สร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงต้องใช้เวลานานแค่ไหน ?

สร้างกล้ามเนื้อ ต้องใช้เวลา และเวลาที่ใช้ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ผู้หญิงส่วนใหญ่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยเวท เทรนนิ่ง มักจะมีคำถามประมาณว่า เล่นเวท แล้วจะตัวใหญ่ไหม? กว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ต้องใช้เวลานานแค่ไหน? ต้องกินและควบคุมอาหารอย่างไร? กินโปรตีนเวย์เสริมไปด้วยจะดีกว่าไหม?

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายและกินอาหาร เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนๆสวยๆ พร้อมแล้วตามมาเลยครับ

สร้างกล้ามเนื้อ (Building Lean Muscle) ต้องทำอย่างไร?

มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หัวใจ ปอด และหน้าท้อง ล้วนแต่มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเยอะขึ้น รูปร่างก็จะสมส่วน ก้นงอน และ หน้าท้องเรียบ เป็นต้น

Skeletal Muscle (Skeletal = กระดูก Muscle = กล้ามเนื้อ) คือ กล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานร่วมกับกระดูก และข้อต่อต่างๆ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การนั่ง นอน ลุกยืน

กล้ามเนื้อส่วนนี้ยังมีความสำคัญต่อการทรงตัว และเคลื่อนไหวแล้ว ยังช่วยให้อุณภูมิของร่างกายอยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย

คุยเฟื้อง เรื่องจริงๆ

• ผู้หญิงไม่มี ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) มากพอที่จะมีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย
• มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวกำหนดการพัฒนากล้ามเนื้อในผู้หญิง ดังนั้นความเร็ว บางคนอาจจะต้องอกกำลังกายเป็นเดือน หรือ 1 ปี กว่าจะมีกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น
• ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ควรเช็คดูประวัติอาการบาดเจ็บเรื้อรัง/หรือในอดีตกับแพทย์ก่อนเสมอ
• รูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบและเหมาะสมกับการใช้ชีวิต คือ วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ผู้หญิงอยากมีกล้าม ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?

คำถามนี้ตอบยากครับ เพราะมีปัจจัยหลาายอย่างที่เป็นตัวกำหนด โดยทั่วไป ผู้หญิงจะสูญเสียทั้งมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก และความแข็งแรง เมื่ออายุมากขึ้น (เป็นเรื่องปกติ)

โดยธรรมชาติ ผู้หญิงจะมี เส้นใยกล้ามเนื้อ (Muscle Fiber) ที่สั้นกว่ากล้ามเนื้อของผู้ชาย และการกระจายตัวของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Tissue Distribution) ยังน้อยกว่าด้วย ดังนั้นผู้หญิงจึงมีความแข็งแรงน้อยกว่าผู้ชาย และใช้เวลานานกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงควรสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายมีสัดส่วน และสุขภาพแข็งแรง

โดยทั่วไป ผู้หญิงควรออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ซึ่งท่าออกกำลังกายต้องเน้นบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าอก ขา ไม่ควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง หรือเทรนเฉพาะจุด (Spot Reduction) เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal Muscle) เป็นต้น

ใช้น้ำหนักแค่ไหนถึงจะเหมาะ?

มีพฤติกรรมหนึ่งที่ผมสังเกตเห็นคนส่วนใหญ่ชอบทำกัน คือ ใช้น้ำหนักที่เยอะเกินไป

ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บ น้ำหนักที่ใช้ต้องเริ่มจากเบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้ และค่อยๆปรับตัว

ท่าออกกำลังกายที่มีในโปรแกรม ควรเน้นบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน น้ำหนักที่ยกในแต่ละท่า ควรจะยกได้อยู่ที่ประมาณ 10-12 ครั้ง (Repetition) และจำนวนเซ็ท (Set Number) ของแต่ละท่า ควรอยู่ที่ 2-3 เซ็ท เท่านั้น

เมื่อกล้ามเนื้อเราเริ่มชินกับน้ำหนัก และยกได้มากกว่า 12 ครั้ง เราถึงค่อยเพิ่มน้ำหนักประมาณ 2-3 กิโลกรัม ทำวนไปอย่างนี้เรื่อยๆครับ

อาหารสำคัญอย่างไรกับการ สร้างกล้ามเนื้อ?

แน่นอนว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็ยังต้องการอาหารเพื่อมาเป็นพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้น เราต้องกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และ สารอาหารรอง (Micronutrients) วิตามิน และแร่ธาตุ จึงสำคัญที่สุด

สารอาหารหลัก (Macronutrients)

สารอาหารหลัก หรือในวงการฟิตเนส จะเรียกสั้นๆว่า “Macros” ร่างกายเราต้องการสารอาหารเหล่านี้ เพื่อที่จะเผาผลาญเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

โปรตีน (Protein) นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย เช่น การผลัดเซลล์ผิว รักษาระดับฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกายให้คงที่ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย กระตุ้นให้สารสื่อประสาททำงานดีขึ้น ฯลฯ

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช เนื้อสัตว์ เมื่อร่างกายได้ย่อยโปรตีนแล้ว โปรตีนจะแตกตัวไปเป็นพลังงงานในรูปแบบของ กรดอะมิโน (Amino Acids)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ แหล่งพลังงานของร่างกายที่ดีที่สุด คาร์โบไฮเดรต จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ คือ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) ซึ่งมีลักษณะเด่น คือ ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้เลย แต่ข้อเสีย คือ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย (Insulin Spike)

ส่วน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) จะตรงกันข้ามเลย เพราะมีโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนกว่า ร่างกายจึงดูดซึมได้ช้ากว่า ข้อดี คือ เราไม่หิวบ่อย อิ่มท้องนานขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว

แหล่งอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับ ได้แก่ เมล็ดธัญพืช (ไม่ขัดสี) เช่น ข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้ เป็นต้น

ปริมาณพลังงานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ควรอยู่ที่ประมาณ 40-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ไขมัน (Fat) เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็น ปริมาณของไขมันที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ควรอยู่ที่ประมาณ 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (ดี) ได้แก่ อโวคาโด เนย (ไขมันต่ำ) น้ำมันมะพร้าว กรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันมะกอก ถั่ว ช็อคโกแลต และผลิตภัณฑ์นม เป้นต้น

สารอาหารรอง (Micronutrients)

สารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ถึงแม้ว่าร่างกายจะไม่ต้องการในปริมาณที่เยอะเหมือนกับสารอาหารหลัก แต่ถ้าขาดสารอาหารเหล่านี้ไป ร่างกายก็จะทำงานผิดปกติทันที

ตัวอย่างสารอาหารรองได้แก่ วิตามินที่ละลายในน้ำ (ร่างกายไม่กักตุนวิตามินเหล่านี้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารทุกวัน) เช่น วิตามินบีรวม (B-Complex) วิตามินซี และวิตามินที่ละลายในไขมัน (ร่างกายกักตุนได้) เช่น วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี

ผู้หญิงที่เล่น เวท เทรนนิ่ง ที่อยากให้ร่างกายมีสัดส่วน และสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหาร (อาหารเสริม) ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก สังกะสี และเกลือแร่จำพวก โซเดียม โพแทสเซียม และแม็กนีเซียม

ก่อนที่ซื้ออาหารเสริม อย่างแรกที่ควรทำคือ ตรวจสภาพร่างกาย หรือปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน เพราะอาหารเสริมส่วนใหญ่มักจะมีผลข้างเคียง

คาร์ดิโอ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือเปล่า?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ จะช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น แต่เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบนี้ คือ เพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน และสร้างความทนทานครับ

แน่นอนว่าในการสร้างกล้ามเนื้อเราควรมีโปรแกรม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไปด้วย

อ่านเพิ่มเติม: 7 เหตุผล ที่คนนิยมเบิร์นไขมันด้วย HIIT

วันพัก (Rest Day) สำคัญอย่างไร?

หลังจากออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง เราต้องมีวันพักประมาณ 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกาย (กล้ามเนื้อ) ได้พักฟื้น และซ่อมแซม

เราไม่ควรที่จะบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งติดต่อกัน 2 วัน โดยไม่พัก เช่น ถ้าเมื่อวานเราเพิ่ง Squat บริหารกล้ามเนื้อส่วนขาไป วันนี้ก็ควรจะไปออกท่าบริหารหน้าอก ไหล่ หรือหลังแทน เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค

การสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากจะทำให้บุคลิกดีขึ้น และร่างกายมีสัดส่วนแล้ว มันยังจะช่วยให้ระบบภายในต่างๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวขึ้นด้วย

รายงานจากงานวิจัยต่างๆสรุปตรงกันว่า การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ คือ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้กับร่างกาย

อัตราความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระยะเวลาออกกำลังกาย อายุ ขนาดของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ ดังนั้นแต่ละคนจะใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อที่ต่างกันไป

เทรนเนอร์ที่ดีควรออกแบบโปรแกรม (Routine) การออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา และต้องมี เวท เทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ ที่มีระยะเวลา และระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม เพราะนอกจากผลลัพท์ที่ดีแล้ว ต้องป้องกันการบาดเจ็บ (เรื้อรัง) ด้วย

ถ้าชอบ และคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ