ลดพุง สร้างซิกแพค ภายใน 6 เดือน โดยไม่ต้องไดเอท

การลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง และสร้างซิกแพค จะให้ได้ผล เราก็ต้องมีการปรับเปลี่ยน โดยเฉพาะการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม

ทั้ง 2 อย่างนี้ต้องทำไปด้วยกัน จะแค่ควบคุมอาหารอย่างเดียว โดยไม่ออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามแข็งแรง และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญอาจจะพัง น้ำหนักอาจจะขึ้นๆลงๆ เสี่ยงเป็นโยโย่ได้

แต่การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่มีหลักการ เราอาจจะไม่เห็นผล ไปไม่ถึงเป้าหมาย จนทำให้ท้อ เบื่อ ล้มเลิกความตั้งใจ และกลับไปอ้วนอีก

หลักการที่ผมจะสอนต่อไปนี้ เกิดจากประสบการณ์ในการเทรน และผลลัพธ์ที่เห็นจากลูกค้าจริง ดังนั้น ถ้าคุณทำตามข้อแนะนำได้ทุกข้อ ผมแทบจะรับประกันได้ว่า 99.99% คุณจะมีซิกแพคได้เป็นครั้งแรกในชีวิต

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายแบบหมดเปลือก หลักการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง และสร้างซิกแพคได้ ภายใน 6 เดือน หรือน้อยกว่า โดยไม่ต้องไดเอท และงดกินอาหารที่เราชอบ

Warning: คนที่อ่าน ทำความเข้าใจ และถามเมื่อสงสัยเท่านั้น ถึงจะมีซิกแพคได้ บทความนี้จะใช้เวลาอ่านประมาณ 3-5 นาที เผื่อเวลาไว้ด้วยนะครับ

วิธีควบคุมแคลอรี่ เพื่อลดไขมัน โดยไม่ต้องนับแคลฯ?

สิ่งแรกที่เราต้องรู้ก่อน คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ ที่เราควรกินต่อวัน เพราะแคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก (Calories in & out) คือตัวแปรสำคัญ

เริ่มต้นด้วยการคำนวณง่ายๆดังนี้ครับ

1. เอาน้ำหนักตัวปัจจุบัน (กิโลกรัม) ไปคูณ 2.2
2. นำคำตอบที่ได้มาคูณเข้ากับ 10 หรือ 11 เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็จะคำนวณดังนี้ครับ 50 x 2.2 x 10 = 1,100 แคลอรี่

Expert Tip: ผมไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลเสียโดยตรงต่อการเผาผลาญไขมัน

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ 100 แคลอรี่ที่เกินมา (1,200-1,100 = 100) ผมแนะนำให้เพิ่มการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อไปเผาผลาญออกแทน

นี่ก็คือปริมาณพลังงานแคลอรี่ ที่เราต้องยึดติดให้ได้มากที่สุด ไม่เช่นนั้น เราจะไม่มีทางลดไขมัน สร้างซิกแพคได้เลย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คือเท่าไหร่ จำเป็นต้องรู้ไหม?

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (ถ้าวัดได้แม่นยำ) จะเป็นตัวบอกว่า

• ตอนนี้ร่างกายเรามีไขมันกี่กิโลกรัม
• ตอนนี้ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อกี่กิโลกรัม

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม และมีไขมัน 30% นั่นหมายความว่า

• ตอนนี้ร่างกายคุณมีไขมัน 15 กิโลกรัม (50 x 0.3 = 15)
• ตอนนี้ร่างกายคุณมีมวลกล้ามเนื้อ 35 กิโลกรัม (50-15 = 35)

ในการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพื่อลดไขมันที่ถูกต้อง คือ

• ตัวเลขปริมาณไขมันในร่างกายต้องลดลงเรื่อยๆ
• ตัวเลขปริมาณมวลกล้ามเนื้อต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

Expert Tip: ถ้าไขมันมีปริมาณน้อยลง เช่น ยึดจากตัวเลขด้านบน หลังจาก 2 อาทิตย์ ไขมันเหลือ 13 กิโลกรัม แต่มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงมาเหลือ 33 กิโลกรัม เหมือนกัน

นี่คือการลดไขมันที่ผิดวิธี ถือได้ว่าเป็นวิธีที่ล้มเหลว ต้องมีการปรับเปลี่ยนเรื่องอาหาร และการออกกำลังกายทันที นี่คือสิ่งที่ตัวคุณและโค้ชควรแก้ไขแบบเร่งด่วนครับ

ไขมัน 1 กิโลกรัม มีกี่แคลอรี่?

ไขมัน 1 กิโลกรัม มี 7,000 แคลอรี่ นั่นคือถ้าเราออกกำลังกายและควบคุมอาหารเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญ 7,000 แคลอรี่ได้ เราก็จะลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม

แล้วเราจะเผาผลาญมันออกไปได้ยังไง?

• ย้อนกลับไปดูการคำนวณแคลอรี่ต่อวันในข้อแรก นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวัน หรือที่เรียกว่า “Basal Metabolic Rate”

นั่นคือ ถ้าเรานอนอยู่เฉยๆทั้งวันและกินเท่านี้ทุกวัน หุ่น น้ำหนัก และปริมาณไขมันในร่างกาย จะไม่เปลี่ยนไปเลยแม้แต่นิดเดียว

• เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วยทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง เพราะการออกกำลังกาย 1 ครั้ง เราจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่เฉลี่ยประมาณ 500 แคลอรี่

นั่นหมายความว่า ถ้าเราออกกำลังกาย 4 ครั้งต่ออาทิตย์ พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญได้จะเท่ากับ 2,000 แคลอรี่

ข่าวดี คือ ถ้าเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะมากกว่า 500 แคลอรี่

ดังนั้น ภายใน 3-4 อาทิตย์เราจะลดไขมัน (เฉพาะไขมันล้วนๆ) ได้ประมาณ 1-2 กิโลกรัม นี่คือวิธีเอาไขมันออกไปจากร่างกยที่ถูกต้องและได้ผลจริง

ลดไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ?

วิธีลดไขมัน โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คือ เราต้องกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน

ปริมาณโปรตีนต่อวันที่ผมแนะนำ คือ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันที่ควรกิน คือ 75-100 กรัม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน กรดอะมิโนจากโปรตีน จะเข้าไปซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเร่งการเผาผลาญไขมันได้อีก

ผมได้รวบรวม สุดยอดแหล่งโปรตีนที่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ มีทั้งโปรตีนจากพืช และโปรตีนที่มาจากสัตว์ มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง

อาหาร (สุก)	ปริมาณ	พลังงาน (แคลอรี่)	โปรตีน (กรัม)
เนื้อไก่ (ลอกหนัง)	85 กรัม	141	28
เนื้อ (ติดมันน้อย)	85 กรัม	158	26
เนื้อหมู	85 กรัม	122	22
แฮม	85 กรัม	139	14
ไข่ (เบอร์ 0)	1 ฟอง	71	6
ปลาแซลมอน	85 กรัม	155	22
ปลาทูน่า	85 กรัม	99	22
กุ้ง	85 กรัม	101	20
ล็อบสเตอร์	85 กรัม	76	16
หอยเชลล์ (สแกลล็อป)	85 กรัม	75	14
ถั่วเลนทิล	1/2 ถ้วย	101	9
ถั่วดำ	1/2 ถ้วย	114	8
ถั่วลูกไก่	1/2 ถ้วย	134	7
ถั่วแดง	1/2 ถ้วย	112	8
ควินัว	1/2 ถ้วย	111	4
ถั่วแระญี่ปุ่น	1/2 ถ้วย	95	9
ถั่วเขียว	1/2 ถ้วย	59	4
เต้าหู้	100 กรัม	110	16
ปวยเล้ง (ผักโขม)	1/2 ถ้วย	41	3
เมล็ดฟักทอง	2 ช้อนโต๊ะ	36	2
เมล็ดแฟลกซ์	2 ช้อนโต๊ะ	110	4
เมล็ดทานตะวัน	2 ช้อนโต๊ะ	102	4
เมล็ดเจีย	2 ช้อนโต๊ะ	138	5
เนยถั่ว	2 ช้อนโต๊ะ	188	7
ถั่วอัลมอนด์	1 กำมือ	163	6
ถั่วพิชตาชิโอ	1 กำมือ	160	6
ถั่วเฮเซลนัต	1 กำมือ	181	4
ถั่ววอลนัต	1 กำมือ	185	4
นมวัว (พร่องมันเนย)	250 มล.	83	8
กรีกโยเกิร์ต	170 กรัม	100	17
คอทเทจชีส	1 ถ้วย	222	25

วิธีการคำนวนปริมาณโปรตีน โดยไม่ต้องใช้ตราชั่ง

วิธีการคำนวณโปรตีนต่อวัน คือ เราจะวัดด้วยฝ่ามือของเรา

ยกตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) เชื่อ เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัว กระปริมาณให้ได้เท่ากับขนาดความกว้างและความหนาของฝ่ามือตัวเรา (ไม่ใช่ฝ่ามือคนอื่น)

ปริมาณโปรตีนที่ได้จะอยู่ประมาณ 30 กรัม ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และต้องกินโปรตีนให้ได้ 100 กรัม เราก็จะกินเนื้อสัตว์ 3-3.5 ฝ่ามือ

สำหรับคนกินพืชนั้น โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และควินัว จะมีโปรตีนน้อยกว่าเนื้อสัตว์ประมาณ 50%

ดังนั้น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราอาจจะต้องกินเต้าหู้ + ควินัว ประมาณ 5-6 ฝ่ามือ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

5 เคล็ดลับ ยิ่งทำ ไขมันยิ่งลด ได้ผล 99.99%

5 ทิปส์ที่ผมจะเกริ่นต่อไปนี้ ถ้าทำตามแล้ว ผมแทบจะบอกได้เลยว่า ซิกแพคกำลังเดินทางมาหาคณแล้ว มากกว่าครึ่งทาง

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ (Eat More Protein)

อย่างที่เกริ่นไปครับว่า ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฟังดูอาจจะง่าย แต่จากประสบการณ์ คือ คนส่วนใหญ่จะคิดว่ากินโปรตีนพอแล้ว แต่จริงๆกลับกินน้อยเกินไป

2. เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก (Choose Complex Carbs)

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และแทนที่ด้วยคาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate)

คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbs)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์บชนิดที่คุณควรเลี่ยง เพราะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเยอะเกินไป เสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคเบาหวาน และร่างกายสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย

สิ่งที่เห็นได้เลยทันที ถ้าคุณกินอาหารพวกแป้งขัดขาว ข้าวเหนียว และน้ำตาลเยอะๆ คือ ตับอ่อนจะต้องทำงานหนักขึ้น จนถึงขั้นที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมาเยอะเกินไป น้ำตาลในเลือกสูง คุณจะอ่อนเพลีย จนอาจจะถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้

ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น  อาหารพวกแป้งขัดขาว ขนมปังขัดสี ข้าวเหนียว ข้าวสวย ขนมปังขาว น้ำตาลทุกชนิด และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ อาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยลดการสะสมไขมัน ลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดนิสัยกินจุบกินจิบ

คาร์บเชิงซ้อนยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เส้นใยอาหารจะชะลอการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลช้าลง ร่างกายคุณก็จะมีพลังงานต่อเนื่องทั้งวัน ระดับน้ำตาลก็คงที่ สม่ำเสมอ

ยกตัวอย่างเช่น แป้งโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช ขนมปังโฮลวีท เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มันเทศ ฟักทอง เผือก และข้าวโอ๊ต เป็นต้น

เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องกินอาหารอะไรบ้าง ต่อไปเรามาดูกันครับว่า แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ มีอะไรบ้าง
ในตารางผมจะแบ่งคาร์บออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ

• Starchy Carbohydrates: มันเทศ ข้าว ถั่ว เมล็ดธัญพืช ฯลฯ
• Fibrous Carbohydrates: ผักและผลไม้ต่างๆ

Starchy Carbohydrates	Fibrous Carbohydrates
ข้าวโอ๊ต	แอปเปิ้ล
ขนมปังโฮลวีท	บลูเบอร์รี่
กล้วย	สตรอวเบอร์รี่
ข้าวกล้อง	เกรฟฟรุต
คูสคูส	แคนตาลูป
ซอสแอปเปิ้ล	แครอท
มันเทศย่าง	พริกหยวก
มันฝรั่งอบ	ผักกาด
โฮลวีทพาสต้า	เซเลอรี่
อาหารเช้าซีเรียลโฮลวีท	ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วเขียว	บร็อคโคลี
กราโนล่าบาร์ไขมัน 0%	มะเขือเทศ
ป๊อปคอร์สรสธรรมชาติ	หน่อไม้ฝรั่งย่าง
ซอสแคนเบอร์รี่	องุ่นสด
แผ่นเบอร์เกอร์โฮลวีท	เห็ด
ดาร์กช็อกโกแลต	ซูกินี
ข้าวบาร์เลย์	แตงไทย
ข้าวโพด	ถั่วดำ
มันม่วงอบ	มะเขือ
แป้งพิตาโฮลวีท	หัวหอม
ข้าวหอมมะลิ	ลูกพีช (ท้อ)
โฮลวีท มัฟฟิ่น	ลูกแพร์
โฮลวีทสปาเกตตี้	พลัม
ควินัว	กล้วย
เทอร์นิพ	อะพริคอทแห้ง
ขนมปังไรย์	มะม่วง

ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงอื่นๆ

• ถั่วงอก
• คะน้า
• ถั่วไต
• กะหล่ำปลี
• ฟักทอง
• มะละกอ
• แตงดอง
• กิมจิ
• ซาวเคราท์

3. Balanced Diet: กินอาหารให้ครบทุกชนิด

ภาพที่เห็นด้านล่าง คือ Balanced Diet ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี

แน่นอนว่าคนที่หุ่นดี มีซิกแพค เขาจะกินอาหารแบบ Balanced Diet ประมาณ 80-90% ที่เหลืออีก 10% ก็จะเป็น Cheat Meal

แต่ถ้าผมบอกให้คุณหักดิบและไปกินแบบนี้ทุกวัน ผมฟันธงได้เลยว่า การลดไขมันของคุณจะล้มเหลวทันที

ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ทำตามแนวทางนี้ครับ

1. ถ้าใน 1 วัน เรากินอาหาร 3 มื้อ นั่นหมายความว่า ภายใน 3 วัน เราจะกินอาหาร 9 มื้อ (100%)
2. ผมแนะนำให้เริ่มต้นกินอาหารแบบ Balance Diet แค่ 50% ก่อน นั่นหมายความว่า ภายใน 3 วัน เราจะกินอาหารแบบ Balanced Diet แค่ 3-4 มื้อเท่านั้น มื้ออาหารที่เหลือ เลือกกินอะไรก็ได้ตามสบาย
3. พอเราเริ่มชินกับ 50% ของการกินคลีนแล้ว เราก็เพิ่มความบ่อยขึ้นมาอีก เป็น 60-70% หรือ 5-6 มื้อ
4. พอเริ่มชินมากขึ้น เราก็ใส่เต็มที่เลยครับ นั่นคือ กินอาหารแบบ Balanced Diet ให้ได้ 80-90% หรือ 7-8 มื้อ นั่นเอง

นี่คือหลักการกินอาหารของคนหุ่นดี ที่เขาเลือกกินอาหารที่ชอบ ทำเมนูที่โปรด เริ่มจากความง่ายก่อน ค่อยๆปรับตัว ไม่มีการหักดิบ แล้วการลดไขมัน การสร้างซิกแพค ก็เหมือนเครื่องบินที่บินเองโดยอัตโนมัติ

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (Drink More Water)

ผมแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพราะร่างกายเราสูญเสียเหงื่อตลอดเวลา โดยเฉพาะระหว่างและหลังออกกำลังกาย อีกทั้ง น้ำยังมีส่วนสำคัญในการลดไขมันด้วย

 

การดื่มน้ำจะลดความอยากอาหาร ลดนิสัยกินจุบกินจิบ และลดความอยากดื่มน้ำที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม เป็นต้น

5. ออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง/อาทิตย์ (Work Out 3-4 times/Week)

อย่างที่เกริ่นไปว่า เราจะกินอาหารให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ ทีนี้เราจะมาออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายดึงแค่ไขมันออกมาใช้

ดังนั้น ถ้าเราควบคุมอาหารให้ได้แคลอรี่ที่พอดีแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดไขมันได้ประมาณ 1-2 กิโลกรัม ภายใน 1 อาทิตย์

โปรแกรมออกกำลังกาย ต้องมีความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เป้าหมาย และเข้ากับชีวิตประจำวันเราด้วย เพราะถ้าต้องฝืนทำ ความเสี่ยงที่จะล้มเลิกก็มีสูงครับ

---

ตอนนี้คุณลดไขมันแบบไหนอยู่ ใกล้เคียงกับคำแนะนำในบทความนี้หรือเปล่า? ถ้าเป้าหมายคุณคือ อยากมีซิกแพค อยากลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝันสักครั้งในชีวิต และอยากมีโค้ชคอยช่วยแนะนำในช่วงแรก

คลิกลิ้งก์ด้านล่าง และทักมาปรึกษา สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ฟรี

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com

รูปภาพ: Freepik