อะโวคาโด กินแล้วอ้วนไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้ที่มีไขมันมากที่สุด และเพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้ากินไปแล้วอะโวคาโดจะทำให้เราอ้วนขึ้นหรือเปล่า?
ถ้าในช่วงลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราควรกินอะโวคาโดวันละกี่ลูก และอะโวคาโด มีประโยชน์ที่เด่นๆอะไรบ้าง?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอ่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการกินอะโวคาโด เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน ตามมาเลยครับ
อะโวคาโด มีกี่แคลฯ & กินแล้วอ้วนไหม?
อะโวคาโด (Avocado) คือ ผลไม้ที่มีไขมันดีสูงมาก หรือประมาณ 77% ของพลังงานแคอลรี่ที่ได้จากอะโวคาโด จะมาจากไขมัน
ทีนี้ ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนถึง 1 เท่า
ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆไม่แน่ใจว่า ควรกินอะโวคาโดต่อวันมากแค่ไหน หรือ ใน 1 วัน เราควรกินอะโวคาโดแค่ 1/2 ลูก หรือ 1 ลูกดี เพื่อที่จะไม่ทำให้เราเราอ้วนขึ้น
แน่นอนครับ อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ “Monounsaturated Fat”
แต่ถ้าเราเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น เช่น สตรอวเบอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงานแคลอรี่แค่ 32 แคลอรี่เท่านั้น ในณะที่อะโวคาโดในปริมาณเท่ากัน จะให้พลังงานมากถึง 160 แคลอรี่
อะโวคาโด 1 เสิร์ฟ จะเท่ากับ 40 กรัม ซึ่งจะให้พลังงาน 64 แคลอรี่
ปริมาณไขมันต่อ 1 เสิร์ฟ จะอยู่ที่ 6 กรัม และมีเส้นใยอาหาร 3 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากๆ
อะโวคาโดที่ขายทั่วไปจะเป็นอะโวคาโดขนาดกลาง สายพันธุ์ Hass Avocado ซึ่ง ½ ลูกหรือประมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 160 แคลอรี่
ดังนั้น ถ้าเราเป้าหมายของเรา คือ การลดน้ำหนัก และลดไขมัน ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินอะโวคาโด แค่วันละ 50-100 กรัมก่อน หรือประมาณแค่ 1/2 ลูกครับ
ถ้าเรากินอะโวคาโด 1 ลูกต่อวัน หรือประมาณ 200 กรัม เราอาจจะไปลดอาหารชนิดอื่นลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต เช่น เราอาจจะลดผลไม้ หรือข้าวลง เป็นต้นครับ
อะโวคาโดสุก ดูยังไง?
ถ้าใช้นิ้วกดเบาๆที่ผิวของอะโวคาโดแล้วยังแข็งอยู่ เราอาจจะทิ้งไว้ข้างนอกตู้เย็นอีกประมาณ 2-3 วัน ก่อน
ถ้าอยากให้อะโวคาโดสุกเร็วขึ้น ผมแนะนำให้เอาไปใส่ในถุงพลาสติกพร้อมกับกล้วยครับ
อะโวคาโดที่สุกปานกลาง จะมีเนื้อสัมผัสที่แข็งกว่า จึงเหมาะที่จะหั่นเป็นชิ้นกินกับสลัด หรือแซนวิช
ส่วนอะโวคาโดที่สุกงอม เราอาจจะบดทำเป็นซอส หรือ Guacamole ที่ใช้ทาขนมปังแทนแยม และเนย เป็นต้นครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า อะโวคาโดช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ยังไงบ้าง
1. อะโวคาโด มีโพแทสเซียมสูง
การที่ร่างกายเราได้รับโพแทสเซียมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นด้วย
ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง คือ 4,700 มิลลกรัม
ซึ่งอะโวคาโดแค่ ½ ลูก หรือ 100 กรัม จะให้โพแทสเซียมมากถึง 487 มิลลิกรัม หรือประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันครับ
2. อะโวคาโด มีเส้นใยอาหารสูง
เส้นใยอาหาร คือ หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน และปริมาณเส้นใยอาหารที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน คือ 25 กรัม
นักวิจัยยังพบอีกว่า การกินไขมันดีและเส้นใยอาหารไปพร้อมกัน จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และแก้นิสัยกินจุบกินจิบได้ด้วย (1, 2)
ซึ่ง อะโวคาโด 100 กรัม จะให้เส้นใยอาหารประมาณ 7 กรัม หรือประมาณ 27% ของปริมาณ Fiber ที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอะโวคาโดพร้อมอาหารเที่ยง จะรู้สึกพอใจกับอาหารมากขึ้นถึง 23% และอิ่มน้องนานขึ้นถึง 5 ชั่วโมง (3)
การที่เราพอใจกับอาหารมากขึ้น และมีความหิวระหว่างวันน้อยลง จะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมันนั่นเองครับ
3. อะโวคาโดมีไขมันดีสูง
นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอะโวคาโดวันละ 200 กรัม หรือได้รับไขมันดีจากอะโวคาโด ประมาณวันละ 30 กรัม
สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม ที่ได้รับไขมันจากน้ำมันประกอบอาหาร หรือมาการีนในปริมาณเท่ากันครับ (4)
นักวิจัยยังพบอีกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่เรียกว่า “Oleic Acid” ที่ได้จากอะโวคาโด ยังมีประโยชน์เด่นๆอีกหลายอย่าง
ยกตัวอย่างเช่น ช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น หรือมี Insulin Sensitivity สูงขึ้นนั่นเองครับ (5, 6, 7)
ซึ่งจะส่งผลดีทำให้
- ร่างกายนำไขมันจากอะโวคาโด ไปใช้เป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมันชนิดอื่น
- มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันจากร่างกายมากขึ้น
- ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เรากินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติครับ
ท้ายสุด สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่กินพืชเป็นหลัก การกินอะโวคาโด หรือน้ำมันอะโวคาโดควบคู่ไปด้วย อาจจะทำให้ร่างกายเราดูดซึมสารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น
นักวิจัยพบว่า ร่างกายของกลุ่มผู้ทดลองที่กินอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโดกับสลัด จะสามารถดูดซึมสาราอหารจากพืชได้มากขึ้นถึง 2.6-15 เท่า เลยทีเดียวครับ (8)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ระหว่างที่เราลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราสามารถกินอะโวคาโดได้ทุกวันโดยไม่ต้องกลัวอ้วน
แน่นอนว่าเราต้องควบคุมปริมาณ หรือว่าทำ “Portion Control” ควบคู่ไปด้วย ซึ่งปริมาณอะโวคาโดที่ผมแนะนำต่อวัน คือ ½ ถึง 1 ลูก ต่อวันครับ
ต่อมา เราอาจจะใช้อะโวคาโดแทนแหล่งไขมันชนิดอื่นเพื่อการลดไขมันที่รวเร็วขึ้น โดยเฉพาะชีส และเนย เป็นต้น
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะบดอะโวคาโดเป็น Guacamole มาใช้ทากับขนมปัง Whole Wheat แทนยอมหรือเนย เป็นต้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรนะครับ คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | | |
