5 ท่าโยคะ ลดหน้าท้อง & ลดไขมัน
โยคะ (Yoga) คือ หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่นอกจากจะช่วยลดความเครียด ฝึกสมาธิ และเพิ่มความฟิตแล้ว ยังอาจจะช่วยให้เรามีหน้าท้องที่กระชับและแบนราบได้
วันนี้ ผมโค้ชเค ได้รวบรวม 5 ท่าโยคะที่เด็ดที่สุดสำหรับ ลดหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลาง และลดไขมันในเวลาเดียวกัน มาดูกันเลยครับ
โยคะ (Yoga) สำหรับลดหน้าท้อง
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า การลดไขมันหน้าท้องจนถึงขั้นเห็น six pack นี่ถือว่ายากและอาจจะต้องใช้เวลานานพอสมควรนะครับ
เท่าที่ผมสังเกต ไม่ค่อยมีใครชอบท่าบริหารกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ เพราะทำไม่ได้ทุกวันและแถมทรมานสุดๆ
แน่นอนวิธีที่ดีที่สุด เราก็ต้องหารูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางมาเสริม นั่นก็คือ โยคะ นั่นเอง
โยคะไม่เพียงช่วยฝึกสมาธิและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายเท่านั้นครับ แต่การเล่นโยคะยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานได้ดีขึ้น
เรามาดูท่าแรกกันเลยครับ
1. ท่า Tree Pose
ท่า Tree Pose จะเหมือนการยืนเหมือนหุ่นไล่กา แต่เราต้องเกร็งกล้ามท้องอย่างหนักเลยครับ เพื่อที่เราจะสามารถยืนนิ่งๆได้
- ให้เราลงน้ำหนักที่เท้าขวา พยายามดันเข่าข้างซ้ายไปด้านหลัง
- ช่วงแรกๆเราอาจจะมีโยเย้บ้าง นั่นเป็นเรื่องธรรมดาครับ ให้เอามือไปจับไว้ที่ข้อขาด้านขวาไว้ พยายามเกร็งกล้ามท้องแล้วทำให้ตัวยืนนิ่งๆครับ
- ถ้าใครคิดว่าตัวนิ่งแล้ว อยากจะเพิ่มความท้าทาย ก็ให้ทำท่าไหว้ (เหมือนในคลิป) เกร็งกล้ามท้อง (อย่ากลั้นหายใจ) จากนั้นให้มองไปด้านหน้า หายใจเข้าออกช้าๆ 10 ครั้ง แล้วทำสลับกับขาอีกข้าง
2. ท่า Downward Dog Variation
ท่า Downward Dog Varation เวอร์ชั่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเราลุกเป็นไฟแน่นอนครับ
- เริ่มต้นด้วยท่า Downward Facing Dog ปกติ จากนั้นให้ดันขาข้างขวาขึ้น ให้ปลายเท้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน
- จากนั้นให้ทิ้งน้ำหนักไปที่แขน 2 ข้าง ค่อยๆทิ้งขาลงมาเรื่อยๆ ให้ดึงเข่ามาแตะไว้ที่หน้าอก ระหว่างนี้ให้เกร็งกล้ามท้องตลอด
- ทำอย่างน้อยข้างละ 10 ครั้ง
3. ท่า Warrior III
ท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่ท้าทายมากๆในการทรงตัวครับ เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องเกร็งหรือถูกใช้งานตลอดเวลาเลย
- ลงน้ำหนักที่เท้าขวา สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้งอเข่าเล็กน้อยก่อนครับ
- ดัดหลังให้ตรง เกร็งกล้ามท้อง ยืดแขนขึ้นข้างบนให้สุด แล้วทิ้งตัวลงมาให้ขนานกับพื้น
- ขาซ้ายที่ดันออกไปต้องขนานกันกับพื้น และนิ้วเท้าต้องชี้ลงพื้นครับ
- หายใจเข้าออกลึกๆ 3-4 ครั้ง แล้วสลับกับขาอีกข้าง
4. Extended Boat Pose
ท่าจะให้วัดความทรมาน ท่านี้น่าจะกินขาดเลยครับ แต่ถ้าเราทำถูกต้อง เราจะได้ทั้งความทรทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนกลาง
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเสื่อโยคะ ยืดขาออกไปข้าวหน้า
- มือ 2 ข้างให้อยู่ประมาณใต้หัวเข่า
- เอนตัวลงให้ได้ประมาณ 45 องศา และขาก็ให้ได้ 45 องศา เหมือนกัน ให้เหมือนตัว “V”
- หายใจเข้าออกลึกๆ 10 ครั้ง หรือทำค้างไว้ 60 วินาที
- สำหรับผู้เริ่มต้น อย่าเพิ่งยืดขาออกไปตรงๆเลยครับ งอเข่าเล็กน้อยได้ เพื่อให้ง่ายขึ้น
5. Stacked Side Plank
ท่านี้เราต้องทรงตัวให้ได้ โดยใช้แค่มือและขา 1 ข้างเท่านั้นครับ
- นอนตระแคงข้าง ยืดเข่าให้ตรง
- ใช้แขนขวาดันรับน้ำหนักตัวส่วนบน ไหล่ขวาและแขนขวาต้องตรงกัน
- เอาเท้าว้ายวางไว้บนเท้าขวา จากนั้นให้ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตรง
- จากนั้นให้ยกแขนข้างซ้ายขึ้น ให้ขนาดกับแขนขวา
- ทำค้างไว้ 60 วินาที จากนั้นให้สลับทำอีกข้าง
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้งอเข่าไว้ก่อนและไม่ต้องยกขึ้น เพื่อลดน้ำหนักที่แขนและลำตัวต้องรับครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ท่าโยคะ 5 ท่า ที่ผมนำมาฝากนี้ เป็นท่าที่เราทำได้เลย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย และแถมจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนกลาง (หน้าท้อง) ได้แน่นอน 100% ครับ
แต่เราก็ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้พอดีด้วยนะครับ เพราะถ้าเรากินอาหารมากเกินไป พลังงานที่เกินมาก็จะกลายเป็นไขมัน อยากรู้ว่าวันหนึ่งต้องกินกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้) เพื่อคำนวณได้เลยครับ
ถ้าชอบบทความนี้ ช่วยกด Share และอย่าลืมไปติดตาม Facebook Fanpage: Fitterminal (คลิก) และ Instagram (คลิก) ผมด้วยนะครับ ขอบคุณครับ