ฮอร์โมนเพศ กับการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ระดับฮอร์โมนเพศของผู้หญิงที่ไม่แน่นอนในแต่ละช่วงของเดือน จะส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกายและการกินอาหาร

ถ้าอยากจะออกกำลังกายให้ได้ผลเร็วขึ้นและปลอดภัยที่สุด เราต้องปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับระดับฮอร์โมนในช่วงนั้นๆ

ฮอร์โมนเพศหญิงที่เราต้องให้ความสำคัญ คือ ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone)

วันนี้ผม โค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่าเราควรปรับการออกกำลังกายและการกินอาหารให้เข้ากับระดับฮอร์โมน 2 ชนิดนี้อย่างไร ตามมาเลยครับ

ฮอร์โมนคืออะไร?

ผมเชื่อผู้หญิงหลายคนไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็อาจจะโทษฮอร์โมนไว้ก่อน นั่นก็เป็นเพราะว่าถ้าระดับฮอร์โมนไม่อยู่ในระดับปกติ (อาจจะสูงหรือต่ำเกินไป) ก็จะมีผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของผู้หญิงได้

ก่อนอื่น เพื่อให้เข้าใจตรงกันผมว่าเรามารู้จักความหมายของฮอร์โมนเพศหญิงกันก่อนดีกว่าครับ

ฮอร์โมน (Hormones) คือ โมเลกุลที่คอยส่งสัญญาณไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ให้คิดว่าฮอร์โมนเป็นจดหมายหรือคำพูดที่ร่างกายเราใช้สื่อสารกันภายในครับ

ต่อม (Glands) หรือระบบต่อมไร้ท่อ (Endocrine System) มีหน้าที่หลั่งฮอร์โมนต่างๆเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อฮอร์โมนไปถึงจุดหมายหรือที่ที่ควรจะไป มันก็จะไปรวมตัวกันกับตัวรับสัญญาณ (Receptor) เพื่อที่จะให้เกิดผลบางอย่าง เช่น การย่อยอาหาร ความหิว การเผาผลาญพลังงาน อาการง่วงนอน การเจริญเติบโต และอารมณ์ เป็นต้น

ที่เกริ่นไป คือ ฮอร์โมน 101 แต่วันนี้ผมจะมาพูดถึง 2 ฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับผู้หญิง นั่นคือ โปรเจสเตอโรน (Progesterone) และ เอสโตรเจน (Estrogen) ครับ

ก่อนที่จะปรับการออกกำลังกายและการกินอาหารให้เข้ากับระดับฮอร์โมน เราต้องมาทำความเข้าใจกับระดับฮอร์โมนเพศในแต่ละช่วงของเดือนกันก่อนครับ

ช่วงที่ 1 หรือ Follicular Phase

ในช่วง Follicular Phase นี้ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะอยู่ในระดับที่ต่ำมาก นี่ก็คือเหตุผลที่ในช่วงนี้ผู้หญิงจะเหนื่อยง่าย และอารมณ์เสียหรือหงุดหงิดบ่อยๆ

พอระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนไต่ระดับขึ้นเรื่อยๆ อารมณ์ก็จะดีขึ้น มีแรงมากขึ้น และอัตราการสร้างกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้นเมื่อเล่นเวทเทรนนิ่งครับ

ในช่วงนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเราควรออกกำลังกายให้หนักและบ่อยขึ้น เพื่อที่จะได้ประโยชน์สูงสุดจากการที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้นครับ

ช่วงที่ 2 Ovulation Phase

ในช่วงประมาณอาทิตย์ที่ 2 จะเป็นช่วง Ovulation Phase หรือ “ตกไข่” ระดับฮอร์โมน Luteinzing (1) จะอยู่ในระดับสูงสุด และไข่ก็จะถูกปล่อยออกมา (คงไม่ต้องบอกนะครับว่าช่วงนี้คือช่วงที่น่ามีลูกที่สุด)

แต่ไข่จะอยู่ได้แค่ 24 ชั่วโมงและก็จะตายไปถ้าไม่ถูกปฏิสนธิกับอสุจิ ไข่ที่ไม่ได้ถูกปฏิสนธิก็จะกลายเป็นรอบเดือนต่อไป

ช่วงที่ 3 Luteal Phase

ในช่วงอาทิตย์ที่ 3 จะเป็นช่วงก่อนมีประจำเดือน หลังจากที่ไข่ไม่ได้ถูกปฏิสนธิและปล่อยออกมา ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนก็จะมีระดับสูงขึ้นเรื่อยๆ

ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นจะทำให้ผู้หญิงเริ่มกินจุบกินจิบ มีอารมณ์อยากกินอาหารตลอดเวลา และผู้หญิงส่วนใหญ่ก็จะเหนื่อยง่ายด้วยในช่วงนี้

ช่วงที่ 4 Menstruation

ผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนจะอยู่ในระดับที่ต่ำมากช่วงที่มีประจำเดือน หรือ Menstruation

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำลง จะยังมีผลต่อพฤติกรรมการกินอาหาร แต่เราจะได้พละกำลังกลับคืนมา เพราะระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนก็ลดต่ำลงเหมือนกันครับ

แต่ถ้ารอบเดือนไม่มา ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ทันทีครับ เพราะผู้หญิงต้องมีรอบเดือนที่ตรงกันทุกเดือน ยกเว้นจะตั้งครรภ์หรือกินยาคุมกำเนิดครับ

ฮอร์โมนเพศกับการออกกำลังกาย

ดูๆแล้วฮอร์โมนโปรเจนเตอโรนเหมือนเป็นฮอร์โมนวายร้าย ในขณะที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนกลายเป็น “คนดี” ไปเลยว่าไหมครับ? จริงๆแล้วฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิด มีความสำคัญมากต่อสุขภาพที่ดีของผู้หญิง

ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยให้เราอารมณ์ดีและมีพละกำลังมากขึ้น นอกจากนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนยังเป็นตัวกำหนดและกระตุ้นการสะสมไขมันของผู้หญิง โดยเฉพาะที่ร่างกายส่วนล่าง เช่น ขา เป็นต้น

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ที่เหมาะสมมีส่วนช่วยสร้างมวลกระดูกและช่วยให้กระดูกแข็งแรง เราจะสังเกตว่าผู้หญิงที่หมดประจำเดือน ร่างกายจะสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าที่สร้างขึ้นมาใหม่ ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ครับ

ส่วนฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) มีส่วนช่วงลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ปรับระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ช่วยในการนอนหลับ และควบคุมความอยากอาหาร

ถ้าระดับฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดนี้ ไม่อยู่ในระดับที่เหมาะสม อาการความผิดปกติจะเกิดขึ้นทันที เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ ตัวบวมน้ำ (Water Retention) อารมณ์แปรปรวณ เครียด มีอาการเป็นไมเกรน และร้อนวูบวาบตามร่างกาย (Hot Flashes)

ดังนั้น เราไม่ควรเกลียดฮอร์โมนตัวเอง แต่เราควรควบคุมระดับฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดนี้ ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมต่างหากครับ ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ในฐานะที่ผมเป็นผู้ชาย ผมยอมรับว่าการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายไม่ยุ่งยากเหมือนผู้หญิงเลยครับ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงไม่มีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย

ประเด็นสำคัญ คือ ระดับฮอร์โมนในแต่ละช่วงของเดือน มีผลต่อการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง เราต้องปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายและการกินอาหารให้เข้ากับระดับฮอร์โมนในช่วงนั้นๆ

ในช่วงแรก (Follicular Phase)

ในช่วงนี้ ผมแนะนำให้ออกกำลังกายกายให้หนักและบ่อยขึ้น เช่น วิ่งไกลขึ้น ยกน้ำหนักมากขึ้น ออกกำลังกาย 5-6 วัน/อาทิตย์เป็นต้น และพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นกว่าปกติ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีพลังงานเพียงพอ

จำไว้เลยครับว่าช่วงนี้ผู้หญิงจะเหมือนผีเข้าเลย เพราะความอดทนต่ออาการเจ็บปวด (Pain Tolerance) และพละกำลัง (Energy) จะมีมากที่สุดในช่วง 1-2 อาทิตย์แรกหลังรอบเดือน ดังนั้น อย่าปล่อยโอกาสให้หลุดมือไปครับ ใส่ไปเลยให้เต็มเหนี่ยว

อีกอย่าง ในช่วงนี้ เซลล์กล้ามเนื้อ (Muscle Cells) ใช้ไกลโคเจน (Glycogen) เยอะมาก ควรเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เยอะๆครับ

ช่วงที่ 2 (Ovulation)

ในช่วงนี้ ผมแนะนำให้ลองออกกำลังกายเพื่อทำลายสถิติโลก (หรือสถิติตัวเองก็ได้) เพราะผู้หญิงจะมีพละกำลังมากขึ้นกว่าเดิมถึง 11%

แต่ถ้าใครออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกตามข้อและเส้นเอ็น เช่น วิ่งมาราธอน ควรระวังให้ดี เพราะช่วงนี้อวัยวะพวกเข่า เส้นเอ็น และข้อต่างๆ จะบาดเจ็บได้ง่ายครับ

ช่วงที่ 3 (Luteal Phase)

ใสช่วงนี้พละกำลังจะมีน้อยกว่าใน 2 ช่วงแรก เพราะระดับฮอร์โมนโปรเจนเตอโรนมีมากขึ้นครับ แต่จำไว้เลยครับว่าช่วงนี้ คือ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

ในช่วงนี้ เราอาจจะเน้นการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน หรืออาจจะวิ่ง Zone II เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้มากขึ้น เป็นต้นครับ

ช่วงที่ 4 (Menstruation)

ระหว่างที่มีประจำเดือน พยายามอย่ากำหนดการออกกำลังกายและการกินอาหารมากไป ควรทำในสิ่งที่อยากทำดีกว่าครับ (ปล่อยตัวไปตามอารมณ์) เพราะบางคนที่มีพละกำลังกายมากขึ้น ก็อาจจะออกกำลังกายหนักขึ้น เป็นต้น

สิ่งสำคัญ คือ พยายามสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายให้ดีตลอดเวลาครับ

ท้ายสุด ผมมีคำแนะนำดีๆในการกินอาหาร ที่ทุกคนสามารถเอาไปใช้เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ

• เลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารที่มีผลต่อฮอร์โมนเอสโตรเจน: เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flax seeds) ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง (Soy Products) และขนมปังไรย์ (Rye Bread) เป็นต้น
• เพิ่มสังกะสี (More Zinc): อาหารที่แนะนำ คือ หอยลาย เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น
• เพิ่มธาตุเหล็ก (More Iron): ผู้หญิงที่ออกกำลังกายจะขาดธาตุเหล็กหลังหมดประจำเดือน พยายามกินอาหารเหล่านี้ ผักใบเขียว ปลาทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้น
• เพิ่มวิตามินบี (More Vit. B): ตับต้องการวิตามินบีเพื่อไปย่อยสลายฮอร์โมนเอสโตรเจน อาหารที่แนะนำ คือ มันฝรั่ง/มันเทศ กล้วย และเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต เป็นต้น
• เพิ่มวิตามินซี (More Vit. C): วิตามินซีมีผลต่อสุขภาพมดลูกและช่วยสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนด้วย เราควรเน้นกินพืชตระกูลส้มและมะเขือเทศ เป็นต้น
• วันปล่อยผี (Cheat Day): ทุกๆอาทิตย์ที่ 12 ผมแนะนำให้กินอาหารตามใจชอบ เพื่อป้องกันอาการประจำเดือนมาไม่ปกติครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepik