ซิกแพค (Six Pack) ผู้หญิงต้องใช้เวลาสร้างกี่เดือน?
ซิกแพค (Six Pack) ไม่ใช่อะไรที่ได้มาง่ายๆ จนอาจจะทำให้หลายคนท้อก่อนที่จะไปถึงเป้าหมาย และที่โหดร้ายไปกว่านั้น คือ ข้อมูลส่วนใหญ่เขียนขึ้นมา ถ้าไม่เพื่อขายของก็จะเป็นการหลอกให้คลิก (Click-bait)
ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยอ่านเจอคำแนะนำ หรือเคล็ดลับในการสร้างซิกแพคบนอินเตอร์เน็ต เช่น ในพันธิป เว็บไซต์ และโพสท์บนโซเชียลมีเดีย ซึ่งก็มีทั้งถูกและผิดปะปนกันไป
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะ “กฎเหล็ก” หรือ หลักปฏิบัติพื้นฐาน (Core Principles) ที่สาวๆทุกคนควรรู้ ถ้าอยากมีกล้ามท้องเรียบเนียนภายในปี 2020
ซิกแพค (Six Pack) สวยๆ ต้องสร้างอย่างไร?
ตอนที่ผมเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ จะมีประโยคหนึ่งที่ติดหูอยู่ตลอดเวลา นั่นคือ “Abs Are Made In The Kitchen” ซึ่งมันคือความจริงจนถึงทุกวันนี้
ประเด็น คือ เราทุกคนมีซิกแพคสวยๆอยู่แล้ว แต่เรากินอาหาร (ขยะ) มากเกินไป จนไขมันที่พุงมีมากขึ้นเรื่อยๆจนปกคลุมซิกแพคไว้จนหมด สิ่งที่เห็นก็เลยมีแต่ไขมัน
มาดูกันว่าปัจจัยในการสร้างซิกแพคมีอะไรบ้าง
1. ปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage)
อย่างที่เกริ่นไปว่ามันไม่สำคัญเลยว่าเราจะมีซิกแพคสวยแค่ไหน ตราบใดที่ปริมาณไขมันในร่างกายเรายังเยอะอยู่ ซิกแพคจะไม่มีวันโผล่ขึ้นมาให้เห็น ฟันธง!
2. รูปทรงกล้ามเนื้อและกรรมพันธุ์
ใช่ครับ มันจะมีคนกลุ่มหนึ่งที่มียีนส์ดีสุดๆ คนกลุ่มนี้มีอยู่จริงและร่างกายพวกเขาจะตอบสนองต่ออินซูลิน (High Insulin Sensitivity) ดีมาก
นั่นหมายความว่าอาหารที่กินเข้าไปจะถูกเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงานทันที เหลือเก็บไว้เป็นไขมันน้อยมาก คนกลุ่มนี้จึงมีไขมันในร่างกายน้อย และที่สำคัญพวกเขาจะหุ่นดีมีซิกแพคสวยๆ (ระดับที่สามารถขึ้นปกนิตยสารได้)
3. ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Muscle Mass)
ถ้าเรากำจัดไขมันส่วนเกินออกไปจนเห็นซิกแพค ท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ จะช่วยให้ซิกแพคเด่นยิ่งขึ้นและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นด้วยครับ
4. ทุกคนสะสมไขมันต่างกัน (Fat Distribution)
ทุกคนจะสะสมไขมันตามจุดต่างๆไม่เหมือนกัน และปริมาณไขมันตามจุดต่างๆก็จะไม่เท่ากันด้วย โดยเฉพาะคนอ้วนผอมที่มักจะสะสมไขมันที่หน้าท้อง (พุง) มากกว่าส่วนอื่นๆ เช่น ต้นขา แขน และสะโพก เป็นต้น และคนกลุ่มนี้แหละครับที่จะลดไขมันยากที่สุด
ทีนี้เรารู้แล้วว่า ไขมันในร่างกายคือตัวปัญหาที่เราต้องกำจัด ยิ่งเรามีน้อยเท่าไหร่ซิกแพคก็จะชัดขึ้นเท่านั้น และทุกคนมีซิคแพค แต่แค่มีไขมันปกคลุมไว้แค่นั้นเอง
ผมจึงอยากแนะนำว่า แทนที่เราจะมุ่งมั่นทำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น Plank หรือ Sit-up ทุกวัน เราเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันทั้งร่างกาย (Overall Fat Loss) ดีกว่า พอถึงวันนั้นที่เราเริ่มมีไขมันน้อยลงจนเห็นซิกแพค เราค่อยมาโหมเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจะดีกว่าครับ
ผู้หญิงต้องมีไขมันกี่ % ถึงจะเห็น ซิกแพค (Six Pack)?
ผู้หญิงจะต่างกันกับผู้ชายตรงที่ต้องตั้งครรภ์และให้นมลูก ร่างกายผู้หญิงจึงสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย
ผู้หญิงจะเริ่มเห็นซิกแพคเมื่อลดไขมันในร่างกายได้ต่ำกว่า 20% ถ้าใครลดได้ 14-16% จะถือว่าลีนมากถึงขั้นขึ้นปกนิตยสารได้เลย
ดังนั้น เป้าหมายของเราควรจะอยู่ที่ประมาณ 14-20% เพราะถ้าผู้หญิงลดไขมันมากไปกว่านี้ ปัญหาสุขภาพต่างๆอาจจะเกิดขึ้นได้
ผมเคยเห็นโค้ชบางคนแนะนำให้ลดไขมันจนถึง 10% ถ้าไม่คิดจะขึ้นเวทีเข้าประกวดและใช้ตัวช่วย (Steroids) ไม่ควรลดจนถึงขั้นนี้ครับ
ถึงแม้ว่าคนเราสะสมไขมันในแต่ละที่ไม่เหมือนกัน แต่เท่าที่ผมศึกษามา กลุ่มคนที่อ้วนผอม (Skinny Fat) หรือมีพุงที่หน้าท้องเยอะกว่าส่วนอื่นๆ จะต้องมีวินัยสูงและจะต้องใช้เวลานานกว่าปกติเพื่อที่จะมีซิกแพค
นี่เป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ซึ่งเราแก้ไขอะไรไม่ได้ แต่เราก็ไม่ควรจะใช้เป็นข้อแก้ตัวนะครับ แค่ให้รู้ว่าเราต้องพยายามมากขึ้นแค่นั้นเอง
การออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค (Exercises For Abs)
สิ่งที่ผมจะพูดต่อไปนี้ อาจจะทำให้หลายคนสับสน เพราะผมจะบอกว่า “ถ้าอยากมีซิกแพค อย่าเพิ่งเล่นท่าบริหารหน้าท้อง” ถ้าอยากเล่นจริงๆ มากสุดไม่ควรเกินอาทิตย์ 1-2 ครั้ง เท่านั้น
เพราะว่าเรามีซิกแพคอยู่แล้วโดยที่ไม่ต้องเล่นท่าบริหารหน้าท้องเลย แต่สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญที่สุดตอนนี้ คือ การเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด
พูดง่ายๆ คือ ซิกแพคสวยๆพร้อมที่จะโผล่ขึ้นมาอยู่แล้ว แค่เราต้องลดไขมันให้ได้ต่ำกว่า 20% ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่ถูกวิธี
ถามว่าทำไมเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องถึงไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพคเร็วขึ้น? ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มีน้อยมาก น้อยจนไม่สามารถที่จะมาช่วยเราเผาผลาญไขมัน
ซึ่งจะต่างจาก 1) การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Metabolic Resistance Training) เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ที่จะมีท่า Squat Pull-ups Push-ups เป็นต้น และ 2) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นต้น
ดังนั้น อย่างน้อย 80% ในโปรแกรมออกกำลังกายต้องเน้นไปที่ เวทเทรนนิ่งที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน และคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน
การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) มากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเข้ามาช่วยเผาผลาญไขมัน (แม้แต่ตอนเรานอนหลับ) ส่วนคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) และเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันด้วย
บทความแนะนำ: 7 เหตุผล ที่คนส่วนใหญ่ชอบคาร์ดิโอแบบ HIIT
จากประสบการณ์ส่วนตัวและผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นวิธีกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
อีกทั้ง การออกกำลังกาย 2 อย่างนี้ ยังจะกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานอย่างต่อเนื่องหลังจากที่เราออกกำลังกาย ถึง 48 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายครับ
สำหรับคนที่ชอบบริหารกล้ามท้องจริงๆ ผมแนะนำให้ทำแค่อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง หรือครั้งละ 10-15 นาทีพอ และควรทำหลังจากออกกำลังกายครับ
อาหารสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิง
การที่จะมีซิกแพคสวยๆได้ อาหารคือปัจจัยที่สำคัญที่สุด สิ่งที่เราต้องเข้าใจก่อน คือ เราต้องเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป (Calorie-deficit)
เมื่อเราควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายทั้ง 2 แบบที่ (ที่เกริ่นไป) ควบคู่ไปด้วย บางคนอาจจะใช้เวลาน้อยกว่า 6 เดือน ก็จะเริ่มเห็นซิกแพคแล้วครับ
เท่าที่ผมสังเกต สูตรการกินอาหารเพื่อสร้างซิกแพคมีเยอะมาก แต่ในบทความนี้ผมจะไม่เจาะจงว่าเราควรหรือไม่ควรกินอะไรบ้าง แต่จะแนะนำหลักการในการกินอาหารสำหรับสร้างซิกแพค
จากนั้น เราค่อยไปลองกินอาหารที่มีประโยชน์ที่เราชอบและกินได้ตลอดไป เพราะการมีซิกแพคเป็นแค่จุดเริ่มต้น เราควรมองเป้าหมายระยะยาวไว้ด้วย นั่นคือ การมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงตลอดไป
โปรตีน (Protein)
ถ้าอยากเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น โปรตีนเป็นสารอาหารแรกและสำคัญมากที่สุด เพราะนอกจากจะช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและลดความอยากอาหารลงด้วย
บทความแนะนำ: โปรตีน (Protein) เรากินมากหรือน้อยเกินไป?
พลังงานแคลอรี่ต่อวัน (Daily Calorie Intake)
ปัจจัยที่สำคัญรองลงมา คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับจากอาหาร/เครื่องดื่มต่อวัน
จำได้ไหมครับที่ผมบอกว่า เราต้องกินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงาน
ก้าวแรก เราต้องรู้ก่อนว่า ถ้าเรานอนอยู่เฉยๆ 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้เพื่อคำนวณ) แล้วกินให้น้อยลงประมาณ 300-500 แคลอรี่
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าผมนอนเฉยๆทั้งวันแล้วร่างกายเผาผลาญได้ 2,000 แคลอรี่ ถ้าอยากมีซิกแพคผมก็ต้องกินน้อยลงประมาณวันละ 1,500-1,700 แคอลรี่ เป็นต้น
เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber)
เส้นใยอาหารมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมปริมาณและสุขภาพของแบคทีเรียในระบบย่อยอาหาร ลดความอยากอาหาร และเร่งการเผาผลาญไขมัน
ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายผู้หญิงต้องได้รับต่อวัน ไม่ควรต่ำกว่า 30 กรัม และแหล่งเส้นใยอาหารควรมาจากอาหารสด (Real Foods) โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง เป็นต้นครับ
อาหารเสริม (Supplements)
หลังจากที่เราได้จัดการกับ 1) การออกกำลังกาย 2) อาหารและพลังงานแคลอรี่แล้ว ต่อมาเราอาจจะมองหาอาหารเสริม (ที่ปลอดภัย) มาเป็นตัวช่วย
มีอาหารเสริม 2 ชนิด ที่ปลอดภัยและมีงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นั่นคือ
กลุ่มฮอร์โมนที่มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน คือ แคททีโคลามีน (Catecholamines) (1) จากต่อมหมวกไต ชาเขียวและคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มปริมาณของกลุ่มฮอร์โมนนี้ ทำให้ร่างกายเราสลายไขมันและกระจายเข้าสู่กระแสเลือดไปเป็นพลังงานได้มากขึ้น
ส่วนฮอร์โมนที่เราต้องกำจัดออกไประหว่างออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน คือ ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ดังนั้น 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายกาย ผมไม่แนะนำให้กินหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่เลย และระหว่างออกก็ควรทำเหมือนกันครับ
นั่นเป็นเพราะว่าฮอร์โมนอินซูลินจะไปยับยั้งการทำงานของกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน ที่เป็นตัวเผาผลาญไขมัน จำหลักการนี้ไว้ให้ดีเลยนะครับ
ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง มีดังนี้ครับ
- ชาเขียว (Green Tea Extract) 1-2 ครั้ง (เช้าและบ่าย)/ครั้งละ 500 มิลลิกรัม
- คาเฟอีน (Caffeine) 1-2 ครั้ง (เช้าและบ่าย)/ครั้งละ 200 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรตและไขมัน (Carbs & Fat)
ไม่ว่าเราจะลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) หรือแบบ IIFYM (สูตรตามใจปาก) ผลลัพท์ที่ได้จะไม่ต่างกันเลย เพราะปัจจัยสำคัญที่สุด คือ โปรตีน (ให้สูงเข้าไว้) และปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน (กินให้น้อยลง)
ดังนั้น เราต้องจัดการกับโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ได้ก่อน ส่วนพลังงานแคลอรี่ที่เหลือค่อยมาแบ่งดูว่าจะให้เป็นไขมันและคาร์บเท่าไหร่ ถึงตรงนี้เอาตามความชอบส่วนตัวเลยครับ เช่น ผมเป็นคนชอบกินผลไม้ ผมก็จะไม่ทำตามสูตรคีโต เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ผมหวังว่าบทความนี้คงทำให้ทุกคนเข้าใจหลักการในการสร้างซิกแพคอย่างปลอดภัยมากขึ้น และผมย้ำอีกทีว่าวิธีในบทความนี้ คือ วิธีที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดครับ
คำแนะนำต่อมา คือ เราควรรู้ก่อนว่าตอนนี้ไขมันในร่างกายเรามีกี่เปอร์เซ็นต์ เราอาจจะถ่ายรูปเพื่อเปรียบเทียบกับรูปในบทความนี้ หรือวัดด้วยเครื่องที่ฟิตเนสก็ได้
พอเรารู้จุดเริ่มต้นเราก็จะตั้งเป้าหมายได้แม่นยำขึ้น ต่อมาเราก็ต้องมีความอดทน มีวินัย และความพยายาม เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันออกไปทุกวันครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
