ออกกำลังกายแบบไหน เผาผลาญไขมัน ได้ดีที่สุด?
มีหลายคนถามเข้ามาเยอะครับ และผมเชื่อว่าคุณก็มีคำถามและสงสัยเหมือนกันว่า ออกกำลังกายและควบคุมอาหารแบบไหนถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี หรือมีวิธีไหนที่ลดไขมันได้ดีที่สุด?
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาเขียนบทความสั้นๆ เพื่อตอบคำถามที่ว่า “วิธีลดไขมันแบบเร่งด่วนที่ดีที่สุด คืออะไร?”
วิธีไหนลดไขมันได้ดีที่สุด (What Is The Best Way To Lose Fat)?
คำตอบง่ายๆ (แต่เหมือนจะยาก) คือ “สำหรับการลดไขมัน ไม่มีวิธีที่ดีที่สุด”
เพราะร่างกายแต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อการกินอาหารที่ต่างกัน บางคนกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆก็ไม่สะสมไขมัน บางคนกินนิดเดียวก็ตัวบวม
หรือบางคนออกกำลังกายแค่ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ก็เห็นผลแล้ว บางคนต้องเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปเยอะขึ้น
แต่ถ้าเราอยากจะลดไขมัน มันก็มีหลักการที่ผมอยากแนะนำให้ไปปรับใช้ในโปรแกรมการกินอาหาร และการออกกำลังกาย
โปรแกรมออกกำลังกาย (Workout Program)
โปรแกรมออกกำลังกาย ต้องเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน
ท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน เราจะเรียกว่า “Compound Movements” ซึ่งจะเป็นท่าที่เราคุ้นเคยกันดีอยู่แล้วครับ เช่น
- ท่า Squat
- ท่า Deadlift
- ท่า Shoulder Press
- ท่า Bench Press
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อนาทีก็มากกว่าท่าอื่นๆด้วย ดังนั้น โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ต้องมีท่าออกกำลังกายเหล่านี้ครับ
คาร์ดิโอ เพื่อเผาผลาญไขมัน แบบเร่งด่วน (Cardio For Fat Loss)
บางทีแม้แต่ตัวผมเองก็เคยคิดว่า กิจกรรมต่างๆที่มีความเข้มข้นต่ำ (Low-intensity) จะเหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน
ขณะที่เราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน แน่นอนว่า ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงาน
พอเราเพิ่มความเข้มข้นขึ้นมาระดับกลาง (Moderate Intensity) เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง พลังงานที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายนี้ 50% จะเป็นไขมัน
อีกทั้ง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นระดับกลางไปจนถึงความเข้มข้นสูง (Moderate to High Intensity) ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที จะสูงกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
นั่นหมายความว่า ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ร่างกายจะถึงไขมันออกมาใช้มากกว่า คาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (Low Intensity Steady State)
ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากลดไขมันแบบเร่งด่วน เราก็ต้องมาปรับความเข้มข้นของโปรแกรมคาร์ดิโอ ให้มีความเหมาะสม เพื่อที่จะเป็นการบังคับให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด
อีกทั้ง การออกกำลังกายที่เน้นความทนทาน (Endurance Training) เช่น วิ่งระยะไกล หรือว่ายน้ำนานๆ
การออกกำลังกายแบบนี้ ร่างกายเราจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงานน้อยกว่า และจะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากกว่า
ในการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย ถ้ามีเวลา บางทีผมก็จะแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ HIIT แล้วไปต่อด้วยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ประมาณ 20-30 นาที เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น
| คาร์ดิโอแบบ HIIT (4 รอบ) | ||
|
ท่าออกกำลังกาย (Excercise) |
ระยะเวลา (Duration) |
เวลาพัก (Rest Period) |
| กระโดดตบ (Jumping Jack) | 30 วินาที | 30 วินาที |
| High-knees | 30 วินาที | 30 วินาที |
| Mountain Climber | 30 วินาที | 30 วินาที |
| Butt-kick | 30 วินาที | 30 วินาที |
| Running (วิ่งอยู่กับที่) | 30 วินาที | 30 วินาที |
| พัก 5 นาที | ||
| คาร์ดิโอต่อเนื่อง (LISS) (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง)
(ใช้ความเร็ว (ความเข้มข้นต่ำ หรือ ยังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้) |
||
| เดินเร็ว (Brisk Walk) | 40 นาที | – |
| วิ่ง (Running) | 30 นาที | – |
| ปั่นจักรยาน (Bicycle) | 40 นาที | – |
| ว่ายน้ำ (Swimming) | 30 นาที | – |
จุดประสงค์ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นขณะออกกำลังกาย (Aerobically Training) เพราะการทำแบบนี้ เราจะได้ประโยชน์ 2 เท่าจากการออกกำลังกาย และร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นครับ
ร่างกายไม่จำเป็นต้องเบิร์นไขมัน เพื่อลดไขมัน
ฟังดูอาจจะงงใช่ไหมครับ? ถ้าไม่เผาผลาญไขมัน แล้วไขมันจะหายไปได้ยังไง?
ประเด็น คือ เราอยากจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ในส่วนที่ควรจะเผาผลาญมากกว่า เพราะไขมันที่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) จะถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงาน “หลังออกกำลังกาย” หรือ “After-burn” นั่นเอง
ไขมันที่ร่างกายดึงมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย คือ ไขมันที่อยู่ตามกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า “Intramuscular Fat”
อย่างที่ผมเกริ่นไป ถ้าเราออกกำลังกายด้วยโปรแกรมที่มีความเข้มข้นสูงๆ เช่น คาร์ดิโอ HIIT ร่างกายเราก็จะเผาผลาญไขมันมากขึ้น ตามความเข้มข้น (ความพยายาม) ในการออกกำลังกายก่อนหน้า
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เราจะเห็นว่า การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มข้นสูง คือ วิธีที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
แน่นอนว่า ถ้าเราวิ่งทุกวันไกลๆ ร่างกายก็จะดึงไขมันออกมาใช้อยู่แล้ว (จากเนื้อเยื่อไขมันและไขมันที่กล้ามเนื้อ)
ถ้าเราไม่ยอมเล่นเวทเทรนนิ่ง เราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมาลดอาการบาดเจ็บ รองรับแรงกระแทก ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และยังช่วยเผาผลาญไขมันขณะที่เรานอนหลับ!
ตอนนี้คุณออกกำลังกายเพื่อลดไขมันแบบไหนอยู่ครับ? มีความใกล้เคียงเหมือนคำแนะนำในบทความนี้หรือเปล่า?
ถ้ามีคำถาม หรือคำแนะนำอะไร คอมเมนต์ไว้เลยที่ด้านล่างบทความ แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์ครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
