Post Workout Meal หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร
หลังจากที่ร่างกายเราได้เผาผลาญพลังงานไประหว่างที่ออกกำลังกาย ตอนนี้เราก็ต้องมาดูว่าจะกินอะไรดี
เพื่อที่จะส่งสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมร่างกาย ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ อาการปวดเมื่อยของก้ามเนื้อ และที่สำคัญจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ในคลิปและบทความที่แล้ว ผมได้แนะนำ Pre Workout Meal ว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาดู Post Workout Meal ว่าควรกินอะไร หลังออกกำลังกายกันต่อครับ
3 เหตุผล ทำไมอาหารหลังออกกำลังกายถึงสำคัญมาก
เพราะการกินอาหารที่มีประโยชน์และในเวลาที่เหมาะสมจะ
- ช่วยเพิ่มพลังงานและสารอาหารให้กับร่างกายเพื่อที่จะใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
- ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำและของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับปรกติ
- ช่วยซ่อมแซมระบบต่างๆในร่างกายและโดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ
หลังจากออกกำลังกายประมาณ 2-4 ชั่วโมง ผมแนะนำให้กินอาหารที่มีประโยชน์เลย เพราะเราเผื่อเวลากินอาหารก่อนออกกกำลังกายแล้ว 2-3 ชั่วโมง ตอนนี้ ร่างกายจะต้องการสารอาหารมากที่สุด
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย ระหว่างออกกำลังกาย?
ก่อนอื่น ผมอยากอธิบายก่อนว่าเกิดอะไรขึ้นบ้างระหว่างที่เราออกกำลังกาย เพื่อที่เราจะได้เข้าใจว่าอาหารที่กินเข้าไปมีส่วนสำคัญและหน้าที่อะไรบ้าง
ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเผาผลาญไกลโคเจนจากตับและกล้ามเนื้อไป (ไกลโคเจน คืออะไร? อ่านต่อด้านล่าง)
ยิ่งถ้าเราออกกำลังกายที่มีระยะเวลานาน เช่น วิ่งมาราธอน หรือเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 40 นาที ขึ้นไป ปริมาณไกลโคเจนจะถูกดึงออกมาใช้จนหมด อีกทั้ง กล้ามเนื้อยังจะฉีกขาด (นี่เป็นเรื่องดี) จากการที่ต้องรับแรงต้านจากน้ำหนักที่มากขึ้น (1)
หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะรีบกักตุนไกลโคเจนให้อยู่ในระดับปรกติ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด และเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น
กระบวนการทั้งหมดที่ผมเกริ่นไปจะเป็นไปไม่ได้ ถ้าร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่ถูกต้องและในเวลาที่เหมาะสม
4 ประโยชน์ ของการกินอาหารที่มีประโยชน์หลังจากออกกำลังกาย
- ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- เพิ่มปริมาณไกลโคเจนให้เท่าเดิม
- เร่งการฟื้นตัวของร่างกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี?
อาหารหลักๆ ที่เราควรกินหลังออกกำลังกายจะเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (ดี)
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
เพื่อที่จะรักษาระดับไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายที่แนะนำ จะเป็นคาร์โบไฮเดรตดี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)
ปริมาณไกลโคเจนที่ถูกใช้ไประหว่างการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น นักวิ่งมาราธอน จะสูญเสียไกลโคเจนมากกว่าคนเล่นเวทเทรนนิ่ง
ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความต่อเนื่องนานๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว ผมแนะนำให้กินคาร์บมากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้มีไกลโคเจนเพียงพอ และลดอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ประมาณ 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 30-60 นาที หลังจากออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจน (Glycogen Resynthesis) ทันทีครับ
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ควรกินไปพร้อมกัน เพื่อที่ร่างกายจะได้มีระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการสังเคราะห์ไกลโคเจน
สัดส่วนของคาร์บและโปรตีน ควรอยู่ประมาณ 3:1 เช่น ถ้ากินโปรตีน 40 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 120 กรัม เป็นต้น
ไกลโคเจน (Glycogen) คืออะไร?
ร่างกายเราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากิน แล้วเปลี่ยนไปเป็นพลังงานในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส (Glucose)
น้ำตาลกลูโคส คือ แหล่งพลังงานหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย เมื่อร่างกายเราไม่ต้องใช้กลูโคสเป็นพลังงานแล้ว น้ำตาลกลูโคสที่เหลือก็จะถูกนำไปเก็บไว้ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ
น้ำตาลกลูโคสที่ถูกเก็บไว้ในมวลกล้ามเนื้อและตับนี้ ก็คือ ไกลโคเจน (Glycogen) นั่นเอง
ในเหตุการณ์ที่ร่างกายเราต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน เช่น วิ่งหนีหมีขึ้นต้นไม้ หรือร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารน้อยเกินไป ไกลโคเจนก็จะถูกเผาผลาญไปสู่กระเเสเลือด เพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ต่างๆ
โปรตีน (Protein)
โปรตีนจะเข้าไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดการสึกหรอของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินมาเป็นพลังงานด้วย
อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) จะขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
การกินโปรตีนในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย จะทำให้มีกรดอะมิโนในกระเเสเลือด ที่จะเข้าไปซ่อมแซมและเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อ (2)
ผมแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 0.3-0.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
ท้ายสุด งานวิจัยพบว่า การกินโปรตีน 20-40 กรัม หลังจากออกกำลังกายเสร็จ จะช่วยเร่งการซ่อมแซมและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี แถมร่างกายยังฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย (3)
ไขมัน (Healthy Fat)
ไขมันดี ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม เพราะไขมันให้พลังงานสูง 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์บถึง 1 เท่าตัว
แต่ไขมันที่ได้จากอาหารที่มีประโยชน์ เช่น พืชตระกูลถั่ว และปลาแซลมอน จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น อิ่มท้องถึงเช้า และไม่หิวตอนดึกครับ
หลังออกกำลังกาย ควรกินอาหารตอนไหน?
ไม่มีเวลาตายตัวในการกินอาหารหลังออกกำลังกาย
แต่กฏเหล็กที่เป็นที่ยอมรับมากที่สุด คือ ร่างกายเราควรได้รับสารอาหารที่เป็น คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ทันทีภายใน 45 นาที หลังจากออกกำลังกาย
ใครที่กินอาหารก่อนออกกำลังกายแล้ว อาจจะยืดเวลาออกไปได้นิดหน่อย เพราะว่าร่างกายเรายังมีสารอาหารที่เรากินเข้าไปก่อนหน้าอยู่ครับ
อาหารที่แนะนำ มีดังนี้
- โปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน (ถ้าชอบความสะดวกและรสชาติ)
- ผลไม้ปั่น + กรีกโยเกิร์ต
- เมนูผัดผัก (ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ: 120 แคลฯ) ใส่อกไก่ หรือเต้าหู้
- ข้าวกล้อง น้ำพริก ผักลวก + ไข่ต้ม
- แซนวิช (ขนมปังโฮลวีท) ทูน่ากระป๋อง หรืออกไก่ + ผัก (เยอะๆ)
- ดาร์กช็อกโกแลต + นมอัลมอนด์ (หรือนมวัวไขมันต่ำ)
- ไข่คน + ผักโขม
- ผลไม้สด + ถั่ว + ไข่ต้ม
- สลัดผัก + ทูน่า หรือ ปลาแซลมอนสด
- คอทเทจชีส + ขนมปังโฮลวีท + สลัดผัก
- เนยถั่ว + ขนมปังโฮลวีท
น้ำเปล่า (Water)
ต่อมา เราต้องดื่มน้ำด้วยถึงแม้ว่าจะไม่กระหายน้ำก็ตาม เพราะร่างกายเสียเหงื่อไปเยอะ ถ้าเราเสียเหงื่อประมาณ 1 ปอนด์ (450 กรัม) เราต้องทดแทนด้วยน้ำเปล่า 16 ออนซ์ (480 มิลลิลิตร)
อีกทั้ง เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแค่ธาตุดังต่อไปนี้
- โซเดียม (Sodium)
- โพแทสเซียม (Potassium)
- แมกนีเซียม (Magnesium)
จะช่วยลดความเสี่ยงของการขาดน้ำของร่างกาย และช่วยให้เราสดชื่นขึ้นด้วย แต่อย่าเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลสูงๆนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่างที่เห็นครับว่า เราควรให้ความสำคัญทั้งอาหารที่กินก่อนและหลังออกำลังกาย เพื่อที่เราจะได้ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น
แถมอาหารที่ดีและการกินในเวลาที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดี ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และร่างกายแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
