ข้าวกล้อง ทั้งแพงและไม่อร่อย กินไปแล้วได้อะไร?
ข้าวกล้อง (Brown Rice) มีประโยชน์มากมายมหาศาล คนส่วนใหญ่พอคิดจะลดน้ำหนัก ข้าวกล้องก็เป็นอาหารอันดับต้นๆที่คิดว่าต้องกิน เพราะถึงแม้ว่าจะให้แคลอรี่สูงเหมือนกัน แต่ข้าวกล้องยังมีจมูกข้าว (Germ) รำ (Bran) และเยื่อหุ้มที่เป็นประโยชน์อยู่
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่า ข้าวกล้องมีสารอาหารที่มีประโยชน์อะไรบ้าง และมันช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า เพราะถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องลดคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่หรอ!?
เรียนเชิญ…มาตามล่าหาความจริงไปด้วยกันครับ
ข้าวกล้อง ดีกว่าข้าวขาวอย่างไร?
ข้าวกล้อง ถือว่าเป็นเจ้าแม่แห่งเมล็ดธัญพืช เพราะสารอาหารที่มีประโยชน์ยังอยู่ครบ ไม่หายไประหว่างกระบวนการผลิต เพราะแค่เอาเปลือกออกอย่างเดียว ดังนั้น ทั้งรำข้าว จมูกข้าว เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ยังอยู่ครบ
จริงๆแล้ว ไม่ว่าจะเป็นข้าวชนิดไหน ถ้าแค่กระเทาะเปลือกออกก็ถือว่าเป็นข้าวกล้องหรือข้าวธัญพืชไม่ขัดสีแล้ว เช่น ข้าวเหนียวลืมผัว ก็จะกลายเป็นข้าวกล้องเหนียวลืมผัว ข้าวหอมมะลิ = ข้าวกล้องหอมมะลิ และ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ = ข้าวกล้องไรซ์เบอร์รี่ เป็นต้น
ข้าวกล้อง คืออะไร?
ข้าวกล้อง คือเมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผ่านแค่กระบวนการกระเทาะเปลือกข้าวออกเท่านั้น ในเมล็ดข้าวกล้องจะประกอบไปด้วยจมูกข้าว และส่วนของข้าวขาวที่ถูกห่อหุ้มด้วยรำข้าว (รำข้าว คือที่มาของสีข้าวกล้องครับ)
รูปภาพจาก www.obarley.com
เมื่อนำข้าวกล้องและข้าวขาวมาเปรียบเทียบกัน ในส่วนของพลังงานแคลอรี่นั้น ถือว่ากินกันไม่ลงเลย แต่ในส่วนของสารอาหารที่มีประโยชน์นั้น ข้าวกล้องถือว่ามีมากกว่าหลายเท่า
ข้าวกล้อง 100 กรัม มีพลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์ ดังนี้
- พลังงาน : 111 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต : 23 กรัม
- ไขมัน : 0.9 กรัม
- โปรตีน : 2.6 กรัม
- เส้นใยอาหาร : 1.8 กรัม
- แมกนีเซียม (Magnesium) : 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6 : 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก (Iron) : 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากสารอาหารที่ผมเกริ่นไปแล้ว ข้าวกล้องยังอัดเม็ดไปด้วย กรดโฟลิก (Folate) วิตามินบี 2 (Riboflavin) โพแทสเซียม (Potassium) และแคลเซียม (Calcium)
ทำไมผู้หญิงอายุ 30+ ถึงควรกินข้าวกล้อง?
ในฐานะเทรนเนอร์ ผมอยากแนะนำให้ผู้หญิงที่อายุ 30 ปี ขึ้นไป เริ่มหันมากินข้าวกล้องเป็นหลักได้แล้ว เพราะเมื่ออายุมากขึ้นสุขภาพกระดูกก็จะแย่ลงเรื่อยๆ
รู้ไหมครับว่าข้าวกล้องมี แร่ธาตุแมงกานีส (Manganese) ซึ่งงานวิจัยที่น่าเชื่อถือพบว่า มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น กล้ามเนื้อหดตัวได้มากขึ้น (ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น) เร่งระบบเผาผลาญของร่างกาย (Metabolism) และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติด้วย ถ้าอยากสุขภาพดีหลังอายุ 30 ควรกินข้าวกล้องให้ได้อย่างน้อย 200 กรัม ต่อวันนะครับ
แต่ใครที่ไม่เคยลองกินข้าวกล้องมาก่อน ผมแนะนำให้หุงผสมกับข้าวขาวก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณไปเรื่อยๆจนเหลือแต่ข้าวกล้องครับ (เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน)
ที่จริงมันมีโรคเครียดสายพันธุ์ใหม่ที่มีชื่อว่า ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ซึ่งสาเหตุก็มาจากอนุมูลอิสระที่เข้าไปก่อกวนการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายครับ และภาวะนี้ก็คือสาเหตุต้นๆของโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคแก่ก่อนวัย (Premature Ageing)
แต่ข่าวดีสำหรับคนที่กินข้าวกล้อง คือ งานวิจัยพบว่า ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ตัว ที่มีชื่อว่า ฟีนอลส์ (Phenols) และ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่จะเข้ามาช่วยกำจัดอนุมูลอิสระเหล่านี้ครับ
ข้าวกล้องช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือแค่หลอก?
จริงๆแล้วเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ต่างก็ดีต่อการลดน้ำหนักทั้งนั้นแหละครับ เพราะเมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสียังมีเส้นใยอาหารอยู่เยอะ ซึ่งต่างกับข้าวขาว แป้งทำขนมปัง พาสต้า ขนมปังขาว ฯลฯ ที่ผ่านกระบวนการขัดสี จึงทำให้สารอาหารที่มีประโยชน์หายไปด้วย
ถ้าเรานำข้าวกล้องกับข้าวขาวมาเปรียบเทียบกัน จะเห็นเลยว่าข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง มีเส้นใยอาหารถึง 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีไม่ถึง 1 กรัม
ประโยชน์หลักๆของเส้นใยอาหาร คือ ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งงานวิจัยยืนยันแล้วว่า กลุ่มคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าปกติ
การกินข้าวกล้องไม่ใช่แค่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น มันยังสามารถกำจัดไขมันรอบเอว (ไขมันในช่องท้อง)ให้หมดไปด้วย งานวิจัยที่ทำการทดลองโดยให้ผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน กินข้าวกล้องในปริมาณ 150 กรัม ทุกวัน เป็นเวลา 1.5 เดือน
หลังจบการทดลองนักวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินข้าวกล้องสามารถลดน้ำหนักได้เยอะกว่า และขนาดรอบเอวก็ลดลงเยอะกว่าผู้หญิงอีกกลุ่มที่กินข้าวขาว (White Rice) ในปริมาณ 150 กรัม เท่ากัน
เห็นหรือยังครับว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าร่วมทดลองจะกินข้าวกล้องและข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน แต่ผลลัพท์แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด
ข้าวกล้องดีต่อหัวใจ
งานวิจัยที่ติดตามผู้เข้าทดลองกว่า 560,000 คน พบว่ากลุ่มคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ ได้มากถึง 24-59%
อย่างที่ผมเกริ่นไป ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดี อีกทั้งข้าวกล้องยังมีสารที่มีชื่อว่า ลิกแนน (Lignans) ที่พบมากในงาดำ (Sesame Seeds) และเมล็ดลินิน (Flax seeds) นักวิทยาศาสตร์พบว่า สารสำคัญนี้มีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ลดคอเลสเตอรอลเลว ลดความดันโลหิต และช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง
สำหรับผู้หญิงที่เริ่มมีอายุมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจก็มีมากขึ้นเหมือนกับผู้ชายเหมือนกันครับ การกินข้าวกล้องจะเป็นการเสริมแร่ธาตุ แมกนีเซียม ซึ่งงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 100 มิลลิกรัม/วัน จากอาหาร สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 24-25% เลยทีเดียว
สรุปเลยครับ ข้าวกล้องช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดี เพราะมีเส้นใยอาหารสูง มีสาร ลิกแนน (Lignans) และแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจนั่นเอง
ผู้ป่วยเบาหวาน อย่างดข้าวกล้องสิ!
ความเชื่อผิดๆของผู้ป่วยเบาหวานบางคนคือ กินข้าว (ขาว) ได้แค่วันละ 1 ทัพพี เท่านั้น แต่ถ้าถามแพทย์ผมเชื่อว่าเขาก็จะแนะนำอย่างที่ผมแนะนำในบทความนี้ นั่นคือ เราต้องฉลาดที่จะเลือกแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
จริงอยู่คาร์โบไฮเดรตคือศัตรูของคนเป็นโรคเบาหวาน เพราะคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่สาเหตุหลักเกิดจากกินอาหารจำพวก ข้าวขาว โดนัท (รู้นะ!) หรือที่เลวร้ายกว่านั้นคือ น้ำตาลที่อยู่ในอาหารและซอสเครื่องปรุง
การที่เราจะรู้ว่าร่างกายเราดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าหรือเร็วนั้น เราต้องไปดูที่ค่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ของอาหารนั้นๆ ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นั่นหมายความว่า ร่างกายเราดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องได้ช้ากว่าอาหารส่วนใหญ่ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ งานวิจัยหลายชิ้น เห็นเป็นเสียงเดียวกันว่า อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานเลย
ข้าวกล้องไม่มีกลูเตน (Gluten)
กลูเตน (Gluten) คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดข้าวบาร์เลย์ ทุกวันนี้มีคน (ไทย) แพ้โปรตีนกลูเตนเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ (และยังมีอีกเยอะที่ยังไม่รู้ตัว) อาการเบื้อต้นก็จะมี ท้องเสีย ปวดท้อง ท้องอืด และอาเจียน เป็นต้น
โรคนี้ไม่ใช่เรื่องตลกนะครับ หลายคนพอได้ยินเพื่อนบอกว่าแพ้กลูเตน กินมาม่า กินแป้ง กินขนมปัง Whole Wheat ไม่ได้ ก็ขำจนไส้แทบบิด จริงๆต่างประเทศเป็นกันเยอะมาก จนถึงขั้นรัฐบาลต้องออกกฏมาเลยว่า อาหารที่มีโปรตีนกลูเตน ต้องแสดงข้อมูลไว้ข้างกล่องด้วย
แต่ข่าวดีสำหรับคนที่แพ้กลูเตนคือ ข้าวกล้อง เป็นธัญพืชที่ไม่มีโปรตีนนี้เลย จึงเหมาะกับคนที่เป็นโรคแพ้กลูเตน (Coeliac Disease) ครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
ข้าวกล้อง มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร อีกทั้งยังไม่มีโปรตีนกลูเตน ซึ่งเหมาะกับคนเป็นโรคแพ้กลูเตน (Coeliac Disease)
ไม่ว่าเป้าหมายเราจะเป็น การดูแลสุขภาพทั่วไป เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หรือลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง การเปลี่ยนมากินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
