เส้นใยอาหาร (Fiber) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) ช่วยลดอาการท้องผูกได้ แต่รู้ไหมครับว่า เส้นใยอาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักเหมือนกัน!

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค มาอธิบายว่าเส้นใยอาหารคืออะไร และมันช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างไร มาดูกันเลยครับ

เส้นใยอาหาร คืออะไร?

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่ได้จากอาหาร โดยเฉพาะพืช เช่น ถั่วลิสง และถั่วเลนทิล เป็นต้น

เส้นใยอาหารจะเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารไปเรื่อยๆ และระหว่างทางก็จะดูดซึมน้ำไปด้วย ทำให้มันพองตัว เราถึงอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย และลดอาการท้องผูกเมื่อร่างกายต้องขับออกด้วย

เส้นใยอาหารจะไม่ถูกย่อยด้วยกรดในกระเพาะอาหารและไอนไซมน์ในลำไส้เล็ก เหมือนอาหารชนิดอื่น ดังนั้นเส้นใยอาหารจึงเป็นตัวเพิ่มปริมาณพื้นที่ในกระเพาะ โดยที่ไม่มีพลังงานแคลอรี่มาเอี่ยวเลย

คุยเฟื้อง…เรื่องจริง

• เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ส่วนใหญ่จะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ และเส้นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถทำอะไรกับเส้นใยอาหารชนิดนี้เลย
• ผลิตภันฑ์นม เช่น เนย ชีช นมวัว และขนมปังที่ทำจากแป้งขัดสี คือตัวอย่างอาหารที่แทบจะไม่มีเส้นใยอาหารเลย
• อาหารเช้าซีเรียล (Whole Grains) ถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ คือตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง
• เส้นใยอาหารช่วยลดอาการท้องผูก และช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกไปได้เร็วขึ้น

ประโยชน์ของเส้นใยอาหารที่ต้องรู้

ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ

มีงานวิจัยจาก Marryland Medical Center University ที่พบว่า เส้นใยอาหารช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein: LDL) ในเส้นเลือด ความเสี่ยงโรคหัวใจจึงน้อยลง

ช่วยให้ระบบย่อย/ทางเดินอาหาร และลำไส้ ทำงานได้ดีขึ้น

เคยสังเกตไหมครับว่า ถ้าวันไหนเรากินผักและผลไม้เยอะ วันต่อมาเราจะถ่ายคล่องขึ้น ก็เพราะเส้นใจอาหารจะดูดน้ำเข้าไปในตัวมันเยอะๆ เลยทำให้อุจาระไม่แข็งตัว การขับถ่ายจึงง่ายขึ้น

ดังนั้น ใครที่ท้องผูกบ่อยๆ ต้องเน้นกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงด่วนเลยนะครับ อีกทั้งงานวิจัยหลายชิ้นยังพบอีกว่า เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ด้วย

ลดน้ำตาลในเลือด

สิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานต้องเฝ้าระวังตลอดเวลา คือ ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด เส้นใยอาหารจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับคงที่ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารที่กินเข้าไปได้ช้าลงด้วย ทำให้ระดับน้ำตาล และฮอร์โมนอินซูลินค่อยๆเพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดนั่นเองครับ

ช่วยลดน้ำหนัก

ในช่วงลดน้ำหนัก เราจะหิวบ่อยขึ้น อยากกินโน่นนี่นั่นอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าเรากินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เราจะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น เมื่อมีเส้นใยอาหารไปกินพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร เราก็จะรู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้นนั่นเอง

ใครที่เดินห้างฯบ่อยๆ ลองกินแอปเปิ้ลสัก 2 ลูกก่อนออกบ้าน รับรองว่าความอยากที่จะกินของที่ไม่ดีลดลงแน่นอนครับ

อีกอย่าง อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จะมี วิตามิน และ แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่สูงด้วย เราจึงได้รับประโยชน์สองต่อเลยครับ

เส้นใยอาหารแบบละลายในน้ำและไม่ละลายในน้ำ ต่างกันอย่างไร?

เส้นใยอาหารประกอบไปด้วย พอลิแซ็กคาร์ไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง (Non-starch Polysaccharide หรือ NSP) เช่น เซลลูโรส (Cellulose) เบต้ากลูแคน (Beta-glucan) และ โอลิโกแซ็กคาร์ไรด์ (Oligosaccharides)

อย่างที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้า เส้นใยอาหารถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภท นั่นคือ

• เส้นใยอาหารประเภทละลายในน้ำ (Soluble Fiber) เส้นใยอาหารประเภทนี้ จะถูกส่งลำเลียงไปตามระบบย่อยอาหาร และจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้
• เส้นใยอาหารประเภทไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) เส้นใยอาหารประเภทนี้แบคทีเรียในลำไส้จะเข้ามาย่อยเหมือนกัน แต่ว่าน้ำย่อยในกระเพาะจะไม่สามารถย่อยเส้นใยประเภทนี้ได้

ประโยชน์ของเส้นใยอาหารประเภทไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber)

เส้นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ มีหน้าที่ช่วยปรับระดับความเป็นกรด/ด่าง (ค่า PH) ในลำไส้ ไม่งั้นเราจะเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งสำไส้มากขึ้น และช่วยให้เราขับถ่ายได้ง่ายขึ้น (จะได้ไม่ต้องเข้าห้องน้ำนาน) ป้องกันอาหารท้องผูก

เส้นใยอาหารชนิดนี้จะพบมากในผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก เม็ดธัญพืช รำข้าวชนิดต่างๆ ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว แบะผักใบเขียวครับ

ประโยชน์ของเส้นใยอาหารประเภทละลายในน้ำ (soluble Fiber)

หน้าที่หลักๆของเส้นใยประเภทนี้คือ ช่วยยึดกรดไขมันเข้าด้วยกัน ให้นึกภาพเรากำลังดูดชาใข่มุกนะครับ ถ้ามุกเกาะตัวกันแน่น เราจะดูดไม่ขึ้นใช่ไหม? ถ้ากรดไขมันจากอาหารเกาะตัวกันแน่น มันก็จะซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง เราก็จะไม่หิวบ่อยและอิ่มนานขึ้นไงหละครับ

ประโยชน์อื่นๆ

• ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลเลว
• ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ (โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน)
• เส้นใยอาหารชนิดนี้จะถูกย่อยโดยแบคทีเรีย ผลที่ตามมาคือ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

เส้นใยชนิดนี้จะพบมากในพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลืองและถั่วปากอ้า กะหล่ำดาว บร็อกโคลี ผักโขม แอปเปิ้ล ส้ม (ไม่ใช่น้ำส้ม) องุ่น ลูกพรุน ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีท

เส้นใยอาหารควรกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี?

สำหรับผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง คือ 25 กรัม ต่อวัน คุณแม่หลังคลอดหรือที่กำลังตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าไว้ที่ 25-35 กรัมต่อวันนะครับ

อีกอย่างที่อยากจะแนะนำ คือ ไม่ต้องไปกังวลเรื่องปริมาณของเส้นใยอาหารแต่ละชนิดนะครับ แค่กินอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารก็พอแล้ว (ไฟเบอร์ ไฟเบอร์ ไฟเบอร์ ท่องเข้าไว้ครับ)

ตัวอย่างแหล่งเส้นใยอาหาร

• ราสเบอร์รี่ (Rasberries) 1 ถ้วยตวง ให้เส้นใยอาหารประมาณ 8 กรัม
• ถั่วเลนทิลส์ (Lentils) 1 ถ้วยตวง ให้เส้นใยอาหารประมาณ 16 กรัม
• ถั่วดำ (Black Beans) 1 ถ้วยตวง ให้เส้นใยอาหารประมาณ 16 กรัม
• ลูกแพร์ 1 ลูก (ขนาดกลาง) ให้เส้นใยอาหารประมาณ 6 กรัม
• พาสต้า (โฮล วีท) 1 ถ้วยตวง ให้เส้นใยอาหารประมาณ 6 กรัม
• อโวคาโด (Avocado) 1 ลูก (ขนาดปกติ) ให้เส้นใยอาหารประมาณ 10 กรัม
• บร็อคโคลี (Broccoli) 1 ถ้วยตวง (สุก) ให้เส้นใยอาหารประมาณ 5 กรัม
• แอปเปิ้ล 1 ลูก (ขนาดกลาง) ให้เส้นใยอาหารประมาณ 4 กรัม
• ลูกพรุน (Prunes) 5 ลูก ให้เส้นใยอาหารประมาณ 3 กรัม

อาหารเสริมเส้นใยอาหาร

ขอบอกก่อนว่า เส้นใยอาหารมีประโยชน์ก็จริง แต่ถ้ากินเข้าไปเยอะๆ อาจจะทำให้เกิดอาหารแน่นท้อง และปวดท้องได้ และอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆด้วย เพราะเส้นใยอาหารมีคุณสมบัติดูดซึมน้ำในลำไส้นั่นเอง (แต่ถึงไม่กินเส้นใยอาหาร เราก็ควรดื่มน้ำเยอะอยู่แล้วนะครับ)

อาหารเสริมเส้นใยอาหาร อย่างไรก็ไม่ดีเท่าเส้นใยที่ได้จากอาหารหรอกครับ พยายามกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆก่อน ถ้าปริมาณไม่ถึงจริงๆ ถึงไปหาซื้ออาหารเสริมมาเพิ่ม ใครที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนด้วยนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ผมอยากให้เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการซื้อผลไม้มาทาน ผลไม้ที่ผมอยากแนะนำ คือ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ มันแกว (มันญี่ปุ่น) ถั่วเขียว ฟักทอง (นึ่งนะครับ อย่าเอามาบวช) ถั่วเลนทิล (Lentils) และควีนัว อาหารเหล่านี้เมีเส้นใยอาหารสูง ราคาถูก รสชาติอร่อยด้วย

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ