ซิกแพก ทำไมซิทอัพเป็นพันครั้งก็ยังไม่มา?

ซิกแพก (Six Pack) ชัดๆ สวยๆ กลายเป็นความต้องการสูงสุดของคนออกกำลังกาย ทุกคนต่างอยากมีซิกแพก เอวบาง ร่างเล็ก หน้าท้องแบนๆทั้งนั้น ด้วยเหตุนี้ จึงมีข้อมูลมากมายในอินเตอร์เน็ตเยอะไปหมด ทั้งจริงบ้าง มั่วบ้าง และก็หลอกขายของก็เยอะ

ฟิตเนสกูรูส่วนใหญ่ก็จะโพสวีอีโอสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้มีซิกแพก หรือบางรายอาจจะขายอุปกรณ์เพื่อสร้างซิกแพกด้วย แต่การจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆ มันไม่ได้ง่ายอย่างที่เราเข้าใจครับ

ซิกแพก หรือ Abs (Abdominal Muscles) คืออะไร?

Abdominal Muscles หรือที่เราเรียกกันสั้นๆว่า Abs คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่มีหน้าที่ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน เพิ่มความคล่องตัวให้กับการเคลื่อนไหวร่างกาย เพิ่มแรงดันให้กับช่องท้องในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การหายใจ ปัสสาวะ คลอดบุตร ฯลฯ และหน้าที่รองลงมาคือ เป็นสัญลักษณ์ของความเซ็กซี่

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยให้บุคลิกในการเดิน และยืนดีขึ้น และช่วยลดการปวดหลัง (โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอด) และเพิ่มความคล่องตัว

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็น 4 ชนิด

• Rectus Abdominis
• Transverse Abdominis
• External Oblique
• Internal Oblique

ไขมันหน้าท้อง (พุง)

รายงานจากงานวิจัยหลายชิ้นเห็นตรงกันว่า ไขมันที่สะสมตรงหน้าท้อง คือไขมันที่อันตรายที่สุด มันสามารถผลิตฮอร์โมนได้เอง เคลื่อนที่ไปยังส่วนอื่นๆของร่างกายได้ หรือไปพอกตามอวัยวะภายใน เช่น ตับ ฯลฯ ไขมันส่วนนี้ยังเป็นต้นเหตุของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance)

วันนี้ผมจะพามาดูว่า เจ้าไขมันที่พุงมีกี่ชนิด และต่างกันอย่างไรบ้าง

ไขมันใต้พุง (Visceral Fat)

ไขมันใต้พุง หรือบางทีก็อาจจะเรียกว่า “ไขมันในช่องท้อง” คือ ไขมันที่อยู่ลึกภายในช่องท้อง คนผอมก็มีไขมันชนิดนี้ได้เยอะเหมือนกัน ถ้ากินไม่ระวัง และออกกำลังกายน้อย ไขมันชนิดนี้สามารถผลิตฮอร์โมนขึ้นมาเองได้เหมือนกับต่อมไร้ท่อ และเป็นต้นเหตุของโรคร้ายหลายโรค โดยเฉพาะโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)

ไขมันใต้ผิวหนัง ก็คือไขมันที่ย้วยออกมาตรงพุง ที่เราสามารถเอามือหยิบขึ้นมาดูทุกเช้านั่นแหละครับ ไขมันชนิดนี้จะถูกเผาผลาญออกง่ายกว่าไขมันใต้พุง

ทำไมออกกำลังกายท่าบริการหน้าท้อง ไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพก?

ท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ แต่ไม่ได้ช่วยให้ซิกแพกชัดขึ้น เพราะตราบใตที่ยังมีไขมันหน้าท้องปกคลุมกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ ถึงทำ Crunches วันละ 3,000 ครั้ง ก็ไม่มีทางเห็นซิกแพก ถ้าอยากมีซิกแพกสวยๆ สิ่งแรกที่เราต้องทำคือ กำจัดเจ้าไขมันใต้ผิวหนังออกให้หมดก่อน

อ้วนตรงไหน ก็ต้องลดตรงนั้น (Spot Reduction)

คนส่วนใหญ่โหมออกกำลังกายด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะอยากจะลดไขมันหน้าท้อง แต่ข่าวร้ายคือ พอทำไปเรื่อยๆกล้ามเนื้อหน้าท้องยิ่งจะดันไขมันใต้ผิวหนังออกมา ทำให้ท้องบวมยิ่งกว่าเดิมอีก (ประสบการณ์ตรง)

การอออกกำลังกายเฉพาะจุด (Spot Reduction) คือ ความเข้าใจผิดของคนส่วนใหญ่ อ้วนตรงไหน ก็ต้องลดตรงนั้น ใช่ไหมครับ? จริงอยู่ที่ว่า ตอนที่เราออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น จะทำให้เรารู้สึกได้เลยว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังลุกเป็นไฟ ไขมันกำลังถูกเบิร์นออกไป มวลกล้ามเนื้อหน้าท้องกำลังมา ฯลฯ แต่รายงานจากงานวิจัยสรุปตรงว่า ไขมันหน้าท้องไม่ได้ถูกเบิร์นเพราะท่าบริหารหน้าท้องต่างๆ เพราะผู้เข้าร่วมทดลองทำท่า Sit-Up ต่อเนื่องเป็นเวลา 27 วัน โดยที่จำนวนไขมันหน้าท้องไม่ลดลงเลย

ไม่ว่าจะเป็นไขมันหน้าท้อง ไขมันที่ต้นแขน หรือไขมันจากส่วนอื่นๆ เราไม่สามารถเผาผลาญออกไปได้ ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นเพียงอย่างเดียว

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับการเผาผลาญไขมัน

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างไร ก่อนที่ไขมันในร่างกายจะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในกระแสเลือดนั้น มันต้องถูกแยกตัวออกมาจากเซลล์ไขมันก่อน ไขมันส่วนที่เผาผลาญได้ง่ายที่สุดจะถูกนำมาใช้ก่อน เช่น ไขมันที่ต้นขาจะถูกเผาผลาญก่อนไขมันหน้าท้อง

ตราบใดที่เซลล์ไขมันยังไม่ถูกแยกออกมา กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากท่าออกกำลังกายต่างๆ จะไม่สามารถนำพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ นี่ก็คือเหตุผลที่ว่า ทำท่า Sit-ups วันละ 1,000 ครั้ง ไม่ได้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือซิกแพกที่ชัดขึ้น

ต้องออกกำลังกายไหน ถึงจะเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้น?

การออกกำลังกายต้องทำเป็นประจำ และต้องเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อทุกส่วน วิธีนี้จะช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึม ทำงานได้เร็วขึ้น และร่างกายนำไขมัน และแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาว่า คาร์ดิโอที่ใช้เวลาสั้นๆ และมีความเข้มข้นสูง (High Intensity) หรือ HIIT นั้น สามารถช่วยให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้มากกว่า การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity) เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ

เวลาผมออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย ผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) หลังจาก เวท เทรนนิ่ง และในวันพัก (Rest Day) ก็ให้ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ LISS (Low Intensity Steady State) เช่น เดินเร็ว หรือ ปั่นจักรยาน 45-60 นาที

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงดันเพื่อต้านน้ำหนัก (Weights) จึงกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ไขมันในร่างกายก็จะถูกเบิร์มากขึ้นเท่านั้น

อาหาร (Diet) สำคัญมากกว่า การออกกำลังกาย

คำที่เราน่าจะคุ้นหูกันดี คือ “Abs Are Made In The Kitchen” หรือ อาหารที่เรากินคือตัวแปรสำคัญที่จะกำหนดว่า เราจะมีซิกแพกเร็วขึ้น หรือช้าลง

ก้าวแรก (ก้าวที่สำคัญด้วย) คือการงดกินของทอด และอาหารแปรรูป (Processed Foods) เพราะอาหาร 2 อย่างนี้มีแคลอรี่ ไขมันทรานส์ (Transfat) และน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินความต้องการของร่างกาย น้ำตาล ทำให้สมองเราเสพติดรสชาติของมันได้ และมันยังเป็นต้นเหตุของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งอีกด้วย

ต่อมา เราต้องเปลี่ยนมากินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ถั่วเลนทิล (Lentils) ไข่ และอาหารทะเล เป็นต้น เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยให้อิ่มท้องนาน และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ไม่ควรต่ำกว่า 25% ของปริมาณแคอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure)

รายงานจากงานวิจัยได้สรุปว่า กลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากอาหาร 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน สามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นถึง 100 แคลอรี่ ต่อวัน

จากการศึกษาพบว่า ผักที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว ถั่วดำ ฯลฯ สามารถเร่งให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เยอะขึ้น ผักยังมีแคลอรี่ต่ำ และเส้นใยอาหารจะช่วยให้ไม่หิวบ่อยด้วย ผักจึงสำคัญมากต่อการลดน้ำหนัก และสร้างซิกแพกสวยๆ

การบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ จะช่วยให้เรามีสติ และวินัยในการควบคุมอาหารมากขึ้นด้วย คนส่วนใหญ่ไม่คอยรู้ตัวว่าได้ทานอาหารเข้าไปเยอะแล้ว และใช้อารมณ์เป็นบรรทัดฐานมากกว่าความหิว ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล และมีกล้ามท้องสวยๆ เราต้องบันทึกอาหารที่กิน เพื่อที่จะสังเกตพฤติกรรมการกิน วัดปริมาณสารอาหารหลัก (Macronutrients) โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน

ในระยะยาว ถ้าเราสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ผมรับรองเลยว่า ไม่ใช่แค่น้ำหนักเท่านั้นที่จะลดลง แต่ไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องจะลดลงจนเห็นซิกแพก โดยไม่ต้อง Sit-up เลยแม้แต่ครั้งเดียว

บทความน่าอ่าน: ไขมันส่วนเกิน มาจากสิ่งเล็กๆที่เรามองข้าม

(สรุป) วิธีลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุด

รายงานจากงาานวิจัยที่น่าเชื่อถือต่างสรุปตรงกันว่า เราไม่สามารถที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องได้ ด้วยการออกกำลังกายท่าบริหารหน้าท้องเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน หรือ การผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิค) และเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ต่างหากที่จะช่วยให้เราเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้น

สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญต่อมาคือ อาหาร (สารอาหาร) ควรเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ และควบคุมปริมารแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันด้วยการบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละวันด้วย Application บนมือถือ

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลดี และไขมันหน้าท้องก็จะหายไป เหลือแต่หน้าท้องที่แบนราบ และซิกแพกสวยๆครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างเพื่อให้เพื่อนๆเราได้รับประโยชน์ด้วยครับ ขอบคุณครับ