ผู้หญิงลดไขมันส่วนไหนยากที่สุด?
ผู้หญิงส่วนใหญ่กว่า 95% จะมีส่วนของร่างกายที่สะสมไขมันมากที่สุด ผมเรียกว่า “Trouble Areas” ที่สาวๆคุ้นเคยกันดีก็น่าจะเป็นไขมันที่แขน (ด้านหลัง) หน้าอก เอว สะโพก (ห่วงยาง) ต้นขา ก้น และน่อง
ถ้าร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง และเราเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ระดับไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) ก็จะลดลงเรื่อยๆ
แต่…ส่วนใหญ่ไขมันที่อยู่ตามจุดที่ผมเกริ่นไป ก็เหมือนว่าจะไม่ยอมจากเราไปเสียที
มิหน้ำซ้ำ พอเราไปเผลอกินเยอะเกินไป บริหาร “Trouble Areas” ก็มักจะเป็นจุดแรกที่ร่างกายสะสมไขมันก่อนเป็นอันดับแรก
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีกำจัดไขมันที่ได้ผล แต่ก่อนที่เราจะกำจัดไขมันในส่วนเจ้าปัญหาออกไป เราต้องมาทำความเข้าใจถึงเหตุผลก่อนว่า ทำไมร่างกายเราถึงชอบสะสมไขมันตรงนั้น
การสะสมไขมันในร่างกายผู้หญิง (Fat Distribution)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า แต่ละอวัยวะหรือสัดส่วนของร่างกายผู้หญิงจะสะสมไขมันไม่เท่ากัน ปัจจัยหลักจะอยู่ที่ตัวรับสัญญาณ หรือ “Receptors” ที่บล็อกหรือป้องกันการสะลายไขมัน สำหรับผู้หญิง ส่วนที่มี Receptor ที่คอยตัดสัญญาณการเผาผลาญไขมันมากที่สุด คือ ที่ก้นและต้นขา
ตกลง…ไขมันคืออะไร?
แน่นอนว่าเซลล์ทุกเซลล์ประกอบไปด้วยไขมัน ไขมันบางส่วนก็มีอยู่ในกล้ามเนื้อด้วย (Intramuscular Triglycerides) แต่ไขมันที่เราอยากจะกำจัดมากที่สุด คือ เนื้อเยื่อไขมัน หรือ Adipose Tissue
เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) เกิดจากการรวมตัวกันของ เซลล์ไขมัน (Adipocytes) ในเซลล์ไขมันก็จะมีไตรกลีเซอร์ไรด์เป็นส่วนใหญ่ (ประมาณ 95%) ซึ่งไตรกลีเซอร์ไรด์ก็เกิดจากการรวมตัวกันของ กลีเซอรอล (Glycerol) 1 โมเลกุล และกรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) อีก 3 โมเลกุล
การเผาผลาญไขมันคืออะไร?
ที่ผมเกริ่นไปวะยาวก็เพราะว่า เป้าหมายในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของเรา คือ การเผาผลาญไขมัน (Lipolysis) ซึ่งก็คือ “การสลาย” ไตรกลีเซอร์ไรด์ หรือ “การแยก” กลีเซอรอลออกจากกรดไขมันอิสระให้ได้ก่อนนั่นเอง
ประเด็น คือ ร่างกายเราต้องดึงกรดไขมันอิสระ (3 โมเลกุล) ไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งโปรตีนที่มีชื่อว่า อัลบูมิน (Albumin) จะเป็นตัวขนส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน
ความคล่องตัวของการไหลเวียนของเลือด คือ กุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมัน เพราะเราต้องกระตุ้นให้ร่างกายขนส่งกรดไขมันอิสระผ่านกระแสเลือดให้เร็วที่สุด โดยเฉพาะในช่วงออกกำลังกาย
เมื่ออัลบูมินขนส่งกรดไขมันอิสระไปยังกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อก็จะนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานโดย ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) ยิ่งร่างกายต้องการพลังงานมากเท่าไหร่ (จากการออกกำลังกาย) อัตราการเผาผลาญกรดไขมันอิสระก็จะมากขึ้นเท่านั้นครับ
ถ้าการไหลเวียนโลหิตไม่ดี กรดไขมันอิสระที่ถูกแยกออกมาก็จะไปกระจุกกันอยู่ในเซลล์ไขมัน นั่นหมายความว่าอัตราการเผาผลาญไขมันต่ำลง และรู้ไหมครับว่า ถ้ากรดไขมันอิสระที่ถูกแยกออกมาไม่ถูกดึงไปใช้ พวกมันก็จะย้อนไปรวมตัวกับกลีเซอรอลในเซลล์ไขมันเหมือนเดิมอีก (ฉลาดมาก)
จากการศึกษาพบว่า บริเวณเจ้าปัญหา (กันและขา) จะมีการไหลเวียนโลหิตต่ำมาก ซึ่งทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้ยากและใช้เวลานานกว่าส่วนอื่นๆ ถามว่าวิธีเผาผลาญ ไขมันดื้อด้าน (Stubborn Fat) ในส่วนนี้คืออะไร? คำตอบก็คือการออกกำลังกายนั่นเองครับ
เผื่อสับสบ ขอสรุปสั้นๆก่อนนะครับ
- บริเวณที่มีไขมันดื้อด้าน (Stubborn Fat) สูง จะมีตัวรับสัญญาณที่มีชื่อว่า “Alpha2 Receptors” สูง ทำให้การไหลเวียนโหลิตในส่วนนี้ไม่คล่องตัว (Poor Blood Flow)
- การเผาผลาญไขมัน (Lipolysis) คือ การแยกกรดไขมันอิสระออกจากกลีเซลรอลในไตรกลีเซอร์ไรด์ เพื่อที่จะดึงไปใช้เป็นพลังงาน
- การไหลเวียนโหลิต (Blood Flow Adipose Tissue) คือ ปัจจัยที่มีผลต่อการลำเลียงกรดไขมันอิสระออกจากเซลล์ไขมัน
- การเผาผลาญไขมันจะเสร็จสมบูรณ์ก็ต่อเมื่อกรดไขมันอิสระถูกเผาผลาญไปเป็นพลังงานเท่านั้น
- การออกกำลังกายคือวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
คาร์ดิโอ (Cardio) สำหรับเผาผลาญไขมันดื้อด้าน
จากการศึกษาพบว่า ระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน แต่ความเข้มข้น (Intensity) ก็ต้องเพิ่มขึ้นด้วย แต่ผมฟันธงได้เลยว่า ไม่มีใคร (แม้แต่ Usian Bolt) วิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 10-15 นาทีได้
อย่าเพิ่งหมดหวังครับ เพราะเราสามารถออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงประมาณ 10-15 นาที เช่น วิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุด 100 เมตร สลับกับเดิน 100 เมตร จนกว่าจะครบ 10-15 นาที เป็นต้น และต่อด้วยคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (LISS) อีก 15-30 นาที เช่น เดินเร็วบนลู่วิ่ง เดินบนเครื่องวงรี ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น
ผมไม่แนะนำให้ใช้สูตรคาร์ดิโอนี้ในวันที่เล่นเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพราะร่างกายจะล้าเกินไป ควรทำในวันพัก (Rest Day) หรือทำตอนเช้าถ้าเล่นเวทเทรนนิ่งตอนเย็น เป็นต้นครับ
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับเผาผลาญไขมัน
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับเผาผลาญไขมันต้องเน้นไปที่จำนวนครั้งในการยก นั่นคือเราควรเลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ประมาณ 8-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท
ถ้าเรายกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง นั่นหมายความว่าเราใช้น้ำหนักเยอะเกินไป แต่ถ้ายกได้มากกว่า 12 ครั้ง น้ำหนักก็จะเบาเกินไปครับ
อาหารเสริมที่แนะนำ (Supplements)
ปกติผมจะไม่ค่อยแนะนำอาหารเสริมเท่าไหร่ แต่สำหรับการเผาผลาญไขมัน อาหารเสริมเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยที่ดีได้ครับ
วิตามินบี (Vitamin Bs)
วิตามินบี (Vitamin B) มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญไขมันโดยตรง ชนิดของวิตามินบีที่แนะนำมีดังนี้
- วิตามินบี 5 (Pantothenic) 25 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 (Pyridoxine) 50 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 12 (Methyl-cobalamin) 100 ไมโครกรัม
คาเฟอีน (Caffeine)
คาเฟอีน (Caffeine) จะกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง (Central Nervous System) ทำให้เราเหนื่อยยากขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น อีกทั้งคาเฟอีนยังกระตุ้นให้ร่างกายดึงกรดไขมันอิสระออกจากเซลล์ไขมันได้มากขึ้นด้วย
โยฮิมไบน์ (Yohimbine HCL)
ผมได้เขียนบทความเกี่ยวกับโยฮิมไบน์ไว้แล้ว คลิกตรงนี้ เพื่อเข้าไปอ่านได้เลยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ถึงตรงนี้ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า การเผาผลาญไขมันดื้อด้านนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะผู้หญิงที่สะสมไขมันที่ขาและก้น แต่ถ้าเราออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ที่เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ บวกกับสูตรคาร์ดิโอในบทความนี้ การเผาผลาญไขมันก็จะเร็วและง่ายขึ้นเรื่อยๆครับ
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เราก็ต้องควบคุมปริมาณแคอลรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันด้วย เพราะถ้าเรากินมากกว่าที่เผาผลาญ ร่างกายก็จะดึงแคลอรี่ที่เกินไปเก็บไว้เป็นไขมัน ในส่วนที่เผาผลาญออกยากที่สุดนั่นเองครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
