เผาผลาญไขมัน คืออะไร?
เผาผลาญไขมัน (Fat Burning) คือสิ่งที่ทุกคนต้องการ แต่มีใครรู้ไหมครับว่า จริงๆแล้วที่เขาพูดว่า “เบิร์นไขมัน” มันหมายความว่าอย่างไร?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายข้อมูลเชิงลึกของกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ข้อมูลอาจจะน่าเบื่อหน่อย แต่อ่านแล้วได้ความรู้เยอะแน่นอนครับ
เพื่อให้เข้าใจบทความนี้มากขึ้น อย่าลืมไปอ่านบทความก่อนหน้านี้ “Fat Metabolism สำหรับผู้เริ่มต้น” ด้วยนะครับ
เผาผลาญไขมัน หรือ Fat Burning คืออะไร?
ที่เขาบอกว่า “เผาผลาญไขมัน” หรือ “เบิร์นแฟต” จริงๆแล้วเขาหมายถึง กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนพลังงานไขมันเป็น ATP (Adenosine Triphosphate) นี่คือ รูปแบบพลังงานที่เซลล์ในร่างกายเรานำไปใช้ได้เลย
กระบวนการเผาผลาญไขมัน (ที่สำคัญๆ) จะมีอยู่ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1: ขั้นตอนแยกตัว (Breakdown)
ก่อนที่จะเบิร์นไขมัน เราต้องแยกไตรกลีเซอไรด์ออกมาก่อนเป็นอันดับแรก (ยกเว้นแต่ว่าเราจะเข้ารับการผ่าตัดดึงไขมันออก)
ก่อนอื่นเราต้องแยก กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) และ กลีเซอรอล (Glycerol) ออกมาจากไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ก่อน ซึ่งอัตราความเร็วในการแยกตัวของเซลล์ไขมันจะขึ้นอยู่กับเอนไซม์ที่มีชื่อว่า Hormone Sensitive Lipase หรือ HSL
ในบทความนี้ ผมจะมาอธิบายแค่ฮอร์โมน 2 ตัว ที่มีผลต่อการทำงานของ HSL นั่นคือ แคททีโคลามีน (Catecholamine) ซึ่งประกอบไปด้วย อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) และ ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ครับ
ฮอร์โมนอินซูลิน ถือว่าเป็นตัวที่ระงับการทำงานของ Hormone Sensitive Lipase (HSL) รองลงมาก็จะเป็น ไคโลไมครอน (Chylomicron) หรือ กลุ่มลิพิดที่ได้จากอาหารที่เป็นไขมัน ก็สามารถระงับการทำงานของ HSL ได้เช่นกัน ส่วนกลุ่มฮอร์โมน แคททีโคลามีน (ฮอร์โมนอะดรีนาลีนและฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน) จะเป็นตัวปลุกให้ HSL ขึ้นมาทำงาน
ฮอร์โมนอะดรีนาลีน จะถูกหลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต (Adrenal Cortex) และไหลไปตามกระแสเลือดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นถ้าระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดี (มีไขมันในร่างกายเยอะ) ฮอร์โมนนี้ก็อาจจะเดินทางไม่คล่องตัว ซึ่งนั่นก็หมายความว่า ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อยลงนั่นเองครับ ส่วนฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน จะถูกหลั่งออกมาจากปลายประสาทที่ซิมพาเทติก
อีกอย่าง นักวิทยาศาสตร์พบว่า Cyclical Adenosine Monophosphate หรือ cAMP เป็นอีกตัวที่มีส่วนกระตุ้นให้ HSL ทำงาน เพราะเมื่อ cAMP มีปริมาณมากขึ้น HSL ก็มากขึ้นตาม และอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายก็มากขึ้นด้วย เมื่อ cAMP อยู่ในระดับต่ำ ผมคงไม่ต้องบอกใช่ไหมครับว่าจะเกิดอะไรขึ้น?
Beta-2 และ Alpha-2
อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamine) มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย และการที่ฮอร์โมนกลุ่มนี้จะทำงานได้อย่างปกติ มันก็ต้องมีตัวรับส่งสัญญาณที่มีชื่อว่า Adrenoceptor หรือ Adrenoreceptor
และตัวรับสัญญาณก็จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ส่วน นั่นคือ Beta และ Alpha เราอาจจะคุ้นกับยา Beta Blocker ที่ออกฤทธิ์ต้านฮอร์โมนแคททีโคลามีน ผลลัพท์ที่ได้คือ หัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจอาการทุเลาขึ้นนั่นเองครับ
แต่ตัวรับที่ผมจะพูดถึงมีอยู่ 2 ตัวเท่านั้นคือ Beta-2 Receptor และ Alpha-2 Receptor เพราะว่าเมื่อกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีนไปรวมตัวกับ Beta-2 ร่างกายเราจะมีระดับ cAMP และ HSL มากขึ้น และอัตราการเผาผลาญไขมันก็จะเยอะขึ้น
ในทางกลับกัน เมื่อกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีนไปรวมตัวกับ Alpha-2 Receptor ระดับ cAMP และ HSL ก็จะน้อยลง และอัตราการเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงตามมานั่นเองครับ
ฮอร์โมนอินซูลิน
ฮอร์โมนอินซูลิน จะว่าไปแล้วก็เหมือนตัวระงับการเผาผลาญไขมันจริงๆ เพราะไม่ว่าร่างกายเราจะมี กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน เยอะแค่ไหนก็ตาม ถ้าอินซูลินถูกหลั่งออกมาเมื่อไหร่ กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะหยุดทันที
เมื่อเรากินอาหารตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินออกมา กระบวนการเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้น แต่เมื่อเราออกกำลังกาย ฮอร์โมนอินซูลินจะไม่ถูกหลั่งออกมาเลย ทำให้ระดับฮอร์โมนแคททีโคลามีนมีระดับสูงขึ้น เราจึงเเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เยอะขึ้น
แต่กระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลงทันที ถ้าระหว่างออกกำลังกาย เราเผลอดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีพลังงานแคลอรี่ เพราะอินซูลินจะไปยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ถึงแม้จะมีฮอร์โมนแคททีโคลามีนอยู่ก็ตาม
สิ่งที่ผมอยากฝากไว้คือ ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ฮอร์โมนอินซูลิน สามารถหยุดการเผาผลาญไขมันได้ทุกเมื่อ ซึ่งจะต่างกับฮอร์โมนแคททีโคลามีนครับ
ขั้นตอนที่ 2: ขั้นตอนขนย้าย (Transport)
ถึงตอนนี้ ทุกคนคงรู้แล้วว่า ฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamine) มีส่วนช่วยแยก กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) ออกจากไตรกลีเซอไรด์
ขั้นตอนต่อไป (ซึ่งสำคัญมาก) คือ เราต้องเอากรดไขมันอิสระไปให้ห่างไกลจากเซลล์ไขมันให้ได้มากที่สุด เพราะถ้ากรดไขมันอิสระไม่ไปถึงเนื้อเยื่อต่างๆ มันก็จะกลับมาหาเซลล์ไขมันเหมือนเดิมไงหละครับ ดังนั้นการไหลเวียนโลหิตในเซลล์ไขมัน หรือ Adipose Tissue Blood Flow (ATBF) จึงสำคัญมากในขั้นตอนนี้
ในบทความ ไขมันในร่างกายคืออะไร (ตอนแรก) ผมได้เกริ่นไปว่า เมื่อผู้หญิงกินอาหารเข้าไป เลือดจะไหลเวียนไปขาและสะโพกมากว่าส่วนอื่น ผลที่ตามมาคือ ผู้หญิงจะสะสมไขมันที่สะโพกและขามากกว่าส่วนอื่น และนี่ก็คือ การทำงานของ Adipose Tissue Blood Flow ครับ
แน่นอนว่าฮอร์โมนต่างๆ (เดี๋ยวผมจะพูดถึงในบทความต่อไป) ก็มีส่วนในการทำงานของ ATBF และที่สำคัญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้ ATBF ดีขึ้น เพราะอุณภูมิร่างกายสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้นนั่นเอง สังเกตไหมครับว่า ถ้าอากาศหนาวๆเลือดจะไหลเวียนไม่ค่อยดี
งานวิจัยยังพบอีกว่า กลุ่มคนที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นเวลา เช่น Intermittent Fasting จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายจะมีการไหลเวียนของเลือดไปยังเซลล์ไขมันจะดีขึ้น เพราะร่างกายต้องเผาผลาญไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานนั่นเอง อย่างไรก็แล้วแต่ ปัจจัยที่มีผลต่อ ATBF มากที่สุดก็คือ การออกกำลังกายและประเภทอาหาร (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) ที่กินเข้าไปครับ
อีกอย่างใครที่กินอาหารเสริม Nitric Oxide อาจจะผิดหวังหน่อยนะครับ เพราะว่า Nitric Oxide (NO) มันช่วยให้เลือดไหลเวียนมากขึ้นจริง (เซลล์กล้ามเนื้อได้ออกซิเจนมากขึ้น: Higher Oxygen Consumption) แต่มันไม่ได้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นเลย เพราะว่า Nitric Oxide ไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตอินซูลินอีกที และจำได้ไหมครับที่ผมบอกว่า อินซูลินก็เป็นฮอร์โมนที่ยังยั้งการเผาผลาญไขมันอยู่แล้ว
สมมุติว่าทุกอย่างเป็นไปได้ดี กลีเซอรอลและกรดไขมันอิสระถูกแยกตัวออกมาจากไตรกลีเซอไรด์และพร้อมที่จะถูกขนย้ายไปยังเนื้อเยื่อส่วนอื่น กรดไขมันอิสระจะไปรวมตัวกับโปรตีนที่มีชื่อว่า อัลบูมิน (Albumin) แล้วก็ถูกขนย้ายไปยังเนื้อเยื่อส่วนอื่นๆ เราก็จะมาถึงขั้นตอนต่อไปครับ
ขั้นตอนที่ 3: เผาผลาญไขมัน (Uptake and Utilization)
หลังจากที่ กรดไขมันอิสระไปรวมตัวกับอัลบูมินแล้ว มันก็จะลอยอยู่ในกระแสเลือด และส่วนใหญ่จะถูกนำไปใช้งานในเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและตับ (Muscle and Liver)
แต่ก่อนที่เซลล์กล้ามเนื้อหรือตับจะใช้ กรดไขมันอิสระเป็นพลังงานได้ กรดไขมันอิสระจะถูกดึงไปยัง ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ของเซลล์นั้นๆ โดยเอนไซม์ที่มีชื่อว่า Carnitine Palmityle Transferase (CPT) นี่ก็คือที่มาของทฤษฏีอาหารเสริม คาร์นิทีน ที่เราซื้อกินกันอยู่นี่แหละครับ แต่แค่คาร์นิทีนอย่างเดียวมันไม่ได้ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันมากขึ้น
CPT จะถูกควบคุมโดยระดับความฟิตของแต่ละคน และปริมาณ ไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ามเนื้อด้วย เพราะถ้ากล้ามเนื้อมี ไกลโคเจน สูง CPT ก็จะไม่ทำงาน และการเผาผลาญไขมันก็จะน้อยลงตามไปด้วย ทีนี้รู้หรือยังครับว่า ทำไมเราถึงต้องออกกำลังกายจนหมดแรง เพราะเมื่อไกลโคเจนน้อยลง การเผาผลาญไขมันก็จะมากขึ้นไงหละครับ
ด้วยเหตุนี้ เวลาผมเทรนคนที่ต้องการลดไขมัน ผมถึงแนะนำให้ทำ Repetition สูงๆ เช่น 12-15 ครั้ง ต่อเซ็ต และใช้เวลาพักแค่ 30-45 วินาที เท่านั้นพอ จุดประสงค์ก็เพื่อเผาผลาญไกลโคเจนและกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
ถึงตรงนี้ เราคงมองภาพรวมออกแล้วนะครับว่า ที่เขาบอกว่า “เผาผลาญไขมัน” จริงๆแล้วมันก็คือ การแยก กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) และกลีเซอรอล (Glycerol) ออกจากไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) แล้วกรดไขมันอิสระก็จะไปรวมตัวกับอับบูมิน (Albumin) เข้าสู่กระแสเลือด เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อส่วนต่างๆต่อไป
ในบทความต่อไป ผมจะอธิบายเกี่ยวกับฮอร์โมนทุกตัวที่มีส่วนในการเผาผลาญไขมัน อย่าลืมติดตามอ่านกันนะครับ ขอบคุณครับ
