วิตามินบีรวม ข้อมูลเบื้องต้นที่ทุกคนต้องรู้

วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) ที่รวมวิตามินบีที่มีประโยชน์ไว้ในเม็ดเดียว คืออาหารเสริมวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

เท่าที่ผมสังเกต ผู้หญิงส่วนใหญ่ซื้อวิตามินบีรวม เพราะต้องการฟื้นฟูร่างกาย จากการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึกตื่นเช้า และต้องทำงานหนัก (โดยเฉพาะงานที่ต้องใช้สมอง) จึงต้องการอาหารเสริมเพื่อมาลดอาหารปวดเมื่อย เหนื่อยล้า และช่วยให้สมองแล่นปรื้ดดดด

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาพูดถึงประโยชน์หลักๆของวิตามินบีรวม (ว่ามีจริงหรือเปล่า?) ปริมาณที่แนะนำคือเท่าไหร่ และผลข้างเคียงมีอะไรบ้าง

จะชักช้าอยู่ใย…ไปดูกันเลย

วิตามินบีรวม (B Complex) คืออะไร?

วิตามินบีรวม (B Complex) คือ อาหารเสริมที่รวมวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด ไว้ใน 1 เม็ด/แคปซูล เพื่อเพิ่มความสะดวก

เหตุผลหลักที่เราต้องได้รับวิตามินบีรวมทุกวันเพราะว่า วิตามินบีคือวิตามินที่ละลายในน้ำ (เหมือนกับวิตามินซี) นั่นหมายความว่า ร่างกายเราไม่กักตุนวิตามินบีและขับออกทางปัสสาวะทุกวันครับ

วิตามินบีรวม ทั้ง 8 ชนิด มีอะไรบ้าง?

วิตามินบีทุกตัวมีประโยชน์ในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เรามาดูกันครับว่า วิตามินบีแต่ละตัว มีคุณสมบัติเด่นๆอะไรบ้าง

วิตามินบี 1 (Thiamine)

วิตามินบี 1 มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ด้วยการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญอาหาร (ที่เรากินเข้าไป) ให้กลายเป็นพลังงานได้มากขึ้น และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายได้เยอะขึ้นอีกด้วย

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ที่ผมแนะนำ คือ เนื้อหมู (ติดมันน้อยๆหน่อยนะครับ) ไข่ (ควรกินทั้งฟอง) ตับ (ตับไก่ ตับวัว ตับเป็ด) ข้าวโอ๊ต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ

วิตามินบี 2 (Riboflavin)

วิตามินบี 2 ก็มีส่วนช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดีขึ้นเหมือนกับวิตามินบี 1 แถมยังลดอาหารเหนื่อยล้าจากการทำงานหนัก และยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ (ช่วยชะลอวัย) ด้วย

อาหารที่อัดเม็ดไปด้วยวิตามินบี 2 คือ เนื้อวัว เห็ด นม กรีกโยเกิร์ต ผักโขม เมล็ดอัลมอนด์ มะเขือเทศ ฯลฯ

วิตามินบี 3 (Niacin)

วิตามินบี 3 มีส่วนช่วยให้การสื่อสารของเซลล์ในร่างกายดีขึ้น โดยเฉพาะ การจำลองตัวเองของดีเอ็นเอ (DNA Replication) ช่วยให้สมองโปร่ง (แล่นปรื้ด…) และสุขภาพผิวดีขึ้น

แหล่งวิตามินบี 3 ที่ผมแนะนำคือ เนื้อไก่ (ส่วนอกจะดีที่สุด) ถั่วลิสง เห็ด ปลาทูน่า ถั่วเลนทิล (Lentils) ถั่วเขียว และอะโวคาโด ครับ

วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid)

วิตามินบี 5 มีคุณสมบัติคล้ายกับวิตามินบี 1,2 และ 3 และช่วยปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติด้วย

อาหารจำพวก ตับ เนื้อปลา โยเกิร์ต อะโวคาโด และเมล็ดดอกทานตะวัน คือ แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 5 สูง ครับ

วิตามินบี 6 (Pyridoxine)

วิตามินบี 6 ช่วยใน กระบวนการสลาย/สังเคราะห์กรดอะมิโน (Amino Acid Metabolism) และกระบวนการย่อยและดูดซึมโปรตีน กระตุ้นให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยให้การรับสัญญาณของสมองดีขึ้นด้วย

อาหารที่ผมแนะนำก็จะมี เนื้อวัว (เลี้ยงแบบกินหญ้า) ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachio) อะโวคาโด และปลาทูน่า

วิตามินบี 7 (Biotin)

นอกจากจะมีส่วนช่วยรักษาสุขภาพผิว เล็บ และเส้นผม ให้มีสุขภาพดีแล้ว วิตามินบี 7 ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารมากขึ้นด้วย

อาหารที่มีวิตามินบี 7 ที่ผมแนะนำ คือ ปลาแซลมอน ชีส (ไขมันต่ำ) ไข่ และตับครับ

วิตามินบี 9 (Folate/Folic Acid)

ประโยชน์ที่เด่นที่สุดของ วิตามินบี 9 คือ มีส่วนช่วยในส่วนของการพัฒนาการของเซลล์/ร่างกาย ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ และช่วยให้การแบ่งเซลล์ (Cell Division) เป็นไปได้ดี เพราะถ้าเซลล์ไม่มีการแบ่งตัว เซลล์นั้นก็จะตาย ให้นึกถึงเซลล์รากผมไว้ครับ ถ้ามันไม่แบ่งตัว หัวเราก็จะล้านไปในที่สุด

อาหารที่แนะนำก็จะมี ผักใบเขียว ตับ เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้นครับ

บทความแนะนำ: นมอัลมอนด์ กับ 9 ประโยชน์ที่คุณควรรู้

วิตามินบี 12 (Cobalami)

วิตามินบี 12 หรือ ซุปเปอร์สตาร์ของวิตามินบีรวม เพราะมันมีประโยชน์มากมายไงหละครับ เช่น เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (น้ำตาลกลูโคส) ให้กับร่างกาย ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทดีขึ้น

อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงโรคโลหิตจาง และช่วยในการสังเคราะห์ (สร้าง) ดีเอ็นเอ ด้วย

อาหารที่มีวิตามินบี 12 มากที่สุดคือ นม (ไขมันต่ำ) อาหารทะเล ไข่ และเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัวและเนื้อไก่ ครับ

วิตามินบีรวม เหมาะกับใคร?

ผู้หญิงกลุ่มแรกที่ผมแนะนำให้กินวิตามินบีรวมคือ กลุ่มที่ไม่ค่อยได้ดูแลตัวเองเรื่องอาหาร อาจจะเป็นเพราะว่าทำงานหนัก ไม่มีเวลา หรือออกงานอีเวนท์บ่อยๆ เพราะถ้าใครกินอาหารที่ผมยกตัวอย่างไปก่อนหน้านี้ ก็ไม่จำเป็นที่จะกินวิตามินบีรวมเสริม

กลุ่มที่ 2 คือ คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูกอยู่ ลองนึกตามนะครับ ระหว่างที่ตั้งครรภ์คุณแม่จะมีอีก 1 ชีวิต ที่กำลังเติบโต (อย่างรวดเร็ว) ดังนั้น ทั้งตัวคุณแม่และเจ้าตัวเล็กจึงต้องการวิตามินบีเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และ วิตามินบี 9 (โฟเลต) ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคพิการทางสมองในเด็กทารก

กลุ่มที่ 3 คือผู้หญิงที่อายุ 30+ เพราะเหตุผลเดียวคือ วัยนี้คือวัยทำงาน จึงไม่ค่อยมีเวลากินข้าว ความอยากอาหารก็ลดลง และเมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจะลดลงไปเรื่อยๆ (เพราะกรดในกระเพาะมีน้อยลง) โดยเฉพาะวิตามินบี 12

กลุ่มที่ 4 คือ กลุ่มคนที่มีปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะ กลุ่มคนที่แพ้กลูเตน (Celiac Disease) ผู้ป่วยโรคมะเร็ง ต่อมไทรอยด์มีปัญหา โรคคลั่งผอม (Anorexia) ถ้ารู้ตัวก็รีบไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำด่วนเลยนะครับ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 25 ปี ขึ้นไป มีดังนี้ครับ

• • วิตามินบี 1 = 1.1 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 2 = 1.1 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 3 = 14 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 5 = 5 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 6 = 1.3 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 7 = 30 ไมโครกรัม
  • วิตามินบี 9 = 400 ไมโครกรัม
  • วิตามินบี 12 = 2.4 ไมโครกรัม

วิตามินบีรวม กินเยอะเกินความจำเป็นหรือเปล่า?

มีเพื่อนคนหนึ่งเคยบอกผมว่า วิตามินบีมันจะละลายในน้ำได้ ถึงแม้ว่ากินเยอะเกินไปก็ไม่เป็นอันตราย เพราะร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งเมื่อผมได้ไปดูงานวิจัยแล้วพบว่า มีทั้งส่วนที่จริงและไม่จริง

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 3 มากเกินไป อาจจะมีผลทำมีน้ำตาลในเลือดสูง ตับทำงานหนักเกินไป และอาเจียน เป็นต้น

อีกทั้ง งานวิจัยยังรายงานอีกว่า ถ้าเรากินวิตามินบี 6 มากเกินไป อาจจะมีผลทำให้เส้นประสาทถูกทำลาย ตาแพ้แสง และผิวหนังอักเสบได้

วิธีตรวจเช็คง่ายๆด้วยตัวเองว่าเราได้รับวิตามินบีเยอะเกินไปหรือเปล่า คือ หมั่นสังเกตสีปัสสาวะทุกครั้ง ถ้าสีออกเหลืองเข้ม ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายได้รับวิตามินบีเยอะเกินไป (หรือร่างกายกำลังขาดน้ำ)

อยากทิ้งท้ายไว้นิดหนึ่งครับว่า พยายามซื้ออาหารเสริมจากบริษัทที่น่าเชื่อถือ เพราะว่าบริษัทเหล่านี้ ได้ทำการทดลองสินค้าทุกตัวแล้วว่า ปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และหมั่นศึกษาหาความรู้ตลอดเวลา เพราะทุกวันนี้การมีเครื่องหมาย อ.ย. ไม่ได้แปลว่าสินค้านั้นปลอดภัยเสมอไป

ฝากไว้…ก่อนไป

วิตามินบีรวม มีประโยชน์หลายอย่างต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของสมอง ระบบเมตาบอลิซึม อีกทั้งวิตามินเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และลดความเครียดด้วย

ส่วนผลข้างเคียงนั้นถือว่ามีน้อยมาก เพราะวิตามินบีคือวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายเราขับออกทางปัสสาวะทุกวัน แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินมากเท่าไหร่ก็ได้ ควรดูปริมาณที่แนะนำด้วย

ถ้าคิดว่าบทความที่ผมเขียนมีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share ด้านล่าง ให้เพื่อนๆเราได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ