ไข่แดง มีคอเลสเตอรอลสูง จะกินดีไหม?
ไข่แดง (Egg Yolk) หนึ่งในอาหารที่เป็นประเด็นมากที่สุด เคยหาข้อมูลเน็ตแล้วเจอแบบกูรู 2 กลุ่ม ทะเลาะกันไหมครับ?
อีกกลุ่มบอกว่า ไข่แดง มีคอเลสเตอรอลสูง กินเข้าไปเดี๋ยวอ้วนและเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ บางที่ก็บอกกินไปเลย ไข่แดงไม่ใช่ผู้ร้าย เราจะเอายังไงกับชีวิตดี?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะขออาสามาเป็นคนอธิบายเองว่า ตกลงเราควรกินไข่แดงหรือจะทิ้ง แล้วถ้ากินจะเกิดผลข้างเคียงต่อน้ำหนักและสุขภาพหรือเปล่า มารู้ไปพร้อมๆกันครับ (ฮุย-เล-ฮุย)
ไข่แดง (Egg Yolk) ควรกินหรือควรทิ้ง?
ไข่แดง (Egg Yolk) คือ ส่วนของไข่ที่อยู่ตรงกลาง สีจะออกเหลืองๆ (ไม่รู้ว่าจะเรียกว่าไข่แดงทำไม)
จริงๆแล้วไข่แดงไม่ได้มีแค่คอเลสเตอรอลนะครับ มันยังมีสารอาหารอื่นๆอีกเพรียบ (ไม่งั้นลูกเจ๊ยบจะโตเป็นตัวได้อย่างไร?) เช่น วิตามินดี วิตามินเอ กรดโฟลิก และวิตามินบี 2 ซึ่งสารอาหารเปล่านี้มีประโยชน์มากต่อสุขภาพผิว เล็บ และเส้นผม (บางบ้านเอาไข่แดงไปหมักผมด้วย)
อยู่ดี กินดี กับไข่แดง
ปริมาณสารอาหารในไข่แดง ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ (เบอร์) วิธีเลี้ยง/ผลิต และพันธุ์ของแม่ไก่ด้วย
ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับ ก็ขึ้นอยู่กับวิธีเตรียมอาหารของเราครับ เช่น ถ้าเราเจียวไข่ เราก็จะได้รับพลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 50% ดังนั้นช่วงลดน้ำหนักผมแนะนำให้กินไข่ต้มจะดีกว่าครับ
ไข่ 1 ฟอง จะมีไข่แดงประมาณ 17 กรัม และสารอาหารเหล่านี้
- พลังงาน 55 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein) 2.7 กรัม
- ไขมัน (Fat) 4.51 กรัม
- คอเลสเตอรอล (Cholesterol) 184 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 0.61 กรัม
ทำไมคนถึงงดกินไข่แดง?
ประเด็นคือ บางคนกลัวจนถึงขั้นเลิกกินไข่ไปเลยก็มี! ไข่ (ทั้งฟอง) จะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน นั่นคือ ไข่ขาว ซึ่งส่วนนี้จะมีโปรตีนมากที่สุด คนที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่จึงนิยมซื้อไข่ขาวมากิน เพราะมีโปรตีนสูงแต่ให้พลังงานน้อย
ส่วนที่ 2 คือ ไข่แดงซึ่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์ทุกอย่าง และก็เป็นส่วนของไข่ที่คนกลัวมากที่สุด เพราะว่ามันมีคอเลสเตอรอลด้วย
คเลอสเตอรอล (Cholesterol) คืออะไร มาจากไหน กำจัดอย่างไร?
คอเลสเตอรอล (Cholesterol) ผมเชื่อว่าหลายคนพอได้ยินคำนี้ก็คงนึกถึง ความดันโลหิต โรคหัวใจ และศาลาวัด
คอเลสเตอรอล คือ สารที่มีลักษณะกึ่งแข็งกึ่งเหลว (Waxy Substance) ซึ่งจะพบได้ในอาหารที่เรากิน และตับยังสามารถผลิตคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองได้ด้วย ในกรณีที่ได้รับจากาอาหารไม่เพียงพอ
คอเลสเตอรอลไม่ได้เลวร้ายอย่างที่เราเข้าใจ เพราะมันคือส่วนสำคัญของผนังหุ้มเซลล์ และยังมีส่วนช่วยในกระบวนการหลั่งฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสทอสเตอโรน (Testosterone) คอร์ติซอล (Cortisol) และเอสโตรเจน (Oestrogen)
คอเลสเตอรอล ชนิดที่เราต้องกำจัด คือ คอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) ส่วนคอเลสเตอรอลดี (High Density Lipoprotein) คือ ชนิดที่เราต้องเพิ่มจำนวน
แต่ถ้าเรากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ เช่น ไข่แดงและกุ้ง ตับก็จะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยเอง ทีนี้เข้าใจหรือยังครับว่า ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายควรอยู่ในระดับที่พอดี ถ้าร่างกายได้รับจากอาหารน้อยลง ตับก็จะผลิตเพิ่มมากขึ้นเหมือนเดิมอยู่ดี
ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลเท่าไหร่?
ไข่แดงจากไข่เบอร์ 0 หนึ่งฟอง จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 210 มิลลิกรัม ถามว่าเยอะไหม? สำหรับผู้หญิงทั่วไปถือว่าเยอะมากครับ เพราะเมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อวัว 100 กรัม (ติดมัน 30%) เนื้อวัวมีคอเลสเตอรอลแค่ 88 มิลลิกรัม เท่านั้น
เมื่อ 2-3 ปี ก่อน หลากหลายองค์กรต่างออกมาประกาศว่า ปริมาณคอเลสเตอรอลต่อวันต้องไม่เกิน 300 มิลลิกรัม ต่อวัน แต่นั่นมันนานมาแล้วครับ เมื่อปี 2016 Dietary Guidelines แห่งอเมริกาได้ประกาศมาอย่างชัดเจนว่า เราไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลจากอาหาร เช่น ไข่ และเนื้อวัว อีกต่อไป เพราะว่ามันไม่ได้มีผลทำให้เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเลย
ทีนี้มันก็ขึ้นอยู่กับตัวเราแล้วหละครับว่า จะกล้าที่จะเปลี่ยนความคิดตัวเองแล้วหันมากินไข่แดงได้หรือเปล่า?
ไข่ควรกินวันละกี่ฟอง?
ส่วนตัวแล้วผมกินไข่วันละ 5-6 ลูก เพราะราคาถูกและช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่ผมก็ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ให้เกินด้วย
งานวิจัยพบว่า ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพโดยรวมที่ดี ปริมาณที่แนะนำ (ทั้งฟอง) คือ วันละ 3 ฟอง ครับ
หรือถ้าใครชอบทำลายสถิติโลก ก็ต้องนี่เลยครับ มีการทดลองเกี่ยวกับการกินไข่ ที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นชายวัย 85 ปี (แค่อายุก็หนาวแล้ว) ที่น่าทึ่งก็คือ ผู้ชายคนนี้กินไข่วันละ 85 ฟอง! ยังไม่พอครับ หลังจบการทดลอง ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเขาไม่เพิ่มขึ้นเลยซะด้วยซ้ำ
กินไข่แดงช่วงลดน้ำหนักได้ไหม?
ผมอยากแนะนำไว้ตรงนี้เลยว่า ไข่ควรกินทั้งฟอง ถึงแม้ว่าเราจะได้รับพลังงานแคลอรี่จากไขมัน แต่เราก็จะได้สารอาหารอื่นๆมาเพิ่มด้วย เรามากันว่าถ้าเรากินไข่ทั้งฟอง จะได้รับประโยชน์อะไรบ้าง
อิ่มท้องนานขึ้น
งานวิจัยที่น่าเชื่อถือพบว่า ไข่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นกกว่าปกติ เราจึงควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้ตามเป้า
เร่งระบบเผาผลาญ
โปรตีนทั้งจากไข่ขาวและไข่แดง คือ โปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) ซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเรากลายมาเป็นเตาเผาไขมันในร่างกายไงหละครับ
ลดความเครียด
คนเราเจอปัญหาในชีวิตกันทุกคน มันขึ้นอยู่กับว่าเราจะเครียดกับมันมากน้อยแค่ไหน หนึ่งในวิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ นั่งสมาธิ และดูแลเรื่องอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ไข่ยังมี โคลีน (Choline) ที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง และช่วยลดความเครียดด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค
หวังว่าทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า เราควรกินไข่ทั้งฟอง และไข่แดงก็ไม่ได้เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจที่เรากลัวกัน
แต่อย่างไรก็ตามครับ ไข่ก็ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่เหมือนกับอาหารอื่นๆ การที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น เราต้องควบคุมทั้งประเภทอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันด้วย
ก้าวแรกและก้าวสำคัญคือ เราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานแคลอรี่เท่าไหร่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วค่อยกินให้น้อยกว่านั้นประมาณ 300-500 แคลอรี่ครับ
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รบกวนกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
