นม แต่ละชนิดต่างกันยังไง แบบไหนเหมาะกับเราที่สุด?
นม (Milk) ไม่ว่าแบบไหน ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้ว ปกติเราจะคุ้นเคยกับนมวัวมากกว่านมชนิดอื่น แต่ทุกวันนี้มีงานวิจัยที่พบว่า นมที่ได้จากพืช เช่น นมอัลมอนด์ ก็มีประโยชน์ไม่แพ้นมวัวเลย
แต่ประเด็นมันอยู่ที่ว่า เราจะเลือกดื่มนมชนิดไหน และแบบไหนดีต่อสุขภาพ และเหมาะกับเราที่สุด?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาอธิบายข้อดีและข้อเสียของนมแต่ละชนิดที่เราต้องรู้ ตามมาเลยครับ
นม (Milk) ควรเลือกแบบไหนดี?
เนื่องจากว่า จำนวนคนที่แพ้นมวัว มีพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะคนเอเชีย อย่างผู้หญิงไทยเรานี่แหละครับ
บริษัทผลิตนมจึงคลอดผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตส (Lactose-Free) และ นมที่ได้จากพืช เช่น นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์ เพื่อเพิ่มทางเลือกให้กับผู้บริโภค
เมื่อทางเลือกมีมากขึ้น เราก็ต้องรู้ด้วยว่า ชนิดไหนเหมาะกับเราที่สุดด้วย
นมวัว (Cow’s Milk)
นมวัว (Cow’s Milk) คนส่วนใหญ่รู้จักกันดีอยู่แล้ว ยิ่งเด็กต่างจังหวัดอย่างผม ยิ่งจำแม่นมาก เพราะตอนเรียนอยู่ประถม เพื่อนที่ไม่ชอบดื่มนมโรงเรียน จะเอามาให้ผมดื่มแทน จำได้ว่ามีหลายสี แต่สีชมพูอร่อยสุด
ข้อดีที่เด่นๆของนมวัว คือ มีสารอาหาร 3 ชนิด ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะสุขภาพกระดูกของผู้หญิง นั่นคือ แคลเซียม (Calcium) วิตามินดี (Vitamin D) และโปแทสเซียม (Potassium)
นมไขมันต่ำ (Low-Fat) และนมไร้ไขมัน (0% Fat) จะมีครีมหรือมันเนยน้อยกว่านมวัวชนิด 100%
คนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรหันไปดื่มนมวัวสูตรไร้ไขมันจะดีที่สุด เพราะมีแคลอรี่ต่ำ เราจึงดื่มได้ในปริมาณเยอะกว่านมวัว 100% แต่สารอาหารที่มีประโยชน์ยังอยู่ครบ
ส่วนใครที่กำลังลดปริมาณน้ำตาลต่อวันอยู่ (อยากอ่อนหวาน) ไม่ควรหักดิบด้วยการซื้อนมวัวสูตรไร้ไขมันมาดื่มเลยนะครับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรดื่มนมวัว 100% ก่อน แล้วค่อยๆลดลงมาเป็นสูตรพร่องมันเนย และสูตรไร้ไขมันในที่สุดครับ
ส่วนนมวัว 100% เหมาะกับคนที่ต้องการรักษาสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง และเด็กทารก 1-2 ขวบ ที่ต้องการไขมันจากนมวัวเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะสมองครับ
นมรสช็อกโกแลต (Flavoured Milk)
ไม่ว่าจะเป็นนมรสช็อกโกแลตหรือรสวนิลา คุณค่าทาทางโภชนาการก็ไม่ต่างกันสักเท่าไหร่ นอกจากรสชาติและกลิ่น
นมทั้ง 2 ชนิดนี้ ผู้ผลิตได้เพิ่มน้ำตาลเข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติ เมื่อมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นมา นมชนิดนี้จึงเหมาะที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเลยมากกว่า เพราะสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จะอยู่ประมาณ 4 ต่อ 1 จึงเหมาะที่จะดื่มเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังจากออกกำลังกาย
แต่เราก็ยังต้องอ่านฉลากข้างกล่อง เพื่อดูปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ด้วยนะครับ
นมสูตร Lactose-Free
อย่างที่ผมเกริ่นไว้ก่อนหน้าว่า จำนวนคนที่แพ้นมวัว (Lactose Intolerance) มีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สาเหตุก็มาจากเจ้าน้ำตาลที่มีชื่อว่า Lactose นี่แหละครับ คนที่แพ้นมวัวไม่สามารถย่อยเจ้าน้ำตาลตัวนี้ได้ จึงเกิดอาหารแพ้ขึ้นมา เช่น มีอาการท้องเสีย เป็นต้น
แต่ในนที่สุด ผู้ผลิตเขาก็ได้ผลิตนมที่ไร้น้ำตาลแลคโตสขึ้นมา เพื่อตอบสนองความต้องการของผู้บริโภค
คุณค่าทางโภชนาการยังอยู่ครบครับ แต่รสชาติอาจจะหวานกว่าปกตินิดหน่อย เพราะน้ำตาลแลคโตสได้ถูกสลายตัวออกมาให้มีโมเลกุลเล็กลง จึงกลายมาเป็นน้ำตาลแบบปกติ (น้ำตาลเชิงเดี่ยว) นั่นเองครับ
นมแพะ (Goat Milk)
นมแพะ (Goat Milk) คือ นมที่มีสัดส่วนของปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในบรรดานมๆทั่วไป ปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีโปรตีนมากถึง 9 กรัม นอกจากโปรตีนสูงแล้ว นมแพะยังมีแคลเซียมสูงด้วย
แต่ข้อเสีย คือ นมแพะให้พลังงานแคลอรี่สูงกว่านมชนิดอื่น ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานสูงถึง 170 แคลอรี่ เหตุผลเพราะ นมแพะมีไขมัน (ดี) เยอะกว่านั่นเองครับ 1 ถ้วยตวง มีไขมันอิ่มตัวสูงถึง 7 กรัม
ผมจะแนะนำนมแพะกับคนที่แพ้นมวัวเท่านั้น เพราะทั้งนมวัวและนมแพะมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ต่างกันเลยครับ
นมถั่วเหลือง (Soy Milk)
นมถั่วเหลือง (Soy Milk) หรือ น้ำเต้าหู้ที่เรากินตั้งแต่เด็ก นมทั้ง 2 ชนิดนี้ก็ทำมาจากถั่วเหลืองทั้งนั้นครับ
นักวิชาการพบว่า นมถั่วเหลือง คือ นมจากพืชที่ดีที่สุด เพราะคุณภาพของสารอาหาร เช่น โปรตีน เทียบเท่านมวัวเลย
เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ใกล้เคียงนมวัว ผู้ผลิตนมถั่วเหลืองส่วนใหญ่จะเพิ่มสารอาหารเข้าไปทดแทน เช่น วิตามินดีและแคลเซียม เป็นต้น
ดังนั้น คนที่แพ้นมวัว หรือเลือกที่จะไม่ดื่มนมวัว ควรเลือกนมที่มีสารอาหาร 2 ชนิดนี้ เท่านั้น เพราะมันจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะกระดูกครับ
นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วน 6 กรัม เท่ากัน และมีแคลเซียมประมาณ 450 มิลลิกรัม
นมผึ้ง (Royal Jelly)
นมผึ้ง (Royal Jelly) คือ นมที่มาจากต่อมพิเศษของผึ้งงาน ซึ่งมีไว้เพื่อบำรุงและเป็นสารอาหารสำหรับผึ้งตัวอ่อน และราชินีผึ้ง (Queen Bee)
นมผึ้งจะประกอบไปด้วย
- น้ำ ประมาณ 60-70%
- โปรตีน ประมาณ 12-15%
- คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 10-16%
- น้ำตาล ประมาณ 3-6%
- วิตามิน แร่ธาตุ กรดอมิโน อื่นๆ อีกประมาณ 2-3%
นมผึ้ง ยังไม่มีงานวิจัยรองรับที่น่าเชื่อถือมากเท่าไหร่ แต่คนส่วนใหญ่เชื่อว่า นมผึ้งนั้นจะช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ เช่น โรคตับ โรคไต โรคนอนไม่หลับ และ โรคปวดข้อ/กระดูก เป็นต้น
ท้ายสุดผู้หญิงส่วนใหญ่เชื่อว่านมผึ้งสามารถช่วยชะลอวัยได้ด้วย
นมอัลมอนด์ (Almond Milk)
นมอัลมอนด์ (Almond Milk) คือ นมจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่กำลังกายเป็นที่นิยม เพราะคนที่แพ้นมวัวก็ดื่มได้ แถมยังมี แคลเซียม วิตามินดี และวิตามินอี สูงอีกด้วย
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วยตวง มีแคลเซียมสูงถึง 450 มิลลิกรัม ซึ่งเยอะกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ชีส โยเกิร์ต หรือแม้แต่นมถั่วเหลือง
นมอัลมอนด์ เหมาะกับคนที่ไม่ชอบดื่มนมถั่วเหลือง แพ้นมวัว งดดื่มนมที่ได้จากสัตว์ (วีแกน) และกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักสูตรพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) เป็นต้นครับ
การดื่มนมอัลมอนด์กับการกินเมล็ดถั่วอัลมอนด์ ไม่เหมือนกันนะครับ เพราะนมอัลมอนด์ได้สูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ระหว่างการผลิต เช่น โปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมัน (ดี)
แต่ข้อดีคือ นมอัลมอนด์จะมีแคลอรี่ต่ำกว่า และแถมผู้ผลิตยังเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม และวิตามินดี อีกด้วย ถ้าใครไม่อยากจะเลือกให้ปวดหัว ก็ดื่มทั้งนมอัลมอนด์ และเคี้ยวถั่วอัลมอนด์ไปด้วยเลยครับ
นมข้าว (Rice Milk)
นมข้าว (Rice Milk) เป็นที่นิยมมากขึ้น เพราะเมื่อเปรียบเทียบกับนมชนิดอื่น เช่น นมอัลมอนด์ และนมถั่วเหลือง ร่างกายเราจะดูดซึมสารอาหารจากนมข้าวได้เร็วกว่า อีกทั้งนมข้าวยังไม่มีน้ำตาลกลูเตน (Gluten Free) ด้วย
นมข้าว ทำมาจากข้าวกล้อง (ข้าวไม่ขัดสี) เป็นหลัก นักกำหนดอาหารส่วนใหญ่จะแนะนำให้คนที่แพ้อาหารบ่อยๆ ดื่มนมข้าวแทนนมชนิดอื่น
แต่ขึ้นชื่อว่าข้าว มันก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักครับ แต่ถ้าเราทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว นมข้าวก็อาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีอีกอันหนึ่ง
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew Milk)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปกติเราจะเห็นเขาเอามาทอดขายเป็นกับแกล้มซะส่วนใหญ่
แต่ด้วยรสชาติที่หวานๆ มันๆ จึงทำให้นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew Milk) เริ่มเป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ที่ไม่ชอบหรือไม่สามารถดื่มนมวัวได้
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีแคลอรี่ต่ำกว่านมวัว ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานแค่ 25 แคลอรี่เท่านั้น แถมยังไม่มีน้ำตาล และมีแคลเซียมมากกว่านมวัวถึง 50% อีกต่างหาก
นมแมคคาเดเมีย (Macadamia Milk)
นมแมคคาเดเมีย (Macadamia Milk) คือ นมจากพืชอีกชนิดหนึ่ง และข้อดีก็คล้ายๆกับนมอัลมอนด์ครับ เพราะมีแคลเซียมสูง ประมาณ 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และมีไขมันเยอะกว่านมวัวนิดหน่อย ประมาณ 2%
นมมะพร้าว (Coconut Milk)
นมมะพร้าว (Coconut Milk) มีอยู่จริงครับ บางคนอยู่กับสวนมะพร้าวมาชั่วชีวิตยังไม่รู้จัก
แต่ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า น้ำกะทิ คือ น้ำที่คั้นจากเนื้อมะพร้าว จึงมีไขมันเยอะกว่า ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง จะมีไขมันประมาณ 12 กรัม น้ำกะทิ เหมาะที่จะเอาไปทำอาหาร หรือ ของหวาน เช่น ไอศครีม บวชฟักทอง และแกงเขียวหวาน เป็นต้น
แล้วนมมะพร้าวต่างกันกับน้ำกะทิอย่างไร? นมมะพร้าว จะว่าไปแล้วมันก็เหมือนหางกะทินั่นแหละครับ เพราะเมื่อเติมน้ำเข้าไป ปริมาณพลังงานแคลอรี่และไขมันก็จะลดลงด้วย จึงเหมาะที่จะดื่มในช่วงลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปนมมะพร้าวจะให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่ และไขมันอิ่มตัวประมาณ 4 กรัม ต่อปริมาณ 1 ถ้วยตวง แต่ละยี่ห้ออาจจะให้พลังงานแคลอรี่ต่างกัน อย่าลืมอ่านฉลากข้างกล่องทุกครั้งด้วยนะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
นมแต่ละชนิด ต่างก็มีข้อดีและข้อเสียที่ต่างกันไป ลองนำเอาข้อมูลในบทความไปตัดสินใจในการซื้อนมครั้งต่อไปด้วยนะครับ
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกนมชนิดไขมัน 0% หรือนมชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาลเลย จะดีที่สุด ถ้าเราติดรสหวานจริงๆ เราอาจจะเอานมมาปั่นกับผลไม้เพื่อที่จะได้ความหวานจากธรรมชาติครับ เช่น ปั่นกล้วยกับนมอัลมอนด์ เป็นต้น
ถ้าใครที่ชอบทำนมดื่มเองที่บ้าน ต้องระวังเรื่องพลังงานแคลอรี่ให้ดีด้วย เพราะตัวกรองเราจะไม่เหมือนในโรงงาน เช่น เศษเนื้อของเมล็ดอัลมอนด์อาจจะผ่านตัวกรองเยอะกว่า นมอัลมอนด์ที่ทำเองจึงมีแคลอรี่เยอะกว่า เป็นต้น
เวลาอ่านฉลากอาหาร เราต้องดูให้ดีด้วยว่ามีสารเคมีที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือเปล่า โดยเฉพาะ สารกันบูด น้ำตาล และสารให้ความคงตัว (Stabiliser) เป็นต้น
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืม Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
