Paleo VS Keto จะเป็นมนุษย์ถ้ำหรือจะกินไขมัน?
ถ้าเราเปิดดูในนิตยสารเพื่อสุขภาพ หรืออ่านบทความในอินเตอร์เน็ต อาจจะสังเกตเห็นว่า วิธีกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ตอนนี้ มีอยู่ 2 วิธี นั่นคือ Paleo Diet และ Keto Diet
ทั้งงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ กูรูฟิตเนส และดาราดังๆหลายคน ต่างก็ออกมาพูดถึงข้อดีของการลดน้ำหนักด้วย 2 วิธีนี้ ว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง ทำตามง่าย และลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
แล้วเคยสงสัยไหมครับว่า ทั้งพาลีโอและคีโต ไอเดท มีความเหมือนและแตกต่างกันอย่างไร แบบไหนปลอดภัยกว่า และแบบไหนเหมาะกับเราที่สุด?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อข้องใจและแถมด้วยคำแนะนำดีๆเช่นเคย ตามมาโลดดด…
Paleo Diet คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
Paleo Diet (พาลีโอ) คือ วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเหมือนมนุษย์ถ้ำโบราณ
หลักการของพาลีโอคือ อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี้ ผ่านกระบวนการแปรรูป ทำให้สภาพอาหารเปลี่ยนไปจากเดิม และส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักและอยากมีสุขภาพแข็งแรง เราต้องกินอาหารที่มีอยู่ในยุคมนุษย์ถ้ำเท่านั้น
สาวกพาลีโอจะกินให้เหมือนกับมนุษย์ถ้ำให้ได้มากที่สุด เพื่อที่จะให้ร่างกายได้รับแต่อาหารที่เป็นธรรมชาติ ผลลัพท์ที่ได้คือ ระบบย่อยอาหารจะดีขึ้นและเสี่ยงต่อโรคต่างๆน้อยลง โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคอ้วน (น้ำหนักเกิน) และโรคหัวใจ
อาหารสำหรับชาวพาลีโอ มีดังนี้
- เนื้อสัตว์ (เลี้ยงแบบธรรมชาติที่สุด)
- ผัก (ยกเว้นข้าวโพด) และผลไม้
- ไขมัน (ดี) จากธัญพืชและถั่ว
- น้ำมัน ต้องเป็นน้ำมันมะพร้าว กี (Ghee = ผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากการต้มครีม/เนย) น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันจากหมูและวัว และเนย
- สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่แนะนำคือ น้ำผึ้ง เมเปิ้ล ไซรัป น้ำตาลมะพร้าว และสตีเวีย
ดูจากอาหารที่ผมเกริ่นไป ทุกคนน่าจะพอเดาออกว่า ถ้าอยากสุขภาพดีแบบพาลีโอ เราต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไปโดยสิ้นเชิง แต่ข้อดีคือสุขภาพเราจะดีขึ้น ร่างกายจะสะสมไขมันน้อยลง และน้ำหนักก็ลดลงด้วย เพราะไม่มีอาหารแปรรูปเลย ทุกอย่างคืออาหารที่ได้จากธรรมชาติแบบ “ออร์แกนิค” 100%
แล้ว Keto Diet หละ?
Keto Diet ถือได้ว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงแหล่งพลังงานของร่างกายอย่างสิ้นเชิง เพราะจริงๆแล้ว ร่างกายเราชอบคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด แต่สาวก Keto ควรกินคาร์บให้น้อยที่สุด เพื่อที่ร่างกายจะได้ไปเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานทดแทน
สัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ของชาว Keto มีดังนี้
- โปรตีน: 20-30%
- คาร์โบไฮเดรต: 5-10%
- ไขมัน: 70-80%
จากสัดส่วนของสารอาหารหลักด้านบน เราจะเห็นว่า Keto Diet จะเน้นให้เรากินไขมันเป็นหลัก ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารรองตามลำดับ
เหตุผลหลักที่เราต้องเน้นกินไขมันให้เยอะๆ ก็เพื่อที่จะไปบังคับให้ร่างกายนำไขมันออกมาใช้ให้มากที่สุด เมื่อเรากินไขมันเป็นหลัก ตับจะเปลี่ยนกรดคีโตนมาเป็นพลังงาน หรือ ร่างกายจะอยู่ใน ภาวะคีโตซิส (Ketosis)
ซึ่งถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนมากเกินไป จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อเปลี่ยนคาร์บและโปรตีน ให้เป็น น้ำตาลกลูโคส (แหล่งพลังงาน) แล้วร่างกายก็จะไม่เผาผลาญไขมันต่อ หรือหลุดออกจากภาวะคีโตซิสทันที
Keto Diet เป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน และกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ในบทความ “ไขมันในร่างกาย มีกี่ชนิด” ผมได้เกริ่นไปว่า คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำ (Water) ถึง 3-4 กรัม ในขณะที่ไขมัน 1 กรัม จะมีน้ำแค่ 1 กรัม (1 ต่อ 1)
ด้วยเหตุนี้ เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและหันมากินไขมันมากขึ้น ปริมาณน้ำในร่างกายก็จะลดลงด้วย น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วส่วนหนึ่งก็มาจากน้ำที่หายไปนี่แหละครับ
ผมได้เขียนบทความ “Keto Diet กินไขมันเพื่อลดไขมัน สำหรับผู้เริ่มต้น” ถ้าสนใจอ่านเพิ่มเติม คลิกที่ลิ้งค์ได้เลยครับ
ความเหมือน (Similarities)
ถึงแม้ว่า วิธีลดน้ำหนัก 2 วิธี ดูเหมือนจะอยู่กันคนละฟากของมหาสมุทร แต่ก็ยังมีหลายอย่างที่เหมือนกันอยู่
✔ ช่วยลดน้ำหนักได้จริง
อย่างที่ผมเกริ่นไป ทั้ง Paleo และ Keto มีข้อดีหลายอย่างที่สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ แต่งานวิจัยที่ผมพบส่วนใหญ่จะใช้เวลาศึกษาแค่ระยะสั้นๆเท่านั้น ข้อเสียคือผลกระทบในระยะยาวยังไม่ได้ทำการศึกษาอย่างจริงจัง
งานวิจัยชิ้นนี้ ที่ได้ทดลองให้ผู้หญิง (หลังหมดประจำเดือน) ลดน้ำหนักแบบพาลีโอ เป็นเวลา 2 ปี พบว่า เมื่อติดตามผลหลังจาก 6 เดือน น้ำหนักของกลุ่มผู้เข้าทดลองลดลงถึง 6% และ 10.6% หลังจากลดน้ำหนักไป 1 ปี แต่หลังจบการทดลองปีที่ 2 นักวิทยาศาสตร์ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเลย
ดังนั้น ผมถึงแนะนำตลอดว่า การลดน้ำหนักแบบ Paleo หรือ Keto นั้น ควรนำมาใช้เพื่อการลดน้ำหนักในระยะสั้นๆ เช่นทำแค่ประมาณ 3-6 เดือน มากกว่า
ตัดมาที่ Keto Diet โดยทั่วไป ถ้าเราเปลี่ยนมากินอาหารที่มีไขมันมากขึ้น ความอยากอาหารจะลดลงโดยอัตโนมัติ ข้อดีคือ เราจะกินน้อยลง อีกทั้ง ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันส่วนเกินมาเป็นพลังงานอีก ด้วปัจจัย 2 อย่างนี้ทำให้ Keto Diet ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดี
แต่ก็อีกนั่นแหละครับ ระยะเวลาที่ผมแนะนำ ควรอยู่ที่ประมาณ 3-6 เดือน เมื่อลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว ก็ควรกลับมากินอาหารที่มีสารอาหารหลัก (Macronutrients) ครบทุกตัว นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ครับ
✔ Whole Foods ✕ อาหารแปรรูป
Whole Food ก็คืออาหารที่สมบูรณ์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ หรือ ไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบอิสระ เป็นต้น ซึ่งทั้ง Paleo และ Keto Diet ต่างเน้นให้เรากินอาหารแบบ Whole Food และงดอาหารแปรรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น และนี่คือกฏเหล็กที่ห้ามแหกเด็กขาดครับ
✕ พืชตระกูลถั่ว ✕ เมล็ดธัญพืช
ถึงแม้ว่าพืชตระกูลถั่ว (Legumes) และเมล็ดธัญพืช (Grains) จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำหรับสาวกพาลีโอแล้ว มันคืออาหารที่ไม่มีอยู่ในยุคมนุษย์ถ้ำ
ส่วนชาว Keto ก็ลืมอาหารจำพวกธัญพืชไปได้เลย เพราะธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา ส่งผลให้ภาวะคีโตซิสหยุดทันที
✕ น้ำตาล
นอกจากอาหารแปรรูปแล้ว น้ำตาล คืออาหารที่ออกเป็นนโยบายมาเลยว่า ห้ามกินเด็ดขาด โดยเฉพาะน้ำตาลทรายขาว หรือน้ำตาลสังเคราะห์ อย่างที่ผมเกริ่นไป พาลีโออาจจะมีความยืดหยุ่นมากกว่า Keto Diet ตรงที่ ชาว Paleo ยังสามารถกินน้ำตาลจากธรรมชาติได้ เช่น น้ำผึ้ง และเมเปิ้ล ไซรัป (Maple Syrup)
✔ ไขมัน (ดี)
ไขมัน (ดี) เป็นอีกกฏเหล็กหนึ่งของวิธีลดน้ำหนักแบบ Paleo และ Keto โดยเฉพาะไขมัน (น้ำมัน) ที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
ไขมันที่ได้จากธรรมชาติส่วนใหญ่ คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ที่มีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตแข็งแรง
เท่าที่ผมสังเกต Keto Diet จะเน้นให้เรากินไขมัน (ดี) เยอะกว่าพาลีโอ เพื่อให้ร่างกายมีภาวะคีโตซิสตลอดเวลา ส่วนพาลีโอนั้น เป้าหมายของการกินไขมัน (ดี) ก็เพื่อความสมดุลย์ของสารอาหารและสุขภาพที่ดีครับ
ความต่าง (Differences)
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
ข่าวดีสำหรับสาวกพาลีโอ คือ เราจะกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ก็ได้ ย้ำอีกทีว่าเท่าไหร่ก็ได้ ตราบใดที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นอาหารที่มีอยู่ในยุคมนุษย์ถ้ำ เช่น ผักและผลไม้ และน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง เป็นต้น
ส่วน Keto เขาก็เน้นให้เรากินผักและผลไม้เหมือนกันนะครับ และมีเพิ่มเข้ามาคือพืชตระกูลถั่ว (Legumes) ซึ่งจะไม่มีใน Paleo Diet อย่างไรก็แล้วแต่ครับ ถึงแม้ว่าสาวก Keto จะกินผักและผลไม้ได้ แต่ก็ต้องระวังเรื่องปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ดี เพราะถ้ามากเกินไป ร่างกายจะหลุดจากภาวะคีโตซิสทันที
ผลิตภัณฑ์นม (Dairy)
ผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ครีม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และเต้าหู้ (ยกเว้นน้ำเต้าหู้/นมถั่วเหลือง) คือ อาหารสำหรับชาว Keto ในทางกลับกัน Paleo จะห้ามให้เรากินอาหารที่ผมเพิ่งยกตัวอย่างไปโดยเด็ดขาด
Paleo หรือ Keto แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด
ผมว่ามันก็ตัดสินยากเหมือนกันนะครับ เพราะทั้ง 2 แบบ ก็เน้นให้เรากินอาหารที่มีประโยชน์ทั้งนั้น แต่ถ้าลองมองแบบเปิดใจ จะเห็นว่าพาลีโอน่าจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด
ที่ผมมองว่าพาลีโอ ดีต่อสุขภาพมากกว่าก็เพราะว่า อาหารที่กินมีประโยชน์และให้สารอาหารหลักครบทุกตัว อีกทั้งยังมีความยืดหยุ่นในการเลือกกินอาหารมากกว่า Keto ถึงแม้ว่าจะเป็นแค่กลุ่มอาหารที่มนุษย์ถ้ำกินก็ตาม
อีกทั้งพาลีโอ คือ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม อีกอย่างพาลีโอ ยังช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้นด้วย เพราะเขาเน้นให้เราฝึกสมาธิด้วยการเล่นโยคะหรือนั่งสมาธินั่นเองครับ
ส่วน Keto Diet สำหรับคนส่วนใหญ่ผมยังมองว่ายังทำตามยากอยู่ เพราะเราต้องระวังเรื่องสารอาหารให้ดี เพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิสตลอด และผมยังเชื่อว่าการงดอาหารบางกลุ่มไป จะทำให้ร่างกายก่อกบฏได้ในระยะยาวครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
สรุปสั้นๆคือ Keto Diet คือ วิธีกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-carb) และเน้นให้กินไขมัน (ดี) เป็นหลัก ส่วนพาลีโอจะเน้นให้กินอาหาร (ที่มีประโยชน์) ที่มีในยุคมนุษย์ถ้ำเท่านั้น
นอกจากอาหารแล้วพาลีโอ ยังให้ความสำคัญเรื่องการออกกำลังกาย และการบริหารสภาพจิตใจ ด้วยการเล่นโยคะหรือนั่งสมาธิด้วย
วิธีลดน้ำหนักทั้ง 2 แบบ เหมาะที่จะใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักในระยะสั้นมากกว่าระยะยาว เพราะตอนนี้ยังมีงานวิจัยที่ศึกษาถึงผลกระทบในระยะยาวน้อยมาก
ท้ายสุด ผมตัดสินว่า Paleo Diet น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากว่า Keto Diet เพราะมีความยืดหยุ่นในเรื่องอาหารและสารอาหารมากกว่า
อย่างไรก็แล้วแต่ครับ ไม่ว่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรืออะไรก็แล้วแต่ สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราต้องชอบและทำตามได้ด้วย
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ
