สังกะสี (Zinc) กับประโยชน์และโทษที่ควรรู้
สังกะสี (Zinc) คือ หนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีสำคนออกกำลังกาย และที่สำคัญร่างกายเราไม่สามารถผลิตสังกะสีเองได้ เราจึงต้องกินอาหารที่มีสังกะสีสูงหรืออาหารเสริมแทน
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูประโยชน์และหน้าที่ของธาตุสังกะสี และจะแนะนำอาหารที่ควรกินด้วย ตามมาเลย
สังกะสี (Zinc) แร่ธาตุที่ขาดไม่ได้
สังกะสี (Zinc) คือ แร่ธาตุที่จำเป็น (Essential Mineral) เพราะว่าร่างกายเราไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้ และที่สำคัญร่างกายเราไม่เก็บ/ตุนแร่ธาตุนี้ด้วย นี่ก็คือเหตุผลที่เราต้องได้รับสังกะสีจากการอาหารทุกวัน
ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง คือ 8 มิลลิกรัมครับ สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกหรือผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ควรเพิ่มปริมาณเป็น 11-12 มิลลิกรัม/วันครับ (1)
เหตุผลที่ร่างกายขาดสังกะสีไม่ได้ เพราะว่ามีประโยชน์ ดังนี้ครับ
- มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย
- ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้ดีขึ้น ซึ่งจำเป็นมากสำหรับคนออกกำลังกาย
- มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเอนไซม์ (Enzymatic Reactions)
- จำเป็นต่อการแสดงออกทางพันธุกรรมของยีน (Gene Expression) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานและการสื่อสารระหว่างเซลล์ในร่างกาย (2)
- ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง ซึ่งสังกะสีจะเป็นส่วนประกอบหนึ่งในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ เช่น ยาแก้ไอ ยาลดไข้ และยาพ่นจมูก (3)
สังกะสี (Zinc) มีในอาหารประเภทไหน?
ร่างกายเราจะไม่ต้องการสังกะสีในปริมาณที่เยอะ ดังนั้น แค่เราเลือกกินอาหารที่มีแร่ธาตุนี้สูงๆ ร่างกายก็จะได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอแล้ว โดยไม่จำเป็นต้องไปเสียเงินซื้ออาหารเสริมเลยครับ
ผมเลยได้รวบรวม 10 อาหาร ที่มีสังกะสีสูงที่สุด มาฝากครับ
| อาหาร (Foods) | หน่วยบริโภค (Serving Size) | สังกะสี (Zinc) |
|---|---|---|
| เนื้อวัว (Meat) | 100 กรัม | 4.8 มิลลิกรัม |
| หอยนางรม (Oyster) | 6-7 ตัว | 32 มิลลิกรัม |
| ปูอลาสก้า (Alaskan Crab) | 100 กรัม | 7.6 มิลลิกรัม |
| ถั่วเลนทิลสุก (Lentils) | 100 กรัม | 2.5 มิลลิกรัม |
| เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) | 100 กรัม | 7.5 มิลลิกรัม |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew) | 100 กรัม | 5.2 มิลลิกรัม |
| ไข่ต้ม (Boiled Egg) | 100 กรัม | 1.1 มิลลิกรัม |
| เมล็ดเจีย (Chia Seeds) | 100 กรัม | 3.5 มิลลิกรัม |
| ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) | 100 กรัม | 4 มิลลิกรัม |
| ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) | 100 กรัม | 3.3 มิลลิกรัม |
อยากทิ้งท้ายไว้นิดหนึ่งครับว่า ผักและผลไม้ (ทุกชนิด) จะมีสังกะสีน้อยมาก ดังนั้น ใครที่งดกินเนื้อสัตว์อาจจะต้องซื้ออาหารเสริม หรือกินผักที่มีสังกะสีมากขึ้น เช่น มันเทศ เผือก ถั่วเขียว และคะน้า เป็นต้นครับ
สังกะสี (Zinc) กับการออกกำลังกาย
สังกะสีจำเป็นมากครับสำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไป เพราะมันมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและไม่ป่วยง่ายด้วยครับ
รู้ไหมครับว่า สังกะสีมีส่วนสำคัญในการผลิตออร์โมน ซึ่งจำเป็นมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) และร่างกายเรายังต้องการสังกะสี เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงอีกด้วยครับ
สังกะสีช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น
จำไว้เลยครับว่า ยิ่งร่างกายเราสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ สมรรถนะและความทนทานของเราก็จะมากขึ้นเท่านั้น ภาษาอังกฤษในวงการ คือ “VO2max” ครับ
ซึ่งค่า VO2max จะดีขึ้นไม่ได้เลย ถ้าเราได้รับสังกะสีน้อยเกินไปครับ
สังกะสีช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง
เมื่อเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียเข้าสู่ร่างกายเรา ระบบภูมิคุ้มกันก็จะทำงานทันทีเพื่อเข้าไปกำจัดเชื้อโรคเหล่านั้น แต่ถ้าร่างกายเราขาดสังกะสี ความเสี่ยงที่เราจะติดเชื้อก็จะสูงขึ้นครับ
ดังนั้น คนออกกำลังกายจึงต้องกินอาหารที่มีสังกะสีทุกวัน เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแล้ว เรายังจะไม่ป่วยง่ายซึ่งอาจจะทำให้เสียเวลาในการออกกำลังกายไปเป็นอาทิตย์เลยครับ
ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
ถ้าร่างกายเราขาดสังกะสีปุ๊บ ความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนก็จะตามมาทันที เพราะสังกะสียังมีส่วนช่วยในการสร้าง คอลลาเจน (Collagen) ที่จำเป็นในการสมานกระดูกที่แตก ช่วยให้แผลหายเร็ว และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนครับ
สังกะสีก็เป็นพิษได้เหมือนกัน
ที่จริงวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิด หรือแม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ ถ้ากินน้อยหรือมากเกินไปก็จะส่งผลเสียทั้งนั้นครับ และสังกะสีก็ไม่ต่างกัน
แต่ส่วนใหญ่แล้ว ผลข้างเคียงจะเกิดจากการกินอาหารเสริมสังกะสีมากเกินปริมาณที่แนะนำครับ
เหล่านี้คือผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดขึ้น ถ้าเรากินอาหารเสริมสังกะสีเยอะเกินไปครับ (4)
- เวียหัวและอาเจียน
- เบื่ออาหาร
- ท้องเสีย
- ปวดหัว
- ป่วยง่าย
- (5) ปวดบีบที่ท้อง (Abdominal Cramps)
อาหารเสริมสังกะสี (Zinc Supplement) ควรเลือกแบบไหน?
อาหารเสริมก็ต้องเอามาเสริมในส่วนที่ขาด และไม่ควรเอามาแทนอาหารหลัก แต่ถ้าจะเลือกซื้ออาหารเสริมสังกะสี เราต้องเลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมของ “Zinc Citrate” และ “Zinc Gluconate” เพราะร่างกายเราจะดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีที่สุด
ส่วนอาหารเสริมยี่ห้อที่มีคำว่า “Zinc Oxide” ไม่ควรซื้อครับ เพราะสังกะสีในรูปแบบนี้ ร่างกายเราจะดูดซึมได้น้อยมาก
สรุป คือ ก่อนซื้ออาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง และควรอ่านฉลากให้ละเอียดก่อนทุกครั้งด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการของร่างกายหลายอย่าง โดยเฉพาะการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
โดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 8 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งปริมาณแค่นี้แค่เรากินอาหารที่หลากหลาย ร่างกายก็จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอแล้วครับ
แต่สำหรับคนที่งดกินเนื้อสัตว์อาจจะต้องระวังมากขึ้น เพราะผักและผลไม้ส่วนใหญ่จะมีสังกะสีน้อยมาก ดังนั้น อาหารเสริมอาจจะเป็นทางออกที่ดีกว่าครับ
ก่อนซื้ออาหารเสริมเราควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาหารเสริมส่วนใหญ่จะมีผลข้างเคียง อ่านฉลากให้ละเอียดก่อนทุกครั้ง และห้ามกินเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาดครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
