Micronutrients คืออะไร จำเป็นหรือเปล่า?
Micronutrients หรือ “สารอาหารรอง” คือ กลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของผู้หญิง ซึ่งประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิด
แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่พอจะรู้คร่าวๆแล้วว่า (1) วิตามินมีส่วนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารไปเป็นพลังงาน ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และช่วยเพิ่มลิ่มเลือด ในขณะที่แร่ธาตุต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับกระดูกและสมอง ฯลฯ
แต่ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปดูข้อมูลเชิงลึกของ สารอาหารรอง (Micronutrients) ว่ามีประโยชน์อย่างไร แหล่งอาหารที่แนะนำมีอะไรบ้าง และผู้หญิงควรได้รับสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ในปริมาณเท่าไหร่ ตามมาเลยครับ
Micronutrients (สารอาหารรอง) สำหรับผู้หญิง
โดยทั่วไป นักกำหนดอาหารจะเรียกวิตามินและแร่ธาตุว่า Micronutrients (สารอาหารรอง) ส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จะเรียกว่า Macronutrients (สารอาหารหลัก)
โดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องการสารอาหารหลักมากกว่าสารอาหารรอง นักกำหนดอาหารเลยแยกออกเป็น “Micro (น้อย)” และ “Macro (มาก)” นั่นเองครับ
วิตามิน (Vitamins) คือ สารประกอบอินทรีย์ (Organic Compound) ที่จะอยู่ในอาหารที่เป็นพืชและเนื้อสัตว์ นั่นหมายความว่าถ้าเรากินอาหารที่หลากหลาย ที่ประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ เราแทบจะไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมวิตามินเลยครับ
แร่ธาตุ (Minerals) จะไม่ใช่สารประกอบอินทรีย์ (Inorganic) เหมือนกับวิตามิน เพราะส่วนใหญ่มันจะอยู่ในดินหรือน้ำ ซึ่งเราจะได้แร่ธาตุต่างๆจากการกินพืชและสัตว์ทางอ้อมครับ
อยากฝากไว้นิดหนึ่งครับว่า อาหารแต่ละประเภทจะมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุต่างกัน ดังนั้น เราไม่ควรกินอาหารแบบเดิมซ้ำๆ เพราะร่างกายอาจจะขาดวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดชนิดหนึ่งได้ครับ
สารอาหารรอง (Micronutrients) มีกี่ชนิด?
ถึงแม้ว่า วิตามินและแร่ธาตุจะถูกดูดซึมเข้าร่างกายเหมือนกัน แต่นักกำหนดอาหารได้แบ่งวิตามินและแร่ธาตุออกเป็นหมวดหมู่ ดังนี้ครับ
- วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamins)
- วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamins)
- แร่ธาตุหลัก (Macrominerals)
- แร่ธาตุรอง (Trace Elements/Minerals)
วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamins)
จุดเด่นอของวิตามินที่ละลายในน้ำ คือ มันจะละลายในน้ำตามชื่อนั่นเองครับ นั่นหมายความว่า ถ้าร่างกายได้รับวิตามินชนิดนี้เข้าไปมากเกินไป ร่างกายก็จะสามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้
ข้อเสียของวิตามินที่ละลายในน้ำ คือ ร่างกายเราจะเก็บ/กักตุนไว้น้อยมาก ดังนั้น เราจึงต้องกินอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้ทุกวันครับ
วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamins) จะประกอบไปด้วย วิตามินบี (Vitamin B Complex) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งแต่ละชนิดมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ดังนี้ครับ
- วิตามินบี 1 (Thiamine): ช่วยเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงานสำหรับเซลล์ในร่างกาย
- วิตามินบี 2 (Riboflavin): ช่วยเปลี่ยนอาหารไปเป็นพลังงาน และช่วยให้ ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานได้ดีขึ้น
- วิตามินบี 3 (Niacin): ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและเผาผลาญพลังงานจากอาหารได้มากขึ้น
- วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid): มีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์กรดไขมัน (Fatty Acid Synthesis)
- วิตามินบี 6 (Pyridoxine): ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) มาเป็นพลังงาน และมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินบี 7 (Biotin): ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยน/เผาผลาญไขมัน (ส่วนเกิน) มาเป็นพลังงานมากขึ้น
- วิตามินบี 9 (Folate/Folic Acid): มีส่วนสำคัญใน (2) กระบวนการแบ่งเซลล์ (Cell Division)
- วิตามินบี 12 (Cobalamin): ช่วยให้การทำงานของสมองและระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น
- วิตามินซี (Vitamin C/Ascorbic Acid): เป็นส่วนประกอบสำคัญของ (3) สารสื่อประสาท (Neurotransmitter) และคอลลาเจน (Collagen) ที่เป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวที่ดีและดูอ่อนกว่าวัย
สังเกตไหมครับว่า วิตามินที่ละลายในน้ำจะมีหน้าที่หลักในการกระตุ้นให้ร่างกาย ใช้พลังงานจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า วิตามินชนิดนี้จะถูกขับออกจากร่างกายทุกวัน (ร่างกายไม่ตุนไว้เลย) ดังนั้น เราจึงต้องได้รับจากอาหาร (หรืออาหารเสริม) ทุกวัน
ส่วนอาหารที่แนะนำ มีดังนี้ครับ
- วิตามินบี 1 (Thiamine) : พบมากใน ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) เนื้อสัตว์ติดมันน้อย (Lean Meats) ปลาน้ำจืดและปลาทะเล
- วิตามินบี 2 (Riboflavin): พบมากใน เครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ และนม
- วิตามินบี 3 (Niacin): พบมากใน เนื้อสัตว์ ปลาแซลมอน ผัก และพืชตระกูลถั่ว
- วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid): พบมากใน เครื่องในสัตว์ เห็ด ปลาทูน่า (กระป๋อง) และอะโวคาโด
- วิตามินบี 6 (Pyridoxine): พบมากใน ปลา นม แครอท มันฝรั่ง และมันเทศ
- วิตามินบี 7 (Biotin): พบมากใน ไข่ไก่ ถั่วอัลมอนด์ (นมอัลมอนด์) ผักโขม (Spinach) และมันเทศ
- วิตามินบี 9 (Folate/Folic Acid): พบมากใน เนื้อวัว ตับหมู/วัว/ไก่ ถั่วดำ ผักโขม และหน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
- วิตามินบี 12 (Cobalamin): พบมากใน หอยทะเล ปลาทะเล และเนื้อสัตว์
- วิตามินซี (Vitamin C/Ascorbic Acid): พบมากใน พืชตระกูลส้ม (Citrus Fruits) พริกพยวก (Bell Peppers) และกะหล่ำดาว (Brussels Sprouts)
สำหรับผู้หญิงที่สุขภาพดีทั่วไป ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายได้รับต่อวัน ไม่ควรต่ำกว่า 75 มิลลิกรัม/วัน และไม่สูงเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วันครับ
ปริมาณวิตามินบีที่แนะนำสำหรับผู้หญิง มีดังนี้ครับ
**มก = มิลลิกรัม**
- B1: 1.1 มก.
- B2: 1.1 มก.
- B3: 14 มก.
- B5: 5 มก.
- B6: 1.3 มก.
- B7: 30 ไมโครกรัม
- B9: 400 ไมโครกรัม
- B12: 2.4 ไมโครกรัม
วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamins)
วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินที่จะไม่สามารถละลายในน้ำและถูกขับออกทางปัสสาวะได้ และเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินชนิดนี้ได้ดีขึ้น เราควรกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ไปด้วยครับ
ข้อสำคัญที่ผมอยากฝากไว้ คือ วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกเก็บไว้ใน ตับ (Liver) และ เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) เพื่อเป็นแหล่งวิตามินสำรอง
ดังนั้น เราไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินชนิดนี้ทุกวัน และใครที่ซื้ออาหารเสริมมากิน ต้องอ่านฉลากให้ดี ห้ามกินเกินกว่าปริมาณที่แนะนำเด็ดขาดครับ
วิตามินที่ละลายในไขมัน ประกอบไปด้วย
- วิตามินเอ (Vitamin A): มีส่วนช่วยในการมองเห็น และการทำงานของอวัยวะโดยรวม
- วิตามินดี (Vitamin D): ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น และช่วยให้กระดูกแข็งแรง
- วิตามินอี (Vitamin E): ช่วยต่อต้านอนมูลอิสระ (Free Radicals) ที่จะเข้าไปทำร้ายเซลล์ และช่วยชะลอวัย
- วิตามินเค (Vitamin K): ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และช่วยให้เลือดจับตัวได้ดี
แหล่งอาหารและปริมาณที่แนะนำ มีดังนี้
| วิตามิน | แหล่งอาหาร | ปริมาณที่แนะนำ (ผู้หญิง 19 ปี ขึ้นไป) |
|---|---|---|
| วิตามินเอ (Vitamin A) | ตับ (ไก่ หมู วัว ปลา) มันเทศ แครอท และผักโขม | 700-900 ไมโครกรัม |
| วิตามินดี (Vitamin D) | แสงแดด (ห้ามทาครีมกันแดด) ปลาทะเล เห็ด และผลิตภัณฑ์นม | 600-800 I.U. (4) |
| วิตามินอี (Vitamin E) | เมล็ดดอกทานตะวัน รำข้าวกล้อง/สาลี ถั่วอัลมอนด์ | 15 มิลลิกรัม |
| วิตามินเค (Vitamin K) | ผัก (สีเขียว) ถั่วเหลือง และฟักทอง | 90-120 ไมโครกรัม |
แร่ธาตุหลัก (Macrominerals)
เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี ร่างกายเราต้องการ แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) มากกว่า แร่ธาตุรอง (Trace Elements) ซึ่งแต่ละชนิดจะมีหน้าที่และปริมาณที่แนะนำ ดังนี้ครับ
| แร่ธาตุ | หน้าที่ | ปริมาณที่แนะนำ |
|---|---|---|
| โซเดียม (Sodium) | โซเดียม คือ อิเล็กโทรไลท์ชนิดหนึ่งที่ช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกาย ให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ และควบคุมความดันโลหิต | 2,300 มิลลิกรัม |
| แคลเซียม (Calcium) | แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อเนื้อ และหลอดเหลือดด้วย | 2,000 – 2,500 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟอรัส (Phosphorus) | ฟอสฟอรัส คือ ส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และกระดูก | 700 มิลลิกรัม |
| แม็กนีเซียม (Magnesium) | มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด และยังควบคุมระดับความดันโลหิตด้วย | 310-420 มิลลิกรัม |
| คลอไรด์ (Choride) | (จะมาคู่กับโซเดียมเป็นส่วนใหญ่) ช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกาย และร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำย่อย (Digestive Juices) ด้วย | 1,800-2,300 มิลลิกรัม |
| โพแทสเซียม (Potassium) | มีส่วนช่วยในการสื่อสารระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ และยังรักษาระดับน้ำในร่างกายด้วย | 4,700 มิลลกรัม |
| ซัลเฟอร์ (Sulfur) | ซัลเฟอร์จะอยู่ในเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของ กรดอะมิโมเมธิโอนิน (Methionine) และซีสเทอีน (Cysteine) อีกด้วย | *ยังไม่มีปริมาณแนะนำที่แน่ชัด* |
แร่ธาตุรอง (Trace Elements/Trace Minerals)
ร่างกายเราจะต้องการแร่ธาตุรองในปริมาณที่ไม่เยอะ แต่ถ้าขาดไปเมื่อไหร่ ปัญหาสุขภาพก็อาจจะเกิดขึ้นได้เหมือนกัน
ชนิดและหน้าที่ของแร่ธาตุรองทุกชนิด มีดังนี้ครับ
| แร่ธาตุ | หน้าที่ |
|---|---|
| ธาตุเหล็ก (Iron) | ช่วยขนย้ายออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และช่วยสร้างฮอร์โมน |
| แมงกานีส (Manganese) | ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน และคอเลสเตอรอล |
| ธาตุทองแดง (Copper) | ช่วยในการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับสมอง |
| ธาตุสังกะสี (Zinc) | ช่วยให้แผลหายเร็ว และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย |
| ไอโอดีน (Iodine) | ช่วยให้ต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนได้อย่างปกติ |
| ฟลูออไรด์ (Fluoride) | มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง |
| ซีเลเนียม (Selenium) | ช่วยในการปรับการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ |
แหล่งอาหารและปริมาณที่แนะนำ มีดังนี้ครับ
| แร่ธาตุ | แหล่งอาหาร | ปริมาณที่แนะนำ |
|---|---|---|
| ธาตุเหล็ก (Iron) | เนื้อวัว ผักโขม ถั่วขาว | 8-18 มิลลิกรัม |
| แมงกานีส (Manganese) | สัปปะรด ถั่วลิสง | 1.8-2.3 มิลลิกรัม |
| ธาตุทองแดง (Copper) | ตับ (ไก่ หมู วัว) ปูทะเล และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 900 ไมโครกรัม |
| ธาตุสังกะสี (Zinc) | หอยนางลม ปูทะเล ถั่วลูกไก่ | 8-11 มิลลิกรัม |
| ไอโอดีน (Iodine) | สาหร่ายทะเล ปลาค๊อท (Cod) และกรีกโยเกิร์ต | 150 ไมโครกรัม (ปกติถ้ากินเกลือไอโอดีนอยู่แล้วจะไม่ขาดครับ) |
| ฟลูออไรด์ (Fluoride) | ผลไม้ตามฤดูกาล น้ำเปล่า และปูทะเล | 3-4 ไมโครกรัม |
| ซีเลเนียม (Selenium) | ปลาซาร์ดีน แฮม และพืชตระกูลถั่ว | 55 ไมโครกรัม |
สารอาหารรอง (Micronutrients) จำเป็นอย่างไร?
ถึงตอนนี้ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า กระบวนการทำงานต่างๆของร่างกาย จะมีสารอาหารรองเข้าไปเกี่ยวข้องเกือบทั้งหมด
อีกทั้ง วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินอี วิตามินซี และวิตามินเอ ยังมีหน้าที่เหมือนเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่จะเข้าไปลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s) โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ (5)
(6) งานวิจัยยังรายงานเพิ่มเติมด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับ แคลเซียม (Calcium) น้อยเกินไป นอกจากจะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนแล้ว ยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆที่มาพร้อมกับอายุด้วยครับ
ข้อควรระวัง
โดยทั่วไปแล้ว ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารรองครบทุกตัว แน่นอนว่าในทางปฏิบัติมันก็คงเป็นไปได้ยาก ดังนั้น อาหารเสริมอาจจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด
สิ่งสำคัญสำหรับการกินอาหารเสริม คือ เราต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องกินยาที่หมอสั่งเป็นประจำ เพราะวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด อาจจะไปกระตุ้นหรือระงับการออกฤทธิ์ของยาที่กินอยู่ได้
ส่วนยี่ห้ออาหารเสริม ควรเลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ มีการรองรับโดยองค์กรที่เป็นกลาง และอย่าลืมอ่านฉลากข้างกล่องทุกครั้ง เพื่อดูปริมาณที่แนะนำ และดูว่ามีส่วนผสมที่เราแพ้หรือเปล่า
คำแนะนำจากโค้ชเค
จะเห็นว่าอาหารที่ผมแนะนำในบทความนี้ จะมีความหลากหลายมาก ซึ่งนอกจากร่างกายจะได้ สารอาหารรอง (Micronutrients) ครบทุกตัวแล้ว เราก็จะได้รับ สารอาหารหลัก (Macronutrients) ด้วยเช่นกัน ดังนั้น ในแต่ละวัน ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย
ส่วนอาหารเสริม ควรเป็นทางเลือกสำหรับคนที่คิดว่าไม่ค่อยได้กินอาหารที่หลากหลาย หรือกินอาหารแบบเดิมๆติดต่อกันหลายปี แต่ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริม อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาสุขภาพ เพราะอาหารเสริมอาจจะมีผลต่อยาที่กินอยู่ได้ครับ
บทความนี้ถือว่ายาวมาก แต่ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
