เสพติดน้ำตาล แก้อย่างไรดี?

เสพติดน้ำตาล คือภาวะที่เราอยากกินอาหารที่มีรสหวาน เห็นเป็นไม่ได้ ควบคุมตัวเองไม่อยู่ทันที และกินอาหารที่มีน้ำตาลเยอะกว่าที่ตั้งใจไว้ (เบรกแตก)

เสพติดน้ำตาล คืออะไร?

ถึงแม้ว่าอาการเสพติดน้ำตาล จะไม่เป็นอันตรายเหมือนการเสพติดยาบ้า แต่มันก็ไม่ใช่ข่าวดีซะทีเดียว เพราะนอกจากจะทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานแล้ว งานวิจัยล่าสุดยังพบว่า กลุ่มคนที่กินน้ำตาลเยอะๆนั้น เสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งด้วย

สมองเราเสพติดน้ำตาลได้

คาร์โบไฮเดรท คือสารอาหารหลักสำหรับสมอง และน้ำตาลก็คือคาร์โบไฮเดรทที่เซลล์สมองชอบที่สุด เมื่อสมองเราได้รับน้ำตาลเข้าไป มันจะหลั่งสาร โดปามีน (Dopamine) ออกมา ทำให้เรารู้สึกมีความสุข เหมือนได้รับรางวัลอะไรสักอย่าง ดังนั้นคนที่กินอาหารที่มีน้ำตาลสูงบ่อยๆ จึงมีความสุขมากตอนกิน และมาเครียดตามหลัง พอคิดจะเลิกกินน้ำตาลก็จะไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate)

ใครที่เคยกินชานมไข่มุกตอนเที่ยงวัน จะรู้ดีถึงพลังงานแคลอรี่อันมหาศาลของน้ำตาลได้ดี เพราะดูดซู๊ดดดเข้าไปแล้ว หวานชื่นใจจนลืมไม่ลง

น้ำตาลที่อยู่ในชาไข่มุก และอาหารที่มีรสหวานอื่นๆนั้น คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งมันต่างกันกับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ตรงที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ที่จริงน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ ก็คือคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยวเหมือนกัน แต่ผลไม้มีเส้นใยอาหาร และโปรตีนด้วย เส้นใยจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่พุ่ง และแถมยังช่วยให้อิ่มนานขึ้นด้วย เวลากินผลไม้ อย่าคั้นเอาแต่น้ำ เราต้องกินทั้งลูก (ยกเว้นชนิดที่ไม่สามารถกินเปลือกได้) เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดครับ

ร่างกายจัดการกับน้ำตาลอย่างไร?

เมื่อน้ำตาลที่กินเข้าไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้ว ร่างกายต้องเคลื่อนย้ายน้ำตาลนี้ผ่านทางกระแสเลือดไปยังเซลล์ต่างๆเพื่อใช้เป็นพลังงาน ตับอ่อน (Pancreas) จะหลั่ง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมา ส่งผลให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดหายไปอย่างรวดเร็ว

เมื่อกระบวนการนี้เสร็จสิ้น เราจะรู้สึกอยากกินอาหารที่มีรสหวานเพิ่มขึ้นมาอีก เช่น ขนมหวาน ไอศครีม เฟรนช์ฟราย โดนัท ฯลฯ เป็นอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ผมเรียกวงจรนี้ว่า วงจรอุบาทว์

ปัญหาอีกอย่างที่เกิดขึ้นจากน้ำตาล คือ ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) หรือภาวะที่ร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ได้ เมื่อร่างกายไม่สามารถจัดการกับน้ำตาลจากอาหารได้อย่างปกติ ตับอ่อนก็ยิ่งต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ พอนานวันเข้ากำลังการผลิตก็จะลดลง น้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้นไปเรื่อยๆ นี่ก็คือภาวะก่อนที่จะเป็นเบาหวานในที่สุด

การงดกินน้ำตาล ไม่ใช่คำตอบ

หลายคนพยายามเลิกกินน้ำตาล ด้วยการงดอาหารที่มีรสหวานไปเลย แล้วเปลี่ยนไปกินอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ฯลฯ

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ เป็นสิ่งที่ดีที่ควรทำ แต่คนส่วนใหญ่มักจะชอบทางลัด หักดิบ ไม่ค่อยเป็นค่อยไป พอเวลาผ่านไป 1 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน ร่างกายก่อกบฏ และกลับมากินเยอะกว่าเดิมเท่าตัว หรือที่เรียกว่า โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)

วิธีลดน้ำตาลที่ดีที่สุดคือ ในแต่ละอาทิตย์ให้ค่อยๆตัดอาหารที่มีน้ำตาลสูงไปทีละอย่าง หรือลดปริมาณน้ำตาลลงไปทีละน้อยๆ เช่น ถ้าเคยใส่น้ำตาลในกาแฟ 3 ช้อนชา ภายใน 1-2 อาทิตย์แรก ให้ลดปริมาณลงให้เหลือแค่ 2 ช้อนชา

นักวิจัยพบว่า ปุ่มรับรสเราไม่ได้ชอบรสหวานเลย แต่เพราะน้ำตาลไปกระตุ้นให้สมองหลั่ง สารโดปามีน ต่างหาก ถ้าค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลต่อวันลง ร่างกายจะไม่สังเกตถึงการเปลี่ยนแปลงเลย

คำตอบจริงๆ คืออะไร?

จริงๆแล้ว เราไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่มีรสหวานไปเลย ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลสูงอยู่แล้ว ยิ่งถ้าเป็นผลไม้อบแห้ง ยิ่งมีรสหวานเพิ่มขึ้นไปอีก ถึงแม้ว่าจะมีแคลอรี่ที่สูงขึ้นมาหน่อย แต่มันก็ดีกว่าชีสเค้กที่มีแต่ เกลือ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล

คนส่วนใหญ่ที่มาแชร์ประสบการณ์ต่างก็เริ่มจากจุดเล็กๆ เช่น เริ่มกินผัก และผลไม้มากขึ้น ดื่มน้ำเยอะขึ้น อ่านฉลากอาหาร เพื่อดูสัดส่วนของน้ำตาล และเส้นใยอาหาร

โปรตีนที่ได้จากอาหาร เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไข่ ถั่ว อกไก่ อาหารทะเล ฯลฯ จะช่วยให้เราเลิกกินน้ำตาลได้เร็วขึ้น เพราะร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อยโปรตีน จึงทำให้ไม่หิวบ่อย ระดับน้ำตาล และอินซูลินก็คงที่ด้วย

นอกจากโปรตีนแล้ว เรายังต้องกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นด้วย เส้นใยอาหารจะช่วยลดความอยากน้ำตาลลง ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น เส้นใยอาหารควรมาจากผัก และผลไม้ หรือเนยถั่ว (รสธรรมชาติ) ครับ

ออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่ที่อ้วน เพราะมีเวลากินอาหารเยอะ ดังนั้นอย่าปล่อยตัวเองให้มีเวลาว่างเยอะเกินไป งานวิจัยยังพบอีกว่า การออกกำลังกายช่วยหยุดความอยากอาหารลงได้

เริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆด้วยการเดิน วันละ 15 – 30 นาที หรือจะเป็นการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ ก็ได้ และตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาที ต่ออาทิตย์

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ช่วยได้ไหม?

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial Sweeteners) บางชนิดยิ่งจะทำให้เราอยากกินน้ำตาลมากขึ้น เพราะรสหวานที่ได้จากสารพวกนี้ ยิ่งทำให้สมองอยากกินน้ำตาลมากขึ้นกกว่าเดิม

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่นักวิชาการแนะนำคือ สตีเวีย เพราะสารให้ความหวานนี้ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเหมือนสารชนิดอื่น และสตีเวีย ยังเหมาะกับคนที่ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง หรือ Keto Diet ด้วย

อ่านเพิ่มเติม: Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น

คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจผิดว่า น้ำตาลธรรมชาติ (Organic Sugar) ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่ากับน้ำตาลทรายขาว หรือน้ำหวาน/น้ำเชื่อม แต่น้ำตาลก็ยังเป็นน้ำตาลครับ ถึงแม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า แต่แคลอรี่ก็ยังสูงอยู่ ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นน้ำผึ้ง หรือน้ำตาลมะพร้าว 100% ต่างก็ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทั้งนั้น

ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน

ผู้หญิงวัยทำงาน (25-60 ปี) ไม่ควรได้รับน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา ไม่เช่นนั้นจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

แต่จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างสเริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลกันวันละประมาณ 20 ช้อนชา! ไม่แปลกใจเลยที่เวลาเดินห้าง เห็นคนลงพุงเยอะขึ้น และผู้ป่วยโรคเบาหวาน และ โรคอ้วน เยอะจนจะล้นโรงพยาบาลอยู่แล้ว

มิติใหม่ของน้ำตาล

ตอนนี้ผู้บริโภคเริ่มหันมาสนใจสุขภาพมากขึ้น ผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่จึงเปลี่ยนชื่อเรียกน้ำตาลใหม่เพื่อให้ดูดีขึ้น แทนที่จะเรียกว่า “น้ำตาล” หรือ Sugar เฉยๆ เขาเพิ่มชื่อขึ้นมาอีกเพรียบ ตามนี้ครับ

• น้ำหวาน/น้ำเชื่อมที่ได้จากเกสรดอกไม้ (Agave Syrupe)
• น้ำเชื่อมข้าวแดง (Brown Rice Syrup)
• น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup)
• น้ำตาลเด็กซ์โตรส (Dextrose)
• น้ำตาลอ้อยระเหย (Evaporated Cane Juice)
• มอลต์ ไซรัป (Malt Syrup)
• โมลาส (Molasses) หรือ กากน้ำตาล
• ซูโครส (Sucrose)
• กลูโคส (Glucose)
• แล็กโทส (Lactose)

ถ้าอ่านฉลากอาหารแล้วเห็นชื่อน้ำตาลเหล่านี้ในลำดับต้นๆ แสดงว่าปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นมีไม่ต่ำกว่า 4 กรัม แน่นอนครับ

ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของการอ่านฉลากอาหารบ่อยขึ้น คือ เราจะเห็นว่าน้ำตาลมันแฝงตัวอยู่แทบทุกที่ น้ำตาลอาจจะแอบอยู่ในซอส และเครื่องปรุงต่างๆ เช่น ซอนมะเขือเทศ (Ketchup) ซอสบาร์บีคิว ซอสพริก ฯลฯ

สรุป

การเสพติดน้ำตาล ไม่ใช่เรื่องไกลตัว คนส่วนใหญ่บริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงทุกวันโดยไม่รู้ตัว ข่าวร้ายคือ น้ำตาล ส่งผลเสียโดยตรงต่อสุขภาพโดยรวม

วิธีแก้อาการเสพติดน้ำตาลที่ดีที่สุดคือ ค่อยๆตัดเมนูที่มีน้ำตาลสูงๆออกไป หรือลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม และอาหารในแต่ละอาทิตย์ การอ่านฉลากอาหารจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับต่อวันได้ดีขึ้น

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ให้คนอื่นได้อ่าน และเป็นกำลังใจให้กับแอดมินด้วยนะครับ ขอบคุณครับ