9 อาหาร ที่ไม่ควรกิน ตอนลดไขมัน
ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน นอกจากเราจะต้องรู้ว่าควรออกกำลังกายยังไง กินอาหารแบบไหนดี และแคลอรี่ต่อวันควรเท่าไหร่แล้ว
เพื่อนๆต้องมาดูด้วยครับว่า มีอาหารอะไรที่เราไม่ควรกินตอนลดน้ำหนักและลดไขมัน เพราะอาหารบางชนิด เราจะเสพติดง่าย กินได้เยอะ มีผลทำให้น้ำหนักขึ้น และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 9 อาหาร ที่เราไม่ควรกิน ตอนลดไขมัน
9 อาหาร ยิ่งกิน ยิ่งอ้วน
อาหารทุกอย่างมีแคลอรี่ทั้งนั้นครับ เช่น น้ำอัดลม และแอปเปิ้ล ต่างก็มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน
แต่แอปเปิ้ลจะดีกว่าตรงที่มีเส้นใยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และอีกอย่าง แอปเปิ้ลเป็นอาหารที่ต้องเคี้ยว ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ด้วย
งานวิจัยของ Dr. Hall ที่เขาแบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มที่ 1 จะกินอาหารแปรรูป (อาหารขยะ) และกลุ่มที่ 2 จะกินอาหารที่มีประโยชน์ (Whole Foods) (1)
ประเด็น คือ ทั้ง 2 กลุ่ม กินอาหารได้มากน้อยเท่าไหร่ก็ได้ตามต้องการ ไม่ต้องจำกัดปริมาณหรือนับแคลอรี่เลย
หลังจบการทดลอง Dr. Hall พบว่า ผู้เข้าทดลองกลุ่มที่กินอาหารที่เป็นธรรมชาติ กินน้อยกว่ากลุ่มที่กินอาหารขยะมากถึงวันละ 508 แคลอรี่ ถึงแม้ว่าพวกเขาจะกินจนอิ่มก็ตาม
นอกจากจะกินน้อยกว่าแล้ว กลุ่มที่ 2 ยังสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกด้วย
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า แค่เรารู้ว่าไม่ควรกินอะไร เราก็สามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยไม่รู้ตัว และไม่ต้องพยายาม
นักวิจัยเขาจึงย้ำมาครับว่า อาหารที่เราควรเลี่ยง คือ อาหารที่มีส่วนผสมของเกลือ น้ำตาล และไขมัน สูงๆ เพราะสารอาหารทั้ง 3 นี้ ทำให้เราเสพติดอาหาร เลิกก็ยาก แถมยังทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้นด้วย
เรามาดูกันต่อครับว่า อาหารและเครื่องดื่ม 9 ชนิด ที่เราควรเลี่ยงในช่วงลดไขมัน มีอะไรบ้าง
1. พิซซ่า (Pizza)
พิซซ่าส่วนใหญ่จะให้พลังงานแคลอรี่สูง แถมยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม และส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเพื่อนๆอาจจะกินได้มากและเยอะในเวลาแค่ไม่กี่นาที
พิซซ่าที่ขายทั่วไปนะครับ หนึ่งสไลด์ หรือประมาณ 170 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 460 กรัม และมีโซเดียมมากถึง 900 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 38% ของปริมษณที่แนะนำต่อวันเลยทีเดียว
เท่านั้นยังไม่พอนะครับ พิซซ่าส่วนใหญ่ยังมีส่วนผสมของผงนัว หรือ MSG (Monosodium Glutamate) สารแต่งสี แต่งกลิ่น และน้ำตาลไซรัป ที่งานวิจัยพบว่าทำให้เราอ้วนง่ายขึ้น และสุขภาพโดยรวมก็จะพังไปด้วยครับ (1, 2, 3)
ถ้าเพื่อนๆไม่ทำพิซซ่ากินเองที่บ้าน เราก็อาจจะหาร้านพิซซ่าที่อบสดแบบ Home-made ที่ราคาอาจจะแพงหน่อย แต่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลและมีแคลอรี่ต่ำกว่าร้านอาหารฟาสฟู้ดครับ
2. ช็อกโกแลต (Chocolate)
ความอยากอาหารในช่วงลดน้ำหนักเป็นเรื่องปรกติมากครัรบ และหนึ่งในอาหารที่คนอยากกินมากที่สุด คือ ช็อกโกแลตที่มีน้ำตาลสูงๆ หรือว่ามีส่วนผสมของผงโกโก้น้อยกว่า 70% ลงไป
ยิ่งช็อกโกแลตชิ้นไหนมีผงโกโก้น้อย ความหวานยิ่งมีมากขึ้น เช่น ช็อกโกแลตรสนม หรือ Snickers Bar รสช็อกโกแลต อาจจะมีน้ำตาลต่อแท่งมากถึง 27 กรัม
นักวิจัยพบว่า การกินช็อกโกแลตนมรสหวานที่มีน้ำตาลสูงๆ จะทำให้เราติดรสชาติ หรือที่ เรียกว่า “เสพติดน้ำตาล” ดังนั้น เราจึงควรเลี่ยงและค่อยๆลดปริมาณครับ (4)
ถ้าอยากจะกินช็อกโกแลตจริงๆ ผมแนะนำให้เลือกยีห่้อที่เขียนว่ามีผงโกโก้มากกว่า 75% ขึ้นไป เพราะช็อกโกแลตชนิดนี้จะเรียกว่า Dark Chocolate จะมีความขมกว่า แต่เราจะได้ประโยชน์จากผงโกโก้ครับ
3. มันฝรั่งทอดกรอบ และ เฟรนช์ฟราย (Potato Chips)
มันฝรั่ง หรือมันเทศ เป็นพืชหัวที่มีคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารดีเยอะ
แต่ถ้านำมาแปรรูปเป็นมันฝรั่งอบกรอบ หรือเฟรนช์ฟรายที่ทอดอมน้ำมัน มันก็จะมีแคลอรี่เพิ่มสูงขึ้นทันที และเราก็จะกินจนหยุดไม่อยู่
นักวิจัยได้ทำการศึกษาและยังพบด้วยครับว่า กลุ่มผู้หญิงที่กินขนมมันฝรั่งอบกรอบ จะมีน้ำหนักเยอะขึ้น และอ้วนง่ายขึ้น (5)
นอกจากเรื่องน้ำหนักแล้วนะครับ งานวิจัยยังพบอีกว่า มันที่แปรรูปด้วยการเอามาทอดอมน้ำมัน หรืออบแล้วมีการปรุงรสชาติ จะมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า “Acrylamides” ที่เป็นอันตรายมากๆ (6)
ดังนั้น พยายามกินมันนึ่ง อบ หรือย่างเอง ที่ไม่ปรุงรสชาติดีกว่าครับ
4. ไอศครีม (Ice Cream)
แน่นอนครับ ไอศครีมมีรสชาติอร่อย แต่ก็เป็นหนึ่งในอาหารที่แย่ต่อสุขภาพมากๆ เพราะมีแคลอรี่ และน้ำตาลสูงมาก
ถ้านานๆทีเพื่อนๆเดินเข้าร้านสะดวกซื้อแล้วกินไอติมสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ก็ไม่มีอะไรน่าห่วงครับ แต่ผมเชื่อว่าเพื่อนๆหลายคน ถ้าได้เริ่มกินไอศครีมก็จะอยากกินอาหารขยะอื่นๆด้วย
ผมอยากแนะนำว่า ถ้าอยากกินไอศครีมจริงๆ ควรกินให้เสร็จตอนอยู่ข้างนอก ไม่ควรซื้อเข้าบ้านเป็นถังใหญ่ และถ้าจะให้ดีนะครับ ผมแนะนำให้ทำไอศครีมกินเองเลยที่บ้าน
เพื่อนๆแค่ปั่นกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ที่เราชอบเข้าด้วยกัน แล้วเก็บในช่องแช่แข็ง แค่นี้ก็ได้ไอศครีมแบบเฮลตี้แล้วครับ
5. น้ำผลไม้ (Fruit Juice)
น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ที่ขายตามตามห้างฯและร้านสะดวกซื้อ จะไม่มีความใกล้เคียงกับผลไม้ที่เรากินเลยครับ เพราะผ่านการแปรรูป และมีน้ำตาลสูง ซึ่งปริมาณน้ำตาลพอๆกับน้ำอัดลมเลยทีเดียว
แต่ถึงแม้ว่าเราจะปั่นน้ำผลไม้กินสดๆ น้ำผลไม้ก็ยังมีน้ำตาลสูงอยู่ดี ซึ่งสู้การกินผลไม้ที่ได้ทั้งเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุไม่ได้เลยครับ
ดังนั้น การดื่มน้ำส้ม และการกินส้ม จะไม่ทำให้เราอิ่มเหมือนกัน ถึงแม้ว่าจะคั้นสดก็ตาม เพราะน้ำส้มเราจะกินได้ในปริมาณที่เยอะกว่า ในระยะเวลาสั้นๆ (7)
ดังนั้น ผมแนะนำให้เลี่ยงน้ำผลไม้ทุกชนิด และถ้าเพื่อนๆคนไหนไม่สะดวกจริงๆ อาจจะปั่นผลไม้แบบไม่แยกกากดีกว่า แต่ถ้ากินผลไม้สดๆได้จะดีที่สุดครับ
6. น้ำอัดลม (Soft Drinks)
น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มอื่นๆที่มีน้ำตาลสูงๆนะครับ ถือได้ว่าเป็นอาหารที่อันตรายต่อสุขภาพที่สุดเลย
เพราะว่างานวิจัยกว่าหลายร้อยชิ้นพบว่า หนึ่งในสาเหตุหลักของน้ำหนักเกิน และปัญหาโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ส่วนใหญ่จะเกิดจากการกินน้ำอัดลมทั้งนั้น (8, 9)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ทั้งน้ำอัดลมที่ไม่มีแคลอรี่ และน้ำอัดลมที่มีแคลอรี่สูงๆ พอกินเข้าไปแล้ว สมองเราจะไม่รับรู้เลยว่ามีอาหารเข้าสู่ร่างกาย (10)
ดังนั้น เพื่อนๆจะดื่มได้เยอะ ดื่มเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม และสมองก็จะเกิดความอยากที่จะกินน้ำตาลจากแหล่งอาหารอื่นมากขึ้น ทำให้เพื่อนๆหลุดไปกินอะไรที่ไม่ควรกินเป็นประจำ
ถ้าเพื่อนๆอยากลดน้ำหนักลดไขมันจริงๆ ผมแนะนำให้เลิกน้ำอัดลมไปเลย 100% นะครับ
7. คุ๊กกี้ เบเกอรี่ และเค้ก (Cookies, Pastries & Cakes)
ที่ผมไม่แนะนำให้กิน คุกกี้ เบเกอรี่ และขนมเค้กเยอะๆ เพราะว่า อาหารเหล่านี้มีน้ำตาล และแป้งขัดสีสูงมาก
นอกจากน้ำตาลสูงแล้ว พวกขนมเบเกอรี่ยังมีไขมันสังเคราะห์ที่เรียกว่า “ไขมันทรานส์” สูงด้วย ซึ่งงานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วว่า ไขมันทรานส์ทำให้เกิดเรื้อรังมากมาย (11)
ปัญหาของคุกกี้ เค้ก และเบเกอรี่อีกอย่าง คือ พอเรากินไปแล้ว เราจะไม่รู้สึกอิ่ม แถมยังอยากจะกินอะไรที่ไม่ดีเพิ่มอีกต่างหาก
ถ้าเพื่อนๆคนไหนติดรสหวานของเค้ก คุ๊กกี้ และขนมเบเกอรี่นะครับ ผมแนะนำให้ซื้อดาร์กช็อกโกแลต ที่มีผงโกโก้ 75% ขึ้นไปติดบ้านไว้กินดีกว่าครับ
8. ขนมปังขาว (White Bread)
ขนมปังขาว หรือ “White Bread” ที่ทำมาจากแป้งขัดสี จะมีทั้งส่วนผสมของสารอคมี และน้ำตาลด้วย ทำให้พอกินเข้าไปแล้ว ระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลินในเลือด จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (12)
นักวิจัยยังพบอีกนะครับว่า ผู้เข้าร่วมทอดลอง 9,267 คน ที่กินขนมปังขาวแค่วันละ 2 แผ่น (120) ต่อวัน จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นถึง 40% (13)
ดังนั้น เพื่อนๆควรอ่านฉลากให้ดีเวลาซื้อขนมปัง เลือกกินขนมปังโฮลวีทเท่านั้น และไม่ควรกินเกินวันละ 2 แผ่นนะครับ
อีกอย่าง ขนมปังส่วนใหญ่จะมีกลูเตน (Gluten) นะครับ ถ้าเพื่อนๆคนไหนแพ้กลูเตน ก็ควรเลือกขนมปังอื่น เช่น ขนมปังที่ทำจากข้าวโพด และถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
9. กาแฟ & ชานมเย็น (Iced Coffee & Tea)
ชาและกาแฟมีคาเฟอีน และสารอาหารจากพืชที่มีประโยชขน์ ซึ่งงานวิจัยพบว่า มีส่วนช่วยเร่งการทำงานของเมตาบอลิซึม ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันมากขึ้นจริง (14)
แต่ประโยชน์ของชาและกาแฟจะทำให้เราอ้วนและน้ำหนักเกินทันที ถ้ามีการใส่ครีมเทียม และน้ำตาลเพิ่มเข้าไป
เพราะชาและกาแฟที่มีการเพิ่มครีมเทียมหรือน้ำตาลเข้าไป มันก็ไม่ต่างอะไรกับการดื่มน้ำอัดลมเลยครับ
ถ้าเพื่อนๆชอบดื่มชาหรือกาแฟ พยายามดื่มกาแฟดำ หรือชาธรรมชาติ ที่มีมีการเติมอะไรเข้าไป
ถ้าเพื่อนๆอยากเพิ่มรสชาติ ผมแนะนำให้เติมนมเข้าไปได้นิดหน่อย เช่น นมวัว 100% และนมอัลมอนด์หวานน้อย เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
นอกจากอาหารที่ผมเกริ่นไปแล้วนะครับ อาหารชนิดอื่นที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงๆ เราก็ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุดเหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น อาหารเช้าซีเรียล กราโนล่า และโยเกิร์ตที่แต่ง่รสชาติ เป็นต้น
การกินอาหารที่ชอบ เช่นอาหารที่ผมยกตัวอย่างไปในบทความนี้ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นเรื่องดีที่ควรทำ เพราะถ้าเราเข้มในการคุมอาหารเกินไป เราก็อาจจะเครียดได้
สิ่งสำคัญ คือ เราพยายามจำกัดจำนวนครั้งที่กิน ผมจึงอยากแนะนำให้มี Cheat Meal แค่ 1-2 มื้อต่ออาทิตย์เท่านั้น ไม่ควรทำเป็นวัน เพราะเราจะได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆคนไหนไม่รู้สึกว่าอยากจะมี Cheat Meal และอยากกินอาหารดีๆมากกว่า เราก็ไม่จำเป็นต้องฝืนไปกิน เพียงเพราะว่าเห็นคนอื่นทำครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
