น้ำมันปลา (Fish Oil) ควรกินวันละเท่าไหร่ดี?
น้ำมันปลา (Fish Oil) คือ อาหารเสริมที่ได้จากน้ำมันปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ โอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ผู้เชี่ยวชาญต่างก็ออกมาแนะนำว่า เราควรกินอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวัน เพราะร่างกายเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 เองได้ แต่ปัญหา คือ คนส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่าต้องกินวันละเท่าไหร่
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาทุกคนไปตามล่าหาความจริงพร้อมกันครับ
น้ำมันปลา (Fish Oil) มีประโยชน์อะไร?
น้ำมันปลา (Fish Oil) ถือว่าเป็นอาหารเสริมที่กินได้ทุกวัน เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยในการทำงานของสมอง ช่วยให้ตาและหัวใจแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบ (Inflammation) จากความเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) อีกด้วย (1)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) คือ กรดไขมันที่มีประโยชน์ แต่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหาร (หรืออาหารเสริม) เท่านั้น
อีกทั้ง อาหารเสริมน้ำมันปลาบางยี่ห้อ ยังมีการเพิ่มวิตามินอี (Vitamin E) วิตามินเอ (Vitamin A) และวิตามินดี (Vitamin D) เข้าไปด้วย เพื่อช่วยต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก
น้ำมันปลาจะประกอบไปด้วยสารอาหารสำคัญ 2 อย่าง ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง (2) นั่นคือ
- กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA)
- กรดโดโคซาเอกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA)
EPA และ DHA มีความสำคัญมากต่อพัฒนาการและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในเด็กทารกที่การเจริญเติบโตเป็นไปอย่างรวดเร็ว
ควรกินน้ำมันปลาทุกวันหรือเปล่า?
ประเด็น คือ ถ้าเราไม่ได้กินปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นประจำ มันเป็นเรื่องยากมากครับที่ร่างกายเราจะได้รับ EPA และ DHA อย่างเพียงพอ
อีกอย่าง อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ เช่น เมล็ดเจีย (Chia Seeds) จะมี Alpha-linolenic Acid (ALA) ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนไปเป็นโอเมก้า 3 ได้ แต่ประโยชน์ที่ได้ก็ยังเทียบไม่ได้กับน้ำมันจากปลาทะเลครับ (3)
ท้ายสุด พฤติกรรมการกินอาหารและอาหารที่มีขายทั่วไปในปัจจุบัน จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยมาก และแถมน้ำมันพืชที่เราใช้ประกอบอาหารยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงด้วย
ดังนั้น การกินอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวัน เพื่อรักษาความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 จึงเป็นสิ่งที่ควรทำครับ (4)
ขนาด & ปริมาณที่แนะนำ (Dosages)
จริงๆแล้ว ถ้าเป็น “น้ำมันปลา” อย่างเดียว ยังไม่มีมาตรฐานแน่ชัดว่าต้องกินวันละเท่าไหร่ครับ แต่สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้น ได้มีการศึกษาและมีปริมาณแนะนำที่ชัดเจนแล้ว
ตามมาตรฐานแล้ว ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำสำหรับผู้หญิง ซึ่งประกอบไปด้วย EPA และ DHA เมื่อรวมกันแล้ว เราควรกินให้ได้ วันละ 1,100 มิลลิกรัมครับ (5)
แต่ถ้าเรากินมากเกินปริมาณที่กำหนด ก็อย่าเพิ่งตกอกตกใจไปครับ เพราะงานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า คนสุขภาพดีทั่วไปสามารถกินน้ำมันปลาได้มากถึงวันละ 3,000 มิลลิกรัม โดยไม่มีผลข้างเคียงเลย (6)
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราอย่าฟังแค่คำแนะนำจากเภสัชอย่างเดียว เราต้องเริ่มฝึกอ่านฉลากข้างขวดเองด้วย เพื่อที่จะดูว่าปริมาณ EPA และ DHA ของอาหารเสริมน้ำมันปลาแต่ละยี่ห้อมีอยู่เท่าไหร่
ยี่ห้อที่ขายอยู่ตอนนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นขนาด 1,000 มิลลิกรัม และจะให้ EPA และ DHA ประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่แนะนำครับ (7)
ประโยชน์อื่นๆ (Other Benefits)
ประโยชน์ที่เด่นที่สุดของน้ำมันปลา คือ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เพราะกรดไขมันที่มีประโยชน์จะเข้าไปช่วยลด ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในกระแสเลือด (8)
นอกจากนี้ น้ำมันปลายังอาจจะช่วยลดความเครียดได้ด้วย เพราะงานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองได้รับ EPA และ DHA วันละ 1,400 (รวมกัน) มีระดับความเครียดน้อยกว่าอีกกลุ่มที่กินยาหลอก
ท้ายสุด งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ (Arthritis) พบว่า เมื่อผู้ป่วยได้รับน้ำมันปลาวันละ 1,000 มิลลิกรัม (EPA: 400 มิลลิกรัม | DHA: 200 มิลลิกรัม) อาการเจ็บเข่าก็ดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้นครับ (9)
น้ำมันปลา vs โอเมก้า 3 ต่างกันอย่างไร?
สิ่งที่เราต้องเข้าใจก่อน คือ อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจจะไม่มี EPA และ DHA ก็ได้ เพราะมันขึ้นอยู่กับว่า วัตถุดิบที่นำมาผลิตคืออะไร (เห็นไหม…ทำไมต้องอ่านฉลากก่อนทุกครั้ง) เช่น บางยี่ห้ออาจจะผลิตมาจากกรดไขมันที่ได้จากพืช เช่น สาหร่ายทะเล (Sea Algae) เป็นต้น
ส่วนน้ำมันปลาจะมี EPA และ DHA ที่สูงกว่า และแถมบางยี่ห้อจะมีวิตามินละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamins) เพิ่มด้วย เช่น วิตามินอี วิตามินเอ และวิตามินดี เป็นต้น
ดังนั้น สำหรับคนทั่วไปที่ไม่งดกินเนื้อสัตว์ ควรเลือกน้ำมันปลาดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับว่า น้ำมันปลา คือ อาหารเสริมที่มีประโยชน์และมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือรองรับด้วย
ผู้หญิงควรกินน้ำมันปลาให้ได้อย่างน้อยวันละ 1,100 มิลลิกรัม แต่งานวิจัยยังพบว่า คนปกติทั่วไปสามารถกินได้มากถึง 3,000 มิลลิกรัม โดยไม่มีผลข้างเคียง และเวลาที่ดีที่สุดในการกินน้ำมันปลา คือ พร้อมมื้ออาหารครับ
คุณแม่ที่ตั้งครรภ์อาจจะต้องเลี่ยงอาหารเสริมน้ำมันปลาที่ผลิตจากปลาค็อท (Cod Fish) เพราะน้ำมันปลาชนิดนี้มีวิตามินเอสูงเกินไป ซึ่งอาจจะทำให้การเจริญเติบโตของเด็กมีปัญหาได้ (10)
ท้ายสุด การกินน้ำมันปลาไม่ได้ทำให้เราอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นครับ เพราะมีพลังงานน้อยมาก
ในทางกลับกันงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้กินน้ำมันปลาวันละ 3,000 มิลลิกรัม เป็นเวลา 12 อาทิตย์ มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 14% หรือเผาผลาญพลังงานมากขึ้นวันละ 187 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ (11)
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
สำหรับใครที่สนใจซื้ออาหารเสริม โอเมก้า-3 ยี่ห้อที่แนะนำ คือ Now Foods – Omega-3 180 แคปซูล (Softgels) – (399.35 บาท) ถ้าสั่งซื้อผมจะได้ค่าคอม 3% สั่งซื้อจาก iHerb ส่งถึงไทยประมาณ 6-10 วันครับ
