วิตามินเอ (Vitamin A) กินตอนไหนดี?

วิตามินเอ (Vitamin A) คือ สารประกอบ (Compounds) ที่ละลายในไขมัน ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็น เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพในการสื่อสานของเซลล์ในร่างกาย และยังช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆด้วย

วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมารู้จักกับประโยชน์ของวิตามินเอ และเวลาที่เราควรกินวิตามินเอ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ตามมาเลยครับ

วิตามินเอ (Vitamin A) ควรกินตอนไหน?

วิตามินเอ (Vitamin A) คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-soluble Vitamin) ซึ่งจะเหมือกันกับ วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินอี (Vitamin E) และวิตามินเค (Vitamin K) ครับ

จากการศึกษาพบว่า เวลาที่ดีที่สุดในการกินวิตามินเอ คือ กินพร้อมอาหารมื้อเย็นครับ แต่มื้อเย็นก็ควรเน้นเป็นอาหารที่มีไขมันดีด้วยนะครับ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

เมื่อวิตามินเอเข้าสู่ร่างกายเราแล้ว ร่างกายเราก็จะใช้ไขมันที่เรากินเข้าไปเพื่อสลายวิตามินเอ หลังจากนั้นวิตามินเอถึงจะถูกส่งเข้าสู่กระแสเลือด และใช้ประโยชน์ต่อไปครับ

โดยส่วนใหญ่ ถ้าเรากินอาหารที่มีวิตามินเอสูงๆ ปัญหาสุขภาพจะไม่เกิดขึ้นเลย เพราะร่างกายเราจะเก็บวิตามินเอที่เกินมาไว้ที่ตับครับ ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำสำหรับผู้หญิงต่อวัน จะอยู่ที่ 700 ไมโครกรัม (1)

สารประกอบวิตามินเอจะพบได้ทั้งในเนื้อสัตว์และพืช ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ พรีฟอร์มวิตามินเอ (Preformed Vitamin A) ซึ่งร่างกายเราสามารถนำไปใช้ได้เลย และจะพบมากในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น

ส่วนโปรวิตามินเอ (Provitamin A) จะเป็นสาร แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่ได้จากพืช เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) แอลฟาแคโรทีน (Alpha-carotene) และ (2) เบตาคริพโทแซนทิน (Beta-cryptoxanthin) เป็นต้น ร่างกายเราจะเปลี่ยนสารแคโรทีนอยด์เหล่านี้ เป็นวิตามินเอในลำไส้และตับทีหลังครับ

สิ่งที่ไม่ควรทำในการกินวิตามินเอ (What Not To Do)

แน่นอนว่า อาหารเสริมวิตามินช่วยให้เราได้รับ สารอาหารรอง (Micronutrients) อย่างเพียงพอ แต่ถ้าเรากินอาหารเสริมวิตามินมากเกินไป ผลเสียต่อสุขภาพก็จะเกิดขึ้นทันที

โดยเฉพาะใครที่มีปัญหาสุขภาพและต้องกินยาที่หมอสั่งอยู่ ยิ่งต้องระวังให้มากๆ เพราะอาหารเสริมวิตามินอาจจะไปยับยั้งการทำงาน หรือกระตุ้นให้ยาที่กินอยู่ออกฤทธิ์มากเกินไปได้ เช่น ใครที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตและต้องกินยา วาฟาริน (Warfarin) ไม่ควรกินควบคู่กับวิตามินเค เป็นต้น

สิ่งที่สำคัญอีกอย่าง คือ เราควรเลือกยี่ห้ออาหารเสริมที่น่าเชื่อถือ อ่านฉลากให้ละเอียดก่อนทุกครั้ง และห้ามกินเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาด

ส่วนอาหารที่มีการเติมวิตามินเข้าไป (Vitamin Enriched Foods) เช่น ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด และอาหารเช้าซีเรียล ก็ไม่ควรกินเยอะเกินไปเหมือนกัน โดยเฉพาะใครที่วางแผนที่จะตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์อยู่ เพราะวิตามินที่เพิ่มเข้ามาอาจจะมีปัญหากับเด็กได้ครับ

ถ้าร่างกายได้รับวิตามเอจากอาหารเสริมมากเกินไป (Hypervitaminosis A) ก็อาจจะเกิดผลข้างเคียง ดังต่อไปนี้ครับ

• คลื่นไส้ (Nausea)
• เกิดอาการมึนเวียนศรีษะ (Dizziness)
• ปวดหัว (Headaches)
• ปวดเมื่อตามร่างกาย (Pain)
• และที่ร้ายแรงสุด อาจจะทำให้เสียชีวิตได้ (Death)

แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้จากอาหารเสริมและอาหารที่เติมวิตามินเอเข้าไปเท่านั้นครับ ส่วนพืชและผลไม้จะไม่มีผลข้างเคียงเหมือนกบอาหารเสริม (3)

วิตามินเอ (Vitamin A) มีประโยชน์เด่นๆอะไรบ้าง?

เมื่อรู้เวลาและข้อควรระวังในการกินวิตามินเอแล้ว เรามาดูต่อกันเลยครับว่า วิตามินเอมีประโยชน์เด่นๆอะไรบ้าง

วิตามินเอช่วยรักษาสิว (Reduces Risk Of Acne)

สิว (Acne) เกิดจากการที่ผิวหนังติดเชื้อและเกิดการอักเสบ โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นที่หน้า หลัง และหน้าอก

ในด้านสุขภาพ สิวคงไม่ได้ทำให้เราเจ็บป่วยถึงต้องเข้าโรงพยาบาลหรอกครับ แต่มันมีผลทางด้านจิตใจ (ขาดความมั่นใจ) และอาจจะทำให้เครียดได้ (4)

ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์รักษาสิวในตลาดตอนนี้ จะมีส่วนผสมของกรดวิตามินเอเพื่อช่วยรักษาสิว แต่จากการศึกษายังไม่พบว่ามันช่วยรักษาสิวได้จริงๆครับ (5)

แต่สิ่งที่นักวิจัยค้นพบ คือ คนที่เป็นสิวส่วนใหญ่จะมีระดับวิตามินเอน้อยเกินไป และการที่ร่างกายเราขาดวิตามินเอนั้น ผิวหนังจะสร้างโปรตีนที่มีชื่อว่า เคราติน (Keratin) ในรูปขุมขนเยอะเกินไป ทำให้เซลล์ผิวหนังไม่สามารถผลัดเซลล์ได้ จึงเกิดสิวนั่นเองครับ (6)

ยารักษาสิวที่นิยมมากที่สุด คือ ไอโสเตรติโนอิน (Isotretinoin) หรือ เรติโนอิก เอซิด (Retinoic Acid) และยี่ห้อที่บ้านเรานิยมก็จะมี Roaccutane, Acnotin และ Sotret เป็นต้น (7)

ยาที่ผมเกริ่นไปค่อนข้างจะออกฤทธิ์แรงและอาจจะเกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้น เราต้องปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อมากินครับ

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง (Supports Bone Health)

สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้เกี่ยวกับสุขภาพกระดูก คือ ร่างกายเราจะหยุดสะสมแคลเซียมเมื่ออายุประมาณ 25 และความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนก็จะเกิดขึ้นตั้งแต่ตอนนั้นเลยครับ ถ้า…เราไม่ดูแลเรื่องอาหาร

สารอาหารที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ก็จะมี โปรตีน (Protein) แคลเซียม (Calcium) และวิตามินดี (Vitamin D)

แต่วิตามินเอก็มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกเหมือนกันครับ (8) เพราะงานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มีระดับวิตามินเอในกระแสเลือดต่ำนั้น จะมีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และกระดูกแตก/หักมากขึ้น

แต่อย่าลืมนะครับว่า สุขภาพกระดูกที่ดีต้องมาจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารตัวอื่นด้วย (ที่ผมยกตัวอย่างไป) วิตามินเออย่างเดียวไม่สามารถทำให้กระดูกแข็งแรงได้ (9)

ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน (Supports Healthy Immune System)

วิตามินเอช่วยกำจัดแบคทีเรียที่อาจจะทำให้เกิดการติดเชื้อได้ตั้งแต่ใน ระดับชั้นเยื่อเมือก (Mucosa) ของอวัยวะต่างๆในร่างกาย เช่น ตา ปอด และอวัยวะเพศ เป็นต้น

วิตามินเอยังมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดขาด (White Blood Cells) ที่เป็นเหมือนทหารประจำตัวที่คอยกำจัดเชื้อโรคออกจากกระแสเลือดด้วย

(10) งานวิจัยยังพบอีกว่า คนที่มีระดับวิตามินเอต่ำเกินไปจะป่วยง่าย เสี่ยงที่จะติดเชื้อในร่างกาย และการฟื้นตัวของร่างกายหลังป่วยก็จะช้าลงกว่าปกติด้วยครับ

ช่วยในการมองเห็น (Supports Your Eyes)

สิ่งที่เราควรรู้ คือ ดวงตาจะไวต่อแสงมากๆ และเมื่อตาได้รับแสง (ภาพ) มันก็จะส่งสัญญาณนั้นไปยังสมอง ทีนี้เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการรับแสงของดวงตาก็จะลดลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะตอนกลางคืนที่มองไปทางไหนก็มืดไปหมด

หนึ่งในสาเหตุของ (11) โรคตาบอดกลางคืน (Nyctalopia) คือ ร่างกายได้รับวิตามินเอน้อยเกินไปครับ เพราะวิตามินเอมีส่วนช่วยสร้างโปรตีนที่มีชื่อว่า Rhodopsin ที่ไวต่อแสงมากและเป็นส่วนหนึ่งของ จอตา (Retina)

คนที่เป็นโรคตาบอดกลางคืนจะยังมองเห็นได้ดีในตอนกลางวันครับ แต่พอตกกลางคืนตาจะไม่สามารถรับแสงได้มากเหมือนเดิม ทำให้มองอะไรไม่ค่อยเห็น

แต่ข่าวดี คือ (12) งานวิจัยพบว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงๆ เช่น ฟักทอง และแครอท ก็อาจจะช่วยให้การเสื่อมสภาพของตา (การมองเห็น) เกิดขึ้นช้าลงได้ครับ

ท้ายสุด วิตามินเออาจจะช่วยลดความเสี่ยงของ โรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (Age Related Macular Degeneration: AMD) ที่เป็นสาเหตุทำให้ตาบอดครับ (13)

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ถึงตอนนี้คงรู้แล้วนะครับว่า วิตามินเอควรกินตอนเย็นพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมัน (ดี) สูงๆ เพราะร่างกายเราจำเป็นต้องใช้ไขมัน เพื่อไปสลายวิตามินเอเข้าสู่กระแสเลือด

ผลข้างเคียงที่เกิดจากการกินวิตามินเอมากเกินไป จะเกิดขึ้นได้จากการกินอาหารเสริม และอาหารที่มีการเติมวิตามินเข้าไป ส่วนใครที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้ออาหารเสริมมากินครับ

ที่สำคัญ ถ้าเรากินอาหารสดที่มีวิตามินเอสูงๆอยู่แล้ว เราก็ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมมากินเลยครับ และอาหารที่มีวิตามินเอสูงๆ มีดังนี้ครับ

มันเทศ (Sweet Potato)	แครอท (Carrots)
ฟักทอง (Pumpkin)	แคนตาลูป (Cantaloupe)
ถั่วดำ (Black beans)	มะม่วง (Mangos)
บร็อคโคลี (Broccoli)	น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice)
ตับวัว (Beef Liver)	ไข่ต้มสุก (Hard-boiled Eggs)
ปลาแซลมอน (Salmon)	ปลาทูน่า (Tuna)
อกไก่ (Chicken Breast)	กรีกโยเกิร์ต (Greek Yoghurt)
ผักโขม (Spinach)	ถั่วพิชตาชิโอ (Pistachio)

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับผม

รูปภาพ: Freepik