เวลามีประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอากรู้ไหมครับว่า ถ้าเรามีประจำเดือนอยู่ จะสามารถออกกำลังกายได้หรือเปล่า มันจะมีผลอะไรกับระบบต่างๆของร่างไหมเราไหม เราต้องระวังอะไรบ้าง และมันมีข้อดีข้อเสียยังไงที่เราต้องรู้
เพราะถ้าเราได้เริ่มออกกำลังแล้ว เราก็จะรู้สึกภูมิใจใจที่ได้เริ่มทำอะไรเพื่อตัวเองมากขึ้น และไม่อยากหยุด เพราะอาจจะรู้สึกหงุดหงิด และอยากจะเสียเหงื่อ เป็นต้น
แต่เพื่อนๆบางคนอาจจะปวดท้องมาก เวลาที่มีประจำเดือน ซึ่งก็อาจจะทำให้เอะใจได้ว่า เราจะออกกำลังกายได้หรือเปล่า และสาวๆคนอื่นเขาออกกำลังกายกันยังไงระหว่างมีรอบเดือน?
วันนี้ ผมโคชเค เลยจะพาไปดูครับว่า เวลามีประจำเดือนเราสามารถออกกำลังกายได้หรือเปล่า และควรจะออกแบบไหนถึงจะปลอดภัยที่สุด ตามมาเลยครับ
เวลามีประจำเดือน ออกกำลังกายได้หรือเปล่า?
ประจำเดือน (Menstruation) เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศมากที่สุด เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) จะต่ำลง และฮอร์โมนโปรเจนเตอโรน (Progesterone) จะสูงขึ้น
เพื่อนๆจึงอาจจะสังเกตได้ว่า เราอาจจะอยากหยุดออกกำลังกายไปก่อนระหว่างมีประเดือน เพราะเราอาจจะรู้สึกหงุดหงิด ไม่สบายตัว ปวดท้อง และอาจจะรู้สึกปวดหัวด้วย เป็นต้น
แต่จริงๆแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยให้ผลข้างเคียงจากการมีรอบเดือนดีขึ้น เช่น การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงอารมณ์ดีขึ้น ลดอาการปวดท้อง และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นไม่อ่อนเพลีย เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าเราฟังร่างกายแล้วว่าไม่มีอะไรผิดปรกติ เราก็สามารถออกกำลังกายได้เลยระหว่างมีประจำเดือนครับ
และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า 2 อาทิตย์ หลังจากที่มีประจำเดือน หรือนับจากวันแรกที่ประจำเดือนมา ผู้หญิงมีจะมีพละกำลังและความทนทานมากกว่าปกติ เพราะฮอร์โมนเพศหญิงยังมีการปรับระดับอยู่
ซึ่งเราอาจจะออกกำลังกายได้นานและสนุกขึ้น และร่างกายจะเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นนั่นเองครับ
องค์กร Office On Women’s Health (OWH) ยังแนะนำมาด้วยว่า การออกกำลังกายอาจจะช่วยเพิ่มพละกำลัง และช่วยลดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย ระหว่างมีรอบเดือนได้ดีอีกด้วย (1)
สิ่งสำคัญ คือ เราควรสังเกตและฟังร่างกายเราให้ดีด้วย เช่น ถ้าอาการปวดประจำเดือนรุนแรงถึงขั้นต้องเอาหมอนมารองท้อง หรือว่าไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันที่เคยทำได้
เราก็ควรเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน และพักผ่อนให้เยอะๆก่อน เพราะถ้าฝืนออกกำลังกายไป เราอาจจะไม่มีแรง ไม่มีสมาธิ อาการปวดอาจจะแย่ลง และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้นั่นเองครับ
เรามาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือนกันครับ
1. ลดอาการเหวี่ยงวีน & ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
เพราะหนึ่งในประโยชน์ของการออกกำลังกาย คือ มันจะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายเรา หลั่งสารเอ็นโดฟินส์ที่จะช่วยเพิ่มการหลั่งสารโดพามีนออกมามากขึ้นอีกที
ซึ่งทั้งเอ็นโอฟินส์และโดพามีน จะช่วยให้ผู้หญิงอารมณ์ดีขึ้น และออกฤทธิ์เหมือนยาแก้ปวดที่แรงที่สุด ซึ่งจะช่วยทำให้เราสบายตัว และอารมณ์ดีขึ้น (2, 3)
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยลดความเครียด หรืออารมณ์โกรธฉุนเฉียวง่าย ที่มักจะเกิดขึ้นระหว่างมีรอบเดือนอีกด้วยครับ (4)
2. การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดระหว่างมีประจำเดือน
เพราะการออกกำลังกายจะเข้าไปช่วยลดการอักเสบ หรือ “Inflammation ภายในร่างกาย ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และช่วยเพิ่มพละกำลังให้กับร่างกายด้วย (5)
ซึ่งข้อดีเหล่านี้ จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และอาการปวดท้องระหว่างมีรอบเดือน
เช่น งานวิจัยในปี 2018 พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ออกกำลังกาย 3 วันต่ออาทิตตย์ ครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 8 อาทิตย์ จะรู้สึกปวดท้องระหว่างมีประจำเดือนน้อยกว่ากลุ่มผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกาย เป็นต้น (6)
และจริงๆแล้ว เราสามารถเลือกวิธีออกกำลังกายที่เราชอบแบบไหนก็ได้ด้วย เช่น การปั่นจักรยาน หรือการเดินเร็วประมาณ 150-20 นาที เป็นต้น
ระหว่างมีรอบเดือน ควรเน้นการออกกำลังกายแบบไหนดี?
ถ้าเพื่อนๆไม่อยากจะหยุดออกกำลังกาย และไม่อยากออกกำลังกายหนักเกินไปด้วย เราควรเน้นออกกำลังกายที่เพิ่มความยืดหยุ่น หรือ Stretching Exercise ก่อนดีกว่า
โดยเฉพาะการเล่นโยคะ ที่จะช่วยผ่อนคลาย ลดการตึงเครียด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ทันที
เช่น งานวิจัยในปี 2016 พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่เล่นโยคะเป็นประจำ จะมีอารมณ์เหวี่ยงวีน ที่เรียกว่า “Premenstrual Syndrome หรือ “PMS” น้อยกว่า ไม่ค่อยรู้สึกเจ็บหรือคัดหน้าอก มีอาการบวมน้ำลดลง และมีการปวดประจำเดือนน้อยลงอีกด้วย เป็นต้นครับ (7)
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ การออกกำลังกายระหว่างมีรอบเดือน อาจจะทำให้เลือดไหลออกเร็วและมากขึ้นกว่าปรกติได้
ดังนั้น เราควรเตรียมผ้าอนามัยสำรองเพิ่มไปด้วย เลือกใส่กางเกงโยคะสีดำ และอาจจะเตรียมเสื้อผ้าและชุดชั้นในไว้อีกชุดไว้สำรองดีกว่าครับ
ระหว่างมีประจำเดือน ควรเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไหน?
จริงๆแล้วเราจะสามารถออกกำลังกายได้ทุกรูปแบบ หรือออกตามโปรแกรมเดิมที่เราทำอยู่ทุกวันได้
สิ่งที่ต้องระวัง คือ สำหรับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรสังเกตด้วยว่า เราสามารถใช้น้ำหนักเท่าเดิมได้ โดยไม่ผิดฟอร์ม และไม่หน้ามืดระหว่างทำท่าออกกำลังกาย
ถ้าเรารู้สึกเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียมากกว่าปรกติ เราอาจจะเล่นแค่คาร์ดิโอต่อเนื่องเบาๆดีกว่า โดยเฉพาะการเดินเร็ว การปั่นจักรยาน และการวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นต้นครับ
ต่อมา เราควรสังเกตด้วยว่า เราไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป จนประจำเดือนขาดหรือว่าประจำเดือนมาไม่ตรง
เพราะการมีประจำเดือนที่ตรงวัน และในปริมาณที่ปรกติ จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าเรามีสุขภาพแข็งแรง และมีระดับฮอร์โมนในร่างกายทำงานปรกตินั่นเองครับ
ท้องผูก & บวมน้ำระหว่างมีรอบเดือน ทำยังไงดี?
มันเป็นเรื่องปรกติมากครับ ที่ระบบทางเดินอาหารเราอาจจะมีปัญหา และร่างกายเราอาจจะมีอาการบวมน้ำมากขึ้นได้
ซึ่งหนึ่งในวิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ เราควรดื่มน้ำมากขึ้น หรือควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวันดีกว่า
และการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน ยังอาจจะช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ดีอีกด้วย เพราะงานวิจัยในปี 2021 พบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน จะรู้สึกปวดประจำเดือนในช่วง 3 วันแรก น้อยกว่าผู้หญิงอีกกลุ่มที่ดื่มน้ำน้อยกว่า หรือดื่มน้ำแค่ตอนกระหายเท่านั้น เป็นต้น (8)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราสามารถออกกำลังกายระหว่างมีรอบเดือนได้ และมันยังอาจจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น ไม่ปวดประจำเดือน และอาจจะลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นอีกด้วย
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เราควรสังเกตร่างกายเราให้ดีด้วยว่าไหวแค่ไหน หรือเราควรออกกำลังกายเบาลงก่อน และนอนพักผ่อนก่อนหรือเปล่า เป็นต้นครับ
เพื่อนๆออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือน หรือว่าหยุดออกกำลังกายไปเลยครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
