IF 16/8 ควรกินอาหารเสริม/วิตามินอะไรดี?
อาหารเสริม วิตามินเสริม เป็นอีกหนึ่งข้อที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ยังสงสัยว่า ถ้าทำ IF 16/8 แล้วควรกินอาหารเสริมหรือเปล่า ถ้ากินควรกินตัวไหนบ้าง ปริมาณเท่าไหร่
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิตามินเสริม และอาหารเสริมที่ควรมีติดไว้ ควบคู่กับการทำ IF 16/8
8 อาหารเสริม สำหรับการทำ IF 16/8 (Intermittent Fasting)
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์ (Whole Foods) ได้เป็นหลัก เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมเลย
แต่ความเป็นจริง คือ เราจะยุ่งจนไม่มีเวลาดูแลเรื่องอาหาร ทำให้ร่างกายอาจจะขาดสารอาหารที่สำคัญได้ โดยเฉพาะไขมันดี และโปรตีน
ดังนั้น อาหารเสริมที่มีการศึกษา และผ่านการรองรับจากองกรณ์สากลที่น่าเชื่อถือ จึงเป็นทางเลือกรองลงมาที่ดีที่สุดครับ
ข้อมูลโภชนาการ โดยเฉพาะงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ถ้าสนใจอัพเดทข้อมูล ผมแนะนำให้ลองเข้าเว็บไซต์ Examine.com
อาหารเสริมทั้ง 8 ชนิดที่ผมจะแนะนำนี้ ผมใช้เองกับตัวทุกอย่ามาแล้ว จึงกล้ามาแนะนำ
ผมจะแนะนำยี่ห้อที่ควรซื้อและแนบลิ้งก์ไว้ด้วย ผมแนะนำให้ซื้อผ่าน iHerb.com เพราะส่งตรงจากเมืองนอกถึงไทยไม่เกิน 14 วัน
ถ้าซื้อผ่านลิ้งก์ ทาง Fitterminal.com จะได้ค่าคอมมิชชั่น 3% แต่ราคาของที่ซื้อจะไม่บวกเพิ่มครับ
1. วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดี (Vitamin D) คือ วิตามินที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผู้หญิง โดยเฉพาะสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง
ปัญหาใหญ่ คือ อาหารที่เรากินจะให้วิตามินดีน้อยมากๆ ผู้หญิงไทยส่วนใหญ่จึงเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี
ประโยชน์ที่เด่นๆของวิตามินดี คือ ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม (Calcium) และ ฟอสฟอรัส (Phosphorus) เป็นต้น
งานวิจัยยังพบอีกว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยเร่งระบบเผาผลาญ (Metabolism) ให้ทำงานเร็วขึ้น เราจึงเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วย
ปริมาณที่ผมแนะนำต่อวันจะอยู่ที่ระหว่าง 2,000 IU ต่อวัน หรือถ้ามากสุดก็ไม่ควรเกิน 5,000 IU ต่อวันครับ
อาหารเสริมวิตามินดีที่แนะนำ (Recommended): NOW Vitamin D-3 High Potency, 2,000 IU, 240 Softgels
2. น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลาจะประกอบไปด้วยสารอาหารสำคัญ 2 อย่าง ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง (2) นั่นคือ
- กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA)
- กรดโดโคซาเอกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA)
อัตราส่วน (Ratio) ของ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 สำคัญมากตอนนี้ เพราะอาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะมีน้ำมันที่มี กรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ทำให้สัดส่วนนี้ขาดความสมดุล
ตามมาตรฐานแล้ว ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำสำหรับผู้หญิง ซึ่งประกอบไปด้วย EPA และ DHA เมื่อรวมกันแล้ว เราควรกินให้ได้ วันละ 1,100 มิลลิกรัมครับ (5)
อาหารเสริมวิตามินดีที่แนะนำ (Recommended): Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 Fish Softgels
3. ครีเอทีน (Creatine)
ครีเอทีน เป็นอาหารเสริมเดียวที่มีการศึกษาอย่างแพร่หลาย และมีงานวิจัยรองรับมาเลยว่า เป็นอาหารเสริมที่ได้ผลจริง
ครีเอทีน (Creatine) คือ อาหารเสริมที่สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ผลดีที่สุด และถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น รูปร่างก็จะสมส่วนและร่างกายก็เผาผลาญไขมันมากขึ้น (แม้แต่ตอนนอนหลับ)
ครีเอทีนยังมีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้เรามีพละกำลังในการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น เช่น เราสามารถวิ่งได้เร็วและไกลขึ้น หรือเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยใช้น้ำหนักได้มากขึ้น เป็นต้น
อาหารเสริมวิตามินดีที่แนะนำ (Recommended): Optimum Nutrition, Creatine 2500 Caps, 2.5 g, 200 Capsules
4. แคลเซียม (Calcium)
คลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง กระดูก ก็คืออวัยวะหนึ่งที่มีการสูญเสีย ซ่อมแซม และต้องสร้างขึ้นมาใหม่ตลอดเวลา ดังนั้น ผู้หญิงจึงต้องการแคลเซียมทุกวันเหมือนกัน
กระดูกผู้หญิงจะแข็งแรงที่สุดในช่วงอายุ 25-30 ปี พอหลังจากนี้ อัตราการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ จะน้อยกว่ามวลกระดูกที่สูญเสียไป ทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเสี่ยงที่จะหกล้มจนทำให้กระดูกร้าวหรือหักได้
นอกจากนี้แคลเซียมยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย และรักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่ ปริมาณทีแนะนำจะอยู่ที่ 500-750 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้กินทุกวันครับ
ยี่ห้อที่แนะนำ (Recommended): Now Foods, Calcium Citrate, 250 Tablets
5. เวย์โปรตีน (Whey)
เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ อาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์และกรดอะมิโนครบทุกตัว
เวย์โปรตีนได้มาจากการสกัดจากนมวัว ซึ่งจะมีการแยกคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไป ทำให้เหลือแค่โปรตีนเพียวๆ ปริมาณแคลอรี่จึงลดลง และเราก็จะได้รับโปรตีนเน้นๆ
เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว กรดอะมิโนที่ได้จากเวย์จึงไม่อยู่ในกระเเสเลือดนาน จึงเหมาะที่จะดื่มทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
ถ้าใครอยากประหยัดเงิน ผมแนะนำให้กินเวย์แทน BCAAs ก่อนที่จะออกกำลังกายตอนท้องว่างก็ได้ครับ เพราะปริมาณแคลอรี่เท่านี้ จะไม่มีผลต่อการ Fasting
ยี่ห้อที่แนะนำ (Recommended): Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 5 lbs (2.27 kg)
6. BCAAs (Branched-chain Amino Acids)
Branched-chain Amino Acids (BCAAs) คือ หนึ่งในอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกาย
เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า BCAAs มีส่วนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
ข้อดีที่เด่นๆของ BCAAs คือ อาหารเสริมชนิดนี้ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการออกกำลังกายช่วงท้องว่าง เพราะเราต้องจำกัดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน
BCAAs ยังประกอบไปด้วยโปรตีน 3 ชนิด ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (1) นั่นคือ
- วาลีน (Valine)
- ลูซีน (Lucine)
- ไอโซลูซิน (Isoleucine)
ท้ายสุด ตับไม่จำเป็นต้องย่อย BCAAs ร่างกายเราจึงสามารถนำไปใช้ในส่วนของกล้ามเนื้อได้เลยทันที
อาหารเสริม BCAAs ส่วนใหญ่จะมี ลูซีน (Leucine) ประมาณ 50% และไอโซลูซิน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) อีกอย่างละ 25% เพราะลูซีนมีส่วนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด และยังช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอีกด้วย (2)
ยี่ห้อที่แนะนำ (Recommended): Optimum Nutrition, Instantized BCAA 5000 Powder, Unflavored, 12.16 oz (345 g)
7. เคซีน (Casein)
เคซีน (Casein) คือ โปรตีนชนิดที่ดูดซึมเข้าร่างกายได้ช้า จึงเหมาะที่จะกินกับอาหารมื้อแรก หรือมื้อก่อนนอน เพราะร่างกายจะได้มีโปรตีนไว้ใช้อย่างต่อเนื่อง
ถ้ากินเคซีนตอนดึก ผมแนะนำให้กินกับโยเกิร์ต ผลไม้ ชีส หรือพืชตระกูลถั่วครับ เพราะกินโปรตีนกับคาร์บและไขมัน จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่า
ยี่ห้อที่แนะนำ (Recommended): Dymatize Nutrition, Elite Casein, Rich Chocolate, 4 lbs (1.8 kg)
8. กลูโคซามีน (Glucosamine)
กลูโคซามีน จะช่วยลดอาการปวด อาการบาดเจ็บ และอาการอักเสบที่เกิดขึ้นตามข้อต่อ โดยเฉพาะเข่าและข้อศอก
อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และร่างกาย ใครที่เดินแล้วชอบเข่าลั่น มีอาการปวดที่เข่า หรือข้อขา ซึ่งอาจจะเกิดจากการวิ่ง หรือลงน้ำหนักผิดวิธี กลูโคซามิน และคอนดรอยติน อาจจะช่วยได้ครับ
ยี่ห้อที่แนะนำ (Recommended): Now Foods, Glucosamine & Chondroitin with MSM, 180 Capsules
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่าลืมนะครับว่า การทำ IF 16/8 ก็เหมือนการลดน้ำหนักและลดไขมันแบบอื่น ที่เราต้องเน้นกินอาหารจริงที่มีประโยชน์ (Whole Foods) เป็นหลัก
ถ้าเราคิดว่า เรากินอาหารไม่พอ ซึ่งอาจจะเกิดจากไม่มีเวลา ต้องเดินทางบ่อย จนควบคุมอาหารไม่ได้ หรือแค่อยากจะเพิ่มความสะดวก เราจึงค่อยมองหาอาหารเสริมเพิ่มครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
