แอปเปิ้ล (Apple) มีกี่แคลอรี่และทำให้อ้วนไหม?
แอปเปิ้ล (Apple) เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีประโยชน์มากมาย จนถึงขั้นมีคำที่พูดติดหูว่า “An Apple A Day Keeps The Doctor Away”
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ และหลังๆยังพบว่า แอปเปิ้ลอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
วันนี้ผม โค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่าแอปเปิ้ลมีสารอาหารที่มีประโยชน์อะไรบ้าง ให้พลังงานกี่แคลอรี่ และช่วยลดน้ำหนักได้หรือเปล่า ตามมาเลยครับ
แอปเปิ้ล (Apple) ดีจริงหรือเปล่า?
แอปเปิ้ล (Apple) คือ ผลไม้ที่ได้จากต้นแอปเปิ้ลที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Malus Domestica และยังเป็นหนึ่งในผลไม้มีประโยชน์มากที่สุดในโลกด้วย
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า สารอาหารที่เด่นๆก็จะมี วิตามินซี (Vitamin C) เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) และสารต้านอนุมูลอิสระ
โดยเฉพาะเส้นใยอาหารครับ (1) ที่งานวิจัยได้ทำการศึกษาและฟันธงมาแล้วว่า ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้นจริง จึงเหมาะกับสาวๆที่ชอบหิวบ่อยตอนดึก
ชนิดของแอปเปิ้ลไม่ได้มีผลต่อปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์มากนัก ดังนั้น ถ้าชอบเนื้อทราย เนื้อกรอบ พันธุ์เอ็นวี่ กาลา ซอนยา หรือฟูจิ ก็ซื้อมาติดบ้านไว้ได้เลยครับ
จริงๆแล้วถ้าอยากได้ประโยชน์สูงสุดจากแอปเปิ้ล เราต้องกินไปทั้งผล (ดิบ) ครับ เพราะจะได้สารอาหารเข้าสู่ร่างกายทันที แต่ขอเตือนไว้นิดหนึ่งว่า เราต้องล้างน้ำสะอาดก่อนทุกครั้ง เพราะแอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ปนเปื้อนยาฆ่าแมลงมากที่สุดครับ
สำหรับใครที่ชอบ “ดื่มแคลอรี่” ตัวเลือกรองลงมา คือ แอปเปิ้ลปั่นครับ ยิ่งถ้าใส่แหล่งโปรตีนเข้าไปด้วย เช่น กรีกโยเกิร์ต ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานที่สุดอีกด้วยครับ
สารอาหารที่มีประโยชน์ (Nutritional Profile)
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ สารอาหารหลักที่ได้จากแอปเปิ้ล และแอปเปิ้ลขนาดกลาง (Medium-sized) จะให้พลังงานประมาณ 95-100 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากๆครับ
แอปเปิ้ล (ดิบ/ทั้งผลพร้อมเปลือก) ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้ครับ
| สารอาหาร (Nutrients) | ปริมาณ (Amount) |
|---|---|
| พลังงาน (Energy) | 52 แคลอรี่ |
| น้ำ (Water Content) | 86% (แคลอรี่ถึงต่ำครับ) |
| คาร์บ (Carbs) | 13.8 กรัม (เป็นน้ำตาล 10.4 กรัม) |
| โปรตีน (Protein) | 0.3 กรัม |
| เส้นใยอาหาร (Fiber) | 2.4 กรัม |
| ไขมัน (Fat) | 0.2 กรัม |
อย่างที่เห็นครับว่า แอปเปิ้ลทั้งผลจะประกอบไปด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปแบบของ เส้นใยอาหาร น้ำตาลฟรุ๊กโทส ซูโครส และกลูโคส
ถ้าเรากินแอปเปิ้ลทั้งผล เส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลครับ นี่ก็คือเหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้ดื่มน้ำแอปเปิ้ล เพราะไม่มีเส้นใยอาหารนั่นเองครับ
ปริมาณเส้นใยอาหารในแอปเปิ้ลขนาดกลาง คือ 4 กรัม หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งถือว่าสูงมากครับ ประเภทของเส้นใยอาหาร ก็จะมีทั้งแบบละลายในน้ำและไม่ละลายในน้ำ
เส้นใยอาหารทั้ง 2 ชนิด นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นและชะลอการดูดซึมน้ำตาลแล้ว (2) ยังช่วยให้แบคทีเรียในกระเพาะทำงานดีขึ้นด้วย ระบบย่อยอาหารจึงได้รับประโยชน์ไปด้วยครับ
วิตามินและแร่ธาตุ (Micronutrients)
แอปเปิ้ลจะมีสารอาหารรองที่เด่นๆอยู่ 2 ชนิด นั่นคือ
- วิตามินซี (Ascorbic Acid): ซึ่งเป็นวิตามินที่เป็นตัวช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย (3)
- โพแทสเซียม (Potassium): โพแทสเซียม คือ แร่ธาตุที่สำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ลดความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และลดปริมาณคอเลสเตอรอลเลว เป็นต้นครับ
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารอาหารที่จะเข้าไปหยุดหรือชะลอการเสื่อมโทรมของเซลล์ในร่างกาย สานต้านอนุมูลอิสระจะพบได้ในอาหารที่เรากินครับ โดยเฉพาะผักและผลไม้ (แอปเปิ้ล)
คิดง่ายๆครับ สารต้านอนุมูลอิสระก็เป็นเหมือน ตัวช่วยทำความสะอาดและกำจัดของเสียออกจากเซลล์ ซึ่งของเสียนั้นก็คือ อนุมูลอิสระ (Free Radicals) นั่นเองครับ
สารต้านอนุมูลอิสระที่เด่นๆที่มีในแอปเปิ้ล มีดังนี้ครับ
- เควอซิทิน (Quercetin): (4) จากการศึกษาในสัตว์พบว่า สารเควอซิทิน มีส่วนช่วยในการลดอาการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการติดเชื้อจาแบคทีเรียและไวรัส และป้องกันการแข็งตัวของเลือด เป็นต้น
- คาเทชิน (Catechin): คาเทชิน คือ สารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดที่พบมากที่สุดในชาเขียว (5) งานวิจัยพบว่า คาเทชินมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อ
- กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid): กรดคลอโรจีนิกมีส่วนช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด และเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานเร็วขึ้น (6) จึงเหมาะกับการลดน้ำหนัก (สารนี้มีในกาแฟด้วยนะครับ)
แอปเปิ้ลกับการลดน้ำหนัก (Weight Loss Aid)
อาหารที่จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก จะมีลักษณะที่เด่นๆอยู่ 2 แบบ คือ 1) มีเส้นใยอาหารสูง และ 2) ให้พลังงานแคลอรี่น้อย ซึ่งแอปเปิ้ลมีครบเลยครับ
(7) งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินแอปเปิ้ลวันละ 300 กรัม ลดน้ำหนักได้เยอะกว่าอีกกลุ่มถึง 1.3 กิโลกกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์
แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะที่จะกินเป็นของว่างระหว่างมื้อและก่อนมื้ออาหาร และถ้าใครชอบนอนดึกและหิวบ่อย ผมแนะนำให้กินแอปเปิ้ลและโยเกิร์ตก่อนนอนครับ เพราะทั้งเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นไปถึงเช้าเลยครับ
กินแอปเปิ้ลเยอะๆจะอันตรายไหม? (Side Effects)
สำหรับคนทั่วไป แอปเปิ้ลจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆเลย และอย่างที่ผมเกริ่นไป ก่อนที่จะกินแอปเปิ้ลทั้งผล ต้องแน่ใจว่าเราล้างสารพิษที่อยู่บนเปลือกออกให้หมดก่อน
ทีนี้ กลุ่มคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome) (8) ควรเลี่ยงกินแอปเปิ้ลครับ เพราะแอปเปิ้ลมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า “FODMAPs” ที่จะเข้าก่อกวนระบบย่อยอาหาร
อีกอย่าง แอปเปิ้ลมี น้ำตาลฟรุ๊กโทส (Fructose) สูงมาก จึงไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาในการย่อยน้ำตาลฟรุ๊กโทสไปใช้เป็นพลังงาน (9) หรือเปลี่ยนไป เป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
ถึงตรงนี้คงเห็นแล้วนะครับว่า แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเส้นใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรุ๊กโทสสูงมาก ผมจึงอยากแนะนำให้กินแอปเปิ้ลทั้งผล (หรือปั่นกับโยเกิร์ต) เพื่อที่เส้นใยอาหารจะได้เข้าไปช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และลดอัตราการสะสมไขมันส่วนเกินครับ
ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
