เราทำ IF 16/8 ไม่ได้ผลอยู่หรือเปล่า?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า หนึ่งในประโยชน์เด่นๆของการทำ Intermittent Fasting และ Low-carb Diet คือ กระบวนการที่เรียกว่า “Autophagy” จะเกิดขึ้น
หลักๆแล้ว กระบวนการ Autophagy จะช่วยให้ร่างกายเรากำจัดของเสียและเซลล์ที่ตายแล้วออกไปจากร่างกาย และเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงจะก็จะเข้ามาแทนที่
ซึ่งก็อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ดี โดยเฉพาะโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย (1)
แต่คำถาม คือ เราจะรู้ได้ยังไงว่า กระบวนการ Autophagy กำลังเกิดขึ้น เพราะเราจะไม่สามารถรู้สึกหรือสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายได้
ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนสับสนได้ว่า ตกลงเราทำ Intermittent Fasting และ Low-carb Diet ถูกวิธีและได้ผลจริงหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 4 สัญญาณที่กำลังบอกว่า กระบวนการ Autophagy กำลังเกิดขึ้น และประโยชน์เด่นๆที่เราควรรู้ ตามมาเลยครับ
Autophagy คืออะไร?
Autophagy คือ กระบวนการที่ร่างกายเรากำจัดเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพหรือว่าตายแล้วออกไป เพื่อเอาเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงเข้ามาแทนที่
ซึ่ง Auto แปลว่าตัวเราเอง และ Phagy แปลว่ากิน และการที่ร่างกายเราสามารถกำจัดเซลล์ที่ตายแล้วออกไป ก็จะเป็นการรีเซ็ทระบบให้ทำงานได้ดีขึ้นได้
จริงๆแล้วไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำ Intermittent Fasting การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก และการทำตามสูตร Low-carb Diet ต่างก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในโหมด Autophagy ได้ทั้งนั้น (2)
เช่น จากการศึกษาพบว่า การทำ Low-carb Diet จะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในโหมด Ketosis ที่ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นพลังงานหลัก แทนคาร์โบไฮเดรต และ Autophagy ก็จะเกิดขึ้นด้วย เป็นต้น (3)
ประเด็น คือ พอเราอายุมากขึ้น กระบวนการ Autophagy ก็จะเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆด้วย ดังนั้น การไดเอทที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเป็นประจำจึงสำคัญมากๆ
และนี่คือ 4 สัญญาณที่กำลังบอกว่า ร่างกายเรากำลังอยู่ในโหมด Autophagy ครับ
1. เริ่มมีกลิ่นปากมากขึ้น
นั่นเป็นเพราะว่าพอเราอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือกินคาร์บน้อยลง ร่างกายเราอยู่ในโหมด Ketosis หรือร่างกายเราจะใช้ Ketones มาใช้เป็นพลังงานแทนคาร์บมากขึ้น (4)
จากการศึกษาพบว่า คีโตนมีส่วนช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy (5, 6)
แต่คีโตนจะเป็นโมเลกุลที่ได้จากกรดไขมันที่อาจจะทำให้เรามีกลิ่นปากมากกว่าปรกติได้
ดังนั้น เพื่อนๆคนไหนไม่ค่อยมั่นใจกลิ่นปาก เราก็อาจจะแปรงฟันบ่อยขึ้น หรือเคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อลดอาการกลิ่นปากได้ครับ
2. ความอยากกินอาหารจุบจิบลดลง
นั่นเป็นเพราะว่ากระบวนการ Autophagy จะช่วยปรับระดับฮอร์โมนอินซุลิน และออร์โมนกลูคากอน ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น โดยเฉพาะความอยากอาหารหวานๆ
ประเด็น คือ การที่ร่างกายเรามีระดับฮอร์โมนกลูคากอนสูงขึ้น เราก็จะรู้สึกหิว และกินจุบกินจิบน้อยลง (7, 8)
และการที่ร่างกายเรามีระดับฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง เราคงจะรู้สึกพอใจกับอาหารนานขึ้นอีกด้วย (9, 10)
นักวิจัยยังพบอีกว่าการที่ร่างกายเราอยู่ในโหมด Ketosis จะช่วยทำให้ระดับฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมนเกรอลินลดลงอีกด้วยครับ (11)
3. เรารู้สึกเหนื่อย & อ่อนเพลียขึ้น
นั่นเป็นเพราะว่าการที่เราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เริ่มอดอาหารแบบเป็นเวลาแบบ Intermittent Fasting หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายลดลง ซึ่งก็อาจจะทำให้เรารู้สึกเพลียมากขึ้นได้ (12, 13, 14)
ข่าวดี คือ อาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียนี้ จะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการทำ Intermittent Fasting หรือ Low-carb Diet เท่านั้น
เพราะพอร่างกายเราสามารถปรับตัวได้แล้ว หรือสามารถใช้ไขมันมาเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต เราก็จะรู้สึกดีขึ้นเป็นปรกติครับ (15)
ประเด็นที่สำคัญ คือ เราควรกินอาหารให้เพียงพอ หรือไม่กินน้อยเกินไปด้วย เช่น ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงแล้ว เราควรมีการเพิ่มปริมาณไขมันดี และโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เป็นต้น
4. น้ำหนักเริ่มลดลง
จริงๆแล้วกระบวนการ Autophagy จะไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักเร็วขึ้นโดยตรง แต่วิธีกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy เช่น การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก (16)
นอกจากนี้ การทำ Intermittent Fasting หรือ Low-carb Diet อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น (17, 18)
ซึ่งก็จะช่วยให้เรามีหุ่นกระชับสมส่วน ช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซุลินได้ดีขึ้น พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปส่วนใหญ่ก็จะถูกใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย
และอย่างที่ผมเกริ่นไปว่า กระบวนการ Autophagy จะช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนกลูคากอน ฮอร์โมนอินซูลิน และฮอร์โมนเกรอลิน หรือฮอร์โมนหิว ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งก็จะช่วยให้เรา รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัตินั่นเองครับ (19)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่ากระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นเองในร่างกายเราเป็นปรกติอยู่แล้ว
แต่การทำ Intermittent Fasting และ Low-carb Diet อาจจะช่วยกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ Autophagy ได้บ่อยและเร็วขึ้น
ซึ่งก็อาจจะช่วยให้เรามีสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงขึ้น ช่วยชะลอวัยไม่ให้เราดูแก่เกินวัย และอาจจะช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้น เป็นต้น
สิ่งที่เราต้องระวังก็คือ วิธีที่ทำให้เกิดกระบวนการ Autophagy เช่น การทำโลว์คาร์บไดเอท และการทำ Intermittent Fasting อาจจะไม่เหมาะกับเราก็ได้
โดยเฉพาะเพื่อนๆที่กลัวการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เสี่ยงที่จะ Binge Eating กำลังตั้งครรภ์ คุณแม่หลังคลอด และผู้ป่วยเบาหวาน เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าตอนนี้การทำ Low-carb Diet และ Intermittent Fasting ยังไม่เหมาะสม เราก็ควรไดเอทแบบปรกติก่อน โดยเน้นการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
เพราะจากการศึกษายังพบว่า การไดเอทที่ถูกวิธี และการออกกำลังกายบ่อยขึ้น ก็จะช่วยให้เกิดกระบวนการ Autophagy ได้เหมือนกัน (20, 21)
เช่น นักวิจัยพบว่า ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย จะช่วยให้เกิดกระบวนการ Autophagy เป็นต้นครับ (22)
ตอนนี้เพื่อนรู้สึกว่าทำ Intermittent Fasting & Low-carb Diet มาถูกทางหรือเปล่าครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
