6 อาหารที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนัก
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า อาหารที่คนส่วนใหญ่กินในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมันมีอะไรบ้าง หรืออาหารบางชนิดอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหรือเปล่า?
เพราะบางที ในช่วงแรกที่เราเพิ่งเริ่มลดความอ้วน เราอาจจะคิดหนักไม่รู้ว่าจะกินอะไร อาจจะกลัวการกินอาหารเยอะขึ้นจนน้ำหนักขึ้น และอาจจะรู้สึกว่าอาหารจำเจ น่าเบื่อ และรู้สึกหงุดหงิดได้ เป็นต้น
ดังนั้น การที่เรารู้ว่าคนที่เขาลดความอ้วนได้ผลดี เขากินอะไรกันบ้าง เราก็อาจจะเริ่มมาลองทำตามได้ อาหารเราก็จะไม่น่าเบื่อ และมีกำลังใจที่จะลดความอ้วนต่อไปด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 6 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่เราควรมีติดบ้านไว้ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ช่วงลดน้ำหนัก กินอะไรดี?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติจะช่วยให้เรามีสุขภาพโดยรวมที่ดี และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย
พอไปบวกกับการที่เราเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เรายิ่งจะรู้ว่าตัวเบาขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มกระชับมากขึ้น และมีความฟิตมากขึ้นอีกด้วย
และนี่คือ 6 อาหารที่อาจจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้เราภูมิใจได้เร็วขึ้นครับ
1. อกไก่ & เนื้อสัตว์ติดมันน้อย (Chicken Breast & lean meats)
เพราะว่าอกไก่ สะโพกไก่ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อวัวส่วน Tenderloin และสันในหมู จะมีโปรตีน และธาตุเหล็กสูง และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าส่วนอื่นๆด้วย
ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเน้นกินเนื้อสัตว์ที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติ หรือมีการแปรรูปน้อยที่สุดก่อน เช่น เราควรกินเนื้อหมูติดมันน้อย แทนไส้กรอก หรือแฮม เป็นต้น (1)
ทีนี้ ถึงแม้ว่าเนื้อสัตว์จะมีไขมันอิ่มตัวบ้าง แต่มันจะไม่เยอะถึงขั้นอันตราย และถ้าเราเลือกส่วนที่ติดมันน้อย สัดส่วนของโปรตีนก็จะมากกว่าอีกด้วย (2)
สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวัง คือ เนื้อหมูและเนื้อวัวที่ย่างจนไหม้เกรียม อาจจะมีสาร PAHs (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons) ที่อาจจะก่อมะเร็งได้
ดังนั้น ในการทำอาหาร เราควรใช้อุณหภูมิที่ไม่สูงเกินไป และตัดส่วนที่ไหม้เกรียมที่ติดมันออกดีกว่าครับ
สำหรับปริมาณเนื้อสัตว์ หรือเนื้อแดงที่แนะนำ จะอยู่ที่ประมาณอาทิตย์ละ 2-3 เสริฟ ซึ่ง 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 85 กรัม หรือประมาณ 1 ฝ่ามือเรานั่นเองครับ (3)
2. ไข่ทั้งฟอง (Whole Eggs)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป เราสามารถกินไข่ได้ทั้งฟองโดยไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอล และถึงแม้ว่าจะไม่มีคอเลสเตอรอลจากไข่ ร่างกายเราก็จะต้องสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาเองอยู่แล้วด้วย (4)
ดังนั้น การมีคอเลสเตอรอลจากอาหารธรรมชาติเข้าไป ก็จะช่วยให้ร่างกายเราไม่ต้องผลิตคอเลสเตอรอลขึ้นมาใหม่มากขึ้น
นักวิจัยพบว่า สำหรับคนที่ไม่มีปัญหาสุขภาพอะไร เราอาจจะกินไข่ได้มากถึง 7-12 ฟองต่ออาทิตย์ โดยไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอลเลย (5, 6, 7)
ทีนี้ ถ้าเรามีระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL สูงเกินไป เราก็อาจจะกินไข่แค่ไม่เกินวันละ 1-2 ฟอง หรืออาทิตย์ละไม่เกิน 6-7 ฟองลองดูก่อนได้ครับ
ต่อมา ถึงแม้ว่าไข่ขาว 1 ฟอง อาจจะมีโปรตีน 4-6 กรัม แต่เหตุผลที่ทำไมเราควรกินไข่ทั้งฟองเพราะว่า สารอาหารที่มีประโยชน์จะอยู่ในไข่แดงเยอะมากกว่า โดยเฉพาะวิตามินดี และสาร Choline
นอกจากนี้ การที่ร่างกายเราได้รับไขมันดี และโปรตีนจากไข่เข้าไปพร้อมกัน อาจจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ (8, 9, 10)
3. ปลาแซลมอน (Fatty Fish)
เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และไขมันดีสูงมาก ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ มีส่วนสำคัญมากๆต่อสุขภาพที่แข็งแรง และการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นเรื่อยๆ (11)
และรู้ไหมครับว่า การอักเสบภายในร่างกาย หรือ Inflammation มีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และพฤติกรรมการกินอาหารที่แย่ๆของเรา
นักวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาแซลมอน จะเข้ามาช่วยลดการอักเสบภายในร่างกายให้มีน้อยลง ซึ่งก็อาจจะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และการลดไขมันให้ดีขึ้นได้ (12, 13)
นอกจากนี้ การที่เรากินปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า ไปพร้อมกับอาหารทะเลชนิดอื่นๆ เช่น กุ้งและปลาหมึก ก็จะช่วยให้ร่างกายเราได้รับสารไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
ซึ่งสารไอโอดีน มีส่วนช่วยให้ต่อมไทรอยด์ ที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการทำงานของระบบ Metabolism นั่นเองครับ (14)
จากการศึกษายังพบด้วยว่า การกินปลาทะเลมากขึ้น โดยเฉพาะปลาแซลมอน และปลาทูน่า ร่างกายเราจะได้รับไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูงไปพร้อมกัน
ซึ่งอาจจะส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดไขมัน และช่วยให้สุขภาพตา และสุขภาพสมองแข็งแรงขึ้นอีกด้วย (15, 16)
ทีนี้ ถ้าปลาทะเลสดมีราคาสูงเกินไป เราอาจจะเลือกซื้อปลาทูน่ากระป๋องก่อนได้ พยายามเลือกชนิดที่อยู่ในน้ำแร่เป็นหลัก เพราะมันจะมีไขมัน โซเดียม และแคลอรี่น้อยที่สุดครับ (17)
4. ผักใบเขียว และผักตระกูลกะหล่ำปลี (Leafy Greens & cruciferous vegetables)
แน่นอนครับว่า เราสามารถกินผักได้ทุกชนิดโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ แต่บางทีการที่เราเน้นกินผักบางชนิดมากขึ้น มันก็อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้
ผักชนิดแรกที่แนะนำ คือ Leafy Greens หรือผักที่มีใบสีเขียว เช่น ผัก Kale ผักคะน้า หรือ Collard Greens, Watercress หรือสลัดน้ำ และ Spinach เป็นต้น
เพราะผักเหล่านี้จะมีเส้นใยอาหารและน้ำสูงมาก ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นนั่นเอง (18, 19)
ส่วนผักตระกูลกะหล่ำปลี เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และ Bok Choy หรือผักกวางตุ้งไต้หวัน เราก็ควรกินมากขึ้นด้วยเหมือนกัน เพราะเป็นผักที่มีเส้นใยอาหารสูง พร่องแป้ง และยังเป็นผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดอีกด้วย (20, 21)
ซึ่งการที่ร่างกายเราได้รับทั้งโปรตีน และไฟเบอร์ ไปพร้อมกันด้วย อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นได้ครับ (22)
5. พืชที่อุดมไปด้วยไขมันดี (Plant-based Sources of Healthy fat)
อาหารชนิดแรกที่แนะนำ คือ อะโวคาโด เพราะจะมีเส้นใยอาหารสูง และมีไขมันดีเหมือนกันกับน้ำมันมะกอกด้วย
นอกจากนี้ การกินอะโวคาโดพร้อมผักชนิดอื่นๆด้วย จะช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากผักได้มากขึ้นเกือบ 13% เลยทีเดียว (23)
ประเด็น คือ เพื่อควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้พอดี เราอาจจะกินอะโวคา แค่วันละ 1-2 ลูก และถ้าเป็นพันธุ์ไทยที่ลูกใหญ่ เราอาจจะหั่นกินแค่วันละครึ่งก่อนดีกว่าครับ
อาหารที่แนะนำต่อมา คือ ถั่วรสธรรมชาติทุกชนิด โดยเฉพาะถั่วพิชตาชิโอ ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท และถั่วพีแคน เป็นต้น
เพราะถั่วจะอัดเม็ดไปด้วย โปรตีน เส้นใยอาหาร ไขมันดี และพฤกษเคมีที่ดีต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ และสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง (24, 25, 26)
ประเด็น คือ เราควรเลือกกินถั่วรสธรรมชาติที่ไม่มีการปรุงรสชาติเป็นหลัก และควรกะปริมาณให้พอดีด้วย เช่น ใน 1 วัน เราอาจจะกินถั่วประมาณ 1-2 กำมือ พร้อมผลไม้หลังอาหาร เป็นต้นครับ
6. ผลิตภัณฑ์นมรสธรรมชาติ (healthy dairy)
Diary Products หรือผลิตภัณฑ์นม อย่างแรกที่แนะนำ คือ Cottage Cheese เพราะจะมีแคลเซียมสูง และมีส่วนประกอบเป็นโปรตีนเกือบ 100% ซึ่งจะเหมาะมากๆกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารระหว่างการลดไขมัน
ต่อมา คือ กรีกโยเกิร์ตไขมัน 100% เพราะจะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และมีแบคทีเรียดีที่จะช่วยลดอาการท้องผูกได้ดีอีกด้วย (27)
เพื่อให้คอทเทจชีสและกรีกโยเกิร์ตไม่จืดเกินไปและถูกปากเรามากขึ้น เพื่อนๆอาจจะกินไปพร้อมกับถั่ว และผลไม้ที่เราชอบดีกว่า
ท้ายสุด เวลาเราเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมแบบไขมัน 0% เราควรอ่านฉลากให้ดีด้วยว่าไม่มีการแต่งรส หรือเพิ่มน้ำตาลเข้าไป เพราะมันอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้นั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในช่วงลดน้ำหนักและลดไขมัน เราสามารถกินอาหารให้หลากหลายมาก โดยไม่จำเป็นต้องกินอาอาหารที่จำเจ หรือกินแค่ผักสลัด ขนมปัง และไข่ต้มเท่านั้น
ดังนั้น เราควรเริ่มปรับเปลี่ยนเมนูที่เราชอบให้มีสารอาหารเพิ่มมากขึ้น หรือให้มีอาหารที่เป็นธรรมชาติหลากหลายชนิดมากขึ้น เช่น ปลาทะเล อาหารทะเล เนื้อหมู และถั่วต่างๆ เป็นต้น
และพอเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกายบ่อยขึ้น เราก็จะยิ่งมีหุ่นในฝันให้ตัวเองดีใจได้เร็วขึ้นไปอีกครับ
ตอนนี้เพื่อนๆเน้นกินอาหารอะไรเป็นหลักอยู่บ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
