2 ช่วงเวลาที่ผู้หญิงออกกำลังกาย ห้ามขาดโปรตีน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ เพราะโปรตีน คือ สารอาหารที่จำเป็นที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน
ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราควรรู้ด้วยว่าร่างกายเราต้องการโปรตีนช่วงเวลาไหนมากที่สุด เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดวามเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง และป้องกันไม่ให้แรงในการออกกำลังกายตกด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 2 ช่วงเวลา หรือ Periodisation ที่ผู้หญิงออกกำลังกายไม่ควรขาดโปรตีน หรือควรเพิ่มโปรตีนมากขึ้น และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ช่วงเวลาที่ร่างกายผู้หญิงต้องการโปรตีนมากที่สุด
รู้ไหมครับว่า โปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ข้อต่อต่างๆ กระดูก เอนไซม์และฮอร์โมนในร่างกายเรา
แหล่งโปรตีนที่ร่างกายเราได้รับ จะมาจาก 2 ช่องทาง นั่นคือ
- โปรตีนที่อยู่ในร่างกายเรา เช่น มวลกล้ามเนื้อ
- โปรตีนที่ได้จากอาหารที่เรากิน
แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะจำเป็นจะต้องกินโปรตีนจากอาหารให้เพียงพอ เพื่อที่เราจะไปถึงเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรง
นั่นเป็นเพราะว่า
- โปรตีนจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงในการออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolic Adaptation
- ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญพัง และเสี่ยงที่จะโยโย่
- ลดการเสื่อมสภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ และกระดูก
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า โดยทั่วไปร่าง ร่างกายเราจะจะใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานให้กับร่างกายมากที่สุด หรือมากกว่า 85% และที่เหลืออีก 5-15% จะมาจากโปรตีนเท่านั้น
เช่น ร่างกายเราจะใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยกว่า 5% ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง แต่ถ้าเราออกกำลังกายต่อเนื่อง หรือ Endurance Exercise นานกว่า 90 นาที ปริมาณโปรตีนที่สูญเสียไปจะมากขึ้นเป็น 15% เป็นต้น
นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Endurance เพื่อเพิ่มความทนทาน เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน ร่างกายเราจะต้องสร้างและเพิ่มขนาดเตาเผาพลังงาน หรือ Mitochondria สร้างเส้นเลือดขึ้น และ Hemoglobins ขึ้นมามากขึ้น เพื่อส่งออกซิเจนไปยังมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเรามีโปรตีนไปใช้มากขึ้น โดยเฉพาะการเพิ่มการเผาผลาญ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น
นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่การกินอาหารแบบพร่องแป้ง หรือ Low-carb Diet อาจจะไม่เหมาะกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
เพราะถึงแม้ว่า Low-carb Diet จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง Ketones จากไขมัน มาใช้เป็นพลังงานจริง แต่ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หรือ High-Intensity มากขึ้น เช่น การเล่น Cardio ต่อเนื่องหลายวัน และการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย
ร่างกายเราจะไม่สามารถเปลี่ยนไปขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ทัน หรือไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องใช้พลังงานเยอะขึ้น
ผลที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะไปใช้โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis มากขึ้น ซึ่งนี่จะไม่ดีมากๆต่อการลดไขมัน และการทำงานของระบบเผาผลาญครับ
นี่คือเหตุผลที่คนออกกำลังกายไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 75 กรัมต่อวัน และรู้ไหมครับว่า การกินคาร์บต่ำกว่า วันละ 130 กรัม ยังจะถือว่าเราอยู่ในโหมด Low-carb Diet อีกด้วย
เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่?
สำหรับคนออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมีการใช้โปรตีนตลอดเวลาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis
ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Break Down
ต่อมา หนึ่งในวิธีที่นักวิจัยใช้วัดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะเรียกว่า “Nitrogen Balance”
นั่นคือ ถ้าร่างกายเรากำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่ หรือใช้โปรตีนเป็นพลังงานเพิ่มมากขึ้น ปริมาณไนโตรเจน หรือ Nitrogen Balance จะเป็นลบ หรือจะถูกขับออกจากร่างกายมากกว่าที่รับเข้าไปนั่นเองครับ
เราควรอัดโปรตีนไปในมื้อเดียว หรือควรแบ่งกิน 2-3 มื้อดีกว่า?
บางทีเพื่อนๆอาจจะเป็นคนกินจุบจิบ เราอาจจะไม่ค่อยมีเวลากินอาหาร และเลือกกินอาหารมื้อใหญ่ 1 มื้อที่มีโปรตีนสูงๆไปเลยทีเดียว ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Backload”
ทีนี้ สำหรับคนออกกำลังกาย การกินโปรตีนที่เหมาะสม เราควรแบ่งกินพร้อมกับอาหาร 2-3 มื้อจะดีที่สุด เพื่อที่ร่างกายเราจะสามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
เรามาดูกันครับว่า 2 ช่วงเวลาที่ร่างกายผู้หญิงต้องการโปรตีนมากที่สุด มีอะไรบ้าง?
1. ช่วงที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน & ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากขึ้นตามมาด้วย
จริงอยู่ว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ปริมาณโปรตีนอาจจะขึ้นอยู่กับ ระยะเวลา ความยาก และประสบการณ์ในการออกกำลังกายของเราด้วย
เช่น ถ้าเราออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมาแล้วมากมากว่า 1 ปี แต่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาก เราอาจจะกินโปรตีนแค่ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมได้ เป็นต้น
แต่สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย คือ เราต้องทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่กินอาหารน้อยเกินไปจนผมร่วง เล็บกร่อน และฉีกขาดง่าย สุขภาพผิวเสีย และประจำเดือนขาดด้วย เป็นต้น
ประเด็น คือ เราไม่ควรกินน้อยเกินไปจนร่างกายเครียด เริ่มเข้าสู่ Starvation Mode และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินควรมีมากพอด้วย เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
งานวิจัยในปี 2003 ได้ทดลองให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเริ่มไดเอท เพื่อเปรียบเทียบระหว่างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับการลดไขมัน นั่นคือ (1)
- กลุ่มที่ 1 จะกินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมัน 30% และคาร์บ 58%
- กลุ่มที่ 2 จะกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมัน 30% และคาร์บน้อยกว่าที่ 41%
หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 10 อาทิตย์พบว่า กลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนักได้ 7.53 กิโลกรัม และกลุ่มที่ 2 ลดได้ 6.96 กิโลกรัม ซึ่งไม่ต่างกันมาก
แต่ผู้หญิงกลุ่มที่ 2 จะลดไขมันได้มากกว่า 860 กรัม และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าที่ 320 กรัม ซึ่งนี่จะถือว่าเยอะมากๆ
ต่อมา งานวิจัยจาก Illinois University ได้เปรียบเทียบกลุ่มผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 40-56 ปี ที่กินโปรตีนไปพร้อมกับการออกกำลังกาย พบว่าผู้หญิงทั้งสองกลุ่มจะลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน
แต่กลุ่มที่กินอาหารแบบ High Protein Diet จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 800 กรัม และกลุ่มที่ออกกำลังกายแต่กินโปรตีนน้อยกว่า จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าถึง 2.4 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (2)
งานวิจัยชิ้นสุดท้ายจาก Purdue University ที่ได้แบ่งผู้หญิงที่น้ำหนักเกินออกเป็น 2 กลุ่ม และให้กินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE วันละ 750 แคลอรี่ และกินไขมัน 25% เท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (3)
พบว่าหลังจาก 12 อาทิตย์ กลุ่มที่ 1 ที่กินโปรตีน 18% จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 2.8 กิโลกรัม แต่กลุ่มที่กินโปรตีน 30% จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแค่ 1.5 กิโลกรัมเท่านั้น
ดังนั้น ในช่วงที่เราออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักลดไขมัน เราอาจจะต้องกินโปรตีนให้ได้มากกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเราได้รับโปรตีนน้อยเกินไป จนมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อดีกว่า
ต่อมา การกินโปรตีนไปพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันในสัดส่วนที่พอดี จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และระดับฮอร์โมนอินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มอีกด้วยครับ
2. ช่วงที่เราป่วย บาดเจ็บ หรือกำลังหายจากการผ่าตัด
รู้ไหมครับว่า ในช่วงนี้ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากที่สุด หรือความต้องการของโปรตีนอาจจะมากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
นั่นเป็นเพราะว่า 1. ความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากอาหารบาดเจ็บ และจากการที่เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงจะสูงกว่าปรกติ
เหตุผลที่ 2 คือ พอเราป่วยหรือบาดเจ็บ เช่น กระดูกแตกหัก ร่างกายจะเกิดการอัดเสบภายใน หรือมี Inflammation ระบบ Immune จะต้องทำงานหนักขึ้น และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนด้วย
ประเด็นสำคัญ คือ เราไม่ควรกินโปรตีนหรืออาหารน้อยลง และไม่ควรทำ Fasting ในช่วงนี้ด้วย และเพื่อการดูดซึมโปรตีนที่ดี เราควรแบ่งมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงๆออกเป็น 2-3 มื้อด้วยดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดไขมัน ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายด้วย
เราจะต้องทำให้แน่ใจว่าเรากินโปรตีนมากพออย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะตอนที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน และตอนที่ป่วยหรือบาดเจ็บ เป็นต้น
ตอนนี้เพื่อนๆกินโปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปถึงไหนแล้วครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE