2 ช่วงเวลาที่ผู้หญิงออกกำลังกาย ห้ามขาดโปรตีน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนปรกติ เพราะโปรตีน คือ สารอาหารที่จำเป็นที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน

ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราควรรู้ด้วยว่าร่างกายเราต้องการโปรตีนช่วงเวลาไหนมากที่สุด เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ลดวามเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง และป้องกันไม่ให้แรงในการออกกำลังกายตกด้วย

วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 2 ช่วงเวลา หรือ Periodisation ที่ผู้หญิงออกกำลังกายไม่ควรขาดโปรตีน หรือควรเพิ่มโปรตีนมากขึ้น และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ช่วงเวลาที่ร่างกายผู้หญิงต้องการโปรตีนมากที่สุด

รู้ไหมครับว่า โปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ข้อต่อต่างๆ กระดูก เอนไซม์และฮอร์โมนในร่างกายเรา

แหล่งโปรตีนที่ร่างกายเราได้รับ จะมาจาก 2 ช่องทาง นั่นคือ

1. โปรตีนที่อยู่ในร่างกายเรา เช่น มวลกล้ามเนื้อ
2. โปรตีนที่ได้จากอาหารที่เรากิน

แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะจำเป็นจะต้องกินโปรตีนจากอาหารให้เพียงพอ เพื่อที่เราจะไปถึงเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรง

นั่นเป็นเพราะว่า

1. โปรตีนจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงในการออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน
2. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolic Adaptation
3. ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญพัง และเสี่ยงที่จะโยโย่
4. ลดการเสื่อมสภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ และกระดูก

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า โดยทั่วไปร่าง ร่างกายเราจะจะใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานให้กับร่างกายมากที่สุด หรือมากกว่า 85% และที่เหลืออีก 5-15% จะมาจากโปรตีนเท่านั้น

เช่น ร่างกายเราจะใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยกว่า 5% ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง แต่ถ้าเราออกกำลังกายต่อเนื่อง หรือ Endurance Exercise นานกว่า 90 นาที ปริมาณโปรตีนที่สูญเสียไปจะมากขึ้นเป็น 15% เป็นต้น

นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Endurance เพื่อเพิ่มความทนทาน เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน ร่างกายเราจะต้องสร้างและเพิ่มขนาดเตาเผาพลังงาน หรือ Mitochondria สร้างเส้นเลือดขึ้น และ Hemoglobins ขึ้นมามากขึ้น เพื่อส่งออกซิเจนไปยังมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ

ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันดีให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเรามีโปรตีนไปใช้มากขึ้น โดยเฉพาะการเพิ่มการเผาผลาญ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น

นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่การกินอาหารแบบพร่องแป้ง หรือ Low-carb Diet อาจจะไม่เหมาะกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว

เพราะถึงแม้ว่า Low-carb Diet จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง Ketones จากไขมัน มาใช้เป็นพลังงานจริง แต่ถ้าเราออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หรือ High-Intensity มากขึ้น เช่น การเล่น Cardio ต่อเนื่องหลายวัน และการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย

ร่างกายเราจะไม่สามารถเปลี่ยนไปขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ทัน หรือไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องใช้พลังงานเยอะขึ้น

ผลที่ตามมา คือ ร่างกายเราจะไปใช้โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis มากขึ้น ซึ่งนี่จะไม่ดีมากๆต่อการลดไขมัน และการทำงานของระบบเผาผลาญครับ

นี่คือเหตุผลที่คนออกกำลังกายไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 75 กรัมต่อวัน และรู้ไหมครับว่า การกินคาร์บต่ำกว่า วันละ 130 กรัม ยังจะถือว่าเราอยู่ในโหมด Low-carb Diet อีกด้วย

เราจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่?

สำหรับคนออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมีการใช้โปรตีนตลอดเวลาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis

ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Break Down

ต่อมา หนึ่งในวิธีที่นักวิจัยใช้วัดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะเรียกว่า “Nitrogen Balance”

นั่นคือ ถ้าร่างกายเรากำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่ หรือใช้โปรตีนเป็นพลังงานเพิ่มมากขึ้น ปริมาณไนโตรเจน หรือ Nitrogen Balance จะเป็นลบ หรือจะถูกขับออกจากร่างกายมากกว่าที่รับเข้าไปนั่นเองครับ

เราควรอัดโปรตีนไปในมื้อเดียว หรือควรแบ่งกิน 2-3 มื้อดีกว่า?

บางทีเพื่อนๆอาจจะเป็นคนกินจุบจิบ เราอาจจะไม่ค่อยมีเวลากินอาหาร และเลือกกินอาหารมื้อใหญ่ 1 มื้อที่มีโปรตีนสูงๆไปเลยทีเดียว ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Backload”

ทีนี้ สำหรับคนออกกำลังกาย การกินโปรตีนที่เหมาะสม เราควรแบ่งกินพร้อมกับอาหาร 2-3 มื้อจะดีที่สุด เพื่อที่ร่างกายเราจะสามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ

เรามาดูกันครับว่า 2 ช่วงเวลาที่ร่างกายผู้หญิงต้องการโปรตีนมากที่สุด มีอะไรบ้าง?

1. ช่วงที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน & ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากขึ้นตามมาด้วย

จริงอยู่ว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ปริมาณโปรตีนอาจจะขึ้นอยู่กับ ระยะเวลา ความยาก และประสบการณ์ในการออกกำลังกายของเราด้วย

เช่น ถ้าเราออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมาแล้วมากมากว่า 1 ปี แต่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาก เราอาจจะกินโปรตีนแค่ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมได้ เป็นต้น

แต่สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย คือ เราต้องทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่กินอาหารน้อยเกินไปจนผมร่วง เล็บกร่อน และฉีกขาดง่าย สุขภาพผิวเสีย และประจำเดือนขาดด้วย เป็นต้น

ประเด็น คือ เราไม่ควรกินน้อยเกินไปจนร่างกายเครียด เริ่มเข้าสู่ Starvation Mode และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินควรมีมากพอด้วย เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

งานวิจัยในปี 2003 ได้ทดลองให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเริ่มไดเอท เพื่อเปรียบเทียบระหว่างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับการลดไขมัน นั่นคือ (1)

• กลุ่มที่ 1 จะกินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมัน 30% และคาร์บ 58%
• กลุ่มที่ 2 จะกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมัน 30% และคาร์บน้อยกว่าที่ 41%

หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 10 อาทิตย์พบว่า กลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนักได้ 7.53 กิโลกรัม และกลุ่มที่ 2 ลดได้ 6.96 กิโลกรัม ซึ่งไม่ต่างกันมาก

แต่ผู้หญิงกลุ่มที่ 2 จะลดไขมันได้มากกว่า 860 กรัม และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าที่ 320 กรัม ซึ่งนี่จะถือว่าเยอะมากๆ

ต่อมา งานวิจัยจาก Illinois University ได้เปรียบเทียบกลุ่มผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 40-56 ปี ที่กินโปรตีนไปพร้อมกับการออกกำลังกาย พบว่าผู้หญิงทั้งสองกลุ่มจะลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน

แต่กลุ่มที่กินอาหารแบบ High Protein Diet จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 800 กรัม และกลุ่มที่ออกกำลังกายแต่กินโปรตีนน้อยกว่า จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าถึง 2.4 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (2)

งานวิจัยชิ้นสุดท้ายจาก Purdue University ที่ได้แบ่งผู้หญิงที่น้ำหนักเกินออกเป็น 2 กลุ่ม และให้กินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE วันละ 750 แคลอรี่ และกินไขมัน 25% เท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (3)

พบว่าหลังจาก 12 อาทิตย์ กลุ่มที่ 1 ที่กินโปรตีน 18% จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 2.8 กิโลกรัม แต่กลุ่มที่กินโปรตีน 30% จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแค่ 1.5 กิโลกรัมเท่านั้น

ดังนั้น ในช่วงที่เราออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักลดไขมัน เราอาจจะต้องกินโปรตีนให้ได้มากกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเราได้รับโปรตีนน้อยเกินไป จนมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อดีกว่า

ต่อมา การกินโปรตีนไปพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันในสัดส่วนที่พอดี จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และระดับฮอร์โมนอินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มอีกด้วยครับ

2. ช่วงที่เราป่วย บาดเจ็บ หรือกำลังหายจากการผ่าตัด

รู้ไหมครับว่า ในช่วงนี้ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากที่สุด หรือความต้องการของโปรตีนอาจจะมากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นั่นเป็นเพราะว่า 1. ความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากอาหารบาดเจ็บ และจากการที่เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงจะสูงกว่าปรกติ

เหตุผลที่ 2 คือ พอเราป่วยหรือบาดเจ็บ เช่น กระดูกแตกหัก ร่างกายจะเกิดการอัดเสบภายใน หรือมี Inflammation ระบบ Immune จะต้องทำงานหนักขึ้น และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนด้วย

ประเด็นสำคัญ คือ เราไม่ควรกินโปรตีนหรืออาหารน้อยลง และไม่ควรทำ Fasting ในช่วงนี้ด้วย และเพื่อการดูดซึมโปรตีนที่ดี เราควรแบ่งมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงๆออกเป็น 2-3 มื้อด้วยดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการลดไขมัน ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายด้วย

เราจะต้องทำให้แน่ใจว่าเรากินโปรตีนมากพออย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะตอนที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมัน และตอนที่ป่วยหรือบาดเจ็บ เป็นต้น

ตอนนี้เพื่อนๆกินโปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปถึงไหนแล้วครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE