กินอาหาร 5-6 มื้อ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริงไหม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การกินอาหารที่แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ ออกเป็น 5-6 มื้อ หรือมากกว่า มีส่วนช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่าการกินอาหารแบบปรกติ 2-3 มื้อหรือเปล่า?

ต่อมา ถ้าเราทำ Intermittent Fasting ที่กินอาหารแค่ 2 มื้อ นานๆไปมันจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ไหม ร่างกายเผาผลาญไขมันน้อยลงได้หรือเปล่า หรือการที่เรากินเยอะๆทีเดียวใน 1-2 มื้อ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้ไม่หมด และกลายไปเป็นไขมันมากขึ้นได้จริงไหม?

ในทางตรงกันข้าม การแบ่งอาหารกินเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อ หรือการกินอาหารเหมือนนก ที่กินทีละน้อยๆ และกินแค่ไม่เกิน 80% ของความอิ่ม จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นจริงไหม?

วันนี้ ผมโค้ชเคจะพาไปดูครับว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดี และเพิ่มการเผาผลาญด้วย ใน 1 วัน เราควรกินอาหารกี่มื้อ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

กินอาหาร 5-6 มื้อ จะช่วยลดน้ำหนัก & ลดไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญได้จริงไหม?

เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาตลอดว่า การแบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือการทำงานของระบบ Metabolism ได้ดีกว่าการกินอาหารปรกติ 2-3 มื้อ

และการแบ่งอาหารอออกเป็นมื้อย่อยหลายๆมื้อ ยังจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานแคลอรี่ได้ดีขึ้น ซึ่งจะดีกว่าการกินอาหารมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ ที่ร่างกายอาจจะใช้พลังงานแคลอรี่ไม่ทัน จนสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นได้

จริงๆแล้วนะครับ ตลอดระยะเวลากว่า 40 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่า เราไม่จำเป็นต้องกินอาหาร 5-6 มื้อ เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน หรือเราไม่จำเป็นต้องกินอาหารบ่อยๆเหมือนนกและวัวนั่นเอง

งานวิจัยชิ้นแรกที่จัดทำขึ้นในปี 1963 ได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม และทั้ง 2 กลุ่มจะกินอาหารมากกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือมากกว่าค่า TDEE ในปริมาณเท่ากัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก (1)

แต่กลุ่มที่ 1 จะแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 9 มื้อ และกลุ่มที่สองจะกิน 3 มื้อ นั่นคือ มื้อเล็ก 2 มื้อในตอนเช้าและบ่าย และจะกินมื้อใหญ่ในตอนเย็น

และเพื่อความแม่นยำมากขึ้น ในอาทิตย์ที่ 3 ผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่ม จะสลับการไดเอท หรือ Cross-over

หลังจบการทดลองที่ใช้เวลา 6 อาทิตย์ นักวิจัยพบว่า ทั้ง 2 กลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มในอัตราที่ไม่แตกต่างกันเลยครับ

การกินอาหารหลายมื้อ vs. กินอาหาร 3 มื้อ vs. กินอาหาร 1 มื้อ แบบไหนดีกับการลดความอ้วนมากกว่ากัน?

งานวิจิยชิ้นต่อมา ได้ทดลองในสถานที่ปิด หรือ Metabolic Ward เพื่อความแม่ยำ และได้ให้ผู้เข้าทดลองกินอาหารเท่ากับค่า TDEE และมีสัดส่วนของสารอาหารเป็น โปรตีน 18% ไขมัน 44% และคาร์โบไฮเดรต 38%

การทดลองจัดทำขึ้นดังนี้ครับ

1. ในช่วงแรกของการทดลอง ผู้เข้าร่วมทดลองจะกินอาหาร 3 มื้อปรกติ
2. ในช่วงที่ 2 จะแบ่งอาหารออกเป็น 10 มื้อ และกินทุกๆ 2 ชั่วโมง ในปริมาณเท่ากัน
3. ในช่วงที่ 3 จะลดมื้ออาหารเหลือแค่ 1 มื้อ ในช่วง 4-5 โมงเย็นเท่านั้น และทั้ง 3 ช่วงของการไดเอทจะใช้เวลาเท่ากัน นั่นคือ 2 อาทิตย์

หลังจบการทดลอง นักวิจัยไม่พบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวที่แตกต่างกันเลย ถึงแม้ว่าจำนวนมื้ออาหารและเวลาการกินอาหารจะต่างกันก็ตาม (2)

ทีนี้ เราจะเห็นว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดี พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่ หรืออัตราความเร็วของการลดน้ำหนัก จะขึ้นอยู่กับว่าเรากินน้อยกว่าค่า TDEE เท่าไหร่

งานวิจัยในประเทศนอร์เวย์ที่จัดทำขึ้นใน Metabolic Ward เหมือนกัน และใช้เวลา 18-28 วัน ได้ทดลองให้ผู้หญิงน้ำที่มีหนักเกิน กินอาหารวันละ 600 แคลอรี่ ยังยืนยันมาชัดเจนด้วยว่า การกินอาหาร 1 มื้อ และการแบ่งออกเป็น 9 มื้อ ไม่มีผลทำให้การลดน้ำหนักต่างกันเลยครับ (3)

การกินอาหารหลายๆมื้อ ช่วยลดไขมัน & กระชับสัดส่วนได้เร็วกว่าไหม?

งานวิจัยจาก Cornell University ได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลอง ที่เป็นผู้ชายที่น้ำหนักปรกติ และผู้ชายที่น้ำหนักเกิน กินอาหารระหว่าง 3 มื้อ หรือ 6 มื้อต่อวัน พบว่าผู้เข้าร่วมทดลองสามารถลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน (4)

ยังไม่เพียงเท่านี้ครับ พอทีมนักวิจัยได้ติดตามผล ด้วยการวัดไขมันในร่างกายโดยใช้ตัว Callipers เพื่อวัดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังที่ลดลง ยังพบด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารวันละ 1 มื้อ จะสามารถลดไขมันได้เยอะกว่านิดหน่อยด้วย (5)

ผู้เชี่ยวชาญยังยืนมาด้วยนะครับว่า อัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate ไม่ได้มีเพิ่มมากขึ้นจากการกินอาหารหลายมื้อ (6)

และงานวิจัยจากประเทศอังกฤษที่จัดทำขึ้นใน Calorie Chamber เป็นเวลา 36 ชั่วโมง ยังพบว่า การกินอาหารวันละ 1,000 แคลอรี่ ที่แบ่งออกเป็น 2 มื้อ หรือ 6 มื้อ ต่อวัน

ไม่ได้มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ หรือ 24-hour Energy Expenditure หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานภายใน 24 ชั่วโมง อีกด้วยครับ (7)

การทำ IF ที่กินวันละ 2 มื้อ จะทำให้ระบบเผาผลาญพัง ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสะสมไขมันมากขึ้นหรือเปล่า?

งานวิจัยจากประเทศฮอลแลนด์ ที่ใช้เวลา 1 เดือน และมีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้หญิง 14 คน ที่กินอาหารวันละ 1,000 แคลอรี่ พบว่า การกินอาหารวันละ 2 มื้อ และ 3-5 มื้อ ไม่ได้มีผลต่อการลดน้ำหนัก การลดไขมัน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

หรือการกินอาหาร 3-5 มื้อ ไม่ได้มีส่วนช่วยเพิ่ม Metabolic Rate หรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะนอนหลับ และระหว่างที่เราทำกิจกรรมต่างๆภายใน 24 ชั่วโมงครับ (8)

ต่อมา นักวิจัยยังได้วัดอัตราการเผาผลาญระหว่างการกินอาหารวันละ 2 มื้อ กับการกินอาหาร 7 มื้อต่อวัน โดยใช้การวัดผล 2 วิธี ที่มีความแม่นยำสูงมาก นั่นคือ

1. วัดผลใน Respiration Chamber เพื่อหาอัตราการเผาผลาญภายใน 24 ชั่วโมง หรือ 24-hour Energy Expenditure และ

2. ใช้กระบวนการที่เรียกว่า Doubly-labelled Water ที่ใช้เวลาวัดผลและเก็บข้อมูล นานถึง 2 อาทิตย์

หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า จำนวนมื้ออาหารที่กินไม่ได้มีผลต่ออัตราการเผาผลาญของร่างกายภายใน 24 ชั่วโมง และอัตราเฉลี่ยในการเผาผลาญ หรือ Basal Metabolic Rate ก็ไม่ต่างกันด้วยครับ (8)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินอาหารมื้อย่อยๆมากกว่าวันละ 5-6 มื้อต่อวัน ไม่ได้มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้น

และการที่เรากินอาหารแค่ 1-2 มื้อต่อวัน ก็ไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้น ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงด้วย

เพราะปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับต่อวัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่

สิ่งสำคัญ คือ เราควรปรับเวลากินอาหารให้เข้ากับเวลาในการใช้ชีวิต และการทำงานของเราเป็นหลัก หรือเวลากินอาหารควรจะสะดวกกับเราที่สุด และทำตามได้ในระยะยาวครับ

เช่น เพื่อนๆบางคนอาจจะมีเวลาทำงานที่แน่นนอน และสามารถทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่กินแค่วันละ 2 มื้อได้ หรือถ้าเราทำงานเป็นกะ เราอาจจะแบ่งอาหารออกเป็น 3-4 มื้อตามความสะดวก เป็นต้นครับ

ตอนนี้ใน 1 วัน เพื่อนๆแบ่งมื้ออาหารอออกเป็นกี่มื้อครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE