กินถั่วเหลืองเยอะๆบ่อยๆ อันตรายจริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้สึกหวาดกลัวและเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเรากินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง หรือ soy products เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และ Soy Protein Powder แทนการกินเนื้อสัตว์ มันจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพจริงๆหรือเปล่า?
เช่น ทำให้ฮอร์โมนไทรอยด์มีปัญหา เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม อาจจะมีผลกับการทำงานของสมอง เสี่ยงที่จะเป็นนิ่วในไต และภูมิคุ้มกันของร่างกายมีปัญหา เป็นต้น
ซึ่งถ้ากินถั่วเหลืองบ้าง หรือกินเป็นประจำแบบสาย Plant-based มันก็อาจจะทำให้เราไม่แน่ใจว่า เรายังควรจะกินโปรตีนจากถั่วเหลืองไหม และถั่วเหลืองมีโทษมากกว่าประโยชน์จริงๆหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาไปดูครับว่า การกินถั่วเหลืองเป็นประจำ อันตรายจริงหรือเปล่า หรือจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีกันแน่ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง มีโทษมากกว่าประโยชน์จริงๆหรือเปล่า
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง หรือ Soy Products จะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ครับว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า หรือมันทำให้เราเสี่ยงที่จะป่วยเรื้อรังในระยะยาวกันแน่
เพราะจะมีทั้งคนที่กินพืช หรือสาย Plant-based ที่บอกว่ากินเต้าหู้ หรือเทมเป้ เป็นประจำแล้วจะดีต่อสุขภาพ เพราะเราจะได้โปรตีนจากพืช
และถั่วเหลืองมีสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แก้ปัญหาที่มากับวัยก่อนหมดประจำเดือน และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
แต่ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยหลายชิ้นกลับบอกว่า Soy Products ไม่น่าจะเป็นเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เทมเป้ และซอสปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองต่างๆ อาจจะทำให้เป็นมะเร็งเต้านม และต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปรกติ จนเรารู้สึกหวาดกลัวได้ เป็นต้น
ถ้าถั่วเหลืองอันตราย ทำไมคนญี่ปุ่นและคนจีนถึงได้สุขภาพดีอยู่?
ก่อนอื่นนะครับ การที่เราตัดเนื้อสัตว์ไปทุกชนิด มันจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารหลายอย่างได้ทันที โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินดี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น
ส่วนใหญ่แล้วคนกินพืชจะเปลี่ยนไปกินถั่วเหลืองมากขึ้น เช่น เต้าหู้ และเทมเป้ เพราะจะให้โปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนที่ครบทุกตัวใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ด้วย
ทีนี้ หนึ่งในข้อถกเถียงจากคนกินพืชหรือกินถั่วเหลือง คือ คนจีนและคนญี่ปุ่นก็กินถั่วเหลืองกันมาเป็นพันๆปี ไม่เห็นว่าเขาจะป่วยเป็นอะไร และแถมยังมีสุขภาพดีอีก
แต่สิ่งที่เราต้องรู้ คือ คนจีนและคนญี่ปุ่นไม่ได้กินแค่ถั่วเหลืองเป็นแหล่งอาหารหลัก หรือสัดส่วนของโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลือง อาจจะไม่ได้เยอะอย่างที่เราเข้าใจ หรือที่กินกันเป็นประจำอยู่ตอนนี้
เช่น มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้หญิงจีนจะได้รับโปรตีนจากถั่วเหลือง โดยเฉลี่ยแค่ประมาณวันละ 10 กรัม และส่วนคนญี่ปุ่นยิ่งกินถั่วเหลืองน้อยกว่าคนจีนไปอีก
เพราะจากการสำรวจคนญี่ปุ่น 4,800 คนพบว่า โดยเฉลี่ยผู้ชายญี่ปุ่นกินโปรตีนจากถั่วเหลืองประมาณ 8 กรัม และผู้หญิงจะกินแค่ 6.9 กรัมเท่านั้น เป็นต้น (1,2)
ทีนี้ คำแนะนำทั่วไปในการกินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง คือ เราควรกินให้ได้โปรตีนประมาณวันละ 25 กรัม เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลวลง
แต่อย่างที่เรารู้ดีว่า ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นเพียงอย่างเดียว ไม่ทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเลย และปริมาณถั่วเหลืองที่แนะนำ จะเยอะกว่าที่คนจีนและคนญี่ปุ่นกินกันประจำ เยอะพอสมควร
ที่มาของคำแนะนำว่าเราควรได้รับโปรตีนจาก Soy Products วันละ 25 กรัมนี้ เกิดขึ้นเมื่อปี 1999 ที่ อ.ย.ของสหรัฐเมริกา ได้รับรองข้อมูลจาก บริษัท Protein Technologies International ที่เป็นผู้ผลิตถั่วเหลืองรายใหญ่ (3)
ซึ่งทำให้หลายคนเริ่มสงสัยว่า ทำไมถึงแนะนำให้กินเยอะขนาดนั้น และมันมีผลประโยชน์อะไรแอบแฝงอยู่หรือเปล่า?
ทำไมมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นที่บอกว่า ถั่วเหลืองดีต่อสุขภาพ?
ประเด็น คือ งานวิจัยหรือการทดลอง จะต้องใช้เงินทุนสูงพอสมควร และบริษัทอาหาร เช่น ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง จะให้เงินในการสนับสนุนการทำงานวิจัย
ซึ่งแน่นอนว่า มันจะมีผลต่อผลลัพธ์ที่เอนเอียง หรือ Biased ได้ เช่น อาจจะยกมาแค่ข้อดี แต่ไม่ได้บอกข้อเสียที่เราต้องรู้ เป็นต้น
นี่อาจจะเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ถั่วเหลืองถูกยกให้เป็น “Super Food” และอ้างว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้
แต่งานวิจัยหลายชิ้นกลับสรุปมาตรงกันว่า ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณที่กินในแต่ละวันให้ดี เราอาจจะเสี่ยงเป็นมะเร็งจากการกินถั่วเหลืองมากขึ้นได้ โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม เป็นต้น (4, 5, 6)
งานวิจัยหลายชิ้นยังสรุปมาตรงกันว่า ถั่วเหลืองอาจจะมีผลทางอ้อมทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายมีปัญหา ฮอร์โมนไทรอยด์แปรปรวน เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 และฮอร์โมนเพศชายอาจจะมีปัญหาอีกด้วย (7, 8, 9, 10)
ต่อมา โดยทั่วไป คนกินพืช หรือสาย Plant-based จะเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กอยู่แล้ว โดยเฉพาะผู้หญิงที่จะเสียเลือดจากประจำเดือนทุกๆ 21-28 วัน
ทีนี้ ปัญหามันอาจจะรุนแรงขึ้นได้ เพราะผู้เชี่ยวชาญพบว่า การกินถั่วเหลืองอาจจะมีส่วนทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายน้อยลง ถึงแม้ว่าจะแยกสาร “Phytate” ที่หยุดการดูดซึมธาตุเหล็กแล้วก็ตาม (11)
ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 35-40 ปีขึ้นไป ที่เริ่มเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน เราอาจจะต้องดูปริมาณถั่วเหลืองที่กินให้ดี หรือไม่กินเยอะเกินไปด้วยนะครับ
ต่อมา ถ้าเราเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ เราอาจจะต้องระวังอาหารที่มีสาร อะลูมิเนียมสูงๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็จะมีถั่วเหลืองด้วย (12)
ส่วนคนที่เสี่ยงเป็นโรคนิ่วในไตอยู่ อาจจะต้องระวังสาร “Oxalate” ที่อยู่ในถั่วเหลืองด้วย เพราะมันจะเข้าไปจับตัวกันกับแคลเซียมในไต จนทำให้เกิดก้อนแข็งๆ หรือนิ่วในใตได้นั่นเองครับ (13)
กินโปรตีนจากเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ ลดไขมันได้เร็วขึ้น จริงไหม?
คำตอบ คือ ไม่ครับ และการไดเอทเพื่อลดไขมันที่ดีที่สุด คือ วิธีที่เหมาะกับเราที่สุด สะดวก และทำตามได้เรื่อยๆ เพราะไม่ว่าเราจะกินพืชหรือไม่ก็ตาม ปัจจัยที่สำคัญในการลดไขมันให้ได้ผลดียังเป็น
- ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไปใน 1 วัน หรือ Total Energy Intake หรือถ้าเรากินพืชมากเกินไป เราก็อ้วนได้เหมือนกัน
- คุณภาพของอาหารที่เรากิน และเวลากินอาหารที่เหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
- การนอนหลับ และการจัดการกับความเครียดที่ดี
- การออกกำลังกายที่ทั้งแบบคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง
- การเริ่มปรับการไดเอทและการออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่ง หรือ Lifestyle ของเรา เป็นต้น
เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ถ้าเราต้องกินอาหารวันละ 1,200 แคลอรี่ โดยไม่กินเนื้อสัตว์ หรือเป็น Vegetarians เราอาจจะกินอาหารประมาณนี้ได้ครับ
มื้อที่ 1 และมื้อที่ 2 กินเหมือนกันนั่นคือ ผัดฟักทองใส่ไข่
- ไข่ 3 ฟอง ที่ไม่ผัดหรือทอด ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 210-220 แคลอรี่
- ฟักทองประมาณ 250-300 กรัม ที่ชั่งตอนดิบ และจะให้พลังงานประมาณ 80-90 แคลอรี่
- เราควรใช้เกลือกทะเลในการปรุงอาหารด้วย
มื้อที่ 3 ตอนเย็น
- โยเกิร์ตไม่พร่องมันเนย 400-500 กรัม ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 250-300 แคลอรี่
- ถั่ววอลนัท อัลมอนด์ พิชตาชิโอ 50 กรัม ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 320-350 แคลอรี่
- ฟักทองนึ่งอีก 300 กรัม เป็นต้นครับ
ประเด็นที่สำคัญต่อมา คือ คนกินมังสวิรัติ และวีแกนจะเสี่ยงที่จะได้รับกรดไขมัน Omega 3 น้อยเกินไปได้
แน่นอนว่าอาหารจำพวก วอลนัท เมล็ดฟักทอง น้ำมันจากเมล็ดแฟลกซ์ ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า หรือ Grass-fed จะมีกรดไขมัน Omega 3 เหมือนกันก็ตาม
แต่มันจะเป็นแบบสายสั้น หรือ Short-chain ของกรด Alpha-linolenic Acid มากกว่า
ดังนั้นถ้าเราไม่กินปลาทะเล หรืออาหารเสริม Fish Oil เลย เราจำเป็นจะต้องซื้ออาหารเสริมที่ทำมาจากสาหร่ายทะเล หรือ Algae Supplements ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เสริมด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินโปรตีนจากถั่วเหลืองมากขึ้นแทนเนื้อสัตว์ ถ้าเราไม่ระวังเรื่องปริมาณที่กินต่อวันให้พอดี มันอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี
และเราอาจจะต้องรอดูจนกว่านักวิจัยจะสรุปมาชัดเจนว่า เราควรได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองวันละกี่กรัมถึงจะไม่เป็นอันตรายจริงๆ
ดังนั้น ถ้าเราไม่ค่อยแน่ใจเกี่ยวกับการกินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เราก็อาจจะเลี่ยงไปก่อนดีกว่า หรือถ้าจะกินจริงๆ เราอาจจะเริ่มกินถั่วเหลืองให้ได้โปรตีนแค่ในปริมาณที่คนญี่ปุ่นและคนจีนกินกันก่อนได้
เช่น กินถั่วเหลืองให้ได้โปรตีนแค่วันละประมาณ 6-10 กรัม หรือเต้าหู้ประมาณ 100-200 กรัมต่อวัน เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนหลักอยู่หรือเปล่าครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
