กรดอะมิโน คืออะไร กินแทน Whey ได้ไหม?

กรดอะมิโน (Amino Acids) คือ ส่วนประกอบของโปรตีน ที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และช่วยในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย เป็นต้น

กรดอะมิโนมีอยู่ 2 ชนิด นั่นคือ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราผลิตขึ้นมาเองได้ และ กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่เราต้องได้จากอาหารที่กินเท่านั้น

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างเกี่ยวกับ กรดอะมิโนจำเป็นที่คนออกกำลังกายต้องรู้ มาม๊ะมาดูกัน…

กรดอะมิโน คืออะไร…จำเป็นหรือไม่จำเป็น?

กรดอะมิโน (บางทีก็เขียนว่า กรดแอมิโน) คือ สารประกอบอินทรีย์ (Organic Compounds) ที่มีขนาดเล็กที่สุดของโปรตีน (Protein) ร่างกายเราต้องการกรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิด ในการฟื้นฟูร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ

ข่าวดีคือ ร่างกายเราสร้างขึ้นมาได้เองถึง 11 ชนิด ส่วนอีก 9 ชนิด เราต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น แน่นอนว่า เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู และไข่ คืออาหารที่มีกรดอะมิโนเยอะที่สุด

เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไป เช่น สันในหมู โปรตีนที่ได้จากสันในหมูจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจะถูกนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย และกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงาน และการทำงานของสมองดีขึ้น

อีกอย่างการกินเวย์ โปรตีน ร่างกายเราก็ต้องไปย่อยให้เป็นกรดอะมิโนเหมือนกันกับอาหารชนิดอื่น แต่เวย์ โปรตีน จะกินง่ายกว่า มีโปรตีนที่สมบูรณ์ (มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด) และร่างกายดูดซึมได้เร็ว โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

บทความแนะนำ: Whey Protein กินก่อนหรือหลังวิ่งดี?

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด มีอะไรบ้าง?

กรดอะมิโนจำเป็นจะมีอยู่ 9 ชนิด ซึ่งแต่ละชนิดก็มีข้อดีที่แตกต่างกันไป มาดูกันเลยดีกว่าครับ

วาลีน (Valine)

วาลีน คือ 1 ใน Branched-Chain Amino Acid หรือ BCAAs (อาหารเสริมโปรตีน) ที่ประกอบไปด้วย วาลีน ลิวซีน และไอโสลิวซีน

คุณสมบัติที่เด่นของวาลีน คือ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย

ลิวซีน (Leucine)

ลิวซีน คือส่วนประกอบของ BCAAs เหมือนกับวาลีน และมีส่วนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยให้แผลหายเร็ว ปรับระดับน้ำตาลในเลือด และกระตุ้นการสร้างโกรธฮอร์โมน (Growth Hormone)

ไอโสลิวซีน (Isoleucine)

ไอโสลิวซีน กรดอะมิโนตัวสุดท้ายของ BCAAs มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การผลิตฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายด้วย

ฮิสทิดีน (Histidine)

ร่างกายเราต้องการฮิสทิดีนเพื่อนำไปผลิต สารฮิสทามีน (Histamine) ที่สำคัญมากในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยปกติ ร่างกายเราจะหลั่ง สารฮิสทามีน ออกมาเมื่อแพ้อะไรสักอย่าง เช่น ละอองจากฟาง/หญ้า

อีกทั้ง ฮิสทามีน ยังควบคุมระบบย่อยอาหาร อารมณ์ทางเพศ และการนอนหลับด้วย

ไลซีน (Lycine)

ไลซีน จำเป็นต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ของร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์ในปริมาณที่เหมาะสม และช่วยในการดูดซึมแคลเซียม (Calcium) ได้ดีขึ้น ซึ่งแคลเซียมมีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 30 ปี ขึ้นไป

ไลซีน ยังช่วยให้ผิวชุ่มชื้น แลดูอ่อนกว่าวัย เพราะมีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจน (Collagen) และ อิลาสตีน (Elastin)

เมไธโอนีน (Methionine)

เมไธโอนีน ช่วยในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) และกระบวนการกำจัดสารพิษตกค้างในร่างกาย (Detoxification) อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึม แร่ธาตุสังกะสี (Zinc) และ ซีลีเนียม (Selenium) ที่มีส่วนช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ออกจากร่างกาย

ฟีนีลอะลานีน (Phenylalanine)

ฟีนีลอะลานีน มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย เพราะมันเป็นกระอะมิโนตั้งต้นในการผลิต กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (อะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน) อีกทั้งมันยังเป็นกระอะมิโนตั้งต้นของ กรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) ที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เองด้วย

ธรีโอนีน (Threonine)

ธรีโอนีน มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย และยังมีคุณสมบัติช่วยชะลอวัย เหมือนกับ ไลซีน (Lysine) เพราะส่วนช่วยสร้างคอลลาเจนและอีลาสตีนนั่นเอง

ทริปโทฟาน (Tryptophan)

ทริปโทฟาน คือ กรดอะมิโนที่มีส่วนในการผลิตและหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเซโรโทนิน คือ สารสื่อประสาทที่มีความสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร การนอน อารมณ์และความเครียดครับ

เห็นหรือยังครับว่า กรดอะมิโนไม่ได้มีดีแค่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ถ้าร่างกายเราขาดกรดอะมิโนชนิดใดชนิดหนึ่งไป ระบบต่างๆของร่างกายก็อาจจะมีปัญหาได้

อาหารเสริม กรดอะมิโน

ถ้าเรากินอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำอยู่แล้ว ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าใครไม่ค่อยมีเวลาดูแลเรื่องอาหาร ควรหาซื้ออาหารเสริมกรดอะมิโนมาเพิ่ม เหล่านี้คือประโยชน์ของอาหารเสริมกรดอะมิโนครับ

เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย

กรดอะมิโน โดยเฉพาะ Branched-chain Amino Acids (BCAAs) จะเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่คนออกกำลังกาย เพราะว่าเจ้ากรดอะมิโน 3 ชนิดนี้ มีส่วนช่วยลดอาการเหนื่อยล้า และเพิ่มสมรรถนะระหว่างออกกำลังกายด้วย

มีงานวิจัยที่ทดลองโดยให้ คนที่เพิ่งเริ่มเล่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เสริมลิวซีน (Leucine) ไปในตารางอาหาร เป็นเวลา 4 เดือน หลังจบการทดลองพบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองจะไม่ได้แข็งแรงเหมือนกับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่สมรรถนะในการออกกำลังกายกลับเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

รู้ไหมครับว่า ผู้หญิงเมื่ออายุเลยเลข 3 ไปแล้ว ไม่ใช่แค่มวลกระดูกเท่านั้นที่จะสูญเสียไปกับกาลเวลา แต่มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วย

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเกิดจากความไม่แอคทีฟในการใช้ชีวิต และไม่ดูแลเรื่องอาหาร

มีงานวิจัยที่สรุปมาชัดเจนเลยว่า กรดอะมิโนช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ถึงแม้ว่าจะอายุเยอะก็ตาม

อาหารที่มีกรดอะมิโนสูง

อย่างที่ผมเกริ่นไปว่า ร่างกายเราไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นเองได้ ดังนั้นเราต้องกินอาหารที่มีกรดอะมิโนสูงๆเข้าไว้ เช่น เนื้อสัตว์ (เนื้อหมู/วัว/ไก่) อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น

อาหารที่ผมยกตัวอย่างไป นักกำหนดอาหารจะเรียกว่า อาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) หรืออาหารที่มีกรดอะมิโนครบทุก 20 ชนิด นั่นเองครับ

ส่วนใครที่งดกินเนื้อสัตว์ ควรหันไปกินถั่วเหลือง (Soy Bean) หรือ เต้าหู้ นมถั่วเหลือ และน้ำเต้าหู้ แทนก็ได้ครับ อีกอย่าง ควีนัว (Quinoa) ก็เป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มี กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด เหมือนกับถั่วเหลืองครับ

ส่วนใหญ่แล้ว ถ้าเราเลือกกินพืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช มัน ผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้พอรวมกันก็จะมีกรดอะมิโนครบทุกตัวเหมือนกันครับ

ฝากไว้…ก่อนไป

กรดอะมิโน คือ ส่วนประกอบที่เล็กที่สุดของโปรตีน มีทั้งหมด 20 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายเราสร้างขึ้นเองไม่ได้ และมีทั้งหมด 9 ชนิด ดังนั้นเราต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้น

กรดอะมิโนจำเป็น มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายเท่านั้น

เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม คือ อาหารที่มีกรดอะมิโนสูง อีกอย่าง ถั่วเหลืองและควีนัว ก็มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด เหมือนกัน อาหาร 2 อย่างนี้จึงเหมาะกับกลุ่มคนที่งดกินเนื้อสัตว์

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน อย่าลืมกดปุ่ม Share ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

ขอบคุณรูปภาพจาก: Freepik