6 วิตามิน ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง

วิตามิน คือหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ในคนทั่วไป วิตามินจะช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายเกิดความสมดุลย์ และช่วยให้มีสุขภาพที่ดี แต่สำหรับคนออกกำลังกายอย่างนักวิ่ง วิตามินจะเป็นตัวช่วยเพิ่มพละกำลังและสมรรถนะในการออกกำลังกายได้

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 อาหารเสริมวิตามิน ที่นักวิ่งไม่ควรมีติดบ้านไว้

วิตามิน (Vitamins) สำหรับนักวิ่ง

ก่อนอื่นผมไม่แนะนำให้กินอาหารเสริมวิตามินเลย ถ้าเรากินอาหารครบ 5 หมู่ ทุกมื้อ นอนหลับสนิท (REM: Rapid Eye Movement) อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที ต่ออาทิตย์

แต่ในชีวิตจริง จะมีสักกี่คนที่สามารถทำได้สมบูรณ์แบบขนาดนั้น ว่าไหมครับ? เพราะวันๆหนึ่งเรามีสิ่งที่ต้องทำหลายอย่าง ร่างกายจึงอาจจะไม่ได้รับวิตามินที่จำเป็นจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นการกินอาหารเสริมวิตามินจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุด

เอาหละ…มาดูวิตามินตัวแรกกันเลยครับ

ครีเอทีน (Creatine)

ครีเอทีน (Creatine) เป็นอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดที่มีการศึกษาอย่างแพร่หลาย และมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถืออ้างอิง ครีเอทีน สำคัญต่อการออกกำลังกายมากกว่าที่เราคิด

ให้นึกภาพตามนะครับ เซลล์ในร่างกายเราจะใช้ Adenosine Triphosphate หรือ ATP เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายใช้ ATP ไปแล้ว มันก็จะเหลือเป็นแค่ Adenosine Diphosphate (ADU) ในภาษาคนทั่วไปคือ จากที่เคยมี 3 (Tri-) ก็กลายมาเป็น 2 (Di-) แทน (ไม่งงนะครับ)

ดังนั้นเมื่อร่างกายต้องการพลังงาน ATP อีก ครีเอทีนจะให้ยืม Phosphate เพื่อที่ Adenosine Diphosphate (ADP) จะได้กลายมาเป็นพลังงานที่สมบูรณ์สำหรับเซลล์เหมือนเดิม นั่นคือ Adenosine Triphosphate (ATP) นั่นเอง

ดังนั้นถ้าเรากินครีเอทีนเสริม ร่างกายจึงมีพลังงานเพิ่มขึ้น เราก็จะวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และความทนทานก็จะเพิ่มขึ้น เพราะเราซ้อมได้หนักขึ้นนั่นเองครับ

โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10)

โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10) หรือ Ubiquinone คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และเป็นสารที่สำคัญสำหรับการสร้างพลังงานขั้นพื้นฐานของเซลล์

อวัยวะที่มี CoQ10 มาที่สุด คือ หัวใจ ไต และตับ เพราะอวัยวะทั้ง 3 ชิ้น มีความสำคัญต่อการอยู่รอดและต้องทำงานหนักตลอดเวลา ร่างกายจึงสะสม CoQ10 ในนี้เยอะที่สุดเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และ CoQ10 ยังช่วยป้องกันอวัยวะ 3 ชิ้นนี้จากอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ด้วย

งานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่ที่มีระดับ CoQ10 ต่ำ จะมีอาการเหนื่อยล้า สำหรับนักวิ่ง แรงอาจจะตก ไม่มีความทนทาน และความเร็วก็ลดลงด้วย เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตพลังงานมาเพื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายได้นั่นเอง

มีบทความที่น่าเชื่อถือจากเว็บไซต์หนึ่ง (ขอไม่เอ่ยนาม) บอกว่า เราสามารถเพิ่ม CoQ10 ได้ง่ายๆ ด้วยการกินเนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่ว ความเห็นส่วนตัวของผมคือ เราไม่สามารถกินเนื้อสัตว์และถั่วเพื่อให้ได้ CoQ10 ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ ถึงทำได้ปริมาณแคลอรี่คงเยอะเกินไป จนร่างกายเอาไปเก็บเป็นไขมันแทน (หนีเสือปะจระเข้)

งาานวิจัยชิ้นนี้รายงานว่า CoQ10 ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆทั้งกับคนและสัตว์ ดังนั้นเพื่อนๆสายรักสุขภาพที่เหนื่อยง่ายหรือแรงตก ลองซื้ออาหารเสริม CoQ10 มาติดบ้านไว้เลยครับ เลือกซื้อยี่ห้อที่น่าเชื่อถือเป็นพอ

แต่ถ้าใครที่แรงไม่ตก ร่างกายฟื้นตัวได้ดีอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมนี้มากิน แค่กินเนื้อสัตว์กับถั่วก็เพียงพอแล้วครับ

ธาตุเหล็ก (Iron)

ธาตุเหล็ก (Iron) และฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) เป็นของคู่กัน

ฮีโมโกลบิน คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยลำเลียงออกซิเจน (Oxygen) จากปอดไปยังเซลล์ และร่างกายก็ต้องการธาตุเหล็กเพื่อมาผลิตฮีโมโกลบิน อาการขาดธาตุเหล็กหลักๆก็จมี เหนื่อยง่าย แรงตก และกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น

อาหารที่ผมแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กคือ เนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) เช่น เนื้อวัวสันใน (Loins) และอาหารทะเล ถ้าใครไม่ค่อยได้กินอาหารเหล่านี้ ก็ควรมองหาอาหารธาตุเหล็กมาเสริมได้แล้วนะครับ

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนทีละหลายๆวันหรือใครที่เสียเลือดมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อซื้ออาหารเสริมธาตุเหล็กมากินเสริมด้วย เพราะว่าถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กเยอะเกินไป ผลข้างเคียงจะตามมาทันที

วิตามินบี 12

วิตามินบีรวมก็ถือว่าเป็นตัวชูกำลังได้ดีอยู่แล้ว แต่วิตามินบี 12 จะพิเศษสำหรับนักวิ่งมากเพราะมีส่วนช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปไปเป็นพลังงานที่ร่างกายเราใช้ได้เลย (โคตรเทพ)

งานวิจัยรายงานว่า วิตามินบี 12 ช่วยให้สุขภาพสมองและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีกับการออกกำลังกาย เพราะเซลล์ได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเต็มที่นั่นเอง

ใครที่กินเนื้อสัตว์ ปลา และนม เป็นประจำ จะได้รับวิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการต่อวันที่เพียงพออยู่แล้ว (ยกเว้นว่า เราจะมีโรคประจำตัวที่ไปกระทบการดูดซึมอาหารของร่างกาย เช่น โรคแพ้กลูเต้น)

ถ้าใครรู้ตัวว่าไม่ค่อยได้ดูแลเรื่องอาหารสักเท่าไหร่ ควรหาซื้ออาหารเสริมวิตามินบี 12 หรือวิตามินบีรวม มาติดบ้านไว้เลยครับ

เมลาโทนิน (Melatonin)

เมลาโทนิน (Melatonin) จะทำหน้าที่ตรงข้ามกับคาเฟอีน นั่นคือช่วยให้เรานอนหลับ

โดยปกติร่างกายเราจะมีเมลาโทนินมากขึ้นเรื่อยๆหลังจากพระอาทิตย์ตกดินและจะลดลงอีกทีตอนพระอาทิตย์ขึ้น (ใช่ครับ ต่อมไพเนียล (Pineal) ค่อนข้างไวต่อแสง)

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นที่นิยมเพราะ คนส่วนใหญ่จะมีเรื่องให้เครียดมากมายจนนอนไม่หลับ ซึ่งผลที่ตามมาคือ ร่างกายเหนื่อยล้า ไม่ค่อยมีแรง ไม่มีสมาธิ ง่วงนอนตอนกลางวัน แต่ตอนกลางคืนกลับนอนไม่หลับ เวลาซ้อมวิ่งจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น งานวิจัยพบว่า เมลาโทนินช่วยให้เรานอนหลับได้ลึกกว่า (REM: Rapid Eye Movement)

ข้อดีอีกอย่างของอาหารเสริมเมลาโทนินคือ มันจะไม่เข้าไปทำให้กระบวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายเสื่อมลง ดังนั้นเราจึงสามารถหยุดกินได้เลยทันที ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับแล้ว

คาเฟอีน (Caffeine)

คาเฟอีน (Caffeine) คือ สารกระตุ้นประสาทที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้ ส่วนใหญ่เราจะพบคาเฟอีนใน ชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับคนออกกำลังกาย

ผมไปอ่านเจองานวิจัยชิ้นนี้ที่รายงานว่า ถ้าเรากินคาเฟอีน และ กรดอะมิโน แอล-ธีอะนีน ( L-Theanine) พร้อมกัน จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี สมองโปร่ง และลดผลข้างเคียงที่เกิดจากการกินคาเฟอีนด้วย เช่น อาการจุกเสียดท้อง เป็นต้น

แต่ถ้าใครเลือกที่จะกินคาอฟีนและแอล-ธีอะนีน พร้อมกัน ขอให้ลดปริมาณคาเฟอีนเหลือแค่วันละ 400 มิลลิกรัม พอนะครับ

ฝากไว้…ก่อนไป

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง จะทำให้พละกำลังเราหมดลงและเหนื่อยล้าได้ แน่นอนว่าวิธีแก้ที่ดีที่สุดคือ การพักผ่อนและการกินอาหารที่มีความสมดุลของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

แต่ผมเชื่อว่านักวิ่งหลายคน คงไม่มีเวลาดูแลเรื่องอาหารได้สมบูรณ์ 100% อาหารเสริมวิตามินบางตัว จึงเป็นทางเลือกอีกทางที่จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังมากขึ้น ไม่เหนื่อยล้า และฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

อาหารเสริมที่ผมยกตัวอย่างมาในบทความนี้ มีงานวิจัยรองรับและพิสูจน์แล้วว่าไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่เราก็ต้องไม่กินเกินขนาด (ห้าม Overdose) ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ