13 อาหารพร่องแป้ง ที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน
การลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆลง จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน และช่วยควบคุมฮอร์โมนอินซูลินให้ต่ำ ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและลดไขมัน
อีกทั้ง อาหารพร่องแป้งที่มีไขมันดีสูง ยังช่วยให้อิ่มท้องนานแถมยังมีโปรตีนสูง ช่วยรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 13 อาหารที่เหมาะกับ Low Fat High Carb Diet และ Ketogenic Diet ครับ
อาหารพร่องแป้ง (Low-carb Foods) มีอะไรบ้าง?
ส่วนอาหารพร่องแป้งนั้น จะเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน)
เพราะการที่เราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายก็จะไปเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่เราก็ต้องห้ามละเลยอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูงๆด้วยนะครับ
เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหาร ผมแนะนำให้นำเทคนิคการทำ Portion Control ไปใช้ครับ
- ใส่ผักเข้าไปครึ่งจานเลย (50%)
- โปรตีนประมาณ ¼ ของจาน
- เพิ่มธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
- เพิ่มแหล่งไขมันที่ดี เช่น อโวคาโด้ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง ปริมาณก็ ¼ เหมือนกัน
- ผลไม้สดตามฤดูกาล
- นม หรือโยเกิร์ต ไขมันต่ำ
13 อาหารพร่องแป้งที่แนะนำ มีดังนี้ครับ
ถั่วเลนทิล (Lentils)
ใครที่กินอาหารมังสวิรัสอยู่ ต้องรู้จัก ถั่วเลนทิล เป็นอย่างดี เพราะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ราคาถูก ให้โปรตีนสูง และแคลอรี่ต่ำ
ปริมาณ ½ ถ้วย ให้พลังงานแค่ 115 แคลอรี่, โปรตีน 9 กรัม และคาร์บ 20 กรัม ที่สำคัญมีเส้นไยอาหารถึง 9 กรัม!
ถั่วเลนทิล เอามากินกับอะไรได้บ้าง?
เกือบทุกเมนู เอามากินกับ สลัด ทำซุป ใส่กินกับข้าว ใส่พาสต้า เอามาผัดใส่เนื้อก็ได้ครับ
เนื้อแดดเดียว (Sun dried beef)
เนื้อหรือหมูแดดเดียว เป็นของกินที่หลายๆคนชอบ
แต่อย่าลืมตัดส่วนที่ติดมันออกก่อนนะครับ และเวลาทอดพยายามใช้น้ำมันน้อยๆ และใช้น้ำมันมะพร้าวทอดจะดีที่สุด
ถ้าเป็นไปได้ ผมแนะนำให้ย่างกินมากกว่า ไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันที่เกินมา และเวลาหมักพยายามอย่าใส่น้ำตาลหรือลดปริมาณลงให้เหลือนิดเดียวพอ
เนื้อที่ติดมันประมาณ 7% ให้พลังงานแค่ 150 แคลอรี่ ไม่มีคาร์บเลย โปรตีน 20 กรัม และไขมันแค่ 7 กรัม
เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds)
มีใครชอบเอาเมล็ดฟักทองมากินกับโยเกิร์ต หรือปั่นกับผลไม้ไหมครับ?
เมล็ดฟักทองมีไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง ซึ่งให้ประโยชน์พอๆกับเมล็ดเจียเลย
เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ คาร์บ 3 กรัม โปรตีน 3 กรัม
อยากได้ของกินเล่นที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมซื้อมาติดบ้านไว้นะครับ
เนยถั่ว (Peanut Butter)
เนยถั่วเป็นของกินที่กินได้เรื่อยๆ เอามาทาขนมปังโฮลวีทแล้วเราจะได้รสชาติหวานและมัน
แต่อย่าลืมอ่านฉลากด้วยนะครับ พยายามเลือกเนยถั่วที่มีส่วนผสมของถั่วลิสง 100% ที่ไม่ใส่น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว สารกันบูด และพวกสีหรือสารแต่งกลิ่นครับ
เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากถั่ว ปริมาณเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ เราจะได้โปรตีน 8 กรัม คาร์บ 7 กรัม เส้นไยอาหาร 3 กรัม และพลังงาน 190 แคลอรี่
เนยถั่วแบบผงจะให้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าด้วย ถ้าใครกำลังลดน้ำหนักและอยากจำกัดปริมาณพลังงานแคลอรี่ เนยถั่วแบบผงก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งครับ
ในปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม คาร์บ 3 กรัม เส้นไยอาหาร 2 กรัม แต่พลังงานแคลอรี่แค่ 50 แคลอรี่ พลังงานลดลงมาเกือบ 75%!
เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
เมล็ดเจียเป็นเหมือนฟองน้ำที่สามารถซับน้ำได้ถึง 10 เท่า แล้วมันดียังไง?
เวลาเรากินเข้าไปเมล็ดเจียก็ไปขยายในท้องเรา ทำให้เราอิ่มนานขึ้นไงครับ แถมเรายังได้ประโยชน์จากไขมัน Omega 3 อีก
เมล็ดเจียกินง่าย เข้าได้กับหลายเมนู เอามาใส่ในซีเรียล นม น้ำปั่น ข้าวต้มก็อร่อย
เมล็ดเจียในปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ คาร์บ 5 กรัม เส้นไยอาหาร 3 กรัม และโปรตีน 2 กรัม
อกไก่งวง (Turkey Breast)
อกไก่งวงมีรสชาติอร่อย อุดมไปด้วยประโยชน์ เอามาทำแซนวิช หรือหยิบกินเล่นก็ได้
ในปริมาณ 55 กรัม เราจะได้พลังงานแค่ 60 แคลอรี่ คาร์บ 2 กรัม โปรตีนสูงถึง 11 กรัม
อัลมอนด์ (Almonds)
ถั่วอัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกาย ถ้าอยากกินถั่วที่มีโปรตีนสูงๆ หาซื้อ อัลมอนด์ กับ พิชตาชิโอ ติดบ้านไว้เลยครับ
งานวิจัยมากมายสรุปแล้วว่า กินถั่วในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน จะช่วยชะลอวัย ลดไขมันในเลือด ลดไขมันหน้าท้อง ช่วยให้สุขภาพหัวใจและสมองดีขึ้น
ถั่วอัลมอนด์ 30 กรัม จะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 6 กรัม เท่ากันครับ
ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
ถั่วแระญี่ปุ่น มีโปรตีนสูงและคาร์บต่ำ
ปริมาณแค่ครึ่งถ้วย ให้โปรตีนสูงถึง 26 กรัม ธาตุเหล็ก 5 กรัม และคาร์บแค่ 14 กรัม
สำหรับคนที่เป็นเลือดจาง คุณแม่หลังคลอดที่ต้องการธาตุเหล็ก ถั่วแระญี่ปุ่นคือแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่แนะนำ
นม (Milk)
ทุกวันนี้มีนมหลากหลายชนิดให้เราเลือก เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าว นมมะพร้าว และนมวัว เป็นต้น
นมวัว คือ แหล่งโปรตีนที่ดีมากๆ แถมยังได้แร่ธาตุและวิตามินอื่นๆที่บางอย่างร่างกายผลิตขึ้นมาเองไม่ได้ เช่น
- แคลเซียม (Calcium)
- โปแทสเซียม (Potassium)
- วิตามินเอ (Vitamin A)
- วิตามิน บี12 (Vitamin B12)
- วิตามินบี 2 (Riboflavin)
นมวัวไขมัน 0% จะให้โปรตีนเท่ากันกับนมวัว 100% แต่จะมีแคลอรี่น้อยกว่า
ในปริมาณ 200 มิลลิลิตร ให้พลังงานแคลอรี่แค่ 70 แคลอรี่ แต่ไขมันจากนมวัว 100% จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นครับ
อะโวคาโด (Avocado)
อะโวคาโด คือ หนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
อะโวคาโดขนาดกลางจะมีไขมัน 12 กรัม เส้นไยอาหาร 9 กรัม และโปรตีน 4 กรัม
ไข่ (Eggs)
ไข่เบอร์ศูนย์ 1 ฟอง ให้โปรตีนถึง 6 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินดี (Vitamin D) ที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน ไข่จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
ไข่ยังมีสาร คอลีน (Choline) ซึ่งช่วยบำรุงสมองและความจำอีกด้วย
กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)
กรีกโยเกิร์ตมีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อ มีทั้งแบบที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ ไปจนถึงแบบธรรมชาติ 100%
ขนาดที่ขายกันทั่วไปจะให้พลังงานประมาณ 90-120 แคลอรี่ ปริมาณโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 12-15 กรัม คาร์บ 11-15 กรัม และมีไยอาหารเพิ่มมาด้วย
แนะนำให้อ่านฉลากและดูว่า ควรเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลต่ำกว่า 9 กรัม
ปลา (Fish)
โปรตีนและไขมันที่ดีจากเนื้อปลา จะช่วยบำรุงสมอง บำรุงหัวใจ ลดไขมันในเส้นเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลเลวลง
ปลาที่ดีต่อสุขภาพและเป็นที่นิยม เช่น
- ปลาเทราต์
- ปลาแซลมอน
- ปลาเก๋า
- ปลากระพง
- ปลาทูน่า
พิสตาชิโอ (Pistachios)
ถั่วพิชตาชิโอ อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจ
พิสตาชิโอ 30 เม็ดให้พลังงานแค่ 100 แคลอรี่ คาร์บ 5 กรัม และโปรตีน 3 กรัม
ถั่วดำ (Black Beans)
ถั่วดำอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่ากับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เลยทีเดียว
ถั่วดำในปริมาณแค่ 1 ถ้วยตวง มีไฟเบอร์มากถึง 15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 60% ของปริมาณที่แนะนำต่ำวัน
แถมถั่วดำยังอัดเม็ดไปด้วย ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีนจากพืชด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถ้าเราอยากเร่งการเผาผลาญไขมัน และลดนำ้หนักแบบเร่งด่วน ผมแนะนำให้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่วันละ 20-30 กรัม
การทำแบบนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น สนใจศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง แนะนำให้อ่านบทความ Ketogenic Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ต่อเลยครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
