เดิน วันละ 20 นาที ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรอ?
เดิน (Walking) หรือ เดินเร็ว (Brisk Walk) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอดที่ยังไม่หายเจ็บแผล
นอกจากจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแล้ว การเดินยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ ทำได้เลยทันที และที่สำคัญ การเดินออกกำลังกายยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้เหมือนกับการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น วิ่ง และปั่นจักรยาน เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาพูดถึงประโยชน์ของการเดินออกกำลังกาย และเหตุผลที่ทำไมเราต้องเดินออกกำลังกายทุกวัน ตามมาเลยครับ
เดิน (Walking) อย่างไรให้ผอม?
ผมจะพูดอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายควรทำอย่างน้อย 150 นาที ต่ออาทิตย์ การเดินออกกำลังกายไม่ว่าจะเดินช้าหรือเร็ว แค่ 10 นาที ก็ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
หลักการเดินเพื่อลดน้ำหนักที่ห้ามพลาด!
- เริ่มด้วยการเดินช้าๆ
- หาเสื้อผ้าที่ใส่สบาย (sport Bra จะเหมาะกับคุณแม่หลังคลอดที่สุด เพราะช่วยกระชับหน้าอก)
- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วอร์ม-อัพ ด้วยการเดินช้าๆ หรือเดินอยู่กับที่ประมาณ 5-10 นาที
- ยืดเส้นยืดสาย (Stretch)
- เดินให้ถูกวิธี หน้ามองตรง แขนแกว่งไปตามธรรมชาติ และอย่าลืมเกร็งหน้าท้องด้วย
- อย่าเดินเร็วเกินไป ถ้าเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อย ไม่สามารถคุยกับใครได้ นั่นคือเราเดินเร็วเกินไป
- บันทึกระยะทาง จำนวนก้าว ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญ และเวลาที่เดิน เพื่อเพิ่มกำลังใจ
- คูลดาวน์หลังจากเดินเสร็จประมาณ 5-10 นาที ด้วยการเดินช้าลง และ stretch น่อง ต้นขา และเอวไปด้วย ทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติได้ดีขึ้น
ก่อนเริ่ม ควรปฏิบัติตัวอย่างไร?
รองเท้าออกกำลังกายที่ใช้เดิน ควรเป็นรองเท้าสำหรับออกกำลังกายจริงๆ เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและลดแรงกระแทก
รองเท้าทำงานส่วนใหญ่จะไม่เหมาะกับการเดินเท่าไหร่ ถ้าใครที่คิดจะเดินนอกสถานที่ หรือเดินเป็นระยะทางไกลๆ ควรหากระเป๋าเป้เพื่อนำรองเท้าไปเปลี่บน ใส่น้ำดื่ม ของกินเล่น ครีมกันแดด และหมวกไว้ใส่กันร้อนด้วยนะครับ
ถ้าใครที่ไม่ค่อยมีเวลา การเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่งก็มีประโยชน์เหมือนกัน แถมเรายังปรับความชันและความเร็วได้ตามใจชอบด้วย
เดินเพื่อลดน้ำหนัก ต้องใช้ความเร็วแค่ไหน?
ถ้าเป้าหมายของเราคือการเดินเพื่อลดน้ำหนัก อัตราการเต้นของหัวใจควรมีความเสถียรและอยู่ในระดับต่ำ ประมาณ 50-75 ครั้ง ต่อนาที ถ้าจะอธิบายให้เห็นภาพ ระดับความเข้มข้นควรอยู่ประมาณว่า เรายังสามารถคุยกับคนข้างๆได้ครับ
ถ้าใครมี Gadget ที่วัดความเร็วได้ ผมแนะนำให้ควบคุมความเร็วให้อยู่ประมาณ 3-5 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง Gadgets สำหรับออกกำลังกาย เช่น อุปกรณ์พวก Smart Watch จะช่วยเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกายด้วย เพราะเราจะรู้ค่าชีพจร การเต้นของหัวใจ พลังงานที่เผาผลาญ เป็นต้น
เพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวัน
เราต้องเริ่มทำให้การเดินเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเรา ทิปส์ดีๆมีดังนี้ครับ
- จอดรถไกลจากทางเข้าออฟฟิต ทางเข้าห้าง แล้วเดิน
- เก็บของที่ใช้บ่อยไว้ชั้น 2 หรือในที่ที่ต้องเดินไปหยิบ เช่น ผ้าอ้อมเด็ก เป็นต้น
- ใช้บันไดให้มากกว่าลิฟท์ (2-3 ชั้น น่าจะพอไหวครับ)
- เดินเล่นที่สวนสาธารณะในวันหยุด
ปลุกอารมณ์ด้วยการฟังเพลง
มีคนชอบบอกว่า ช่วงเวลาที่มีความสุข มันจะผ่านไปเร็วมาก การได้ฟังเพลงโปรดตอนออกกำลังกาย เวลาก็จะผ่านไปเร็วมากเหมือนกัน
ถ้าเราแพลนที่จะเดิน 30 นาที เราก็ทำ playlist ขึ้นมาใหม่เลย ใส่เพลงโปรดเข้าไปให้ได้ 30 นาที รับรองว่าความสนุกมาแน่นอน
งานวิจัยยังพบว่า การฟังเพลงช่วยทำให้เราไม่ไปจดจ่อกับเวลา ระยะทางที่เดิน และเหงื่อที่ไหลท่วมตัว แถมการฟังเพลงยังทำให้อารมณ์ดีทั้งตอนออกและหลังออกด้วย
หาบัดดี้
การมีเพื่อนออกกำลังกาย หรือเข้าร่วมกลุ่มคนรักสุขภาพที่ชอบเดินเหมือนกัน จะเป็นแรงผลักดันที่ดีให้กับตัวเรา
ถ้าไม่อยากไปร่วมกับกลุ่มที่อยู่ไกล เราอาจจะสร้างกลุ่มเล็กๆในโซเชียลเอง แล้วนัดเวลากันไปเดิน ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ทันที
คำแนะนำจากโค้ชเค
การเดิน คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่ก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี
คนที่เพิ่งออกกำลังกาย เพิ่งหายจากการผ่าตัด/บาดเจ็บ หรือคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน ควรเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการเดินก่อน เช่น คนที่อ้วนอยู่แล้ว ถ้าเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ข้อต่อต่างๆอาจจะรับน้ำหนักเยอะเกินไป จึงอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
การออกกำลังกายที่ดีควรทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วย เราต้องเรียนรู้ที่จะกินอาหารให้เป็น เช่น จากที่เคยกินข้าวขาว ก็ผสมข้าวกล้องเข้าไปด้วยประมาณ 30% (70/30) เพื่อธัญพืชที่ไม่ขัดสีจะมีเส้นใยอาหารและสารอาหารเยอะกว่าครับ
อย่างที่ผมเกริ่นไป เราควรเดินออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที หรือวันละประมาณ 20-30 นาที ถ้าใครที่ไม่ค่อยมีเวลา ก็อาจจะแบ่งการเดินออกเป็น 2 ช่วง เช่น เดินตอนเช้า 10 นาที และตอนเย็นอีก 10 นาที เป็นต้น
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
