6 สารอาหาร ที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิง

สารอาหาร (Nutritions) คือ สิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตสารอาหารเองได้ เราจึงต้องกินอาหารเข้าไปทุกวัน

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพผู้หญิง ถ้าอยากลดน้ำความอ้วน และอยากสุขภาพดี ตามมาอ่านเลยครับ

สารอาหาร ที่จำเป็น (Essential Nutritions)

องค์การอนามัยโลก (World Health Organisation) แนะนำว่า สารอาหาร (Nutritions) ที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน (Protein) แคลเซียม (Calcium) และฟอสฟอรัส (Phosphorus) ฯลฯ ควรมาจากอาหารที่กินเป็นหลักก่อน

สารอาหาร ที่มีประโยชน์ที่ได้จากอาหาร เช่น ไข่ ปลาทะเล และเนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) โดยทั่วไปจะให้สารอาหารที่จำเป็นครบทุกตัวอยู่แล้ว

แต่มันก็เป็นเรื่องยากมากครับที่จะกินอาหารแบบเพอร์เฟกต์ 100% ทุกวัน ดังนั้น เราต้องสังเกตว่าพฤติกรรมการกินเป็นอย่างไร ถ้าขาดสารอาหารตัวไหน ค่อยซื้อมาอาหารเสริมมาเพิ่ม แต่เพื่อความปลอดภัย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งนะครับ

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง (Nutritions for women)

นักกำหนดอาหาร ได้แบ่งสารอาหารออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ สารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และไขมัน (Healthy Fat)

ส่วนสารอาหารรอง (Micronutrients) จะประกอบได้ด้วย วิตามิน และแร่ธาตุ ทุกชนิด เช่น วิตามินดี (Vitamin D) และธาตุเหล็ก (Irons) เป็นต้น

ร่างกายเราจะต้องการสารอาหารหลัก ในปริมาณที่เยอะกว่าสารอาหารรอง แต่สารอาหารรองก็จำเป็นเหมือนกันนะครับ ถ้าขาดไปเมื่อไหร่ ปัญหาสุขภาพต่างๆก็จะเกิดขึ้นได้เหมือนกัน เช่น ผู้หญิงที่ขาดวิตามินบี (Vitamin B Deficiency) จะเหนื่อยง่าย เวียนหัว หายใจไม่คล่อง ท้องผูก และมีปัญหาในการมองเห็น เป็นต้น

เรามาดูกันต่อเลยดีกว่าครับ สารอาหาร ที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงมีอะไรบ้าง

น้ำเปล่า (Water)

ถ้าเราไม่ได้กินอะไรเลยติดต่อกัน 2-3 อาทิตย์ เรายังอาจจะมีชีวิตอยู่ได้หลายอาทิตย์ (เหมือน “หมูป่า Academy”) แต่ถ้าขาดน้ำแค่ 2-3 วัน ชีวิตคงมอดม้วยมรณาไปตามระเบียบ

ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำมากกว่า 60% ดังนั้น น้ำจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุด

น้ำช่วยให้สมองทำงานได้เร็วขึ้น สังเกตไหมครับว่าถ้ากระหายน้ำ เราจะหงุดหงิด และคิดอะไรไม่ค่อยออก น้ำยังมีส่วนช่วยในกระบวนการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ และช่วยป้องกันอาการท้องผูกด้วย

ข่าวดี คือ เราไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำทุกนาทีเพื่อดับกระหาย เพราะผัก และผลไม้ เช่น แตงโม ส้มโอ ส้ม และกีวี ก็สามารถช่วยดับกระหายได้เหมือนกัน

เทคนิคหนึ่งที่ผมอยากให้นำไปใช้ ในการเช็คว่าร่างกายเราขาดน้ำหรือเปล่า คือ เวลาปัสสาวะพยายามก้มดูสี และปริมาณของปัสสาวะด้วย ถ้าสีปัสสาวะออกมาเหลืองเลย นั่นแสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำครับ

ไขมัน (Healthy Fats)

ไขมัน (Healthy Fats) คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ผมเชื่อว่าหลายคนยังอาจจะเข้าใจผิด คิดว่าถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็ว ต้องงดกินอาหารที่มีไขมันสูง

ที่จริงก็มีทั้งส่วนที่ถูก และส่วนที่ผิด ถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี (Healthy Fats) นอกจากเราจะไม่อ้วนแล้ว สุขภาพเราก็จะดีขึ้นกว่าเดิม เพราะไขมันมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมน และการทำงานของสมองด้วย

ไขมัน ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึม วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) เช่น วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เป็นต้น ช่วยลดลิ่มเลือด และช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้นด้วย

ไขมันให้พลังงานสูงกว่าโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตถึง 1 เท่า (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่) ดังนั้น อาหารที่มีไขมันสูงๆ หรือ น้ำมันที่นำมาประกอบอาหาร ควรมีการกะปริมาณ และชั่งให้เป๊ะทุกครั้งครับ

ปริมาณไขมันที่ร่างกายควรได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน 

งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีไขมันดี เช่น อโวคาโด น้ำมันมะพร้าว นมอัลมอนด์ และน้ำมันมะกอก สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ (Arthritis) โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) โรคเบาหวาน (Diabetes) และโรคมะเร็ง ได้

อาหารที่แนะนำ

อาหารที่เรากินควรมี กรดไขมันที่มีประโยชน์เป็นหลัก เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 (Omega 3 & 6)

กรดไขมัน 2 ตัวนี้ ต้องมีสัดส่วนที่พอเหมาะ ปัญหาหลักเลย คือ เราจะได้รับ กรดไขมันโอเมก้า 6 จากน้ำพืชเยอะเกินไป ซึ่งถ้าสัดส่วนของ กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ไม่สมดุล ความเสี่ยงโรคต่างๆก็จะเกิดขึ้นทันที เช่น ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เป็นต้น

ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats) คือ ชนิดไขมันที่มีประโยชน์ เราควรได้รับจากอาหารจำพวก ถั่ว เมล็ดธัญพืช ปลาทะเล และน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันอโวคาโด เป็นต้น

น้ำมันมะพร้าว อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่ชอบกินเมนูผัด และเมนูทอด เป็นประจำ เพราะน้ำมันมะพร้าวทนความร้อนได้ดีกว่าน้ำมันมะกอก ร่างกายดูดซึมได้ง่าย และลดความอยากอาหารได้ดีอีกด้วย

ชนิดของไขมันที่เราต้องเลี่ยงให้ได้มากที่สุดคือ ไขมันทรานส์ (Trans Fats) ส่วนใหญ่ก็จะมาจากอาหารทอด ไอศครีม โดนัท เนย และอาหารฟาสต์ฟู้ด ครับ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

ผมได้เขียนบทความ แนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (Express Weight Loss) และหนึ่งในข้อแนะนำ คือ ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง (โดยเฉพาะน้ำตาล) เพราะจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คาร์โบไฮเดรต คือ ผู้ร้าย หรือ สารอาหารที่เราต้องงดกินไปตลอดชีวิตนะครับ

คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งพลังงานที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 45-65% ของปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

อาหารที่แนะนำ

ประเภทคาร์โบไฮเดรตสำคัญมากๆต่อการลดน้ำหนัก เพราะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดยิ่งกินยิ่งผอม แต่บางชนิดก็ให้ผลตรงกันข้าม เช่น ข้าวสวย (ขาว) จะไม่มีเส้นใยอาหาร และสารอาหารเยอะเท่าข้าวกล้อง

ดังนั้น ถ้าในช่วงลดน้ำหนัก เรากินข้าวกล้อง แทนข้าวขาวให้ได้ เราก็จะควบคุมความหิวได้ดีขึ้นครับ

คาร์โบไฮเดรตที่ดี จะมาจากอาหารจำพวก เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้ ซึ่งจะต่างกับคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากขนมเค้กหรือคุ๊กกี้ ที่ทำจากแป้งขัดสี แถมยังมีน้ำตาลสูงอีกต่างหาก

โปรตีน (Protein)

ส่วนตัวแล้ว ผมยกให้โปรตีนเป็นราชาแห่งสารอาหารเลย เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่คนที่ออกกำลังกายเท่านั้น

บทความแนะนำ: อาหารเสริมโปรตีน (Protein Powders) ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

กรดอะมิโน (Amino Acids)ที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ไม่ได้มีหน้าที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมน และช่วยให้สุขภาพผิว ผม และเล็บแข็งแรง เป็นต้น

อาหารที่แนะนำ

เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อวัน ผมจะแนะนำให้กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ (ติดมันน้อย) อาหารทะเล และไข่ เป็นหลัก

แต่ถ้าใครงดกินเนื้อสัตว์ (มังสวิรัติ) ก็ควรเลือกกินพืชที่มีโปรตีนสูงแทน เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้สด พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล (Lentils) เป็นต้น

วิตามิน (Vitamins)

ถ้าอยากสุขภาพดี มีร่างกายแข็งแรง และไม่ป่วยง่าย เราควรได้รับวิตามินจากอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ วิตามินที่ร่างกายต้องได้รับมี 13 ชนิด นั่นคือ วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินบีรวม (B-Complex)

จากสถิติพบว่า ผู้หญิงไทยยังได้รับวิตามินจากอาหารน้อยเกินไป วิตามินทุกชนิดมีส่วนช่วยในการมองเห็น ช่วยรักษาสุขภาพผิวให้ดูอ่อนกว่าวัย และลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นต้น

วิตามินมาจากไหน?

ปัญหาของผู้หญิงไทยส่วนใหญ่ คือ ไม่ค่อยกินผักและผลไม้ ทั้งๆที่เมืองไทยเราก็มีผลไม้ตามฤดูกาลเยอะแยะ ดังนั้นเริ่มต้นง่ายๆตั้งแต่วันนี้ ด้วยการเลือกกินผัก และผลไม้ที่เราชอบ

แร่ธาตุ (Minerals)

แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิงคือ แคลเซียม (Calcium) ธาตุเหล็ก (Iron) และธาตุสังกะสี (Zinc) 

แคลเซียม นอกจากจะช่วยให้สุขภาพฟัน และกระดูกแข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้ดีขึ้น ช่วยปรับระดันความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ

ธาตุเหล็ก (iron) ช่วยให้เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆได้ดีขึ้น และยังเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย

ส่วนธาตุสังกะสี (Zinc) ช่วยกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้นอีกด้วย

คำแนะนำจากโค้ชเค

ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือ แค่อยากมีสุขภาพที่ดี อาหาร (ที่มีประโยชน์) คือ ปัจจัยที่สำคัญ

วิธีป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร คือ เราต้องกินอาหารให้หลากหลาย อย่าอดอาหาร ถึงแม้ว่าจะกำลังลดน้ำหนักก็ตาม

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ