กินอิ่มแปล้ แต่น้ำหนักลด เขาทำยังไง?

ความหนาแน่นของพลังงาน คือ ความแตกต่างของปริมาณพลังงานแคลอรี่ในอาหารแต่ละชนิดที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน

อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ เราจะกินได้เยอะแต่ไม่ทำให้อ้วน แต่ถ้าอาหารที่เรากินเข้าไป มีความหนาแน่นสูงเหมือนเสาโทรเลข แม้ว่าเราจะกินแค่นิดเดียว แต่ปริมาณพลังงานแคลอรี่จะสูง จนทำให้เราอ้วนได้

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำหลักการในการกินอาหารแบบ “กินจนท้องจะแตก” แต่ไม่อ้วน อยากรู้ ตามมาเลยครับ

ความหนาแน่นของพลังงาน (Calorie Density) คืออะไร?

ประเภทอาหารที่เรากินเข้าไปจะส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง ดังนั้นเราต้องฉลาดเลือกกินอาหารให้ถูกประเภท

นึกภาพตามนะครับ น้ำมันที่เราเอามาทอด เช่น น้ำมันพืช และน้ำมันมะพร้าว จะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง (High Energy Density) เพราะน้ำมันมะพร้าวแค่ 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 862 แคลอรี่!

พอตัดมาที่กล้วย ซึ่งเป็นอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ กล้วย 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 89 แคลอรี่

อาหารทั้ง 2 ประเภท ที่ผมยกตัวอย่างให้ดู คือ อาหารเพื่อสุขภาพ แต่เมื่อคำนวณความต่างของพลังงาน เราจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าปริมาณจะเท่ากัน แต่ปริมาณแคลอรี่ต่างกันอย่างเห็นได้ชัด

และนี่ก็คือ หลักการง่ายๆของ “ความหนาแน่นของพลังงาน” ครับ

ประเภทอาหาร สำคัญยังไง?

ใครๆก็รู้ว่าถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่เมื่อร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง เราจะหิวบ่อย อยากกินโน่นนี่ เป็นกันทุกคนนั่นแหละครับ

ถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เราก็จะกินได้เยอะขึ้น อิ่มนานขึ้น และควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ดังนั้นอาหารแต่ละชนิดจะทำให้เราอิ่มไม่เท่ากันเลย

อาหารชนิดเดียวกัน แต่แคลอรี่ต่างกัน

เพื่อจะให้เห็นความแตกต่างระหว่างอาหารที่แคลอรี่สูงและต่ำ ขอยกตัวอย่างอาหารใกล้ตัว นั่นคือ กล้วยสุก กับ กล้วยตาก (แดด)

กล้วยจัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มีแคลอรี่ต่ำ และน้ำตาลในผลไม้ก็เป็นน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งต่างกันกับน้ำตาลสังเคราะห์

แต่ถ้าเรากินกล้วยสุก 100 กรัม เราจะได้รับพลังงานแค่ 89 แคลอรี่ ในทางกลับกัน พอไปซื้อกล้วยตากในปริมาณที่เท่ากันมากิน (กล้วยตากแดดรสธรรมชาติ) เรากลับได้รับพลังงานสูงถึง 460 แคลอรี่

จริงอยู่ที่ว่ากล้วยทั้ง 2 ชนิดทำให้เราอิ่มเหมือนกัน แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ต่างกันเยอะมาก คิดเอาเองครับว่ากล้วยประเภทไหนจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วกว่ากัน?

พอเราเข้าใจหลักการนี้แล้ว เราจะสามารถนำไปปรับใช้กับอาหารประเภทอื่นได้ด้วย เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

กินผักกินได้เยอะ เพราะมีแคลอรี่ต่ำ

ผักเกือบทุกชนิดจะให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก เราจึงกินได้ในปริมาณเยอะๆ โดยไม่ต้องมากังวลเรื่องน้ำหนักเกินเลย ผักจะประกอบไปด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ จึงมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

เริ่มจากการบริหารจานข้าวที่เรากินในแต่ละมื้อ พยายามจัดสัดส่วนให้ดี จานข้าวเราควรประกอบไปด้วย ผักอย่างน้อย 50% ครับ

ใครที่ไม่ชอบกินผักมาตั้งแต่เด็ก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรค่อยๆเพิ่มปริมาณผักในจานไปเรื่อยๆจนถึง 50% คนไหนมีนิสัยกินจุบกินจิบ ควรหาผักที่นำมาเป็นอาหารว่างได้ เช่น แครอท และแตง มาหั่นเป็นของกินเล่นได้ครับ

ผลไม้กับพลังงานแคลอรี่

ไม่ต้องคิดอะไรมากเลย การกินผลไม้ในช่วงลดน้ำหนักจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพราะผลไม้ (สด) มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ และน้ำตาลธรรมชาติที่ได้จากผลไม้จะมาพร้อมกับเส้นใยอาหารด้วย ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารลง โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น โดนัท พิซซ่า และบิงซู เป็นต้น

ผลไม้ไม่จำเป็นต้องกินสดๆจากต้นครับ ผลไม้อัดกระป๋อง หรือผลไม้แช่แข็ง รสธรรมชาติ ก็มีวิตามินและประโยชน์เหมือนกับผลไม้สดเลย ขออย่างเดียว เลือกชนิดที่เป็นรสธรรมชาติจริงๆก็พอ

ผลไม้อบ ผลไม้ตากแดด หรือน้ำผลไม้ จะมีน้ำตาล (ธรรมชาติ) ในปริมาณที่สูงมาก ผลไม้เหล่านี้จึงไม่เหมาะอย่างมากในช่วงลดน้ำหนัก เพราะมีแต่แคลอรี่แต่กลับไม่ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้นนั่นเองครับ

ผมอยากแนะนำว่า ให้หาผลไม้ชนิดที่กินกับอาหารเช้าได้ เช่น กล้วย และแอปเปิ้ล เป็นต้น เพราะผลไม้เหล่านี้จะมีเส้นใยอาหารสูง ยิ่งกินพร้อมกับโยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต ตอนเช้า ยิ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นจนถึงเที่ยงวันเลย

เน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรตที่ผมกำลังพูดถึง คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ได้จากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีนะครับ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

อาหารที่ผมกล่าวมาข้างต้นนี้ เป็นเมล็ดธัญพืชหรือทำมาจากเมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสี ดังนั้นวิตามิน แร่ธาติ และเส้นใยอาหารจึงอยู่ครบเหมือนเดิม ซึ่งต่างกับอาหารเมล็ดธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ที่คนไทยเรากินอยู่ประจำ เป็นต้น

โปรตีน (Protein)

ในช่วงลดน้ำหนักเราควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เช่น พืชตระกูลถั่ว ส่วนตัวผมชอบต้มถั่วเลนทิล (Lentils) กิน เพราะมีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูง

เมนูต่อมา คือ อาหารทะเลครับ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

อีกอย่าง อย่าลืมเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ (ลอกหนัง) หรือเนื้อวัว (ติดมันน้อย) และผลิตภัณฑ์นม ด้วยนะครับ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกชนิดที่มีไขมัน 0% อ่านฉลากอาหาร และเลือกยี่ห้อที่ไม่เติมน้ำตาลเข้าไปด้วย

ไขมัน (Healthy Fats)

ถึงแม้ว่าไขมันจะมีแคลอรี่ที่สูงกว่าโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ถึงเท่าตัว แต่ไขมัน คือ หนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

ไขมันบางชนิดก็ไม่ใช่ผู้ร้ายนะครับ เราควรเน้นกินอาหารที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) เช่น ไขมันที่ได้จากพืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืชอบแห้ง และน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก เป็นต้นครับ

ขนมหวาน (Sweet Treats)

ของหวานส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่สูงอยู่แล้ว ดังนั้นเราต้องเลือกของหวานให้ดีในช่วงลดน้ำหนัก หลักๆแล้วเราควรเลือกของหวานที่มีไขมันต่ำ มีส่วนผสมของผลไม้สด และนมไขมันต่ำเข้าไปด้วย เช่น ส่วนตัวผมจะชอบกินกรีกโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่ เพราะกรีกโยเกิร์ตรสชาติแย่มาก ต้องมีความหวานจากเบอร์รี่เข้าไปช่วย

ถ้าคนไหนมีเวลา แช่ผลไม้สด เช่น กล้วย ให้เป็นน้ำแข็ง แล้วเอามาปั่นทำเป็นไอศรีมไว้นั่งกินตอนนั่งดูหนังก็ได้ครับ

สิ่งสำคัญคือ วัตถุดิบที่นำมาทำของหวานต้องเป็นธรรมชาติ อีกอย่างเราต้องระวังเรื่องปริมาณที่กินต่อครั้งให้ดีด้วยนะครับ

ตัวเลือกอีกอย่างที่ผมคิดว่าสะดวกที่สุด คือ ดาร์ก ช็อกโกแลต (Dark Chocolate) แต่เลือกช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของผงโกโก้ แมส มากกว่า 70% ขึ้นไป (รสชาติจะออกขมๆหน่อย แต่มีประโยชน์มหาศาล)

คำแนะนำจากโค้ชเค

เมื่อเรารู้จักเลือกประเภทของอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนักได้แล้ว เราไม่จำเป็นต้องกังวลเลยว่าเราจะหิวบ่อย และที่สำคัญเราไม่ต้องอดอาหารเลย

ก้าวแรกที่ผมอยากให้เริ่มทำเลย คือ กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นกว่าเดิม เพราะนอกจากจะได้วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์แล้ว เส้นใยอาหารที่ได้จากผักและผลไม้ ยังจะเข้าไปช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และเราก็จะอิ่มท้องนานขึ้นด้วยครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ