ไขมัน (ดี) vs ไขมัน (เลว) สำหรับผู้เริ่มต้น

ไขมัน (Fat) จริงๆแล้วมันก็เป็นเหมือนดาบ 2 คมนั่นแหละครับ เพราะมันมีทั้งชนิดดีและไม่ดี

ปัญหาคือ ตอนนี้เทรนด์ลดไขมันมาแรงเหลือเกิน คนส่วนใหญ่จึงมองไขมันในแง่ลบไปหมด แต่…ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่จริงนะครับ และไขมันเหล่านี้นอกจากจะไม่ทำให้อ้วนแล้ว ยังจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมาท่องโลกไขมัน ทั้งชนิดดีและเลว ตามมาเลยครับ

ไขมัน (Fat) คืออะไร?

ไขมัน คือ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ดีๆนี่แหละครับ ร่างกายเราจะชอบเก็บพลังงานสำรองไว้ในรูปแบบไขมันมากที่สุด เพราะไขมันมีน้ำหนักเบา ไม่ต้องการพลังงานมาก และพอจะนำมาเผาผลาญพลังงานก็ให้ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 1 เท่า เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้แค่ 4 แคลอรี่เท่านั้น

ร่างกายเราจะต้องมี ไขมันจำเป็น (Essential Fat) อยู่เพื่อที่จะรักษาระดับฮอร์โมน เป็นเบาะรองรับแรงกระแทกของอวัยวะภายใน ช่วยในการทำงานของสมอง และละลายวิตามินชนิดละลายในไขมัน เช่น วิตามิน D, E, K เป็นต้น ผู้หญิงจะมีไขมันจำเป็นมากกว่าผู้ชายครับ

ส่วนไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) และไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินไป ไม่เกี่ยวกับว่าเรากินไขมันมากหรือน้อย เพราะถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตมากๆ ตับก็จะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปแบบไขมันเหมือนกัน

ไขมันดี (Good Fats) คืออะไร?

เวลาอ่านฉลากอาหาร เราควรมองหา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) เพราะไขมัน 2 ชนิดนี้ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เท่าที่ผมศึกษามา (และทดลองด้วยตัวเอง ช่วงเพิ่มน้ำหนัก) ถึงแม้ว่าเราจะได้รับไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้จากอาหารมากเกินไปจนลงพุง แต่เวลาออกกำลังกาย การเผาผลาญไขมันชนิดนี้จะง่ายกว่าไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)

เท่าที่ผมสังเกต ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะมีอยู่ในอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่วสูง เช่น ถั่วอัลมอนด์และถั่วลิสง เป็นต้น

ส่วนน้ำมันธรรมชาติที่ผมแนะนำ แน่นอนว่า น้ำมันมะกอก คือน้ำมันที่ดีที่สุด แต่ข้อเสียคือมันก็ไม่ทนความร้อน จึงไม่เหมาะกับการผัดอาหาร ดังนั้นน้ำมันคาโนลา (Canola Oil) น้ำมันอะโวคาโด (Avocado) และน้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) จะเหมาะกว่าครับ เก็บน้ำมันมะกอกไว้ใส่กับสลัดกับสลัดผักก็พอ

ถ้าใครไม่ชอบถั่วลิสงต้ม ก็อาจจะหาซื้อ เนยถั่วรสธรรมชาติ (Natural Peanut Butter) มาทากับขนมปังโฮลวีทก็ได้ ส่วนผลไม้ที่มีไขมันดีมากที่สุด ก็คงหนีไม่พ้น อะโวคาโด (Avocado) ครับ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่ทุกคนน่าจะรู้จักดี คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอล (เลว) ในเลือด ความเสี่ยงโรคหัวใจจึงน้อยลงตามมา

อาหารที่ผมแนะนำ ก็จะเป็นปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน (Salmon) ปลาซาร์ดีน (Sardine) ปลาทูน่า (Tuna) และปลาเทราท์ (Trout) ครับ

ส่วนใครที่งดเนื้อสัตว์ ควรหาอาหารอย่างอื่นที่มี กรดไขมันโอเมก้า 3 มาแทน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) ถั่ววอลนัท (Walnut) และน้ำมันคาโนล่า (Canola Oil)

แน่นอนว่าเราต้องรักษาความสมดุลของอัตราส่วน ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ด้วย ดังนั้นคนกินพืช ควรเพิ่มเมนู เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เนยถั่วรสธรรมชาติ และน้ำมันถั่วเหลือง ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ด้วยนะครับ

ไขมันเลว (Bad Fats) คืออะไร?

ไขมันเลว ก็หนีไม่พ้น ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจแล้ว ไขมันเหล่านี้ยังไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ลดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และยังไปพอกตามอวัยวะ เช่น ตับ (ไขมันพอกตับ) ด้วย

สังเกตง่ายๆครับ ไขมัน 2 ชนิดนี้ เมื่ออยู่ในอุณภูมิห้องมันจะจับตัวแข็ง เช่น Shortening ที่ทำมาจากน้ำมันปาล์ม ส่วนใหญ่จะใช้ในการทำขนมเบเกอรี่ เช่น บราวนี่ เป็นต้น เพราะมันจะช่วยเพิ่มความกรอบได้

ต่อมาก็จะเป็นเนย (Butter) ที่ทำมาจากไขมันนม เนยจะช่วยเพิ่มการจับตัว เพิ่มน้ำหนักให้กับอาหาร เพิ่มกลิ่นและรสชาติ

ส่วนมาการีน (Margarine) ที่ทำมาจากน้ำมันพืช ก็มีแต่ไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเหมือนกัน (คิดจะซื้อมาทากับขนมปังครั้งต่อไป คิดให้ดีๆก่อนนะครับ)

จริงๆแล้ว อาหารจำพวก ไข่ไก่ (Eggs) และเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูและเนื้อวัว ก็มีไขมันอิ่มตัวเหมือนกัน แต่งานวิจัยที่น่าเชื่อถือรายงานตรงกันว่า ไขมันอิ่มตัวจากอาหารเหล่านี้ ไม่ได้ก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคหัวใจ

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

ไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่จะพบมากในผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products) และเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะส่วนที่ติดมัน/หนัง เช่น หมู 3 ชั้น คอหมู เนื้อวัวส่วนติดซี่โครง (Short Ribs) และอกไก่ติดหนัง เป็นต้น

 

รูปภาพจาก: Freshlook

ส่วนน้ำมันที่เราซื้อมาทำอาหารก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเหมือนกันครับ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันพืช และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ไขมันอิ่มตัว มันจะเข้าไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Liproprotein: LDL) ในกระแสเลือด ทำให้เส้นเลือดอุดตันและแข็งตัว เลือดไหลเวียนไม่ดี และความเสี่ยงโรคหัวใจจึงตามมา

ดังนั้น ถ้าใครมีไขมันในร่างกายเยอะๆ ช่วงแรกๆที่เริ่มออกกำลังกาย เราจะเผาผลาญไขมันไม่ได้เยอะเท่าไหร่นะครับ เพราะการไหลเวียนโลหิต (Adipose Tissue Blood Flow: ATBF) อาจจะยังไม่ดีเท่ากับคนที่มีไขมันในร่างกายน้อย

แต่ถ้าเราควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปเรื่อยๆ การไหลเวียนโลหิตก็จะดีขึ้น อัตราการเผาผลาญไขมันก็จะดีขึ้นด้วย เพราะตับและกล้ามเนื้อจะดึง กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) จากเซลล์ไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นครับ

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ไขมันทรานส์ ส่วนใหญ่จะพบในน้ำมันที่ผู้ผลิตได้เติม ไฮโดรเจน (Hydrogenated Oil) เข้าไป ประโยชน์ก็เพื่อยืดอายุ เก็บง่าย และใช้ทำอาหารได้หลายครั้ง

อีกอย่างน้ำมันพืชหรือน้ำมันปาล์มที่ผ่านความร้อนสูง ก็จะเปลี่ยนตัวมันเองมาเป็นไขมันทรานส์ได้เหมือนกัน (ก็ไอ้ไก่ทอดหน้าปากซอยที่เราฉีกกินกับข้าวเหนียวนั่นแหละครับ)

จำไว้เลยครับว่า ไขมันทรานส์คือไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพที่สุด เพราะมันจะเข้าไปเพิ่มคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไประงับการทำงานของคอเลสเตอรอลดี (High Density Lipoprotein: HDL) อีกด้วย

ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้งดหรือเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด

• ของทอด: เฟรนช์ฟราย หนังไก่/อกไก่/น่องไก่ ที่ทอดจมน้ำมัน (Deep Fry) ขนมเค้ก คุ๊กกี้ และโดนัท
• มาการีน น้ำมันปาล์ม
• อาหารแปรรูป/อาหารสำเร็จรูป
• ขนมขบเคี้ยว และข้าวโพดคั่ว

ฝากไว้…ก่อนไป

ถึงตอนนี้ ทุกคนคงรู้แล้วว่า เราควรเน้นกินไขมันดีให้มากกว่าไขมันเลว แต่ก็ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปนะครับ เริ่มแรกเลย เราต้องมีการจดบันทึกอาหารที่กินด้วย Application บนมือถือ เช่น MyFitnessPal เพื่อที่จะได้เห็นชัดเจนขึ้นว่า อาหารประเภทไหนที่มีไขมันเลวสูง แล้วเราก็ค่อยหาอาหาร/น้ำมันชนิดอื่น ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน มาแทนที่

ไขมันดี ถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์และอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ได้นะครับ ไขมันก็ยังเป็นไขมันอยู่วันยังค่ำ ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้ซื้อช้อนตวงมาติดครัวไว้เลย เพื่อที่จะตวงก่อนเทใส่กระทะทุกครั้ง การทำแบบนี้จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณไขมันในอาหารได้ดีขึ้นครับ

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน ฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

รูปภาพจาก: Freepik