อาหารแปรรูป คืออะไร ทำไมเราถึงหยุดกินไม่ได้?

อาหารแปรรูป (Processed Foods) คือ สาเหตุต้นๆของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และอีกสารพัดโรค

เอาเป็นว่า วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า อาหารแปรรูปคืออะไร และมันมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง เพราะแค่เรารู้ว่าอาหารแปรรูปได้ผ่านกรรมวิธี (เติมสารเคมี) และมีส่วนผสมของเกลือ น้ำมัน และน้ำตาล มันยังไม่พอครับ

อาหารแปรรูป (Processed Foods) คืออะไร?

อาหารแปรรูป (Processed Foods) คือ ชนิดของอาหารที่มีการเปลี่ยนแปลงสภาพไป เช่น แช่แข็ง อัดกระป๋อง อบ ทอด และตากแดดเป็นต้น

และต้องยอมรับเลยครับว่า อาหารแปรรูป (Processed Foods) ส่วนใหญ่จะไม่ดีต่อสุขภาพ และมีขายเกลื่อนไปหมด อีกอย่างนอกจากจะมีรสชาติอร่อยสุดๆแล้ว ราคายังไม่แพงด้วย

ช่วงแรกๆที่มีการศึกษาผลกระทบด้านลบของอาหารแปรรูป นักวิทยาศาสตร์พบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารแปรรูปเป็นหลักจะป่วย หรือมีปัญหาสุขภาพภายในระยะเวลาแค่ 1-2 ปี เท่านั้น เหตุผลหลักไมไม่ได้มาจากยีนส์หรือพันธุ์กรรมเลยครับ มันเกิดจากอาหารแปรรูปนั่นแหละ

อาหารสด (Real Food) vs. อาหารแปรรูป (Processed Foods)

เอาจริงๆนะครับ อาหารเกือบ 100% มันก็ต้องผ่านการแปรรูปทั้งนั้น เช่น เอาเงาะไปอัดกระป๋อง นำเนื้อไปบด และนมสดก็ต้องมีการฆ่าเชื้อด้วยการพาสเจอร์ไรส์ (Pasteurise) เป็นต้น วิธีเหล่านี้ก็เป็นการแปรรูปอาหารแล้ว ประเด็นคือ ขั้นตอนการแปรรูปไม่ได้มีผลต่อคุณภาพของอาหารเลย แต่ที่อาหารแปรรูปมันอันตรายก็เกิดจาก “สารเคมี” ที่ใส่เข้าไปตอนหลังครับ

ดังนั้น เนื้อแดงที่ผ่านการสับเป็นพันๆครั้ง นำไปอัดใส่กระป๋องแล้วเอาไปแช่แข็ง จะไม่เป็นอันตรายเท่ากับ เนื้อบดที่ใส่ในแฮมเบอร์เกอร์ตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ลูกชิ้น และไส้กรอกรมควัน ที่ใส่สารเคมีเข้าไป

เรามาดูกันต่อเลยครับว่า อาหารแปรรูปมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

อาหารแปรรูป ถูกออกแบบมาให้เป็นเหมือนยาเสพติด (Designed to be addictive)

มันเป็นเรื่องธรรมดาครับที่เราจะชอบของอร่อย รู้ไหมครับสมองเรายังคิดเหมือนบรรบุรุษเมื่อ 10,000 กว่าปีที่แล้ว นั่นคือเราต้องหา (กิน) อาหารให้ได้มากที่สุดเพื่อการอยู่รอด ดังนั้นมันไม่แปลกเลยที่ (สมอง) เราเสพติดอาหารแปรรูป เพราะมันมีแคลอรี่สูง และแถมยังมีการผสมผสานของ เกลือ น้ำมัน และน้ำตาลอย่างลงตัวด้วย

ผู้ผลิตอาหารทุกบริษัท กว่าเขาจะคลอดสินค้ามาแต่ละตัว เขาได้ทำการศึกษา ทดลอง และให้กลุ่มเป้าหมายชิมฟรีก่อน เพื่อที่จะได้ตอบโจทย์ให้ได้มากที่สุด (แหม…การแข่งขันมันสูงครับ)

อาหารทุกตัวที่ผลิตออกมา ต้องไม่ใช่แค่มีสีสัน (Colour) เนื้อสัมผัส (Texture) และรสชาติ (Taste) ที่ลงตัวเท่านั้นนะครับ มันต้องมีผลต่อสมองเราด้วย

(1) งานวิจัยพบว่า อาหารแปรรูปจะทำให้เรามีความสุข ทำให้เรารู้สึกเหมือนแข่งขันแล้วชนะ เหมือนได้รับรางวัลอันดับ 1 และนี่ก็คือเหตุผลที่เราหยุดกินอาหารแปรรูปไม่ได้ ถึงแม้ว่าเราจะพยายามมากแค่ไหนก็ตาม

รู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่จะเสพติดอาหารโดยไม่รู้ตัว ผมว่านี่คือปัญหาใหญ่ในสังคมบ้านเราตอนนี้ เพราะเมื่อเรากินอาหารแปรรูป มันจะเข้าไปเปลี่ยนกลไกการทำงานของสมอง กระตุ้นให้สมองหลั่ง โดพามีน (Dopamine) มากขึ้น (2) งานวิจัยพบว่า อาหารแปรรูปทำให้เราเสพติดมันได้เหมือนโคเคน (Cocaine) เลยทีเดียว (มันน่ากลัวขนาดนั้นแหละครับ)

อาหารแปรรูปมีน้ำตาล (น้ำเชื่อม) สูง (Sugar & HFCS)

น้ำตาล (Sugar) คือ หนึ่งในส่วนประกอบหลักของอาหารแปรรูป ซึ่งผมเรียกว่า “แคลอรี่เปล่า” (Empty Calories) เพราะมันไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เลย

ถึงแม้ว่าอาหารแปรรูปบางชนิด เช่น อาหารเช้าซีเรียลจะเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสังเคราะห์ (Synthetic Nutrients) เข้าไปด้วย แต่สารอาหารที่สังเคราะห์ขึ้นมา ยังไงก็สู้สารอาหารจากธรรมชาติไม่ได้หรอกครับ

สารอาหารหนึ่งที่อาหารแปรรูปจะมีน้อยมาก คือ เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) โดยเฉพาะเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ช่วยระงับความหิว และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นด้วย

แน่นอนว่าน้ำตาลที่อันตรายที่สุดก็คือ น้ำตาลจากน้ำเชื่อมข้าวโพด (High Fructose Corn Syrup: HFCS) ที่มีผลต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และการสะสมไขมันด้วย

ประเด็น คือ น้ำตาลที่เราใส่เข้าไปในกาแฟ ชา หรือที่แม่ค้าใส่เข้าไปในเมนูอาหารตามสั่ง มันไม่เท่าไหร่หรอกครับ แต่น้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูปต่างหากที่มันน่ากลัว เพราะมันคือน้ำตาลแปรรูป และมีเยอะเกินความจำเป็น จนทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานนั่นเอง (3)

มีส่วนผสมของวัตถุสังเคราะห์ (Artificial Ingredients)

ส่วนผสมของอาหารแปรรูปหลายอย่างที่เป็นภาษาอังกฤษ แม้แต่ฝรั่งเขาก็ยังไม่เข้าใจเหมือนกันแหละครับ เพราะมันเป็นชื่อของสารเคมี ไม่ใช่อาหาร เช่น Polydextrose และ Acesulfame Potassium เป็นต้น ผมไม่แน่ใจเหมือนกันว่ามันคืออะไร แต่ที่แน่ๆมันไม่ใช่อาหารที่ควรกินแน่นอนครับ

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะขาดส่วนประกอบ 4 อย่างนี้ไม่ได้

สารให้กลิ่นสังเคราะห์ (Artificial Flavour): สารเคมีเหล่านี้จะให้กลิ่นที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ เช่น วานิลลิน (Vamillin) ที่เอามาใส่ในไอศครีมรสวานิลลา นั่นเองครับ

สีสังเคราะห์ (Artificial Colour): ข้อดีของสีสังเคราะห์ คือ มันออกแบบได้ครับ (เหมือนสั่งสีทาบ้าน) แต่ข้อเสียคือมันเป็นสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และกระตุ้นให้สมองเกิดความอยากอาหารมากขึ้น

เนื้อสัมผัส (Texture): มันก็คือ ความนุ่ม, หนา, เนียน, ฉ่ำ, กรอบ ของอาหารนั่นแหละครับ เพราะผู้ผลิตเขารู้ว่า ก่อนตัดสินใจเราก็ต้องดูก่อนว่า มันฝรั่งถุงนั้นกรอบหรือเปล่า เป็นต้น

สารกันบูด (Preservatives): คือ สารเคมีที่เติมลงไปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา โดยป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ทำให้อาหารเสื่อม เช่น กรดอินทรีย์ กรดซิตริก และพาราเบน เป็นต้น

แค่ส่วนผสมที่เขาสำแดงบนฉลากอาหารก็ว่าน่ากลัวแล้ว แต่อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ยังมีสารเคมีที่ผู้ผลิตเขาไม่บอกเราอีกนะครับ เช่น ที่ฉลากอาจจะเขียนว่า “แต่งกลิ่นสังเคราะห์” แล้วมีใครเคยรู้ไหมครับว่า เจ้ากลิ่นสังเคราะห์นี้เป็นการรวมตัวกันของสารเคมีกี่ชนิด?

มาถึงตรงนี้ดูเหมือนผมจะต่อต้านอาหารแปรรูปหนักมาก และบางคนอาจจะคิดว่า “ถ้ามันอันตรายขนาดนั้น เขาจะให้ผลิตออกมาขายหรอ?”

ผมเข้าใจครับ แต่ผมยังเชื่อว่าเราจะหวังพึ่งองค์กรต่างๆอย่างเดียวไม่ได้ เพราะตราบใดที่น้ำตาล และน้ำมันพืชที่มีแต่ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ยังวางขายได้ ผมว่าเราต้องฉลาดที่จะเลือกสิ่งดีๆเองดีกว่าครับ

มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง (Refined Carbohydrates)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ สารอาหารที่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ครับว่า คนลดน้ำหนักควรงดไปเลยหรือเปล่า เพราะบางคนเชื่อว่ามันจะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น

วิธีลดน้ำหนักแบบ Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) จะแนะนำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตแค่ประมาณวันละ 50 กรัม เท่านั้น แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ก็ยังแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้าย ขอแค่ให้เราเลือกแหล่งอาหารให้เป็นก็พอ

แต่ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ทุกคนเห็นตรงกันว่าเลวร้ายที่สุด คือ คาร์โบไฮเดรตขัดสี (Refined Carbohydrate) ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะอยู่ในอาหารแปรรูปนั่นเองครับ

คาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ได้จากอาหารจำพวก น้ำตาลทรายขาว ข้าวขาว เค้ก ชาเขียวนม และขนมปัง จะเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และการที่อาหารเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว เราก็จะหิวบ่อยขึ้นด้วยครับ

อีกอย่างเคยสังเกตุไหมครับว่า ตอนเรากินอาหารแปรรูป เช่น คุ๊กกี้ เค้ก และโรตี เราแทบจะไม่ต้องเคี้ยวเลย บางทีเหมือนมันจะละลายลงคอไปเลยซะด้วยซ้ำ ดังนั้นร่างกายเราแทบจะไม่ต้องใช้พลังงานในการเคี้ยว ลำเลียง และย่อยเลยครับ

โดยปกติ ถ้าเรากินอาหารสดเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ เราจะต้องใช้เวลาเคี้ยวนาน และกว่าร่างกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ ก็ต้องใช้เวลานานขึ้นอีกเหมือนกัน

ยิ่งร่างกายต้องใช้เวลานานมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น นี่คือทฤษฎีที่เรียกว่า Thermic Effect Of Food ครับ เช่น ถ้าผมกินอกไก่แทนแฮมเบอร์เกอร์ ผมจะสามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มมาขึ้นถึง 10% เลยทีเดียว

ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราไม่จำเป็นต้องงดกินคาร์โบไฮเดรตนะครับ (ยกเว้นแต่เราจะไม่ชอบเป็นการส่วนตัว) ผมอยากแนะนำให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตดีกว่า โดยเฉพาะอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ควินัว ผักใบเขียว และผลไม้สด เป็นต้นครับ

มีไขมันทรานส์สูง (High in Trans Fats)

ผมดีใจมากเลยที่ในที่สุด รัฐบาลได้ออกกฏหมายห้ามให้ผู้ผลิตอาหารใส่ไขมันทรานส์มากเกินไป เพราะไขมันทรานส์ (Trans Fat) คือ ไขมันที่อันตรายที่สุด

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่จะมาจาก น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารที่เขาได้เพิ่ม ไฮโดรเจน (Hydrogenated Oil) เข้าไป เพื่อให้ลดกลิ่นและเก็บรักษาได้นาน อีกอย่างน้ำมันที่ใช้ซ้ำ หรือที่ผ่านความร้อนแล้ว ก็สามารถเปลี่ยนไปเป็นไขมันทรานส์ได้เหมือนกันครับ

(4) เหตุผลที่ไขมันทรานส์อันตรายต่อสุขภาพ ก็เพราะมีมันมี กรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกินไป ร่างกายเราต้องมีสัดส่วนของ กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ พอเรากินไขมันทรานส์เข้าไปสัดส่วนนี้จะไม่สมดุลครับ ปัญหาสุขภาพก็จะตามมาทัน เช่น มีอนุมูลอิสระมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง เป็นต้น

วิธีที่ดีที่สุดในการเลี่ยงไขมันทรานส์ คือ เราต้องไม่กินอาหารแปรรูป หรือกินให้น้อยลงครับ และก็ไปเน้นไขมันที่ได้จากธรรมชาติดีกว่า เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันอโวคาโด เป็นต้น

บทความแนะนำ: น้ำมัน (Cooking Oil) แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?

คำแนะนำจากโค้ชเค

ผมอยากฝากไว้แค่ว่า อาหารสด (Real Foods) คือ อาหารที่คนลดน้ำหนัก และต้องการมีสุขภาพที่ดีควรกิน ส่วนอาหารแปรรูปนั้น เราควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด ไม่มีวิธีอื่นที่ดีกว่านี้แล้วครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ