5 อาหารเสริม ที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง 30+ มีอะไรบ้าง?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆกำลังมองหาอาหารเสริมที่กินแล้วได้ผลดี และไม่มีผลข้างเคียง เพื่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงอยู่หรือเปล่าครับ?
ประเด็น คือ ตอนนี้อาหารเสริมมีเยอะมาก จนอาจจะทำให้เพื่อนๆผู้หญิงสับสนว่า เราควรซื้ออาหารเสริมหรือเปล่า และถ้าจำเป็นต้องซื้อ เราควรกินอะไรเสริมอะไรเป็นหลักบ้าง?
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 อาหารเสริม ที่อาจจะจำเป็นสำหรับผู้หญิงวัย 30+ ขึ้นไป จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
อาหารเสริมจำเป็นไหม? & ควรซื้ออาหารเสริมอะไรดี เมื่ออายุมากขึ้น
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าการไดเอทของเรา มีอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ที่หลากหลาย เราก็แทบจะไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเพิ่มเลย
เพื่อนๆส่วนใหญ่ อาจจะไม่เคยกินอาหารเสริมเลย หรือเลือกกินอาหารจากธรรมชาติที่สุดเป็นหลัก เช่น ไก่ ปลา ถั่ว ผัก และผลไม้ เป็นต้น
แต่บางช่วง เราอาจจะโหมงานหนัก ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ไม่มีเวลาออกกำลังกาย อาหารก็กินอะไรง่ายๆไปก่อน กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ไม่มีผัก และไม่มีผลไม้ด้วย
เราก็ควรจะหาอาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย ก่อนที่ร่างกายจะอ้วนขึ้น สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร
ต่อมา สำหรับคนออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีอายุมากขึ้นร่างกายเราจะมีความต้องการสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients และสารอาหารรอง หรือ Micronutrients ในปริมาณที่เยอะกว่าคนปรกติ
และบางทีการไดเอทของเราอาจจะดูสมดุล แต่เราอาจจะกำลังขาดสารอาหารที่จำเป็น หรือ Essential Nutrients อยู่ได้
หัวใจสำคัญในการกินอาหารเสริมที่เพื่อนๆควรจำไว้ คือ
- เราไม่ควรพึ่งอาหารเสริม 100% และตลอดไป เพราะเราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุด
- เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมทุกวัน เพราะถ้าเรากินอาหารได้ดีขึ้น เราก็อาจจะกินอาหารเสริมแค่บางชนิดเท่านั้นก่อนได้
เพื่อนๆจะเห็นว่า จริงๆแล้วเราควรมีอาหารเสริมไว้แค่ในวันที่เรากิน Whole Foods ได้น้อยเท่านั้น
ดังนั้น อาหารเสริมที่ผมจะแนะนำในคลิปนี้ ถึงแม้ว่ามันจะมีสารอาหารที่จำเป็น แต่เราควรเอาไว้เป็นตัวช่วยสำรองจะดีที่สุดครับ
1. Protein Supplement
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า โปรตีนมีส่วนสำคัญมากๆในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย
นี่คือเหตุผลที่เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม (1)
ก่อนอื่น เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นะรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆให้ได้มากที่สุดก่อน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และเต้าหู้ เป็นต้น
ถ้าวันไหนเรากินอาหารได้พอดี เราก็ไม่จำเป็นต้องเสริมด้วย Protein Supplement เลยครับ
ส่วนอาหารเสริมโปรตีน หรือ Protein Powder Supplements ที่แนะนำ เพื่อนๆอาจจะมองดูว่าเราชอบแบบไหน และชนิดไหนเหมาะกับร่างกายเราที่สุด
เพราะอาหารเสริมโปรตีนผง จะผลิตมาทั้งจากไข่ขาว ข้าว ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และจากนม เช่น เวย์โปรตีน และเคซีน โปรตีน เป็นต้นครับ
2. น้ำมันปลา หรือ Fish Oil Supplement
Fish Oil supplement จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และเราควรเลือกยี่ห้อที่มีสาร EPA และ DHA อย่างน้อย 30% เท่านั้นก่อนครับ
องการอนามัยโลกแนะนำว่า ร่างกายเราควรได้รับทั้ง EPA และ DHA รวมกันไม่ต่ำกว่าวันละ 250-500 มิลลิกรัม (2)
เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนสำคัญมากๆต่อสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง เช่น ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ลดไขมันพอกตับ ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคซึมเศร้า และโรคความจำเสื่อม เป็นต้น (3, 4, 5, 6)
แน่นอนครับว่า เราควรกินปลาทะเลอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเราได้รับกรดไขมัน Omega 3 เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และ ปลากะตักหรือ Anchovy เป็นต้น (7)
แต่ในชีวิตจริง มันอาจจะยากมากๆที่เราจะกินปลาได้เรื่อยๆสม่ำเสมอ และปลาที่มีขายทั่วไป จะมีสารปนเปื้นอค่อนข้างสูงมากด้วย
ดังนั้น อาหารเสริม Fish Oil อาจจะจำเป็นต้องกินเสริม เมื่อเรามีอายุมากขึ้นครับ
3. อาหารทดแทนผักและผลไม้ หรือ Green Supplement
Green Supplements ที่ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบผงจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุจากผักและผลไม้สูงมาก
ซึ่งจะเข้ามาช่วยลดความเป็นกรดภายในร่างกาย ทดแทนสารอาหารที่ขาด ตอนที่เรากินผักและผลไม้ได้น้อยลง และอาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่ไม่ชอบกินผักด้วย
แต่อย่างไรก็ตามครับ ไม่มีอาหารเสริมอันไหนสู้ผักและผลไม้จริงๆได้
ดังนั้น ถ้าเราไม่สะดวกซื้อผักและผลไม้สด เราก็อาจจะซื้อแบบแช่แข็งแรงที่พกพาสะดวก และเก็บไว้ได้นานด้วยดีกว่า
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ผลไม้ 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส และผัก 1 เสิร์ฟจะหนักประมาณ 80 กรัม
ผลไม้เราควรกินแค่หลังอาหารก่อนได้ประมาณ 3 เสิร์ฟ ส่วนผัก เราควรกินไม่ต่ำกว่า 3-5 เสิร์ฟต่อวันพร้อมมื้ออาหารครับ (8)
4. อาหารเสริมวิตามิน และแร่ธาตุรวม (Multivitamins/minerals)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้พอดี เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานได้ปรกติ ร่างกายเราควรได้รับวิตามินทั้ง 13 ชนิด และแร่ธาตุอีก 15 ชนิด ในปริมาณที่เพียงพอ
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้น้อยลง แถมร่างกายเราจะต้องการแคลเซียม และวิตามินดีมากขึ้น ซึ่งจะไม่ค่อยมีในอาหารในปริมาณที่เพียงพอด้วย (9, 10)
นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินพืชเป็นหลัก หรือกินเนื้อสัตว์น้อย เราจะเสี่ยงมากๆที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะวิตามินบี 12 แคลเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น (11, 12)
ดังนั้น Multivitamin และ Multimineral อาจจะเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่เราควรกินทุกวันพร้อมอาหาร เหมือนกับ Fish Oil
เพราะในความเป็นจริง มันยากมากๆครับที่เราจะกินอาหารหลากหลายเพีย จนร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุทุกตัวเพียงพอ
5. BCAAs หรือ Branched-chain Amino Acids
อาหารเสริม BCAAs จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ 3 ชนิด คือ Leucine, Isoleucine และ Valine
ซึ่งกรดอะมิโนทั้ง 3 ชนิดนี้ จะเหมาะมากๆสำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายหนักๆเป็นประจำ และมีเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และลดไขมัน
กรดอะมิโน Leucine เป็นตัวสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ส่วน Isoleucine และ Valine จะเข้ามาช่วยเพิ่มความแข็งแรง และกระตุ้นให้เซลล์ใช้น้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น (13, 14, 15)
นักวิจัยพบว่า ความพิเศษของ BCAAs จะอยู่ตรงที่ มันจะถูกนำไปใช้ที่กล้ามเนื้อโดยตรง มากกว่าที่ตับเหมือนกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย และการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (16, 17)
ดังนั้น คนส่วนใหญ่จะกินอาหารเสริม BCAAs ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย และเราควรอ่านฉลากข้างกล่อง เพื่อดูปริมาณที่แนะนำด้วยนะครับ
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆไม่ควรลืม คือ เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริม BCAAs ถ้าเรากินอาหารธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆเพียงพอแล้ว โดยเฉพาะ เนื้อปลา อาหารทะเล ถั่วเลนทิล ไข่ คีนัว และเทมเป้ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่าอาหารเสริมจะมีสารอาหารที่จำเป็น แต่เราก็ไม่ควรพึ่ง Supplements เป็นหลัก
เพราะเราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้หลากหลายมากขึ้นก่อน ซึ่งนี่จะทำให้ให้เราลดความอ้วนได้ดี และมีสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาวครับ
ท้ายสุด สำหรับเพื่อนๆที่มีปัญหาสุขภาพและต้องกินยาตามหมอสั่งอยู่ เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารเสริมทุกครั้ง เพราะมันอาจจะมีผลข้างเคียงได้
ตอนนี้เพื่อนๆกินอาหารเสริมตัวไหนอยู่บ้างครับ และกินเพราะอะไร?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
