ทำไมลดน้ำหนักได้สักพัก แล้วน้ำหนักค้างไม่ลดลงอีก?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยได้ยินหรือเจอกับตัวเองไหมครับ ที่เวลาเราลดน้ำหนักได้ดีสักพักหนึ่งแล้ว น้ำหนักก็อาจจะไม่ลดลงมาอีก ทั้งที่เราก็กินปรกติเหมือนตอนที่ลดน้ำหนักได้ และออกกำลังกายทุกสัปดาห์ด้วย เป็นต้น
ซึ่งก็อาจจะทำให้เราสงสัยได้ว่า ทำไมน้ำหนักไม่ยอมลดลงอีก เรากำลังทำอะไรผิดอยู่หรือเปล่า และเราต้องควบคุมอาหารมากกว่านี้ไหม หรือว่าต้องออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นถึงจะได้ผล เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดู 2 สิ่งที่จะเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก และเหตุผลที่ทำไมน้ำหนักค้างไม่ยอมลดลง ตามมาเลยครับ
น้ำหนักไม่ลดลงอีก เป็นเพราะอะไร?
แน่นอนครับว่า เราจะรู้สึกนอยด์ และรู้สึกท้อเวลาลดน้ำหนักไม่ได้ตามเป้าหมาย
และถ้าเราออกกำลังกายและควบคุมอาหารมาดีแล้ว แต่น้ำหนักดันค้าง หรือไม่ยอมลดลงอีก มันก็อาจจะทำให้เราอยากรู้สาเหตุว่าเป็นเพราะอะไร
อย่างแรกที่สำคัญมากๆ คือ เราต้องรู้ก่อนว่าในการลดความอ้วน เราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น และใน 1 เดือน เราอาจจะลดน้ำหนักมากสุดแค่ไม่เกิน 5 กิโลกรัมเท่านั้น
อย่างที่ 2 คือ เราต้องรู้ด้วยว่า น้ำหนักที่ลดลงไป เกิดจากการที่ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก และน้ำ มากกว่าไขมันหรือเปล่าด้วย
อย่างที่ 3 คือ โดยทั่วไป การลดน้ำหนักทุกรูปแบบ เช่น การทำ Low-carb Diet หรือการทำ Intermittent Fasting อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากในช่วงแรก แต่พอเวลาผ่านไปสัก น้ำหนักและไขมันจะเริ่มนิ่ง ซึ่งนี่เป็นเรื่องปรกติที่คนส่วนใหญ่จะเจอครับ (1)
ดังนั้น การที่จะตอบคำถามว่า ทำไมน้ำหนักถึงค้าง หรือไขมันไม่ยอมลด เราต้องมาดูว่าในแต่ละช่วงของการลดน้ำหนัก มีอะไรเกิดขึ้นบ้างกับร่างกายเรา
1. การลดน้ำหนักในช่วง 4-6 อาทิตย์แรก
ในช่วง 4-6 อาทิตย์แรก น้ำหนักเราอาจจะลดลงเร็วมาก รู้สึกตัวเบา และรูปร่างเราอาจจะเล็กลง หรือเริ่มใส่เสื้อผ้าแล้วหลวมขึ้น เป็นต้นครับ
แต่สิ่งที่เพื่อนๆควรรู้ คือ น้ำหนักที่ลดลงส่วนใหญ่ จะมาจากการที่ร่างกายมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำในร่างกายน้อยลง ซึ่งบางทีไขมันในร่างกายเราอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม
เช่น งานวิจัยพบว่า การลดน้ำหนักด้วยสูตรพร่องแป้ง นั่นคือ Ketogenic Diet และ Low-carb Diet จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด เพราะร่างกายเราจะมีคาร์โบไฮเดรต และไกลโคเจนในร่างกายน้อยลง (2)
ซึ่งเหตุผลหลัก คือ ไกลโคเจนที่ได้จากคาร์บ 1 ส่วน จะมีน้ำติดมาด้วย 3 ส่วน ทีนี้พอร่างกายมีไกลโคเจนน้อยลง น้ำในร่างกายเราก็จะน้อยลงด้วย
ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา แค่ 14 วันเท่านั้น เป็นต้น
แต่การลดน้ำหนักเราต้องมองดูในระยะยาวครับ เพราะสิ่งสำคัญ คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารของเราให้ดีขึ้น และปรับการใช้ชีวิตให้ Active มากขึ้นด้วยนั่นเอง
เพราะถ้าเรามาดูกันจริงๆ งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ Low-carb Diet อาจจะมีการศึกษาในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น (3, 4)
ต่อมา นักวิจัยยังพบว่า โดยธรรมชาติผู้หญิงจะลดน้ำหนักได้ยากกว่าผู้ชาย และผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า ก็อาจจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าด้วย (5, 6)
นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนๆคนไหนอ้วนมาก่อน และไม่เคยลดน้ำหนักเลย น้ำหนักเราอาจจะลดลงได้เร็วกว่าปรกติในช่วงแรกได้เหมือนกันครับ
ช่วงที่ 2: 6 อาทิตย์หลังจากการลดน้ำหนัก
ถ้าเพื่อนๆกัดฟันอดทนสู้ออกกำลังกาย และไดเอทมาได้นานกว่า 6 อาทิตย์ น้ำหนักเราจะเริ่มค้าง หรืออาจจะไม่ยอมลดลงอีกได้
นักวิจัยพบว่า สาเหตุที่น้ำหนักค้างอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายเราสามารถปรับการเผาผลาญลงได้ หรือที่เรียกว่า “Metabolic Adaptation” (7)
หรือร่างกายเราจะปรับอัตราการเผาผลาญให้น้อยลง เพื่อให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับเข้าไปน้อยลงนั่นเอง
แต่ข่าวดี คือ ถ้าเราปรับคุณภาพและปริมาณอาหารให้พอดี เช่น กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย ร่างกายเราก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกาย มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
สิ่งที่สำคัญมากๆ คือ เราไม่ควรลดน้ำหนักด้วยการกินน้อย หรือเคร่งจนเกินไป และควรปรับการออกกำลังกายและการไดเอท ให้เหมาะสมและเข้ากับเรามากที่สุดดีกว่าครับ (8)
เช่น เราควรมีมีโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ที่ออกแบบมาสำหรับเรา ประมาณ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ แล้วเราอาจจะเล่นคาร์ดิโอโดยการเต้นตาม YouTube อีกประมาณ 2-3 วัน หรืออาจจะเดินเร็วเพื่อเพิ่มการเผาผลาญประมาณวันละ 30 ถึง 45 นาที ในตอนเช้า เป็นต้นครับ
เราจะรู้ได้ยังไงว่าน้ำหนักที่ลดลงส่วนใหญ่มาจากไขมัน?
ก่อนอื่นๆ เพื่อนๆจะเห็นว่า แค่เราไม่กินอาหาร และไม่ดื่มน้ำ น้ำหนักเราก็จะลดลงแล้ว เพราะร่างกายเราจะใช้คาร์บ โปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมากขึ้น รวมไปถึงน้ำในร่างกาย และไขมันในที่สุดด้วย
แต่ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราหวงมาก และชอบมากที่สุด หรือไขมันอาจจะเป็นแหล่งพลังงานสุดท้ายที่ร่างกายจะนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน
นั่นเป็นเพราะว่า ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ และไขมัน 1 ส่วน จะมีน้ำแค่ 1 ส่วนเท่านั้น
เพื่อนๆจะเห็นว่า ไขมันในร่างกายให้พลังงานเยอะ และไม่กินพื้นที่ด้วย ดังนั้น ร่างกายเราจะไม่ยอมเสียไขมันไปง่ายๆแน่นอน
ทีนี้ แทนที่เราจะโฟกัสไปที่ตัวเลขบนตราชั่งเป็นหลัก นักวิจัยแนะนำว่า เราควรมาโฟกัสที่การลดไขมันที่ถูกวิธีและได้ผลดีในระยะยาวดีกว่า (9)
สิ่งแรกที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกัน คือ เราควรทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเราควรมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย (10, 11)
เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม ช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย และช่วยให้เราแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
และนื่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มฝึกการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
และเราควรเริ่มปรับการไดเอทให้เหมาะสมกับการลดไขมัน ด้วยการกินโปรตีนให้เพียงพอ เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ และดูด้วยว่าเราไม่กินอาหารน้อยเกินไปด้วย
ต่อมา เราก็ควรเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และมีตารางเวลาในการออกกำลังกายที่ชัดเจนในแต่ละอาทิตย์ด้วย เพื่อให้เกิด Calorie Deficit มากขึ้นครับ (12, 13)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดน้ำหนักของเรา อาจจะเป็นไปได้ดีมากๆในช่วง 4-6 อาทิตย์แรก แต่หลังจากนั้น ร่างกายเราจะสามารถปรับตัวได้ หรือระบบ Metabolism จะเริ่มทำงานช้าลง
จริงอยู่ครับ เครื่องชั่งน้ำหนักทั่วไปอาจจะบอกไม่ได้ว่าไขมันเราลดลงไปมากแค่ไหน แต่เราสามารถดูที่การถ่ายภาพเปรียบเทียบในแต่ละเดือน และดูว่าเสื้อผ้าที่ใส่แล้วหลวมขึ้นได้ไหม เป็นต้น
สิ่งสำคัญ คือ เราไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงพอย่างเดียว เพราะเราอาจจะรู้สึกท้อได้ ถึงแม้ว่าการลดไขมันจะเป็นไปได้ดีก็ตาม
และเราควรมาโฟกัสที่การลดไขมันให้ถูกวิธีดีกว่า นั่นคือ เราควรเริ่มปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และเน้นกิน Whole Foods มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเราได้รับสาอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร
ต่อมา เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 2-3 วันต่ออาทิตย์ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รักษาอัตราการเผาผลาญ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยครับ
เพื่อนๆเคยน้ำหนักค้างมาก่อนไหมครับ และมีวิธีแก้น้ำหนักไม่ลดยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
