ถั่วแระญี่ปุ่น กินบ่อยๆ อันตรายไหม?

ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ Edamame (ภาษาญี่ปุ่น) คือ อาหารว่างยอดนิยมของคนญี่ปุ่นและคนรักสุขภาพทั่วโลก (คนไทยด้วยนะ)

สถิติจาก CIA ของอเมริกาเผยออกมาแล้วว่า คนญี่ปุ่นอายุยืนเป็นอันดับ 2 ของโลก ปัจจัยหลักคือประชากรส่วนใหญ่กินอาหารที่มีประโยชน์ และหนึ่งในนั้นคือ เจ้าถั่วแระเขียวๆนี่แหละครับ

วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่าถั่วแระญี่ปุ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพยังไง ช่วยลดน้ำหนักได้หรือเปล่า และกินบ่อยๆจะเป็นอันตรายไหม? ตามมาเลยครับ

 

ถั่วแระญี่ปุ่น คืออะไร

ถั่วแระญี่ปุ่น ก็คือถั่วเหลืองฝักอ่อนนั่นแหละครับ ชาวสวนจะเก็บเกี่ยวในขณะที่ยังอ่อนอยู่ เพื่อจะได้รสชาติที่หวานมันและนุ่มอร่อย

จำนวนผู้บริโภคถั่วแระญี่ปุ่นมีมากขึ้นเรื่อยๆ ชาวสวนในญี่ปุ่นจึงส่งออกนอกประเทศด้วยการแช่แข็ง ไม่ต้องกลัวนะครับเพราะสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและความอร่อยยังอยู่เหมือนเดิม

เหตุผลที่คนรักสุขภาพโปรดปรานถั่วแระญี่ปุ่นเหลือเกินเพราะว่า มันเป็นของกินเล่นที่แคลอรี่ต่ำ ไม่มีน้ำตาลกลูเทน (Gluten-free) และไม่มีคอเลสเตอรอลด้วย

ถั่วแระญี่ปุ่นยังอัดเม็ดไปด้วยโปรตีน แคลเซียม (Calcium) และธาตุเหล็ก (Iron) และใครที่งดกินเนื้อสัตว์ เช่น วีแกน สามารถกินถั่วแระญี่ปุ่นเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันได้เลยครับ

คุยเฟื้องเรื่องจริง

• ถั่วแระญี่ปุ่นคือถั่วแหลืองฝักอ่อน
• อุดมไปด้วย โปรตีน แคลเซียม วิตามินซี และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆมากมาย
• รสชาติอร่อย
• ใครที่แพ้ถั่วเหลือง ไม่ควรกินถั่วแระญี่ปุ่น

สารอาหารที่มีประโยชน์

ถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ถั่วแระญี่ปุ่นปริมาณ 1 ถ้วยตวง (เฉพาะเม็ด) มีปริมาณแคลอรี่และสารอาหารดังนี้

• พลังงาน 188 แคลอรี่
• โปรตีน 18.46 กรัม
• ไขมัน (ไม่อิ่มตัว) 8.06 กรัม
• เส้นใยอาหาร 8.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13.81 กรัม (น้ำตาล 3.38 กรัม)
• แคลเซียม 98 มิลลิกรัม (10% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่)
• ธาตุเหล็ก 3.52 มิลลิกรัม (20% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่)
• แม็กนีเซียม 99 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 262 มิลลิกรัม
• โปแทสเซียม 676 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 9.5 มิลลิกรัม (16% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่)
• กรดโฟลิก 482 มิลลิกรัม (121% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่)
• วิตามินเค 41.4 มิลลิกรัม (52% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่)

ถั่วแระญี่ปุ่น พิเศษยังไง?

มีโปรตีนที่สมบูรณ์ ถั่วแระญี่ปุ่นมีโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) เช่นเดียวกันกับเนื้อสัตว์และนม นั่นหมายความว่า โปรตีนที่ได้จากถั่วระญี่ปุ่นนั้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว ร่างกายเราสามารถนำไปใช้ได้เลย

ร่างกายเราผลิตกรดอะมิโนจำเป็นไม่ได้ครบทุกตัว ดังนั้นการได้กินอาหารให้ครบทุกหมู่ จึงสำคัญต่อความสมดุลย์ของอาหารที่ร่างกายเราได้รับครับ

มีไขมัน (ดี) พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats) โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่คนไทยได้รับจากอาหารน้อยเกินไป

ประโยชน์อื่นๆ

ไม่ว่าเป้าหมายดูแลสุขภาพของเราคืออะไร ห้ามมองข้ามการกินผักและผลไม้ทุกชนิด งานวิจัยทุกชิ้นสรุปตรงกันว่า ผักและผลไม้ มีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และลดการสะสมไขมันส่วนเกินด้วย

ผู้หญิงที่กินถั่วแระญี่ปุ่นก่อนมีประจำเดือน พบว่า อาการเหวี่ยงวีนก่อนมีประจำเดือนลดลง การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และลดอาการปวดหัวในผู้ป่วยที่เป็นไมเกรนด้วย

เหตุผลเพราะถั่วแระญี่ปุ่นมีแคลเซียมและแม็กนีเซียมอยู่เยอะ ซึ่งแร่ธาตุสองตัวนี้จะเข้าไปช่วยลดอาการเหวี่ยงวีนนั่นเองครับ

ถ้าร่างกายเราขาดธาตุเหล็ก เราจะไม่ค่อยมีแรง ตัวเหลืองซีด เพราะร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานที่เรากินเข้าไปได้เต็มที่ เพราะฉะนั้นคนไหนที่ขาดธาตุเหล็ก ควรกินธาตุเหล็กเสริม หรือกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ก็ถั่วแระญี่ปุ่นนี่ไงครับ

ถั่วแระญี่ปุ่นกินเยอะๆเป็นอันตรายไหม?

นักวิจัยพบว่า หนูทดลองที่กินโปรตีนจากถั่วในปริมาณสูงๆ เสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมมากกว่าอีกกลุ่ม แต่ผลสรุปยังเป็นที่กังขาในหมู่นักวิชาการ และงานวิจัยที่ทดลองกับคนยังไม่มีเลยด้วยซ้ำครับ

อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้คนเป็นโรคแพ้อาหารกันเยอะ และหนึ่งในอาหารที่ควรส่วนใหญ่แพ้กัน คือ นมถั่วเหลือง โดยเฉพาะในเด็ก เพื่อความปลอดภัย ใครที่แพ้อาหารบ่อยๆควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อถั่วแระญี่ปุ่นมากินนะครับ

บทความแนะนำ: เนยถั่ว Nutella น้ำตาลเยอะ กินแล้วอ้วนหรือเปล่า?

 

ฝากไว้…ก่อนไป

ถั่วแระญี่ปุ่นมีประโยชน์ รสชาติอร่อยและไม่เป็นอันตราย (ยกเว้นคนแพ้ถั่วเหลือง) แต่ถั่วก็เหมือนกับอาหารอื่นๆซึ่งมีพลังงานแคลอรี่สูง ดังนั้นเราก็ควรมีการกะปริมาณให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย

ดังนั้นเราต้องมีการจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และสิ่งสำคัญต่อมาคือ เราต้องเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบค่อยเป็นค่อย และใส่ใจเรื่องความสมดุลย์ของสารอาหารหลัก (Macronutrients) โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ครับ