วิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) อย่างไรให้เบิร์นไขมัน?

ลู่วิ่ง (Treadmill) เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุด และผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินมาว่า การวิ่งเร็วๆบนลู่วิ่งจะเป็นการสร้างความทนทาน แต่ถ้าอยากเบิร์นไขมัน ก็ต้องวิ่งช้าลง แล้ว…ต้องช้าแค่ไหน?

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำโปรแกรมการวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะๆ อยากมีซิกแพคและหุ่นลีนๆ ก็ตามมาเลยครับ

โปรแกรมวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน (Treadmill For Fat Loss)

ถ้าใครเคยเข้าฟิตเนส จะเห็นว่าบนลู่วิ่ง (Treadmill) จะมีทั้งคนที่เดินเร็ว (Brisk Walk) วิ่งช้าๆ (Jogging) วิ่ง (Running)  และบางคนก็วิ่งแบบสลับช้าและเร็ว (Interval Run)

การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง (1) เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) ที่นิยมมากที่สุด เพราะเราสามารถปรับระดับความชันและความเร็วได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นแบบต่อเนื่อง (Low Intensity Interval Training) เช่น เดินเร็ว หรือแบบที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity Interval Training หรือ HIIT) ก็ล้วนแต่จะส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมันและสุขภาพหัวใจทั้งนั้นครับ

คำแนะนำเบื้องต้น (Instructions)

โปรแกรมจะแบ่งออกเป็นช่วง (Phase) ซึ่งช่วงแรกจะเริ่มจากเดินเร็วและวิ่งช้า (ปรับระดับความชันขึ้น) เพื่อเพิ่มอุณภูมิในร่างกายและการไหลเวียนโลหิต

พอเดินและวิ่งไปเรื่อยๆ หัวใจเราจะเริ่มเต้นเร็วขึ้นเรื่อยๆเช่นกัน แต่ก่อนที่จะหมดแรง เราจะกลับมาเดินใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น

พร่ำมากเดี๋ยวงง มาดูช่วงหรือเฟสแรกกันดีกว่าครับ

Phase I

1. เดินเร็วด้วยระดับความชัน (Incline) ไปที่ระดับ 9 องศา (ประมาณ 16%) เป็นเวลา 60 วินาที
2. ลดระดับความชันลงมาที่ 3 องศา (ประมาณ 5%) และวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุดในระยะเวลา 120 วินาที (ต้องให้แน่ใจว่าเราใช้ความเร็วที่เหมาะสมกับระยะเวลา)
3. ปรับความเร็วลง (ความชันยังเหมือนเดิม) แล้วเดินต่อ 60 วินาที

Phase II

1. เดินเร็วบนระดับความชนที่ 8 องศา (ประมาณ 14%) เป็นเวลา 60 วินาที
2. ลดระดับความชันมาที่ 4 องศา (ประมาณ 7%) และวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุดในระยะเวลา 120 วินาที
3. ลดระดับความชันลงมาที่ 3 องศา (ประมาณ 5%) และเดินต่อ 60 วินาที

Phase III

1. เดินเร็วบนระดับความชันที่ 7 องศา (ประมาณ 13%) เป็นเวลา 60 วินาที
2. ลดระดับความชันมาที่ 5 องศา (ประมาณ 8%) และวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุดในระยะเวลา 120 วินาที
3. ลดระดับความชันลงมาที่ 3 องศา (ประมาณ 5%) และเดินต่อ 60 วินาที

Phase IV

1. ลดระดับความชันมาที่ 4 องศา (ประมาณ 7%) และวิ่งต่อเป็นเวลา 4 นาที
2. (ระดับความชันเท่าเดิม) ลดระดับความเร็วลงและเดินเร็วต่ออีก 5 นาที

โดยปกติ ผมจะแนะนำให้ทำแค่รอบเดียว แต่ถ้าใครมีแรงเหลือก็อาจจะต่อเป็น 2-3 รอบก็ได้ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

โปรแกรมที่ผมให้ไว้ในบทความนี้ จะเหมาะดับคนที่มีเวลาน้อยและอยากเผาผลาญไขมัน และควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ด้วย

ท้ายสุด อย่าลืมนะครับว่า การที่เราจะเผาผลาญไขมันได้ ร่างกายเราต้องได้รับปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ถ้ายังไม่รู้ว่าใน 1 วัน เราต้องกินกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้) เพื่อคำนวณก่อนครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepik