7 วิธีเบิร์นไขมัน ที่ทำได้เลยทันที

บทความนี้จะเหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เช่น ไขมันที่หน้าท้อง ต้นแขน และขา เป็นต้น และผู้หญิงที่ออกกำลังกายมาสักระยะ แต่ยังไม่มีหุ่นลีนๆให้โชว์

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำหลักการเบื้องต้นสำหรับลดไขมัน (ลดน้ำหนัก) ที่ทุกคนสามารถทำได้เลยทันที เพราะผมเชื่อว่า ถ้าเราทำตามวิธีที่ถูกต้อง การลดไขมันไม่ได้ยากเกินความพยายาม

7 วิธีเบิร์นไขมัน สำหรับผู้หญิง

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน คือ สารอาหารและปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายได้รับ เราต้องให้แน่ใจว่าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน (คลิกเพื่อคำนวณ)

เรามาดูวิธีเผาผลาญไขมันเพื่อหุ่นลีนๆข้อแรกกันเลยครับ

คาร์ดิโอ คือ พระเจ้า (Cardio Is King)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) คือ การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายถึง 48 ชั่วโมง และทุกคนที่ต้องการเผาผลาญไขมันจะต้องทำตามแผนคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันทั้งนั้น

จริงอยู่ที่ว่าอาหารและสารอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด แต่นั่นมันเป็นเรื่องของการลดการสะสมไขมันเพิ่มเติม เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ถ้าอยากได้ทั้งสุขภาพที่ดีและซิกแพค คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ต้องทำครับ

วิธีทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน (Cardio For Fat Loss)

สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Low Intensity Interval Training) เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเดินเร็ว เป็นต้น ควรเริ่มจากเวลาสั้นๆก่อน เช่น ครั้งละ 20-30 นาที 4-5 ครั้ง/อาทิตย์

เทคนิคต่อมา คือ เราต้องปรับให้ร่างกายอยู่ใน “โซนเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)” ให้ได้นานที่สุด ประเด็น คือ หัวใจเราควรเต้นอยู่ประมาณ 65-70% ของการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) (1)

ผมมีสูตรคำนวณเพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดง่ายๆที่ เราทำได้เลยทันที (นี่คือสูตรที่ Mayo Clinic แนะนำและผมใช้เองส่วนตัวด้วย) นั่นคือ ให้เอาอายุ (ปัจจุบัน) ไปลบกับ 220

ยกตัวอย่างเช่น ตอนนี้ผมอายุ 32 ถ้าคำนวณตามสูตรก็จะได้คำตอบ ดังนี้ 220-32 = 188 ครั้ง/นาที

188 ครั้ง/นาที คือ อัตราการเต้นของหัวใจ 100% ถ้าผมอยากจะปรับให้ร่างกายอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน ผมต้องลดลงมาให้เหลือ 65-70% นั่นคือ 122/123 – 131/132 ครั้ง/นาที (188 x 0.65 และ 188 x 0.70)

แต่สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ 40% ถึง 60% ก่อนก็ได้ครับ เพราะความฟิตและความทนทานยังมีน้อย ค่อยออกกำลังกายไปเรื่อยๆและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจนไปอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันครับ

แบ่งมื้ออาหาร (Small Meals)

ปกติแล้วพอเรากินอาหารเข้าไป ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) จะเริ่มย่อยสลายอาหาร เพื่อกระจายสารอาหารไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย

ถ้าเป้าหมายของเรา คือ การมีสุขภาพที่ดีหรือแม้แต่การสร้างกล้ามเนื้อ จำนวนครั้งในการกินอาหารจะไม่มีผลเลย แต่ในช่วงเผาผลาญไขมัน เราอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งในการกินอาหาร เพื่อกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานมากขึ้น

ข้อควรระวัง คือ พยายามควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้ดี และมื้อที่ 4-5 ควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น โปรตีนผง (Protein Powder) หรือของกินเล่นที่มีประโยชน์ เช่น ถั่วเขียวอบแห้ง ผลไม้ตามฤดูกาล และสลัดผัก เป็นต้น

ก่อนนอน…อย่าเพิ่มแคลอรี่ (No Foods Before Bed)

นั่นเป็นเพราะว่า ระหว่างที่เรานอนหลับระบบเผาผลาญของร่างกายก็จะหยุดทำงานไปด้วย (หรือทำงานช้าลง)

ถ้าเรากินอาหารก่อนนอน (ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน) โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต (Carbs) ร่างกายเราก็จะไม่มีเวลาที่จะเผาผลาญพลังงานที่ได้รับ และก็จะเก็บพลังงานนั้นในรูปแบบไขมันนั่นเอง

กฎเหล็กที่ผมทำเองและเห็นผลที่สุด คือ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ข้าว ขนมปัง และไอศครีม เป็นต้น ถ้ารู้ตัวว่าหิวบ่อยยามดึก ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมโปรตีนเคซีน (Casein Protein) มาชงดื่มก่อนนอนครับ เพราะโปรตีนชนิดนี้จะดูดซึมช้ากว่าเวย์ (Whey Protein)

เพิ่มปริมาณโปรตีน (Increase Protein Intake)

ถ้าอยากจะรักษามวลกล้ามเนื้อ (ใครๆก็อยาก) ร่างกายเราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ

สิ่งที่ผมอยากให้จำไว้ คือ ร่างกายเราจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก เมื่อเผาผลาญคาร์บหมดแล้ว ไขมันและโปรตีนก็จะถูกเผาผลาญต่อไป

ปัญหามันอยู่ตรงที่ ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายเราจะสลายมวลกล้ามเนื้อ (Catabolism) มากขึ้น และจำไว้เลยครับว่า ยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันมากเท่าไหร่ การเผาผลาญไขมันยิ่งง่ายและเร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าเรามีกล้ามเนื้อน้อยลง ผลลัพท์ก็จะตรงกันข้ามทันที

บทความแนะนำ: โปรตีน (Protein) เรากินมากหรือน้อยเกินไป?

ดื่มน้ำเยอะๆ (Fluid It Up)

ไม่ว่าเราจะอยากเผาผลาญไขมันหรือไม่ก็ตาม เราก็ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 2 ลิตร/วัน อยู่แล้วนะครับ

ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 70% ผมว่าหลักฐาานมันชัดเจนมากว่าเราควรดื่มน้ำให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

หนึ่งในประโยชน์ที่เด่นๆของน้ำ คือ น้ำเป็นตัวช่วยขนส่งสารอาหารและขับของเสียออกจากเซลล์ ถ้าเราดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายเราก็จะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และของเสียก็จะตกค้างในร่างกายมากขึ้น

คาร์บน้อยๆ (Lower Carbs Intake)

จำได้ไหมครับที่ผมบอกว่า ร่างกายเราจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงานก่อนไขมัน ถ้าเรายังเน้นกินคาร์โบไฮเดรตเยอะเหมือนเดิม (จากอาหารที่มีประโยชน์ด้วย) ร่างกายเราก็คงไม่ได้มีโอกาสดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานสักที

ดังนั้น เราต้องลดปริมาณลงประมาณลง เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น และถ้าเป็นไปได้ ควรกินคาร์โบไฮเดรท (ดี) ไปเลยในมื้อเช้า เพื่อที่ร่างกายเราจะเผาผลาญออกไปจนหมดระหว่างวัน

ของกินเล่น…เลี่ยงไปก่อน (No Snacks)

ของกินเล่นที่ผมกำลังพูดถึง คือ ประเภทที่มีส่วนผสมของ ไขมัน (Fat) เกลือ (Salt) และ น้ำตาล (Sugar) สูงๆ อ่านฉลากให้ดีทุกครั้งและของกินเล่นประเภทนี้ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด

จริงๆแล้วในช่วงลดไขมัน เราควรวางแผนการกินอาหารให้ละเอียด แต่ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนกินจุบกินจิบ ผมแนะนำให้ซื้อโปรตีนผง เช่น เวย์โปรตีน เคซีนโปรตีน หรือโปรตีนแท่ง (Protein Bars) ที่มีน้ำตาลน้อยๆมาดักรอเลยครับ

ท้ายสุด ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนใจอ่อนบ่อยๆ ก็ไม่ควรเดินผ่านหรือไปอยู่ในสถานที่ที่มีแต่ของที่ชอบ แต่ไม่ดีต่อการเผาผลาญไขมัน เช่น ชานมไข่มุก ขนมเค้ก และโดนัท เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ผมขอพูดตรงๆเลยว่า การเผาผลาญไขมัน (Fat Loss) มันยากกว่าการสร้างกล้ามเนื้ออีกครับ แต่ถ้าเรามีวินัยและความตั้งใจที่จะอยากมีรูปร่างในฝันจริงๆ มันก็ไม่ได้ยากเกินความพยายาม

ก่อนไป…เรามาทบทวนกันก่อนดีกว่าครับว่า ทิปส์ดีๆมีอะไรบ้าง

1. ดื่มน้ำเยอะๆ
2. แบ่งมื้ออาหารให้ได้ 4-5 มื้อ/วัน
3. กินโปรตีนให้มากขึ้น
4. กินคาร์บให้น้อยลง
5. 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรกินคาร์บ
6. ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
7. ของกินเล่นที่ไม่ดีต้องตัดออกไป
8. นอนพักผ่อนให้เป็นเวลาและเพียงพอ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนัก พิมพ์คำถามมาในคอมเมนท์ด้านล่างได้เลยครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ก่อนไปด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepik