เหนื่อยง่าย แก้ได้ด้วยอาหารเหล่านี้

เหนื่อยง่าย อาจเกิดจากหลายสาเหตุ แต่วิธีแก้หลักๆ คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นสารอาหารที่จำเป็น เช่น เส้นใยอาหาร โปรตีน และไขมัน จึงจำเป็นอย่างมาก

เมื่อเราต้องทำงานเยอะขึ้น ร่างกายจึงเหนื่อยและเพลียง่าย สมองคิดอะไรช้าลง ชีวิตไม่เฟรช ไม่สดชื่น ไม่แอคทีฟ คำถามจึงมีอยู่ว่า จะหาอะไรกินดี และจะดูแลตัวเองอย่างไรได้บ้าง?

คนส่วนใหญ่เลือกที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือน้ำตาลสูงๆ เช่น กาแฟเย็น เครื่องดื่มชูกำลัง โปรตีนผงที่มีน้ำตาลสูง เพื่อให้ร่างกายกระปรี้กระเป่าขึ้น แต่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

เหนื่อยง่าย แก้ได้ด้วยอาหาร

สารอาหารหลัก (Macronutrients) ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน ร่างกายจะต้องการในปริมาณที่เยอะ เพื่อให้ระบบต่างๆทำงานได้ดีขึ้น เช่น โปรตีน จะช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูสภาพร่างกาย หลังจากออกกำลังกาย หรือเหนื่อยล้าจากการทำงาน

อนึ่ง สารอาหารที่ห้ามลืมเด็ดขาด คือ วิตามิน และ แร่ธาตุ (Micronutrients) ถึงแม้ว่าจะไม่มีพลังงานแคลอรี่ และร่างกายต้องการในปริมาณแค่นิดเดียว แต่ก็มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย

ท้ายสุด ต้องทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราไม่ขาดน้ำ และเส้นใยอาหาร เพราะน้ำมีส่วนช่วยในการลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปยังเซลล์ ส่วนเส้นใยอาหารจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรท (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรท จะมีอยู่ 2 ประเภท นั่นคือ คาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) และ คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว ก็คือน้ำตาลที่ได้จากอาหารจำพวก ผลไม้ น้ำผึ้ง นม และน้ำตาลทราย เป็นต้น คาร์บชนิดนี้มีลักษณะเด่นคือ ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก ใครที่เคยดื่มโค้กตอนเหนื่อยๆ คงรู้ดีว่าความรู้สึกนั้นเป็นยังไง

ส่วนคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน จะพบมากในอาหารจำพวก เมล็ดธัญพืช มัน มะเขือเทศ พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ เป็นต้น ร่างกายเราต้องย่อยคาร์บชนิดนี้ ก่อนที่จะนำไปใช้เป็นพลังงานได้ มันจึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ยังเป็นแหล่งของวิตามิน เส้นใยอาหาร และแร่ธาตุอื่นๆที่จำเป็นอีกด้วย ดังนั้นเราจึงต้องเน้นกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรทชนิดนี้มากกว่าครับ

ไขมัน (Fat)

ไขมัน ถูกตราหน้าว่าเป็นสารอาหารที่ทำให้อ้วน ทั้งที่จริงแล้ว ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นเหมือนกับ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรท

ไขมันช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีขึ้น เช่น วิตามินเอ ที่มีความจำเป็นต่อการมองเห็น

ไขมันที่ร่างกายได้รับมีหลายรูปแบบ เช่น น้ำมันที่เราเอามาทำอาหาร เช่น น้ำมันมะพร้าว ไขมันที่ได้จากพืช เช่น อโวคาโด แม้แต่ไขมันที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว อาหารทะเล และเนื้อไก่

ถึงแม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ แต่มันก็เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่มากกว่าโปรตีน และคาร์โบไฮเดรทถึง 1 เท่าตัว ดังนั้นเราต้องกะปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย

โปรตีน (Protein)

โปรตีน มักถูกมองว่าเป็นสารอาหารที่เหมาะสำหรับคนเล่นกล้ามเท่านั้น ทั้งที่จริง ร่างกายของคนทั่วไปก็ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อที่จะใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ กระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ และรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อหัวใจ และปอด

โปรตีนก็คือสารอาหารที่มีพลังงานแคลอรี่เหมือนกัน โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดังนั้น เราจะกินอกไก่ทั้งวันแล้วคิดไปเองว่าจะไม่อ้วนไม่ได้นะครับ

องค์ประกอบสำคัญของโปรตีน คือ กรดแอมิโน (Amino Acid) ซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ กรดแอมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งร่างกายเราจะไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ เราจึงต้องจากอาหารที่กินเท่านั้น และอันที่ 2 คือ กรดแอมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acid) ซึ่งร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาได้เอง

วิตามินต่างๆ

อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวันส่วนใหญ่จะมีวิตามินอยู่บ้าง เช่น วิตามิน A, B (รวม), C, D, E และ K

เมื่อร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม การทำงานของร่างกายก็จะสมบูรณ์มากขึ้น เช่น วิตามินช่วยให้ร่างกายนำ โปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน ไปใช้ได้มากขึ้น วิตามินยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือด ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทด้วย ดังนั้นถ้าร่างกายเราขาดวิตามินชนิดใดชนิดหนึ่งเมื่อไหร่ อาการเหนื่อยง่าย ร่างกายเพลีย ปัญหาสุขภาพ และโรคเรื้อรังก็จะเกิดขึ้นทันที

แน่นอนว่าเราควรได้รับวิตามินจากอาหาร แต่ถ้าใครที่ขาดสารอาหารอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อขอคำแนะนำเรื่องอาหารเสริมวิตามินครับ

แร่ธาตุ

แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แม็กนีเซียม และฟอสฟอรัส คือแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน ส่วนโซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์ จะเข้าไปช่วยสร้างความสมดุลย์ของระดับน้ำ และสารเคมีต่างๆในร่างกาย ร่างกายคนปกติต้องการแร่ธาตุในปริมาณที่ไม่เยอะเหมือนสารอาหารหลัก แต่ก็ขาดไม่ได้เหมือนกัน

น้ำเปล่า

หลายคนไม่รู้ว่าน้ำเปล่า คือหนึ่งในสารอาหารหลัก ซึ่งจำต่อการทำงานของร่างกายพอๆกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน เลยทีเดียว

ข่าวดีคือ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของน้ำเป็นหลักอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าเรากินผักและผลไม้เป็นประจำ ร่างกายก็จะไม่ขาดน้ำ

น้ำจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น น้ำจะเข้าไปช่วยรักษาระดับอุณหภูมิในร่างกาย ช่วยลำเลียงสารอาหาร และออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือด และยังช่วยให้ร่างกายขับของเสียผ่านทางปัสสาวะด้วย

น้ำยังเป็นเหมือนเบาะรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับอวัยวะภายใน และข้อต่อต่างๆ เช่น เข่า ข้อศอก เอว เป็นต้น

ดังนั้นเราควรพกขวดน้ำดื่มไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่จะได้หยิบดื่มได้เลย

เส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหาร คือสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ได้จากพืช คุณสมบัติที่น่าทึ่งของมันคือ ร่างกายเราจะไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมเส้นใยอาหารได้ มันจึงไม่ไปเพิ่มพลังงานแคลอรี่ให้กับเรา แต่จะทำให้เราอิ่มนานขึ้น และระบบย่อยอาหารก็พลอยได้ประโยชน์ไปด้วย

เส้นใยอาหาร มี 2 ประเภท นั่นคือ เส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber) และเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber)

เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ จะพบมากในผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพรุน ผัก รำข้าวสาลี/ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น เส้นใยอาหารชนิดนี้ มีจุดเด่นตรงที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (เลว) ในเลือดได้ ป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และช่วยให้สำไส้ขับของเสียออกได้อย่างหมดจด

ส่วนเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ จะมีมากในอาหารจำพวก ผัก เมล็ดธัญพืช และข้าวกล้อง เส้นใยอาหารชนิดนี้ก็มีคุณสมบัติคล้ายๆกับชนิดแรกครับ แต่จะมีจุดเด่นตรงที่ มันสามารถช่วยแก้ปัญหา ท้องผูก อุจาระแข็ง หรือเบ่งไม่ค่อยออกได้ ถ้ารู้ตัวว่ามีอาการที่ผมกล่าวมาเบื้องต้น ก็รีบกินอาหารที่ผมยกตัวอย่างไปเลยนะครับ เดี๋ยวมะเร็งลำไส้ถามหา

สรุป

เราทุกคนต่างมีเหตุผลที่ต้องโหมทำงานหนักที่ต่างกันไป ร่างกายจึงอ่อนเพลีย และเหนื่อยง่ายได้ วิธีแก้ปัญหา คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์

อาหารที่ร่างกายเราได้รับ ควรมีสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่พอเหมาะ เช่น ร่างกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น

สารอาหารรอง (Micronutrients) เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ก็มีความสำคัญไม่แพ้สารอาหารหลัก เช่น วิตามินจะช่วยให้ระบบต่างๆทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเส้นใยอาหารจะช่วยให้เราขับถ่ายได้ดีขึ้นเป็นต้น