3 วิธีเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

ตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมายอยากจะเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน

วิธีที่เราทำมันถูกหรือเปล่า หรือจะทำให้เราเสียเวลา และจริงๆแล้วเราควรจะปรับการเวทเทรนนิ่งที่บ้านยังไง ให้เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ และการลดไขมัน?

เช่น เราควรจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง นานแค่ไหน ทำกี่วันต่ออาทิตย์ ทำท่าละกี่เซ็ท และควรใช้เวลาพักนานแค่ไหน เป็นต้น

ประเด็น คือ ถ้าเราอยากจะสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นชัดขึ้น และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อลดไขมันด้วย เราจะเป็นจะต้องปรับการเล่นเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับเป้าหมายของเรา

โดยเฉพาะ จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ทที่เรายกในแต่ละท่า ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และเวลาพักที่เหมาะสม ซึ่งทั้งหมดนี้จะเรียกรวมกันว่า “Acute Variables” ครับ

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 3 วิธีเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันที่ทำตามได้ง่ายๆที่บ้าน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

เล่นเวทเทรนิ่งยังไงให้ไขมันลด & สร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น?

แน่นอนครับว่า ถ้าเราอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้เรามีหุ่นที่ลีน มีร่อง 11 หรือมีซิกแพคสวยๆ เราจำเป็นจะต้องเริ่มฝึกการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกวิธี

เพราะเวทเทรนนิ่ง หรือ Resistance Training จะช่วยให้กระดูก และข้อต่อแข็งแรง และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบ Metabolism (1)

ข่าวดี คือ เราสามารถเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งได้เลยที่บ้านโดยไม่ต้องเข้ายิม ซึ่งเราอาจจะเริ่มจากท่าที่ใช้แค่น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight ก่อน

พอเริ่มแข็งแรงแล้ว เราค่อยถือดัมเบลเบาๆเพื่อเป็นแรงต้าน แค่นี้เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นของร่างกายแล้วครับ

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรรู้หลักการเบื้องต้นในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อที่จะปรับให้เข้ากับเป้าหมายของเรา นั่นคือ การลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ

1. จำนวนครั้งที่ยก หรือ Repetition

Repetition จะเรียกสั้นๆว่า “Rep” คือ การทำท่าออกกำลังกายเสร็จ 1 ครั้ง

ซึ่ง 1 Repetition ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วย 3 ช่วงหลัก นั่นคือ

1. ช่วงที่เราออกแรง หรือ Concentric เช่น ตอนที่เราดันตัวขึ้นตอนทำท่าวิดพื้น
2. ช่วงที่เราหยุดอยู่ตรงกลาง หรือ Isometric เช่น ช่วงที่เราทำท่า Squat แล้วลดก้นลงให้ต่ำสุดแล้วหยุด 1-2 วินาที
3. ช่วงที่ผ่อนแรง หรือ Eccentric เช่น ช่วงที่เราค่อยๆทิ้งก้นลงไปตอนทำท่า Squat เป็นต้นครับ

ทีนี้ พอเราทำครบทั้ง 3 ช่วง หรือแค่ช่วงที่ 1 และ 3 เราก็จะนับเป็น 1 ครั้ง หรือ 1 Rep ครับ

ทีนี้ น้ำหนักที่เราใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะมีผลโดยตรงต่อจำนวนครั้งที่ยก เช่น เราอาจจะทำท่า Bodyweight Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวได้ 20 ครั้ง แต่พอถือดัมเบล 5 กิโลกรัม เราอาจจะทำได้แค่ 12 ครั้ง เป็นต้น

ประเด็น คือ สำหรับเพื่อนๆที่เป็น Beginner เราควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆก่อน เพื่อให้สมองได้เริ่มปรับตัวในการสื่อสารกับมวลกล้ามเนื้อให้ออกแรงได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และเรียนรู้ที่จะทรงตัวให้ดีขึ้นด้วย

ดังนั้น สำหรับ Beginners ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรเริ่มจากการใช้น้ำหนักตัว หรือใช้ดัมเบล ที่ยกได้ประมาณ 12-20 Repetition หรือใช้น้ำหนักแค่ประมาณ 50-70% เท่านั้นครับ

ต่อมา พอเราเริ่มคล่องและแข็งแรงขึ้นแล้ว ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4-6 อาทิตย์ เราค่อยมาโฟกัสที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และการลดไขมัน

หรือเราจะใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล หรือ Kettlebells เพื่อเพิ่มแรงต้าน และจำนวนครั้งที่แนะนำ คือ 6-12 ครั้ง และน้ำหนักที่ใช้จะอยู่ที่ประมาณ 75-85% ครับ

2. จำนวนเซ็ท (SETs)

SET คือ จำนวนครั้งที่ยกต่อเนื่องกัน หรือ Repetition ของท่าออกกำลังกาย

หัวใจสำคัญ​ คือ จำนวน SET ที่เราทำจะน้อยลง ถ้าเรายกหลายครั้ง หรือประมาณ 12-20 ครั้งต่อเซ็ท

ในทางกลับกัน จำนวนเซ็ทที่เราทำจะมากขึ้น ถ้าเราใช้น้ำหนักเยอะ และยกได้น้อยครั้ง หรือประมาณ 6-8 ครั้งต่อเซ็ท

ดังนั้น สำหรับเพื่อนๆที่เป็น Beginner เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งแค่ท่าละประมาณ 1-3 เซ็ทก่อน เพราะใน 1 เซ็ท ของการทำท่าออกกำลังกาย เราจะเล่นให้ได้ประมาณ 12-20 ครั้งต่อเซ็ท

ทีนี้ พอเราเริ่มแข็งแรงขึ้น เราค่อยเพิ่มเป็น 3-5 Sets ได้ เพราะเราจะยกแค่ 6-12 ครั้งต่อเซ็ท ซึ่งจะเหมาะกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy นั่นเองครับ

3. เวลาพัก หรือ Rest Interval

เวลาที่เราใช้เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังจากทำท่าออกกำลังกายเสร็จ หรือระหว่างเซ็ท จะเรียกว่า Rest Interval

ประเด็น คือ ร่างกายเราจะต้องใช้แหล่งพลังงานในการออกกำลังกายที่เรียกว่า ATP หรือ Adenosine Triphosphate และเวลาพักในการออกกำลังกายของเรา จะมีผลโดยตรงต่อความสมารถ และอัตราการใช้พลังงานของร่างกายเรา

ก้าวแรกในการเล่นเวทเทรนนิ่ง สำหรับ Beginner คือ ควรโฟกัสไปที่การทรงตัว และความทนทาน หรือ Endurance ก่อน

ดังนั้นเวลาพักระหว่างท่าออกกำลังกายหรือระหว่างเซ็ทที่เหมาะสม จะอยู่ที่ประมาณ 0-90 วินาที เช่น ถ้าเราพักแค่ 20-30 วินาทีต่อเซ็ท ร่างกายเราจะสร้างพลังงาน หรือ ATP ขึ้นมาใหม่ได้ประมาณ 50%

พอเรามีความแข็งแรงและทรงตัวได้ดีขึ้น เราค่อยมาโฟกัสที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มเผาผลาญไขมัน และเวลาพักที่แนะนำ จะลดเหลือแค่ 0-60 วินาทีเท่านั้น

เช่น ถ้าเราพักแค่ 40 วินาที ร่างกายเราจะสร้างพลังงานขึ้นใหม่ได้ ประมาณ 75% และถ้าเราพัก 60 วินาที พลังงานจะเพิ่มมาเป็น 85-90% เป็นต้นครับ

เพื่อนๆจะเห็นว่า เวลาที่เราพักจะมีผลโดยตรงต่อปริมาณพลังงานของร่างกาย หรือถ้าเราใช้เวลาพักสั้นๆ ร่างกายเราก็จะมีพลังงานไว้ใช้น้อยลง และเราก็จะมีแรงน้อยลงด้วย

ซึ่งก็อาจจะไม่เหมาะกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะเราอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นลม บาดเจ็บ หรืออกกำลังกายผิดท่า จนบาดเจ็บที่ข้อต่อต่างๆ เป็นต้น

แต่ถ้าเราพักนานเกินไป สมองเราก็จะไม่ตื่นตัว และอุณภูมิร่างกายก็จะลดลง จนไม่เหมาะกับการออกกำลังกายได้

ดังนั้น เราควรปรับเวลาพักให้เข้ากับเป้าหมาย ระดับความฟิต และความยากของการออกกำลังกายของเราดีกว่าครับ

เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งนานแค่ไหน & กี่ครั้งต่ออาทิตย์?

การเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรปรับให้เข้ากับอายุ สุขภาพโดยรวม ตารางเวลา และสารอาหารที่ร่างกายได้ครับ

เช่น สำหรับเพื่อนๆที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และมีสุขภาพแข็งแรง เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Full Body หรือทั่วร่างกาย ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

ต่อมาระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนนิ่งใน 1 ครั้ง ควรจะไม่เกิน 60-90 นาที ซึ่งเวลานี้จะรวมเวลาที่เรา Warm-up และ Cool down ตอนท้ายแล้ว

เพราะถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งต่อ 1 ครั้งนานกว่านี้ มันอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะออกกำลังกายมากเกินไป หรือ Overtrain ได้

ซึ่งก็จะมีผลต่อระดับฮอร์โมนของร่างกาย และภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ เช่น เราอาจจะเริ่มป่วยบ่อยขึ้น ใจสั่นตลอดเวลา ผมร่วง นอนไม่หลับ และประจำเดือนขาด เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราต้องการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันให้ได้ผล เราก็ควรมาดูที่จำนวนเซ็ท จำนวนครั้ง และเวลาพักด้วยว่าเหมาะสมกับเป้าหมายของเราหรือเปล่า

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายเรา ด้วยการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี ในสัดส่วนที่เพียงพอด้วย

เพราะเราจะไม่สามารถมีหุ่นในฝันให้เราภูมิใจได้ ถ้าเราออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่ปรับเปลี่ยนการไดเอทให้ดีขึ้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเล่นเวทเทรนนิ่งเองยังไงบ้างครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @