4 สาเหตุ ที่ทำให้ลดไขมันด้วย IF 16/8 ไม่ได้ผล

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าการทำ Intermittent Fasting 16/8 จะมีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยชะลอวัย และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง

แต่ถ้าเราทำ IF ผิดวิธี เช่น อดอาหารนานเกินไป กินอาหารไม่เป็นเวลา ฝืนทำ IF ทั้งที่ไม่ได้เข้ากับ Lifestyle ของเรา และกินอาหารน้อยเกินไป มันก็อาจจะทำให้เราเสียเวลาเปล่า ไขมันไม่ลด และมีปัญหาสุขภาพได้

โดยเฉพาะความเสี่ยงที่จะโยโย่ เสี่ยงที่จะ Binge Eating สุขภาพและระดับฮอร์โมนมีปัญหา จนทำให้ประจำเดือนขาด และผมร่วงได้ เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมานำ 4 นิสัยที่เราไม่ควรทำ ระหว่างการลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting 16/8 จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ข้อผิดพลาดที่ไม่ควรทำระหว่างการทำ Intermittent Fasting

ก่อนอื่น Intermittent Fasting คือ วิธีไดเอทที่จะมีการกำหนดเวลากินอาหาร หรือ Feeding Phase และเวลาอดอาหาร หรือ Fasting Phase ที่ชัดเจน และเหมือนกันในแต่ละวัน

และหนึ่งในวิธีทำ IF ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะอดอาหารไม่เกิน 16 ชั่วโมง และกินอาหารประมาณ 2-3 มื้อ ภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมง

จากการศึกษาทั้งในคนและสัตว์พบว่า Intermittent Fasting มีประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพ และอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

และการกำหนดเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารที่ชัดเจนทุกวัน อาจจะช่วยให้เราเริ่มกินอาหารแบบมีสติมากขึ้น และกินอาหารน้อยลง หรือมี Calorie Deficit ที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว (1)

นอกจากนี้ ในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาน้อยลง และน้ำตาลกลูโคสจะไม่ถูกใช้เป็นพลังงานหลัก หรือร่างกายเราจะใช้ Ketones ที่ได้จากไขมัน มาเป็นพลังงานแทน

ซึ่งอาจจะช่วยให้สุขภาพเราแข็งขึ้น ร่างกายสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น และช่วยให้เราดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย (2)

การทำ Intermittent Fasting ที่เหมาะสม ยังมีส่วนช่วยปรับฮอร์โมนให้เหมาะกับการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะกลุ่มฮอร์โมน Catecholamines ฮอร์โมนอิ่ม และฮอร์โมนหิว นั่นคือฮอร์โมนเลปติน และฮอร์โมนเกรอลิน เป็นต้น (3, 4)

ทีนี้ ถ้าเราทำ Intermittent Fasting แล้วไม่ได้ผล เราก็อาจจะต้องมาดูว่า เรากำลังทำอะไรผิดพลาดอยู่บ้าง

1. ไม่ควรเปลี่ยนเวลาอดอาหาร & และเวลากินอาหารไปเรื่อยๆ

เวลากินอาหารที่ดีที่สุด คือ เวลาที่เหมาะกับเราและทำตามได้เรื่อยๆ แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะเปลี่ยนเวลากินอาหารไปเรื่อยๆ หรือกินอาหารไม่ตรงเวลาในแต่ละวัน

ประเด็น คือ ร่างกายเราจะมีนาฬิกาชีวภาพ ที่คอยควบคุมการทำงานของร่างกาย ที่เรียกว่า “Circadian Rhythm” ซึ่งมันจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบย่อยอาหาร และอัตราการเผาผลาญโดยตรง (5, 6)

ซึ่งก่อนที่เราจะกินอาหาร ร่างกายเราจะต้องมีการเตรียมฮอร์โมน และระบบทางเดินอาหาร เพื่อที่ถึงเวลากินอาหาร ร่างกายจะได้พร้อมในการย่อยและดูดซึมอาหารเลย

ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า การกินอาหารตรงเวลา หรือไม่คลาดเคลื่อนมาก จะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักเร็วขึ้น และลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะทำงานผิดปรกติ (7, 8)

ต่อมา ถ้าเราออกกำลังกายในตอนเช้า เราก็ควรเริ่มกินอาหารมื้อแรก หลังออกกำลังกายภายใน 2-3 ชั่วโมงดีกว่า เพื่อที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเอง และสร้างกล้ามเนื้อได้เลย (9)

แต่ถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกาย เราก็ควรเผื่อเวลาไว้ด้วยประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อที่ร่างกายจะได้มีเวลาเพียงพอในการย่อยและดูดซึมอาหารครับ (10)

2. ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป

จริงอยู่ว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดี พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออก จะต้องมากกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป หรือมี Calorie Deficit

แต่การที่เราควรโหมออกกำลังกายหนักๆทุกวัน และกินน้อยๆจนร่างกายขาดสารอาหาร จะทำให้ระบบเผาผลาญพัง มีความเครียดสูง และระดับฮอร์โมนมีปัญหาได้ เช่น ผิวเหี่ยว ผมร่วง และประจำเดือนขาด เป็นต้น

งานวิจัยยังพบว่า คนที่ลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยๆ และโหมออกกำลังกายหนักๆ เพื่อให้น้ำหนักลงเร็วๆ จะเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีกมากกว่าตอนที่เริ่มโปรแกรม (11)

 

และนี่คือ 6 ทิปส์ในการลดน้ำหนัก ด้วย Intermittent Fasting ที่เราควรเริ่มทำ

1. เริ่มกินอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิม
2. ไม่ควรกินน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญเกินวันละ 300-500 แคลอรี่
3. กินโปรตีนกับทุกมื้ออาหาร
4. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง และเสริมด้วย High Intensity Interval Training หรือ Steady State Cardio โดยเฉพาะการเดินเร็ว
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณวันละ 30-40 มิลลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
6. นอนให้เป็นเวลา และเริ่มจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เป็นต้น

3. ไม่ควรอดอาหารนานเกินไป

การอดอาหารนานเกินไป หรือมากกว่า 14-16 ชั่วโมง อาจจะทำให้เรามีเวลากินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหารได้

เช่น งานวิจัยยังพบว่า การกินน้อยๆและรู้สึกหิวตอนกลางคืนก่อนนอนบ่อยๆ อาจจะส่งผลเสียต่อพฤติกรรมการกินอาหารที่ดีในระยะยาวได้ เป็นต้น (12)

ดังนั้น เราควรเริ่มวางแผนหาเวลาที่แน่นอน ที่เราจะกินอาหาร และอดอาหารได้เหมือนเดิมต่อเนื่องกัน อย่างน้อย 3 เดือน และที่สำคัญ เราควร Fast แค่ไม่เกิน 14-16 ชั่วโมงก่อนดีกว่า

ประเด็น คือ การอดอาหารนานเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จนทำให้อารมณ์เหวี่ยงวีน รู้สึกหงุดหงิด ขี้รำคาญ เราอาจจะโมโหหิว (13)

และการที่ร่างกายเราใช้ คีโตน ที่ได้จากไขมันมาเป็นพลังงานแทนคาร์บ ในช่วง 1-2 อาทิตย์แรก สมองก็อาจจะตื้อ รู้สึกปวดหัว และอาจจะขับถ่ายยากขึ้นได้ เป็นต้น (14, 15)

4. ไม่ควรฝืนทำ IF ถ้า ไม่เข้ากับตารางเวลา & Lifestyle ของเรา

จริงๆอยู่ว่า การทำ Intermittent Fasting เป็น Trend การลดน้ำหนักที่คนทำตามเยอะ และส่วนใหญ่จะผอมกันเร็ว

ซึ่งเราก็อยากจะลองทำตามดูบ้าง จนอาจจะลืมดูว่ามันเหมาะกับเวลาและร่างกายเราหรือเปล่า

สิ่งที่เราต้องระวัง คือ คนส่วนใหญ่ไดเอทผิดวิธี ด้วยการกินอาหารน้อยๆ และอดอาหารนานๆหลายชั่วโมง หรือ Fast ทีละ 1-2 วัน ติดต่อกัน จนเสี่ยงที่จะมีภาวะ “Eating Disorder” หรือกินอาหารผิดวิธี (16)

เช่น เราอาจจะไดเอทด้วยการอดอาหาร 23 ชั่วโมง พอรู้สึกว่ากินเยอะเกินไป ก็จะไปล้วงคออาเจียนออก และที่แย่ไปกว่านั้น อาจจะมีการใช้ยาลดน้ำหนัก หรือยาถ่าย เพื่อให้ผอมเร็วๆ เป็นต้น

ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มทำ Intermittent Fasting เราควรมาดูเวลาทำงาน เวลานอน และพฤติกรรมการกินอาหารของเราว่าเป็นยังไงบ้าง และเหมาะที่จะทำ Intermittent Fasting ในระยะยาวได้เรื่อยๆหรือเปล่า

เพราะบางที การกินอาหารและอดอาหารเป็นเวลาเดิมทุกวัน มันอาจจะไม่เข้ากับเวลาทำงาน หรือตารางชีวิตเราเลยก็ได้ เช่น ถ้าเราทำงานเป็นกะ ต้องเปลี่ยนเวลาทำงาน และเวลานอนบ่อยๆ การทำ Intermittent Fasting อาจจะไม่เหมาะกับเรา เป็นต้น

การทำ Intermittent Fasting จะต้องใช้ความอดทน ความมีวินัย และมีการวางแผนการกินอาหารที่แน่นอนพอสมควร ซึ่งสำหรับบางคน มันอาจจะไปเพิ่มความยุ่งยากในการไดเอท จนรู้สึกรำคาญ และล้มเลิกความตั้งใจในการลดน้ำหนักไปเลยได้

และสำหรับเพื่อนๆที่มีภาวะกลัวอาหาร กังวลเกี่ยวกับการกินอาหาร หรือเสี่ยงที่จะ Binge Eating อยู่แล้ว เรายังไม่ควรเริ่มทำ Intermittent Fasting และถ้ามีคำถาม ควรปรึกษานักโภชณาการ หรือแพทย์ดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่าการไดเอทแบบ Intermittent Fasting 16/8 จะมีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้จริง

แต่ถ้าเราทำผิดวิธี เช่น อดอาหารนานๆ กินน้อยเกินไป โหมออกกำลังกายหนักๆทุกวัน และฝืนทำ Intermittent Fasting ทั้งที่มันไม่เข้ากับชีวิตเรา มันก็อาจจะทำให้การลดไขมันไม่ได้ผล และสุขภาพโดยรวมแย่ลงได้ครับ

ตอนนี้เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting แล้วได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE