5 โปรตีนจากพืช เพื่อลดไขมัน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

วิธีกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีที่สุด คือ เราควรเน้นกินอาหารที่มีความใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด

การกินพืช หรือ Plant-based Diet จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุด

แต่การกินพืชเป็นหลักเราอาจจะขาดสารอาหารที่สำคัญได้ โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งสำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 4 อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง และทิปส์ดีๆในการกินพืชเพื่อลดไขมันด้วย ตามมาเลยครับ

Whole Foods & Plant-baed Diet

การกินพืช หรือ Plant-based Diet ที่เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ดีต่อสิ่งแวดล้อม และเราจะไม่รู้สึกผิดกับสัตว์ที่ต้องกลายมาเป็นอาหารด้วย

งานวิจัยพบว่า ข้อดีเด่นๆของการกินพืช คือ ร่างกายเราจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร

และพอเรากินอาหารแปรรูปน้อยลงด้วย เราก็อาจจะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ (1)

บทสรุปจากงานวิจัย 12 ชิ้นพบว่า ภายในระยะเวลา 18 อาทิตย์ กลุ่มผู้เข้าทดลอง 1,100 คน ที่ลดน้ำหนักด้วยการกินพืช

สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่มที่กินเนื้อสัตว์ โดยเฉลี่ยมากถึง 2 กิโลกรัมครับ (2)

การกินพืชเป็นหลัก นอกจากจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีแล้ว ความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก หรือโยโย่ ก็น้อยลงด้วย

เพราะนักวิจัยพบว่า พอกลับมาติดตามผลของผู้เข้าทดลองที่ลดน้ำหนักด้วยการกินพืชเป็นเวลา 1 ปี

กลุ่มผู้เข้าทดลองทั้ง 65 คน นอกจากจะไม่โยโย่แล้ว พวกเขายังลดน้ำหนักได้มากถึง 4.2 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (3)

แต่ปัญหาของเพื่อนๆที่กินพืชส่วนใหญ่ คือ เราอาจจะขาดสารอาหารที่จำเป็นในการลดไขมันหลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีนครับ

งานวิจัยยังสรุปมาชัดเจนด้วยว่า การกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมได้จริง หรือร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ครับ (4)

นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่า ภายในระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์ แค่กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นผู้หญิงกินโปรตีนมากขึ้น ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน

พวกเขารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น กินอาหารน้อยลงถึง 441 แคลอรี่ และสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมเลยทีเดียวครับ (5)

ต่อมา โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ที่อาจจะมีน้อยลงระหว่างการลดไขมันด้วย (6)

นี่ก็คือเหตุผลที่เราควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ (7, 8)

ทีนี้ อาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์ หรือ Complete Protein จะมีกรดอะมิโนครบทั้ง 20 ชนิด ซึ่งนักวิจัยพบว่า พืชส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนไม่ครบทุกตัว หรือมีน้อยเกินไป (9, 10)

ดังนั้น การลดไขมันด้วยการกินพืชเป็นหลัก เพื่อนๆควรเลือกกินพืชให้หลากหลาย และเน้นกินพืชที่มีโปรตีนสูงๆก่อนครับ

เรามาดูกันครับว่า พืชที่มีโปรตีนสูงที่แนะนำ มีอะไรบ้าง

1. เต้าหู้ (Tofu)

เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนครบทุกตัว

เต้าหู้ ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 70 แคลอรี่เท่านั้น และมีโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตอีก 2 กรัมครับ

นอกจากจะมีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำแล้ว เต้าหู้ 100 กรัม ยังมีสาร Isoflavones ประมาณ 20-15 มิลลกรัมด้วย

ซึ่งสาร Isoflavones จะทำหน้าที่คล้ายๆกับฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่จะมีฤทธิ์อ่อนกว่า

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า สาร Isoflavones นอกจากจะไม่เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งแล้ว (11)

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับสาร Isoflavones เป็นเวลา 8-52 อาทิตย์ สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม โดยเฉลี่ยสูงถึง 4.5 กิโลกรัมครับ (12)

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เพื่อนๆคนไหนที่เคยมีปัญหากับต่อมไทรอยด์ หรือมีความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินเต้าหู้เยอะขึ้นก็ดีครับ

นอกจากเต้าหู้แล้ว เพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำเต้าหู้รสธรรมชาติเสริมก็ได้เหมือนกัน

เพราะน้ำเต้าหู้ไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีไขันอิ่มตัว และในปริมาณ 1 ถ้วย หรือประมาณ 230 มิลลิลิตร

จะให้พลังงานแค่ 80-100 แคลอรี่ และมีโปรตีน 7 กรัม ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอีก 4 กรัมเท่านั้นครับ

2. Soy Protein Isolate

ความพิเศษของ Soy Protein Isolate คือ จะมีโปรตีนเข้มข้นถึง 90-95% และแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยครับ (13)

สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวัง คือ ผู้ผลิตส่วนใหญ่มักจะมีการปรุงแต่งรสชาติเข้าไปด้วย เช่น Soy Protein Isolate รสวินิลา อาจจะมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 25 กรัม ต่อ 1 เสิร์ฟ ซึ่งถือว่าสูงมาก

ดังนั้น เพื่อการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ผมแนะนำให้เลือกซื้อ Soy Protein Isolate รสธรรมชาติ หรือ Unflavoured ดีกว่า เพราะจะให้โปรตีนเยอะกว่า และไม่มีคาร์บเลยครับ

ผมอยากแนนำว่า เราควรกิน Soy Protein Isolate เสริมเท่านั้น เช่น ถ้าวันไหนเราได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป เราก็ค่อยเพิ่ม Soy Protein Isolate 1-2 ตัก เป็นต้นครับ

3. ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)

ถั่วแระญี่ปุ่น ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็ง คือ หนึ่งในพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด แถมยังมีรสชาติอร่อย เหมาะที่จะกินเป็น Snack ด้วย

ถั่วแระญี่ปุ่น ในปริมาณ 1 ถ้วย หรือประมาณ 155 กรัม จะให้โปรตีนมากถึง 18.5 กรัม และยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ที่มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ครบทุกตัวอีกด้วย (14)

นักวิจัยยังพบอีกว่า ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล หรือค่า Glycemic Index ต่ำ

ซึ่งการกินถั่วแระญี่ปุ่น จะไม่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงเหมาะมากๆ กับการลดไขมันแบบ Low-carb Diet ครับ (15)

4. เทมเป้ (Tempeh)

เทมเป้ เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศอินโดนีเซีย และเริ่มเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ

เพราะทำมาจากถั่วเหลือง มีรสชาติกรอบมันเหมือนถั่ว และเข้ากันได้ดีกับหลากหลายเมนู

ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 84 กรัม จะให้พลังงานแค่ 162 แคลอรี่เท่านั้น แต่มีโปรตีนสูงถึง 15 กรัม ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างละ 9 กรัมเท่านั้น

ต่อมา เทมเป้ในปริมาณ 166 กรัม ยังมีแคลเซียมมากถึง 70% ของแคลเซียมที่มีในนมวัว 100% อีกด้วย

นอกจากนี้เทมเป้ยังมี Probiotics สูง หรือแบคทีเรียดี ที่จะเข้าไปช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และลดอาการท้องผูกนั่นเองครับ (16)

5. ถั่วเลนทิล (Lentils)

ถั่วเลนทิลไม่ว่าจะเป็นสีเขียว สีเหลือง หรือสีแดง ต่างก็อัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งนั้น โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพสูง

ถั่วเลนทิลสุก 1 เสิร์ฟ หรือประมาณ 198 กรัม จะให้พลังงานแค่ 230 แคลอรี่เท่านั้น

จุดเด่นของถั่วเลนทิล คือ เป็นพืชที่มีโปรตีนสูง และไขมันต่ำ เพราะในปริมาณ 1 เสิร์ฟ จะมีโปรตีนสูงถึง 18 กรัม และมีไขมันแค่ 0.8 กรัมเท่านั้น

ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ ยังมีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ซึ่งมาพร้อมกับเส้นใยอาหาร 16 กรัม หรือคาร์โบไฮดรตสุทธิของถั่วเลนทิล จะมีแค่ 24 กรัมต่อ 1 เสิร์ฟเท่านั้นครับ

นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า เส้นใยอาหารจากถั่วเลนทิล มีส่วนช่วยลดอาการท้องผูก เพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ และช่วยให้การขับถ่ายมีความคล่องคล่องตัวขึ้นอีกด้วยครับ (17)

เพื่อนๆสามารถต้มถั่วเลนทิลได้เลยโดยไม่ต้องแช่น้ำไว้ก่อน ถั่วเลนทิลยังสุกง่ายกว่าถั่วทั่วไป ซึ่งเราอาจจะต้มด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที เท่านั้นครับ

นอกจากถั่วเลินทิลแล้ว เพื่อนๆอาจจะเพิ่มถั่วชนิดอื่นที่มีโปรตีนสูงเหมือนกันด้วย โดยเฉพาะ Kidney Beans ถั่วดำ และถั่วลูกไก่ เป็นต้นครับ

เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงเหมือนกันแล้ว ถั่วเหล่านี้ยังอัดเม็ดไปด้วยเส้นใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆอีกมากมายด้วยครับ

อาหารเสริมสำหรับคนกินพืช

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่กินพืชเป็นหลัก เราอาจจะขาดวิตามมินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดได้

ดังนั้น เราอาจจะแก้ปัญหาด้วยการซื้ออาหารเสริมมาทดแทนครับ

1. วิตามินบี 12 เพราะวิตามินบี 12 จะพบมากในปลา เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ และผลิตภัณฑ์นม
2. วิตามินดี เพราะวิตามินดีจะพบมากในปลาทะเล ไข่ และนม เป็นต้น ถึงแม้ว่าพืชบางชนิดอาจจะมีวิตามินดีอยู่บ้าง แต่ร่างกายเราจะนำไปใช้ได้ยากมากๆครับ
3. สาร DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งเป็นกรดไมมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเล ซึ่งสำคัญมากๆต่อการทำงานของสมอง และไม่ค่อยมีในพืชครับ
4. ธาตุเหล็ก เพราะจะพบมากในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง และร่างกายเราก็ดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าจากพืชอีกด้วยครับ
5. แร่ธาตุสังกะสี หรือ Zinc เพราะ Zinc จะพบมาในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูและเนื้อวัว เป็นต้น อีกทั้ง ร่างกายเราจะดูดซึมแร่ธาตุสังกะสีจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าจากพืชเช่นกันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นว่า เราสามารถลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการกินพืชเป็นหลักได้ และการกินพืชเป็นหลักก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างด้วย

ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเลือกกินพืชที่มีโปรตีนสูงก่อนเป็นอันดับแรก และควรมีความหลากหลายด้วย เพื่อให้ร่างกายเราได้รับกรดอะมิโน และสารอาหารที่จำเป็นครบทุกตัวครับ

ถ้าเพื่อนๆคนไหนกินพืชเป็นหลักต่อเนื่องเป็นเวลานาน ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมเพื่อมาทดแทนสารอาหาร ที่มีในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ด้วย

และก่อนซื้อาหารเสริมทุกครั้ง ควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี

ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ

ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

YouTube | Instagram |Facebook | LINE@