กินข้าวหรือคาร์บตอนเย็น ทำให้อ้วนเร็วขึ้นจริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยกังวลและสงสัยไหมครับว่า การกินข้าวตอนเย็น หรือกินคาร์บชนิดอื่น เช่น ฟักทอง มัน วุ้นเส้น และขนมปัง หลัง 6 โมงเย็นขึ้นไป จะทำให้เราอ้วนขึ้นจริงไหม หรือร่างกายสะสมไขมันมากกว่าปรกติหรือเปล่า?
เพราะตอนเย็นเป็นเวลาพักผ่อน เราไม่ได้มีกิจกรรมมาช่วยเผาผลาญเลย และบางคนพอไม่กินข้าวเย็นแล้ว จะรู้สึกสุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอนหลับสบายและตื่นมาตอนเช้าท้องก็แฟบและเบาสบายด้วย
คำถาม คือ เราควรงดกินข้าวตอนเย็นดีไหม หรือจริงๆแล้ว การที่เราจะอ้วนขึ้นได้นั้น มันจะอยู่ที่ปริมาณแคอรี่รวมที่กินต่อวันมากกว่า?
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูว่า การกินข้าวตอนเย็นจะทำให้อ้วนขึ้นหรือเปล่า หรือการคาร์บตอนเช้าและกลางวัน จะดีต่อการลดไขมันมากกว่าไหม และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
กินข้าว หรือคาร์บตอนเย็น ทำให้อ้วนเร็วขึ้นจริงไหม?
เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาบ้างว่า เราควรกินข้าว หรือแป้งชนิดอื่นๆ เช่น เส้นต่างๆ มันหวาน และขนมปังในตอนเช้าหรือเที่ยงมากกว่า เพราะร่างกายจะได้เผาผลาญไปใช้เป็นพลังงานได้ทัน และเหลือไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายน้อยลง
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินข้าวตอนเย็น หรือหลัง 6 โมงถึง 1 ทุ่มเป็นต้นไป ร่างกายเราอาจจะใช้แป้งไม่ทัน จนอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น หรือลดไขมันไม่สำเร็จสักที
ประเด็น คือ การที่เราจะอ้วนขึ้นได้ ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานเข้าไปเยอะกว่าที่เผาผลาญออก รวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย ซึ่งเวลากินอาหารจะมีผลน้อยมากๆ
และถ้าเราสังเกตจริงๆ การกินคาร์บในตอนเช้าและตอนบ่าย ส่วนใหญ่จะทำให้เราง่วงและเพลียมากกว่า ไม่ได้มีส่วนช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น อาจจะทำให้สมองตื้อ และที่สำคัญมันจะไม่ได้ช่วยให้เราลีนขึ้นมากกว่าเดิมเลยครับ
ข้าว แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต กินตอนไหนก็มีค่าเท่ากันใน 24 ชั่วโมง
อย่างที่เกริ่นไปว่า เหตุผลที่เราอ้วนขึ้นจะเกิดจากการที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินกว่าที่เผาผลาญออก ที่เรียกว่า Calorie Surplus
หรือในบางกรณี เราอาจจะกินน้อยเกินไป และออกกำลังกายหนัก จนมีโยโย่ เอฟเฟ็กซ์ หรือร่างกายกลับมาสะสมไขมันมากขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง
นักวิจัยจาก USDA ได้ทดลองและสรุปมาชัดเจนเลยว่า การทดลองที่ใช้เวลา 6 อาทิตย์ และให้ผู้หญิงกินอาหารที่มีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 18% และไขมัน 22% ไม่ได้มีส่วนทำให้ผู้เข้าทดลองอ้วนขึ้น หรือสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากัน ถึงแม้ว่าพวกเขาจะมีเวลากินอาหารที่แตกต่างกันก็ตาม
นั่นคือ กลุ่มที่ 1 จะกินอาหาร 70% ในตอนเย็น และอีกกลุ่มจะกินอาหารส่วนใหญ่ในตอนเช้าครับ (1)
ต่อมา งานวิจัยที่จัดทำขึ้นที่ประเทศอิสราเอล ที่มีผู้เข้าทดลองเป็นตำรวจ และใช้เวลานานถึง 6 เดือน พบว่า
การกินอาหารวันละ 1,300-1,500 แคลอรี่ เพื่อลดไขมัน ที่มีการแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักเป็น คาร์โบไฮเดรต 45-50% ไขมัน 30-35% และโปรตีนอีก 20% ไม่ได้ทำให้ผู้เข้าทดลองอ้วนขึ้น ถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะกินในตอนเย็นก็ตาม
ในทางตรงกันข้าม นักวิจัยได้ติดตามผลหลังจบการทดลอง 6 เดือน พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินคาร์บส่วนใหญ่ในตอนเย็น จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินคาร์บในตอนกลางวันถึง 2 กิโลกรัม (-11.6 vs. -9.06 kgs) ลดไขมันได้มากกว่าเกือบ 2% (-6.98 vs. -5.13% หรือมีรอบเอวเล็กลงมากกว่าถึง 2.31 เซนติเมตร (-11.7 vs. -9.39 cm) เลยทีเดียวครับ (2)
คำถาม คือ ทำไมคนที่กินคาร์บตอนเย็น หรือการกินมื้อใหญ่ตอนเย็น ถึงช่วยให้ผู้เข้าทดลองลดไขมันและลดน้ำหนักได้มากกว่า?
คำตอบ คือ ปัจจัยในการลดความอ้วน ไม่ได้อยู่ที่อัตราการเผาผลาญจากการกินอาหารเลยครับ แต่ผู้เข้าร่วมทดลองรายงานว่า พวกเขารู้สึกหิวน้อยกว่า ไม่กินจุบกินจิบ และสามารถไดเอทได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่กดดัน
ในทางตรงกันข้าม กลุ่มที่กินคาร์บในตอนเช้าและตอนบ่าย จะมีระดับน้ำตาลทีขึ้นๆลง เหมือนรถไฟเหาะ ซึ่งผลที่ตามมา คือ เราอาจจะหิวบ่อย กินจุบกินจิบระหว่างวันมากขึ้น หรืออยากจะดื่มเครื่องดื่มหวานๆมากขึ้น เป็นต้นครับ
ดังนั้น เราควรดูว่าเรากินคาร์โบไอเดรตในปริมาณที่พอดีต่อวัน มากกว่าที่จะกังวลเรื่องเวลา และพยายามกินอาหารในเวลาที่ใกล้เคียงกันดีกว่าครับ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินคาร์บส่วนใหญ่ในตอนเช้าและตอนกลางวัน?
ผมเชื่อว่าเพื่อนๆน่าจะเคยเจอเหตุการณ์ที่เรากินข้าวหรือแป้งเข้าไปในตอนเช้า หรือว่าตอนเที่ยง แล้วรู้สึกง่วงจนแทบจะลืมตาไม่ขึ้น แม้แต่กาแฟก็ช่วยไม่ได้
เหตุผลหลัก คือ พอเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือด หรือระดับฮอร์โมนอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น เพื่อมาช่วยกำจัดน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดให้มีระดับลดลง
แต่สิ่งที่จะมีมากขึ้นตามมาด้วย คือ กรดอะมิโน Tryptophan ที่จะออกฤทธิ์เหมือนยานอนหลับก็จะมีมากขึ้นด้วย
Tryptophan คือกรดอะมิโนที่จะเข้าไปกระตุ้นให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทที่เรียกว่า “Serotonin” ที่จะทำให้เรารู้สึกง่วงและผ่อนคลาย แต่ปัญหาคือเรากำลังง่วงผิดเวลาครับ (3)
กินข้าวแล้วง่วง แก้ยังไงดี?
คำถาม คือ แล้วถ้าเราต้องกินข้าวตอนเช้าหรือตอนเที่ยง เราจะทำยังไงไม่ให้ง่วงนอน?
วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ คือ เราต้องเพิ่มกรดอะมิโนชนิดอื่น จากอาหารโปรตีนสูงเข้าไปด้วย โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่เรียกว่า “Tyrosine” และ “Phenylalanine”
เพราะกรดอะมิโนทั้งสองชนิดนี้จะกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทที่ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว มีสมาธิมากขึ้น หรือไม่ง่วงมากขึ้น นั่นคือ “Dopamine” และ “Adrenaline” ซึ่งจะออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับ “Serotonin”
แถมสารสื่อประสาทสองชนิดนี้ ยังมีส่วนช่วยลำเลียงไขมันไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งนี่จะส่งผลดีมากๆต่อการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
งานวิจัยจากประเทศสวิสเซอร์แลนด์ได้ทดลองเพื่อหาสัดส่วนที่พอดี ระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อการทำงานของสมองที่ดี และไม่ง่วงนอน
นักวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปพร้อมกันในสัดส่วน 1:1 จะช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดลองมีสมาธิในการทำข้อสอบได้ดีที่สุด หรือไม่รู้สึกสมองตื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินคาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนเพียงอย่างเดียว (4)
งานวิจัยชิ้นต่อมา ได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลองที่เป็นผู้หญิง อดอาหารตอนกลางคืน แล้วกินอาหารเช้าตามปรกติ
ความแตกต่างจะอยู่ตรงที่ การกินอาหารเที่ยง ที่มี 4 ตัวเลือก ดังนี้ครับ
1) กินอาหารแบบ High-carbohydrate & Low-protein
2) กินอาหารแบบ High-protein & Low-carbohydrate
3) กินอาหารที่โปรตีนและคาร์บมีปริมาณเท่ากัน
4) งดอาหารเที่ยงไปเลย
หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า มีแค่กลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้น ที่จะรู้สึกเพลียและง่วงนอน (5)
ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัย Harvard ยังพบด้วยนะครับว่า ผู้หญิงที่กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ จะรู้สึกอ่อนเพลียและง่วงมากกว่าผู้ชาย เพราะส่วนใหญ่ผู้หญิงจะมีน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายอีกด้วย (6)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราจะกินอาหารมือใหญ่ในตอนเช้าหรือตอนกลางวัน เราอาจจะเน้นกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกัน เพื่อลดความเสี่ยงที่เราจะรู้สึกเพลีย สมองตื้อ และง่วงนอนครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินข้าวหรือแป้งในตอนเย็นจะไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้น แถมการกินมื้อใหญ่ที่มีคาร์บสูงๆในตอนเย็น อาจจะทำให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นกว่าปรกติด้วย
ต่อมา ถ้าเราไม่จัดสัดส่วนของโปรตีนและคาร์บให้พอดี หรือกินแป้งมากเกินไปในตอนเช้าหรือตอนกลางวัน เราอาจจะรู้สึกเพลีย และง่วงนอนมากกว่าปรกติ จนมีผลกับอัตราการเผาผลาญ และการทำงานด้วย
ท้ายสุด ในการไดเอทเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดี เราควรดูที่คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน ว่ามีแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอ มากกว่าที่จะดูว่าเรากินหนักในตอนเช้าหรือตอนเย็นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บส่วนใหญ่ในมื้อไหนของวันครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
