โปรตีนจากพืช สร้างกล้ามเนื้อได้ไหม & ควรกินอะไร?
สวัสดีคัรบ โค้ชเค Fittermianl.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราอยากจะเน้นกินโปรตีนจากพืชเป็นหลัก เราควรจะเน้นกินอาหารชนิดไหนให้ได้โปรตีนเพียงพอ และที่สำคัญโปรตีนจากพืชจะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อ ได้ดีเหมือนกันกับโปรตีนจากสัตว์หรือเปล่า?
ประเด็นสำคัญ คือ ปรกติพืชจะมีสารอาหารน้อยกว่าเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะโปรตีน หรือกรดอะมิโนที่จำเป็น หรือ Essential Amino Acids บางชนิดที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะมีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ หรือแทบจะไม่มีเลยด้วย
ดังนั้น สำหรับคนออกกำลังกายที่กินเลือกกินโปรตีนจากพืชเป็นหลัก หรือในบางวัน การเลือกกินพืชที่มีโปรตีนสูงๆที่หลากหลาย และในปริมาณที่เพียงพอจึงสำคัญมากๆ
วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำเคล็ดลับการกินโปรตีนจากพืช เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
โปรตีนจากพืช ดีไหม & ควรเน้นกินพืชชนิดไหน?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับพี่ ทั้งโปรตีนที่ได้จากพืชและจากสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine ที่เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของ Branched-chain Amino Acids หรือ BCAAs
ทีนี้ ถึงแม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด โดยเฉพาะ Soy Protein Isolate ไข่ และเนยถั่วรสธรรมชาติ ก็จะมีกรดอะมิโนลูซีนเหมือนกัน แต่โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนลูซีนสูงที่สุด
ต่อมา สำหรับคนออกกำลังกาย ในการคำนวณโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน เราควรเอาน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัม มาคูณเข้ากับปริมาณโปรตีนที่ควรกิน นั่นคือวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้ 75-100 กรัมต่อวัน เป็นต้น
ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายและกินอาหารแบบ Plant-based เราอาจจะต้องใช้อาหารเสริม เช่น Soy หรือ Pea Protein Isolate มาเป็นตัวช่วยเสริม ไปพร้อมกับพืชที่มีโปรตีนสูงๆที่เรากิน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
เป้าหมายหลักในการกินอาหารเสริมโปรตีน ควรจะเพื่อช่วยเพิ่มความสะดวกในการกินอาหาร และช่วยให้เรากินโปรตีนได้เพียงพอเท่านั้น
ซึ่งมันจะไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือเพิ่มแรงในการออกกำลังกายโดยตรงครับ
ส่วนใหญ่ การกินพืช หรือ Plant-based Diet เป็นหลักจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ 1) Vegetarian และ 2) Vegan
หลักการทั่วไป คือ เราจะลดกินเนื้อสัตว์ลง และลำหรับวีแกน เราจะต้องงดกินและใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดด้วย
เช่น Semi-Vegetarian Diet อาจจะลดกินเนื้อแดงลง และเปลี่ยนไปกินอาหารทะเล ไข่ ปลา เนื้อไก่ และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น
ส่วนแหล่งคาร์โบไฮเดรตจะเน้นเป็นผัก ผลไม้ ชีส และน้ำมันมะกอก หรือจะกินคล้ายๆกับ Mediterranean Diet ที่จะทำตามได้ง่าย ไม่เครียดเกินไป และดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่า เป็นต้น
8 แหล่งอหารโปรตีนสูงจากพืชที่แนะนำสำหรับคนออกกำลังกาย
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า สำหรับคนกินพืช เราอาจจะต้องกิน Protein Powder Supplement ด้วย เพราะพืชส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนของโปรตีนน้อยกว่าเนื้อสัตว์
และที่สำคัญ พืชส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณเยอะ ซึ่งกว่าที่เราจะกินโปรตีนถึง เราอาจจะอิ่มก่อนได้ด้วย
ต่อมา อาหารโปรตีนสูงๆจากพืชที่แนะนำ สำหรับคนออกกำลังกายที่กินพืชแต่ไม่ใช่วีแกน มีดังนี้ครับ
- Whey Protein Isolate ซึ่ง 1 ตัก หรือ 28 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 16 กรัม
- Whey Protein Concentrate 1 ตัก หรือ 28 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม
- ไข่ทั้งฟองขนาดใหญ่ 1 ลูก จะมีโปรตีน 5-6 กรัม
- นม 240 mL จะมีโปรตีน 8 กรัม
- ปลา 85 กรัม จะมีโปรตีน 20-22 กรัม
- ถั่วเหลืองต้มสุก 170 กรัม จะให้โปรตีน 15-16 กรัม
- ถั่ว Lentils สุก 200 กรัม จะให้โปรตีน 18-19 กรัม
- คีนัวสุก (Quinoa) 185 กรัม จะให้โปรตีน 8 กรัม เป็นต้น
แต่ถ้าเราเลือกที่จะไม่กินเนื้อสัตว์เลย เราจำเป็นที่จะต้องกินพืชที่มีโปรตีนสูงๆให้หลากหลายผสมกัน และควรทำให้แน่ใจว่าเรากินเพียงพอด้วย
ซึ่งอาหารที่แนะนำจะมี เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย มันฝรั่ง มันหวาน ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วอัลมอนด์ แมคคาดีเมีย วอลนัท และถั่วพีแคน
ส่วน Legumes หรือถั่วเมล็ดแห้งที่มีโปรตีนสูงๆที่แนะนำ ก็จะมีถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วตาดำ หรือ Black-eyed peas เป็นต้น
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ เราจำเป็นจะต้องกินอาหารโปรตีนสูงกับมื้อาอาหารทุกมื้อ และบางทีเราอาจจะต้องกินอาหารมากถึง 3-4 มื้อ เพื่อให้ได้สารอาหารและพลังงานแคลอรี่ที่เพียงพอ
เช่น มื้อแรกเราอาจจะกินไข่ กรีกโยเกิร์ต และขนมปังโฮลวีท และมื้อที่สองเราอาจจะเน้นเป็น นมจากพืช ถั่วแระญี่ปุ่น และเต้าหู้ เป็นต้น
การกินพืชเป็นหลัก เหมาะกับคนออกกำลังกายไหม?
จริงอยู่ว่า การกินพืชอาจจะช่วยให้เรามีสุขภาพโดยรวมที่ดีได้ เพราะเราจะลดการกินไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ แต่ถ้าเราเคร่งเกินไป หรือตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไปทั้งหมด สุขภาพโดยรวมของเราอาจจะพังได้
จุดด้อยข้อแรก ของการกินพืชเป็นหลัก คือ พืชจะมีสารที่เรียกว่า Oxalates และ Phytates ที่มันจะเข้าไปดูดซึมแร่ธาตุต่างๆในลำไส้เรา จนอาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารมากขึ้นได้
จุดด้อยข้อที่ 2: ราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารบางชนิดมากขึ้น
เพราะการที่เรากินพืชเป็นหลัก หรืออาจจะกินนมนิดหน่อย และตัดเนื้อสัตว์ไปเลย ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็ก จนเสี่ยงเป็นโรคเลือดจาง และที่สำคัญผู้หญิงอาจจะเสี่ยงมากกว่าผู้ชายด้วย เพราะจะมีการเสียเลือดผ่านทางประจำเดือนทุกเดือนนั่นเอง
ดังนั้น สำหรับคนออกกำลังกายที่เป็นสาย Plant-based เราจำเป็นจะต้องกินอาหารที่หลากหลาย อาจจจะมีอาหารทะเล เนื้อไก่ และไข่เข้ามาบ้าง เพื่อให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
ต่อมา เราควรมีการตรวจสุขภาพเป็นประจำด้วย เพราะเราอาจจะต้องเสริมวิตามินดี วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ที่จะมีในพืชน้อยกว่าเนื้อสัตว์
โดยเฉพาะถ้าเรางดกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดแบบวีแกน เราจำเป็นจะต้องกินอาหารเสริมเหล่านี้ครับ
นอกจากนี้ ครีเอทีน ที่มีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อ จะมีน้อยมากในพืช และเราอาจจะต้องกินเสริมด้วยก็ดีเหมือนกันครับ
จุดด้อยข้อที่ 3 คือ มวลกระดูกเราอาจจะลดลงได้
เพราะสำหรับผู้หญิงที่กินพืชและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และเริ่มมีความเข้มข้น หรือ Intensity มากขึ้นเรื่อยๆ ความเสี่ยงที่มวลกระดูกจะลดลง จนทำให้กระดูกบางลง และเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหัก อาจจะมีมากขึ้นได้ครับ
จุดด้อยที่ 4 คือ อาหารข้างนอกอาจจะไม่ค่อยมีเมนูที่หลากหลายเพียงพอ
ความท้าทายนี้จะเห็นได้ชัดตอนที่เราต้องเดินทางหรือไม่สะดวกทำอาหารกินเอง ซึ่งถ้าเราไม่วางแผนให้ดี เราอาจจะกินอาหารน้อยเกินไป
จนทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะโปรตีน และได้รับพลังงานน้อยเกินไป จนมีปัญหาสุขภาพได้ เช่น ประจำเดือนขาด และผมร่วง เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าพืชบางชนิดจะมีโปรตีนสูง และการกินพืชอาจจะช่วยให้เรามีสุขภาพโดยรวมที่ดีได้
แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เราอาจจะเน้นเดินทางสายกลางดีกว่า เริ่มกินอาหารจากธรรมชาติให้หลากหลาย ควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี และเริ่มดูว่าร่างกายเราไม่เสี่ยงที่จะขาดสารอาหารบางชนิดไปครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินโปรตีนจากพืชเป็นหลักหรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
